Hüte dich davor, es zu übertreiben

Die Tücken von Wettkampfdiät und Ernährung

Es scheint zwei offensichtliche Gründe dafür zu geben, dass Wettkampfbodybuilder nicht die Definition erreichen, die sie gerne für einen Wettkampf hätten: Entweder sie bemühen sich nicht ausreichen, oder aber sie übertreiben es mit ihren Bemühungen. preview

Unter nicht ausreichende Bemühungen fallen zu häufiges dem Hunger nachgeben und ausgefallene Trainingseinheiten. Es sollte klar sein, warum ein solcher Ansatz nicht zur gewünschten Form führen wird. Der zweite Grund, die übertriebenen Anstrengungen, ist da schon etwas komplexer.

Es übertreiben - Die Torheit eines Ehrgeizlings

Um es vorweg zu nehmen, es gibt nicht viele Menschen, die ihre Kraft und Selbstdisziplin austesten und die notwendigen Opfer bringen, um an einem Bodybuildingwettkampf teilzunehmen. Diejenigen, die diese Herausforderung annehmen, tendieren jedoch dazu, es zu übertreiben.

Diese Ehrgeizlinge besitzen die Neigung sich viel mehr anzustrengen, um Erfolge zu erzielen. In den meisten Bereichen des Lebens kann dies von Vorteil sein, für einen Bodybuildingwettkampf kann sich eine solche Einstellung jedoch auch als kontraproduktiv erweisen.

Es bedarf eines Kaloriendefizits, um Fett zu verbrennen. Wenn man mit einer Diät beginnt und Cardiotraining absolviert, während man weiterhin sein Training mit Gewichten absolviert, kann man noch damit durchkommen, wenn man es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreibt. Während dieses Zeitraumes verfügt der Körper noch über ausreichende Fettreserven, welche er großzügig aufgibt um eine Quelle für die benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.

Der Energiebedarf eines verwirrten Körpers

Probleme kommen dann auf, wenn man in niedrigere Bereiche des Körperfettanteils kommt. An diesem Punkt angekommen haben Wettkampfbodybuilder bereits viel Zeit in einem Zustand verbracht, während dem der Körper nicht ausreichend Energie zur Verfügung gestellt bekam, um seinen Bedarf zu decken. Sobald die Fettreserven zu sehr zur Neige gehen sagt sich der Körper

Moment… bis hier und nicht weiter. Ich scheine zu verhungern. Meine Energiezufuhr ist seit längerer Zeit unzureichend. Es scheint sich nicht nur um eine kurze Phase zu handeln und deshalb sollte ich mich lieber auf diesen Zustand als Dauerzustand einstellen.

Somit ergreift der Körper Maßnahmen, um den Energiebedarf zu reduzieren, und die verbleibenden Fettreserven zu schonen. Diese Reduzierung des Energiebedarfs wird durch eine Reduzierung der Stoffwechselrate erreicht. Der Körper geht in einen Zustand über, in dem er Kalorien langsamer verbrennt, um die verbleibenden Energiequellen effizienter nutzen zu können. (Ein Indikator für eine reduzierte Stoffwechselrate ist eine verlangsamte Verdauungstätigkeit und seltenerer Stuhlgang.)

Jetzt geht es an die mühsam aufgebauten Muskeln

Auf der anderen Seite verfügen Wettkampfbodybuilder in der Regel aufgrund all ihres Trainings über Muskelmasse im Überfluss. Wenn der Körper damit beginnt seine Fettreserven zu schonen, um sich vor dem Verhungern zu schützen, wird es wahrscheinlicher, dass er Muskelgewebe abbaut, um die Energie zu gewinnen, die er benötigt. Das ist natürlich definitiv nicht das, was man als Wettkämpfer gerne hätte.

Wenn man es mit den Anstrengungen übertreibt bedeutet dies im Wesentlichen, dass man im Verhältnis zur Menge der über die Nahrung zugeführten Energie zu viel trainiert. Dementsprechend komplizierter wird es, wenn man die Grenze überschreitet und in den Bereich des Überdiätens/Übertrainings einer Wettkampfvorbereitungsphase kommt. Man hat weniger Energie, fühlt sich die ganze Zeit über erschöpft und der Körper arbeitet gegen die eigenen Bestrebungen eine noch fettärmere Form zu erreichen.

Meine persönlichen Erfahrungen – das beste Beispiel

Was wäre ein besseres Beispiel als meine eigenen Erfahrungen? Ich bereitete mich auf meinen zweiten Wettkampf vor. Ich war fest entschlossen alles zu tun, um zum Zeitpunkt des Wettkamps so auszusehen, wie ich mir es für meinen Auftritt vorstellte. Am Anfang war alles ganz einfach. Zu dieser Zeit hatte ich noch einen Körperfettanteil, der sich im normalen Bereich befand. Mein Körper sah vier Wochen vor dem Event schon recht definiert aus, doch meine Beinbeuger hatten noch nicht den Grad an Definition, den ich wollte und auf meinem Gluteus (Gesäßmuskel) waren noch keine Querstreifen sichtbar.

Panik vier Wochen vor dem Wettkampf

Vier Wochen vor dem Wettkampf bekam ich langsam Panik. Ich hatte das Gefühl, dass mir die Zeit ausging. Ich begann damit noch weniger zu essen und erhöhte mein Trainingspensum. Ich überschritt die Grenze und wurde überdiätet und übertrainiert. Zuerst begannen sich meine Beine schwer anzufühlen.

Dies war ein frühes Warnsignal dafür, dass sich meine Energiereserven dem Ende näherten. Während die Tage vergingen und der Wettkampf näher rückte, versuchte ich immer verzweifelter, das letzte bisschen Definition zu erreichen. Ich schränkte die Kalorienzufuhr noch weiter ein und erhöhte erneut mein Cardiopensum. Schon sehr bald erlebte ich einen drastischen Krafteinbruch im Studio.

Meine Energiespiegel waren irgendwann ständig auf ihrem Tiefststand, doch der Ehrgeizling in mir, der die zusätzliche Definition wollte, machte weiter und erhöhte in seiner Verzweiflung das Cardiopensum noch weiter. Ich war bereit alles zu tun und durchzustehen, was notwendig war, um das Aussehen zu erreichen, das ich wollte. Mein Stoffwechselrate bewegte sich inzwischen im Bereich des Schneckentempos.

Mein Stuhlgang reduzierte sich von zwei bis dreimal täglich zunächst auf einmal täglich und am Ende sogar auf nur noch einmal alle drei Tage. Das nenne ich verlangsamten Stoffwechsel! Ich war so unterernährt, dass ich die ganze Zeit über an unstillbarem Hunger litt, was es noch schwerer machte, die Wettkampfdiät einzuhalten.

Der Tag des Wettkampfes

Gelegentliche Heißhungerattacken sind leichter zu ertragen als solche, die ständig vorhanden sind. Ich begann mein Training und mein Cardio zu hassen und es wurde immer schwerer dieses durchzustehen. Ich hatte einfach keine Energie. Nach vier Wochen übertriebener Diät und Übertraining war ich am Wettkampftag 5 Pfund leichter als vier Wochen zuvor.

Bezüglich der Definition meiner hinteren Oberschenkel konnte ich keinen Unterschied feststellen und auch auf dem Gluteus waren keine Querstreifen sichtbar. Rückblickend musste ich feststellen, dass diese 5 Pfund Gewichtsreduktion auf Kosten meiner hart erarbeiteten Muskeln zustande gekommen war.

Ein Vorsatz für das nächste Jahr

Nach dem Wettkampf wurde mir bewusst, dass diese vier Wochen mit das schwerste waren, was ich in meinem Leben durchgestanden hatte. Ich beschloss, dass ich, wenn ich nicht einen leichteren Weg finden würde, um mich auf einen Wettkampf vorzubereiten, diesen Sport aufgeben sollte.

Im folgenden Jahr führte ich weniger Cardiotraining durch und aß auch mehr. Hierdurch hatte ich bis zum Wettkampftag ausreichend Energie. Und als ob man es nicht schon geahnt hätte, war die Definition meiner hinteren Oberschenkel besser als im Vorjahr und ich hatte einige Querstreifen auf meinem Gluteus!

Die übertriebenen Anstrengungen im Vorjahr hatten gegen, statt für meine Ziele gearbeitet. Ich habe für mich herausgefunden, dass die Wettkampfvorbereitung leichter wird und die Resultate besser ausfallen, wenn man es nicht zu sehr mit den Diätanstrengungen übertreibt.

Schlussfolgerung

Wenn man also bemerkt, dass die Beine anfangen schwerer zu werden, dass man für mehr als nur einen kurzen Zeitraum ab und zu keine oder sehr wenig Energie besitzt, dass man einen unstillbaren Hunger verspürt (und das selbst noch direkt nach einer Mahlzeit), dass der Stuhlgang unregelmäßig und seltener wird (verlangsamter Stoffwechsel) und dass es zu einem spürbaren Kraftverlust kommt, dann sollte man vorsichtig sein. Dies sind Anzeichen einer übertriebenen Diät und des Übertrainings.

Die Wettkampfvorbereitung wird hierdurch schwerer und bringt nur schlechte Resultate. Es ist sinnvoller die Energieressourcen und den Energieverbrauch besser auszubalancieren. Das Kaloriendefizit sollte nicht zu drastisch ausfallen. Wenn man diesen Fallen aus dem Weg geht, wird die Wettkampfvorbereitung sehr viel leichter ausfallen und deutlich bessere Resultate erzielen. Man sollte den Ehrgeizling in sich unter Kontrolle halten. Trainiere intelligenter, nicht härter.