Hüftbeuger vs. Bauchmuskeln

Ein Artikel von von Jeff O’Connor Master RKC

Eines der heute am meisten in der Bevölkerung verbreiteten Probleme ist die Dominanz der Hüftbeuger. Die Ursache hierfür kann in einem falschen Bewegungsablauf oder einfach in zu häufigem und langem Sitzen liegen. Wenn Du nicht aufrecht stehst und Dich nicht 8-10 Stunden am Tag aktiv bewegst, dann sitzt Du zuviel.

Das tun die Meisten von uns….Die Meisten von uns verbringen zuviel Zeit in einer Position, in der die Hüfte und der Torso gebeugt sind (mein Rücken schmerzt schon nur weil ich hier sitze um dies zu schreiben) und der Körper nimmt daher an, dass dies die normale Haltung sei und verkürzt deshalb die Muskeln der vorderen Körperseite. Jeden Tag die ganze Zeit herumzusitzen ist keine Garantie für gut trainierte Hüftbeuger, aber meistens geht das doch Hand in Hand. Für Probleme die Bewegungsabläufe angehen liegt die Antwort meist beim FMS. (Anmerkung des Übersetzers: FMS = Functional Movement Specialist, CK-FMS = Certified Kettlebell-Functional Movement Specialist)

Da Betrachtungen zu den genauen Sequenzen der Muskelkontraktionen und ihrer Rehabilitation den Rahmen dieses Artikels sprengen würden, kümmern wir uns hier nur um das zweite Problem. preview

Die Hüftbeuger sind sehr starke Muskeln und wenn sie erstmal losgelassen werden, entwickeln sie sich zu regelrechten Tyrannen. Die offensichtlichen Zeichen und Symptome sind eine zum Boden zeigende Gürtelschnalle bei einer nicht übergewichtigen Person und Füße die nicht gerade nach vorn zeigen. Diese Symptome gehen oft einher mit Schmerzen im unteren Rücken und der berüchtigten Überdehnung der Rückenmuskulatur beim Kettlebell-Schwingen. Demjenigen der so schwingt ist meistens überhaupt nicht bewusst, dass er nicht in der Lage ist seine Hüfte ordentlich zu strecken und reckt deswegen stolz seinen Hals, um die Bewegung durch den obligatorischen "Chicken Neck" zu vollenden. Das Seltsame ist, dass einige wenige Leute, die erst einige tausende dieser Hals und unteren Rücken einbeziehenden Swings absolviert haben, beschlossen haben, dass der RKC-Swing schmerzvoll sei. Kombiniere das alles mit einer vollkommen falschen Anwendung der Körperspannung und Du hast das beste Rezept für SCHMERZ.

Nichts ist so unverwechselbar wie der wunderbare Moment im Swing, wenn ein Anfänger mit verspannten Hüftbeugern sie das erste Mal los lässt und vollständige Hüftstreckung erfährt.

Offensichtlich ist der beste Ausgangspunkt das Dehnen der Hüftbeuger und die Stärkung der Bauchmuskeln. Die Herausforderung besteht darin, diese beiden Dinge dauerhaft parat zu haben. Was uns wieder zu den FMS und der Restrukturierungssache bringt.

Ich weiß, dass ich versprochen habe damit aufzuhören, aber da ich ein FMS-Jünger bin, kann ich es nicht komplett aus dem RKC-Training raushalten. Dehnen ist prima, aber Du kannst nicht ernsthaft glauben, dass es ausreicht Dich 2 Minuten mit der RKC-Hüftbeuger-Dehnung zu beschäftigen, um damit 20 Jahre langes Sitzen am Schreibtisch zu kompensieren, nicht wahr? Deshalb ist es so wichtig jede neu gewonnene Mobilität unmittelbar anzuwenden. Obwohl es viele verschieden Arten gibt das zu tun, denke ich immer noch, dass die Art und Weise wie wir sie beim RKC anwenden die Einfachste ist. Dehne die Hüftbeuger und mach ein paar Swings. Es gibt keine hundertprozentige Garantie, aber diejenigen, die nicht nach einer hochschwelligen Strategie vorgehen (für mehr Informationen siehe Brett Jones "Ab Masters") scheint es sich bewährt zu haben.

Manchmal wollen diese widerspenstigen Beuger aber unbedingt verspannt bleiben. Für viele Leute bedeutet das, dass sie ständig gedehnt werden müssen. Wenn das bei Dir der Fall ist, ist dies ein starker Indikator dafür, dass es sich bei Dir um ein Problem mit den Bewegungsabläufen handelt. Such Dir in diesem Fall einen FMS- oder noch besser, einen CK-FMS Trainer um Dir hier zu helfen.

Wenn Du, wie ich, ein ungeduldiger Typ bist und nicht gerne nach Hilfestellung bei einer Sache fragst, dann kannst Du die Hüftbeuger auch dazu zwingen sich den Bauchmuskeln zu "ergeben". Das geht einher mit körperlicher Belastung und benötigt Disziplin, wenn Du die Herausforderung aber annimmst, dann kann die folgende Trainingsroutine maßgeblich zu einer Verbesserung Deines Befindens und Deiner Wirbelsäulengesundheit beitragen. Dieses harte Training ist nicht für jeden geeignet. Es ist eigentlich speziell für diejenigen gedacht, die kräftig und mobil sind, deren Hüftbeuger aber dominieren. Das wäre beispielsweise der Fall bei jemandem, der 400 Pfund beugt, keine Probleme damit hat seine Zehen im Stehen oder im Sitzen mit den Fingerspitzen zu berühren, aber beim Anheben des gestreckten Beines schlecht abschneidet.

Wie vieles was ich so mache, ist die folgende Übungsabfolge eine Kombination aus Dingen, die ich von Pavel und Gray gelernt habe. Sie beginnt mit einer Übung aus "Bullet Proof Abs" (dem "Ballet Leg Thrust") welche aber auch durch das Anheben und Senken im FMS-Bereich erweitert ist.

Es handelt sich hierbei nicht um eine exakte Kopie von Pavels oder Grays Übungen, aber um eine aggressive Mischung der Beiden, zu der meine Athleten eine Hassliebe entwickelt haben. Ich habe mir die Freiheit genommen diese Übung "Ballet Leg Drop" zu nennen. Sie ist ganz schön schwer zu beschreiben, daher schau Dir einfach den folgenden Clip an, wenn Dich dieser Artikel bisher zu sehr verwirrt hat. (outlawstrengthsystems.com/strengthvideos/strengthvideos.html)

Beginne damit Dich mit dem Rücken auf den Boden zu legen und nimm die Stellung ein, die ich die "toter Hahn"-Position nenne. Der tote Hahn sieht so aus, dass die Beine und die Hüfte in einem 90°-Winkel gebeugt sind und die Arme zeigen zur Decke. Die Oberschenkel und Arme sollten parallel zueinander verlaufen. Übe nun in dieser Position Druck auf den Boden aus indem Du mit deinem unteren Rücken versuchst in den Boden zu drücken (was manchmal auch als "reverse crunch" bezeichnet wird). Drücke Deinen unteren Rücken in den Boden und Du solltest spüren können wie Deine Bauchmuskeln kontrahieren und sich somit auch "verkürzenv. Wenn Deine Bauchmuskeln stark genug sind kann es sogar sein, dass Deine Schultern und Deine Hüfte den Kontakt zum Boden verlieren. Das ist für sich eine einwandfreie Bauchmuskelübung, wenn die Arme und die Oberschenkel parallel gehalten werden und in dieser Position verharren. Wenn sich ihr Winkel zueinander aber verändert, dann hast Du nur einen ganz normalen Crunch gemacht anstatt Deinen Rumpf flach auf den Boden zu zwingen. Wenn Du unbedingt darauf bestehst Crunches machen zu wollen, dann hör auf hier weiter zu lesen und such Dir jemanden der Dich solange versucht in einem Eimer Sojamilch zu ersäufen, bis Du die Lust an Crunches verloren hast.

Also, halte die Position in der Du mit dem Rücken Druck auf den Boden ausübst, ohne dabei Deinen Kopf, die Hüften oder die Schultern anzuheben. Strecke nun ein Bein, sodass es direkt zur Zimmerdecke zeigt, halte währenddessen die Schenkel vertikal zum Boden und parallel zueinander. Senke das Bein nun langsam Richtung Boden ab. Achte darauf, dass sich das Knie des Beins nicht beugt und nicht nach außen wandert. Achte darauf, dass der untere Rücken nicht den Kontakt zum Boden verliert. Wenn er ihn dennoch verliert, versuchst Du einen Bewegungsumfang zu erreichen für den Du noch nicht bereit bist. Du kannst das Schummeln bei dieser Übung ganz einfach bekämpfen indem Du dir ein elastisches band ins Kreuz legst, somit merkst Du wunderbar wann Du schummelst und den Kontakt zum Bodden verlierst. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Kürze die Übung nicht ab. Spanne die Hüftmuskulatur weiter an, bis der sich in Bewegung befindende Oberschenkel wieder parallel zum Ruhenden befindet.

Es kann einige Wiederholungen, Sitzungen oder Wochen dauern, bis man den Fuß auf den Boden und wieder hoch bekommt ohne das Knie zu beugen oder mit dem unteren Rücken den Kontakt zum Boden zu verlieren. Wenn Du alles so machst wie oben beschrieben und nicht wie ein Weichei aufgibst, dann sollten sich die Erfolge unmittelbar einstellen. Du wirst schon herausfinden was ich mit Weichei meine sobald Du die Übung einmal ausprobierst und wie eines mit der Übung aufhören möchtest. Es sei denn, Du gehörst zu der seltenen Gruppe Menschen, deren Leben nicht von den Hüftbeugern bestimmt wird. Glückwunsch in diesem Fall! Such Dir einen, der damit Probleme hat, lass ihn die Übung machen und streue, wo immer Du es für angebracht hältst, dämonisches Kichern in den Verlauf der Übung ein.

Wechsle nach jeder Wiederholung die Seite, um so der Erschöpfung und der Herausbildung von Asymmetrie entgegenzuwirken. Falls eine Asymmetrie vorliegt, solltest Du natürlich das schwächere Bein solange trainieren, bis beide Seiten auf einem Stand sind und erst dann den Bewegungsumfang für beide Seiten gleichzeitig erhöhen. Wenn Du mit beiden Beinen den vollen Bewegungsumfang erreicht hast, versuch die Übung mal wenn beide Beine gleichzeitig gestreckt sind. Hierbei wird der Quadriceps des ruhenden Beins etwas mehr belastet.

Eine andere Sache, deren Bedeutung man sich bewusst sein muss, ist der ruhende Teil der Hüfte. Versuche diesen Teil völlig ruhig zu halten. Der Hüftbeuger wird vermutlich versuchen die Kontrolle über die Hüfte zu behalten, obwohl er an der Lage der Hüfte gar nichts ändern soll. Er könnte so zum Beispiel versuchen den Winkel der Hüfte zu verkleinern oder zu vergrößern. Lass das nicht zu. Halte den Hüftbeuger so entspannt wie möglich und das Knie (oder den Fuß) Richtung Decke gestreckt. Es ist lustig zu beobachten, wie Leute mit extremer Hüftbeugerdominanz zucken, wenn sie versuchen das zu beherzigen. Sie krümmen, winden und verdrehen alle erdenklichen Körperteile, um so ihre Dysfunktion (der Hüftbeuger) zu kompensieren. Wenn die Übung korrekt ausgeführt wird, ist der ganze Körper völlig ruhig, nur die Hüfte arbeitet.

Für Menschen, die lange unter der Dominanz ihrer Hüftbeuger zu leiden hatten, wird diese Übung wohl das härteste Bauchmuskeltraining sein, welches sie sich überhaupt vorstellen können. Falls Du dazu gehörst, nimm die Bauchmuskelkrämpfe einfach in Kauf und gib den Bauchmuskeln Zeit kräftiger zu werden, bevor Du mit dieser Übung aufhörst, weil sie einfach "blöd" ist. Wobei "blöd" ein erfundener Begriff für all das ist, was man glaubt nicht schaffen zu können.

Die Anstrengung hört hier aber noch nicht auf. Es ist wichtig sich noch einmal vor Augen zu führen, dass dies hier eine Aufwärmübung ist. Diese vorbereitende Übung lässt Dich feststellen, ob mit Deinen Bauchmuskeln und Deinen Hüftbeugern alles okay ist, bevor es dann zum richtigen Training geht. Wenn die Bauchmuskeln erst mal da sind und die Hüftbeuger sich beruhigt haben wird es Zeit fürs Kreuzheben, Schwingen und Beugen. Die FMS-Anhänger machen mit passenden, halbknienden oder knienden Übungen weiter.

Es ist keine schlechte Idee diese Übung ans Ende eines schweren Workouts zu setzen, um so zu gewährleisten, dass das Training ausgeglichen war und die Hüftbeuger nicht so trainiert wurden, dass sie erneut dominieren. Die meisten Leute werden aber besser damit fahren die Übung an den Anfang ihres Workouts zu setzen und danach einen Arbeitssatz Swings zu machen. Man kann die Übung auch als Supersatz zusammen mit Swings machen. Mach Dir nur immer wieder klar, dass das Abflachen der Lendenwirbelsäule beim Ballet Leg Drop nicht mit der komplett neutralen Stellung der Wirbelsäule beim Swing verwechselt werden darf.

Mach Dir den Unterscheid zwischen einer Übung ohne zusätzliches Gewicht und der Ausbildung einer Fähigkeit zum Bewegen von Gewichten, wie es bei der Körpermechanik der Fall ist, bewusst.

Erfreue Dich an den Schmerzen die Du beim Bekämpfen der Dysfunktion haben wirst und Du wirst Dich eines schmerzfreien (Rest-) Lebens erfreuen.