von Chris Goulet
Schauen wir uns an, wie wir hohe und niedrige Wiederholungszahlen in unser Programme einbauen können, um explosive Zuwächse an Kraft und Masse zu erzielen.
Einführung
Es ist weithin bekannt, dass die Verwendung hoher Wiederholungszahlen (15 und mehr) die muskuläre Ausdauer verbessert und die Verwendung von niedrigen Wiederholungszahlen (1 bis 5) Kraft und Power steigert. Durch die Verwendung moderater Wiederholungszahlen (8 bis 12) und eines höheren Trainingsvolumens (insgesamt verrichtete Arbeit) erreicht man schließlich Muskelwachstum und Hypertrophie. Natürlich reagieren die Körper mancher Trainierender anders auf unterschiedliche Typen des Trainings. Es wird immer individuelle Varianzen bezüglich dieser zielspezifischen Wiederholungszahlen geben. previewEs gibt einige Bodybuilder, die glauben, dass Wiederholungszahlen im Bereich von nur 4 bis 6 Wiederholungen für die meisten Muskelgruppen am besten geeignet sind, während es andere gibt, die der Meinung sind, dass Wiederholungszahlen von bis zu 15 Wiederholungen der Hypertrophie am zuträglichsten sind. Doch auch wenn es, wie bereits erwähnt, Ausnahmen gibt, variieren die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche im Allgemeinen nicht sehr stark.
Unglücklicherweise wählen viele Bodybuilder (meist Anfänger oder leicht Fortgeschrittene) einen Widerstand, der es ihnen erlaubt, im Bereich ihrer Zielwiederholungszahl das Muskelversagen zu erreichen. Ähnlich hierzu kann man beobachten, dass viele Ausdauersportler einen sehr geringen Widerstand wählen, der es ihnen ermöglicht einen wahren Overkill an Wiederholungen durchzuführen.
Diese Methoden sind nicht notwendigerweise völlig falsch, doch sie könnten definitiv verbessert werden. Indem man fortgeschrittene Techniken wie absteigende Sätze (Drop Sets), Rest/Pause, erweiterte Sätze (extended Sets) und sowohl hohe als auch niedrige Wiederholungszahlen verwendet, kann man seine Muskeln in den Bereichen unterschiedlicher Energiesysteme trainieren, während man immer noch seinen Zielwiederholungsbereich einhält und seine spezifischen Ziele erreicht.
Einige dieser Techniken ermöglichen es Kraft und Power zu vergrößern, sowie gleichzeitig die Muskelmasse zu steigern und die Ausdauer zu verbessern – und all das im Rahmen einer Trainingseinheit oder sogar nur eines einzigen Satzes. Diese Techniken können dafür verwendet werden ein Trainingsplateau zu durchbrechen oder das Training produktiv und effektiv innerhalb einer limitierten Zeitspanne zu absolvieren.
Solche Techniken sind für das Bodybuildingtraining ideal, da sie es ermöglichen, den Muskel vollständiger zu erschöpfen, während sie gleichzeitig aufgrund der Integration niedriger Wiederholungszahlen und schwerer Gewichte eine größere progressive Überlastung generieren. Oft vernachlässigen Ausdauersportler das Training auf Kraft, da sie denken, dass dies für ihre Sportart keine Vorteile mit sich bringt, was jedoch völlig falsch ist.
Somit können einige dieser Techniken für Ausdauersportler sehr vorteilhaft sein, da sie sowohl eine Steigerung der Muskelkraft als auch der Muskelausdauer ermöglichen. Aufgrund der hohen Intensität dieser Techniken sollte man diese nur sparsam einsetzen, um ein Übertraining zu vermeiden.
Absteigende Sätze (Drop Sets)
Absteigende Sätze sind die wahrscheinlich am häufigsten eingesetzte Technik, welche es erlaubt sowohl mit hohen als auch mit niedrigen Wiederholungszahlen innerhalb desselben Satzes zu trainieren. Bei einem absteigenden Satz führt man eine Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht durch und geht danach ohne Pause zu einem niedrigeren Gewicht über und führt noch einige weitere Wiederholungen derselben Übung durch.Bei einem doppelt absteigenden Satz wird das Gewicht zweimal reduziert, so dass man im Verlauf eines Satzes einer Übung mit drei unterschiedlichen Widerständen trainiert. Ein absteigender Satz erfüllt mehrere Zwecke. Korrekt ausgeführt, ermöglicht er die Steigerung der Kraft bei gleichzeitigem Muskelaufbau und Verbesserung der Ausdauer.
Weiterhin dient ein solcher Satz dazu den letzten Tropfen Energie, den ein Muskel zum Ende des Satzes hin noch hat, zu verbrauchen, indem die Intensität gesteigert und gleichzeitig mehr Blut in den Muskel gepumpt wird. Absteigende Sätze sind außerdem eine tolle Sache, wenn man unter Zeitdruck steht, aber seine Muskeln trotzdem vollständig fordern möchte.
Es gibt nicht nur einen Weg absteigende Sätze auszuführen. Es gibt eine nahezu unendliche Menge an unterschiedlichen Wiederholungsschemata, die man hierbei verwenden kann. Aus diesem Grunde werde ich nicht versuchen auf all diese Schemata einzugehen. Ein klassisches Beispiel wäre die Verwendung eines Gewichts, mit dem man nach 5 bis 6 Wiederholungen das Muskelversagen erreicht (Kraftkomponente). Anschließend senkt man das Gewicht so weit ab, dass man 5 bis 6 (oder mehr) weitere Wiederholungen durchführen kann (Muskelhypertrophie Komponente).
Man kann dies noch einen Schritt weiter führen, indem man das Gewicht noch einmal so weit reduziert, dass man nach 6 oder mehr Wiederholungen erneut das Muskelversagen erreicht (Muskelausdauer Komponente). Bei diesem doppelt absteigenden Satz führt man also insgesamt 16 bis 18 Wiederholungen aus (oder mehr, je nachdem, wie viele Wiederholungen man nach der letzten Gewichtsreduzierung durchführt).
Man hat so eine Kraftkomponente, eine Muskelhypertrophiekomponente (wenn das Gesamtvolumen hoch genug ist) und eine Muskelausdauerkomponente innerhalb nur eines Satzes – ganz zu schweigen vom Aussehen und dem Gefühl eines mit Blut aufgepumpten Muskels.
Entscheidend ist, dass jede Komponente des Satzes bis zum Muskelversagen ausgeführt wird – es macht keinen Sinn das Gewicht zu reduzieren, wenn man noch weitere Wiederholungen mit dem schwereren Gewicht durchführen könnte. Wir versuchen nicht hauptsächlich einen guten Pump zu erzeugen, sondern sind vorrangig daran interessiert eine progressive Überlastung zu erzeugen, welche im Endeffekt dazu führt, dass die Muskeln größer und stärker werden.
Die Priorität sollte immer auf dem ersten Teil des absteigenden Satzes liegen, da man hier noch die meiste Energie hat, das meiste Gewicht bewegt und somit das größte Potential für die Generierung der größtmöglichen Überlastung des Muskels hat.
Wenn zum Beispiel die höchste Priorität auf der Steigerung der Energie und die zweite Priorität auf der Steigerung der Kraft und auch dem Muskelaufbau liegt, dann sollte die Wiederholungszahl im ersten Teil des absteigenden Satzes sehr niedrig (1 bis 2 Wiederholungen) sein und auch die folgenden Wiederholungen und die Anzahl der Gewichtsreduzierungen sollten auf das Interesse an Kraft- und Muskelzuwächsen zugeschnitten sein. Die Anzahl der Wiederholungen in den einzelnen Bereichen des absteigenden Satzes müssen hierbei nicht alle gleich sein.
Vor der Ausführung eines absteigenden Satzes sollte man sicherstellen, dass man alle Gewichte vorbereitet hat, um jegliche Pausen zwischen den absteigenden Gewichten zu vermeiden. Wenn man Kurzhanteln verwendet, dann sollte man sicherstellen, dass die Hanteln, die man benötigt, vor einem griffbereit aufgereiht sind, so dass man ohne Verzögerung von einem Gewicht zum nächsten übergehen kann.
Bei Maschinen mit Gewichtsscheiben oder Langhanteln sollten die Gewichte so aufgereiht sein, dass man selbst oder der Trainingspartner nur die äußerste(n) Platte(n) entfernen muss, bevor man die nächsten Wiederholungen durchführen kann. Um Verzögerungen zu vermeiden, sollte man, falls möglich, auf Verschlüsse an der Langhantel verzichten.
Vor der Durchführung eines jeden Satzes sollte man sich oder seinem Trainingspartner klarmachen, welche Scheiben für welche Gewichtsreduzierung entfernt werden müssen, so dass die Reduzierungen ohne Zögern und Nachdenken von Statten gehen kann.
Absteigende Sätze sollten am besten am Ende der Trainingseinheit oder als die letzten beiden Sätze der letzten Übung für eine Muskelgruppe eingeplant werden.
Richtlinien für Strip Sets
Strip Sets werden mit der Langhantel ausgeführt. Man führt hierbei einen Satz aus und ohne dass die Hantel abgelegt wird entfernen zwei Trainingspartner eine vordefinierte Menge des Gewichts. Mit dem verbleibenden Gewicht trainiert man weiter. Weitere Reduzierungen werden auf dieselbe Art und weise durchgeführt. Hierdurch wird der Muskel maximal belastet. Strip Sets sind eine Variante der absteigenden Sätze, wobei es bei Strip Sets absolut keine Pause im Laufe der Ausführung gibt.Rest/Pause
Diese Technik wird von unterschiedlichen Trainern unterschiedlich bezeichnet, doch das ist nicht weiter wichtig – wichtig ist nur, was diese Technik genau ist und wie man sie in sein Trainingsprogramm einbauen kann. So effektiv und geradlinig diese Technik auch ist, sie wird nicht annähernd so oft verwendet, wie ich dies gerne sehen würde.Meiner Meinung nach ist diese Technik einer der besten Plateau Booster und ein hervorragender Weg, um sich zu konditionieren, um stark genug zu werden, das Gewicht bei einer bestimmten Übung zu steigern. Rest/Pause ist sehr gut für Trainierende geeignet, die ohne einen Trainingspartner trainieren, der bei der Durchführung einiger erzwungener Wiederholungen helfen könnte. Diese Technik ermöglicht das Erreichen der angestrebten Zielwiederholungszahl mit einem gegebenen Gewicht selbst dann, wenn man bereits erschöpft ist, indem sie die Durchführung einiger Extrawiederholungen erlaubt.
Das Training mit Rest/Pause ist eine der Gelegenheiten, bei der Schwung erlaubt und in den meisten Fällen auch notwendig ist. Aus diesem Grund bringt diese Technik auch ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich, wenn man sich überfordert und die korrekte Übungsausführung hierunter leidet. Mit anderen Worten gesagt, ist es erlaubt und sicher ein wenig abzufälschen, so lange man die korrekte Form der Übungsausführung wahrt.
Gehen wir beispielsweise davon aus, dass die Zielwiederholungszahl bei Langhantelcurls stehend bei 10 Wiederholungen liegt, man jedoch bereits bei 8 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht und keine neunte Wiederholung mehr möglich ist. In diesem Fall legt man das Gewicht für nicht länger als 10 Sekunden ab, nimmt die Hantelstange dann erneut aus der Ablage und versucht mit der restlichen vorhandenen Energie weitere 1 bis 2 Wiederholungen zu erzwingen.
Ein anderes Beispiel für die Verwendung der Rest/Pause Technik wäre Kurzhantel Schulterdrücken. Man führt hierbei so viele Wiederholungen aus wie möglich und legt danach die Kurzhanteln für einige Sekunden auf den Schultern oder den Knien ab, bevor man die Kurzhanteln wieder nach oben bewegt um einige weitere Wiederholungen herauszupressen. Diese Technik sollte nicht dazu verwendet werden mehr als 2 bis 3 Extrawiederholungen zu erzwingen.
Wenn man mehr als 2 oder 3 weitere Wiederholungen durchführen kann, dann war entweder die Pause zu lang oder man hat zuvor nicht bis zum Muskelversagen trainiert. Meiner Meinung nach bedeutet jede Pause, die länger als 15 Sekunden andauert, dass man einen komplett neuen Satz ausführt. Die Pause sollte gerade lang genug sein, dass man einige tiefe Atemzüge nehmen kann und dass das muskuläre, respiratorische, neurologische und psychologische Versagen überwunden wird, so dass man die gewünschten letzten Wiederholungen durchführen kann.
Um die Intensität wirklich anzukurbeln, könnte man einen Satz mit doppeltem Rest/Pause durchführen, was mit Sicherheit nichts für die im Herzen oder Willen Schwachen ist. Dies wird die Intensität, Entschlossenheit und Willenskraft auf eine harte Probe stellen. Wenn man das Beispiel oben weiterführt, könnte man, falls man nach dem ersten Rest/Pause nur eine Extrawiederholung durchführen konnte, aber insgesamt 10 Wiederholungen durchführen möchte, eine weitere Pause während desselben Satzes einlegen und danach versuchten die zehnte Wiederholung durchzuführen.
So lange man die Pausen kurz genug hält, kann man diesen Satz weiterhin als nur einen Satz ansehen. Man sollte jedoch in seinem Trainingstagebuch vermerken, dass die 10 Wiederholungen nur durch Verwendung der Rest/Pause Technik möglich waren.
Indem man diese Technik verwendet, zwingt man seine Muskeln dazu, sich aufgrund der hohen Intensität und der progressiven Überlastung anzupassen und am Ende wird man dazu in der Lage sein alle 10 Wiederholungen ohne Pause durchzuführen. Sobald man dies geschafft hat, kann man zum nächst höheren Gewicht übergehen, falls man dies wünscht.
Man sollte diese Technik nur bei Übungen verwenden, bei denen man sich nicht selbst gefährdet, wenn man sie ohne Trainingspartner durchführt (wie z.B. Bizepscurls oder Kurzhantel Schulterdrücken) oder sich aber auf einen zuverlässigen Trainingspartner verlassen. Man sollte Rest/Pause aus offensichtlichen Gründen nicht bei potentiell gefährlichen Übungen wie dem Langhantel Bankdrücken, Kniebeugen oder dergleichen einsetzen, wenn man keinen zuverlässigen Trainingspartner hat, der die Übungsausführung überwacht und gegebenenfalls eingreifen kann.
Rest-Pause Richtlinien
Dies ist eine fortschrittliche Trainingstechnik, mit deren Hilfe es möglich ist mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht durchzuführen.- Man führt einen Satz bis zum Erreichen des Muskelversagens aus.
- Man pausiert anschließend für 5 bis 10 Sekunden und führt dann noch einige weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht durch.
- Dies kann man abhängig von den persönlichen Energiespiegeln und davon, wie weit man sich selbst vorantreiben möchte, einmal oder mehrfach tun. Mit dieser Technik kann man ein Gewicht verwenden, bei dem nach drei Wiederholungen das Muskelversagen eintritt und einen Satz mit sechs oder mehr Wiederholungen ausführen.
Erweiterte Sätze (und Supersätze)
Die Technik der erweiterten Sätze ist der Technik der Supersätze insofern ähnlich, als dass zwei unterschiedliche Übungen als Paar in Form eines einzelnen Satzes durchgeführt werden. Der Unterschied besteht darin, dass man keine Übungen wählt, die entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren. Bei erweiterten Sätzen verwendet man stattdessen Übungen, welche dieselben Muskeln bzw. dieselbe Muskelgruppe trainieren.Erweiterte Sätze sind den absteigenden Sätzen insofern ähnlich, als dass ein Satz aus zwei oder drei Untereinheiten besteht, die ohne Pause hintereinander ausgeführt werden. Bei erweiterten Sätzen bleibt jedoch im Gegensatz zu absteigenden Sätzen die Belastung in der Regel dieselbe, um hierdurch jegliche Pausen zu vermeiden.
Für erweiterte Sätze wählt man im Grunde genommen zwei oder drei unterschiedliche und leicht austauschbare Übungen, welche denselben Muskel ermüden aber die Muskelfasern unterschiedlich belasten. Wenn man bei der ersten Übung den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, beginnt man ohne Pause mit der Ausführung der zweiten Übung und führt auch diese bis zum Punkt des Muskelversagens durch. Falls der erweiterte Satz aus mehr als zwei Übungen besteht, fährt man mit den Folgeübungen entsprechend fort.
Eine Variante hiervon kann z.B. dafür verwendet werden, um die Trizeps mit Unterstützung der Brustmuskeln und der Schultermuskeln stärker zu belasten. In diesem Fall trainiert man zuerst die Trizeps mit einer Isolationsübung und führt dann eine Übung wie enges Bankdrücken durch, bei der die Trizeps durch Brust- und Schultermuskeln unterstützt werden. Diese Variante stellt eine Art Supersatz mit Vorermüdung dar.
Die Reihenfolge der Übungen ist bei erweiterten Sätzen ausschlaggebend und hängt mit biomechanischen Vorteilen zusammen. Dies bedeutet im Grunde genommen, dass man bei manchen Übungen mehr Gewicht bewegen kann, da der Winkel des Körpers oder des trainierten Körperteils mechanisch vorteilhafter ist oder weil andere Muskeln die Übungsausführung unterstützen. Ein Beispiel für einen erweiterten Satz für die Brustmuskulatur wäre folgender:
- Schrägbankdrücken, ohne Pause gefolgt von
- Flachbankdrücken, ohne Pause gefolgt von
- Inversem Schrägbankdrücken
Die Reihenfolge der Übungen bei einem erweiterten Satz sollte also immer von der Übung, bei der man am schwächsten ist, zu der Übung, bei der man am stärksten ist, hin gehen, wobei man ähnliche Bewegungsabläufe miteinander kombinieren sollte, um den selben Muskel zu trainieren, aber unterschiedliche Muskelfasern zu priorisieren. Die Anzahl der Wiederholungen hängt davon ab, wie viele unterschiedliche Übungen man zu einem erweiterten Satz zusammenfasst.
Wenn der Fokus darauf liegt Muskelmasse aufzubauen, dann sollte die Gesamtzahl der Wiederholungen im moderaten Wiederholungsbereich liegen und das Gesamtvolumen sollte hoch sein. Für die erste Übung bei einem erweiterten Satz sollten ein oder zwei Wiederholungen mehr als für die Folgeübungen ausgeführt werden.
Richtlinien für Supersätze
Supersätze sind eine ideale Trainingstechnik, wenn die Trainingszeit beschränkt ist. Bei Supersätzen werden zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt. Es gibt hierbei eine Anzahl unterschiedlicher Typen von Supersätzen:Supersätze für dieselbe Muskelgruppe
Dies ist der am häufigsten verwendete Typ von Supersätzen. Hierbei werden zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe als Supersatz ausgeführt. Ein Beispiel hierfür wäre Schrägbankcurls gefolgt von Langhantelcurls.
Supersätze aus Isolations- und Mehrgelenksübung
Dies ist im Grunde genommen ein Supersatz mit Vorermüdung. Man führt hierfür zunächst eine Isolationsübung und dann eine Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe durch. Ein Beispiel hierfür wären fliegende Bewegungen gefolgt von Bankdrücken.
Antagonistische Supersätze
Hierbei führt man eine Übung für eine bestimmte Muskelgruppe unmittelbar gefolgt von einer Übung für die antagonistische Muskelgruppe durch. Ein Beispiel hierfür wären Langhantelcurls gefolgt von Trizepsdrücken.
- Antagonistische Supersätze ermöglichen es jeder Muskelgruppe sich zu erholen, während die entsprechende antagonistische Muskelgruppe trainiert wird.
- Man wird bei beiden Muskelgruppen stärker werden.
- Beim Training für die Arme besitzt diese Supersatzvariante den Vorteil, dass die verstärkte Durchblutung im Bereich der Oberarme während des gesamten Supersatzes aufrecht erhalten bleibt.
- Rücken und Brust oder Beinbeuger und Beinstrecker sind weitere Beispiele für antagonistische Muskelgruppen.
Bei dieser Variante führt man eine Übung für den Oberkörper direkt gefolgt von einer Übung für den Unterkörper (oder umgekehrt) durch. Ein Beispiel hierfür wäre eine Brustübung gefolgt von einer Wadenübung bzw. eine Wadenübung gefolgt von einer Brustübung.
Supersatz im Satz
Hierbei werden zwei unterschiedliche Übungen innerhalb einer Wiederholung durchgeführt.
- Damit diese Technik effektiv sein kann, muss ein fließender Übergang zwischen den beiden kombinierten Übungen möglich sein.
- Ein Beispiel hierfür wäre Kurzhantel Bankdrücken über den positiven Bereich des Bewegungsablaufes und anschließend eine fliegende Bewegung für den negativen Teil der Bewegung.
- Ein anderes Beispiel wären Zottman Curls, bei denen man einen regulären Griff für die Aufwärtsbewegung und einen reversen Griff für die Abwärtsbewegung verwendet.
- Andere Beispiele wären reguläres Kreuzheben (Aufwärtsbewegung) und Kreuzheben mit durchgedrückten Knien (Abwärtsbewegung) oder enges Bankdrücken (Aufwärtsbewegung) und Trizepsdrücken Liegend/Scullcrushers (Abwärtsbewegung).
Sätze mit niedriger Wiederholungszahl und Sätze mit hoher Wiederholungszahl innerhalb derselben Trainingseinheit
Eine andere Möglichkeit, das Beste aus den beiden Welten hoher und niedriger Wiederholungszahlen innerhalb einer Trainingseinheit zu nutzen, besteht darin, sowohl Übungen mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen als auch Übungen mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu integrieren. Dies stellt eine meiner Lieblingstrainingsmethoden dar. Eine entsprechende Trainingseinheit sollte so aufgebaut sein, dass zunächst die Grundübungen und danach erst die leichteren Isolationsübungen durchgeführt werden.Der Grund dafür, die schwersten Übungen am Anfang der Trainingseinheit auszuführen, besteht darin, dass man zu diesem Zeitpunkt noch ausgeruht ist und man so für diese Übungen die meiste Kraft zur Verfügung hat, um die größtmögliche Überlastung zu generieren. Das einzige Problem bei diesen superschweren Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen besteht darin, dass man nicht dem Pump verspürt, der mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen in Verbindung steht.
Wenn es einem hierbei so wie mir geht, dann kann es vorkommen, dass man das Studio ein wenig unbefriedigt mit dem Gefühl, dass man die Muskeln nicht vollständig erschöpft hat, verlässt. Um dieses Problem zu beheben, die Muskeln zu Hypertrophie anzuregen und das Studio mit einem netten Pump zu verlassen, verwendet man die Sekundärübungen, um etwas Blut und Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und die entsprechenden Muskeln vollständig zu ermüden.
Indem man diese Technik verwendet, bewegt man einerseits ernsthafte Gewichte und generiert mit den großen Masseübungen (wie z.B. Langhantel Bankdrücken) die größtmögliche Überlastung und erzielt andererseits mit Hilfe der Sekundärübungen den Pump und die Erschöpfung, die man mit dem Bodybuildingtraining in Verbindung bringt.
Wie bei allen anderen Widerstandstrainingsprogrammen sollte auch dieses Programm im Allgemeinen nicht für länger als 4 Wochen eingesetzt werden, da sich der Körper an die Belastungen anpasst, was dazu führt, dass man ein Trainingsplateau erreicht und weitere Resultate ausbleiben.
Beispiel für ein Beintraining
- Kniebeugen im niedrigen Wiederholungsbereich,
- Beinpressen im niedrigen Wiederholungsbereich,
- Beincurls im hohen Wiederholungsbereich,
- Beinstrecken im hohen Wiederholungsbereich.
Sätze mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für dieselbe Übung
Dies ist nicht unbedingt eine fortschrittliche Trainingstechnik, sondern mehr eine Empfehlung oder Option, die man verwenden kann, um sein Training zu variieren.Man benötigt hierfür entweder einen Trainingspartner oder man muss ausschließlich an Maschinen trainieren. Diese Technik ermöglicht es einerseits die bestehende Kraft aufrecht zu erhalten bzw. an der Kraftentwicklung zu arbeiten und andererseits mit denselben Übungen auf einen Pump und eine maximale Erschöpfung der Muskeln hinzuarbeiten.
Nach dem Aufwärmen beginnt man jede Übung mit zwei sehr schweren Sätzen, bei denen das Gewicht so hoch ist, dass man nach 5 oder weniger Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens erreicht. Die Trainingsform während dieser beiden Sätze muss nicht perfekt sein, doch sie sollte sauber genug sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Es ist nicht notwendig sich auf maximale Kontraktion zu konzentrieren, langsame exzentrische Wiederholungen auszuführen, mit wenig Schwung zu arbeiten oder die meisten anderen Aspekte zu beachten, die für eine absolut perfekte, saubere Übungsausführung notwendig sind.
Man hat während dieser beiden Sätze die Freiheit ein wenig abzufälschen und die Regeln etwas zu beugen. Das Ziel bei den ersten Sätzen besteht darin, ganz einfach so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, so dass man hierdurch seine Muskelkraft steigern kann und die größtmögliche Überlastung generiert. Zwischen diesen Sätzen sollte man sich für 2 bis 3 Minuten ausruhen.
Sobald man diese zwei sehr intensiven und anstrengenden Sätze beendet hat, führt man zwei weitere Sätze derselben Übung mit geringerem Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl (12 bis 15 Wiederholungen) durch. Zwischen diesen beiden Sätzen pausiert man für 60 bis 90 Sekunden. Bei diesen beiden abschließende Sätzen ist es sehr wichtig, dass die Übungsausführung absolut korrekt ist und die Wiederholungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Bei den letzten beiden Sätzen sollte man sich auf eine maximale Konzentration am höchsten Punkt der Bewegung konzentrieren und den exzentrischen (negativen) Teil der Bewegung betont langsam ausführen. Man führt also 4 Sätze pro Übung durch und durch die Verwendung weiterer Übungen kann man das Trainingsvolumens sowie das Stimulationspotential für das Muskelwachstum und eine Kraftsteigerung erhöhen.
Man sollte alle Übungen des Trainingsprogramms auf diese Art und Weise strukturieren oder zumindest einen schweren Satz und zwei absolut korrekt ausgeführte Sätze mit einer höheren Wiederholungszahl durchführen.