Hugos Regeln um innerhalb von 8 Wochen definiert zu werden!

In Teil 1 dieses Artikels haben wir die notewendigen Schritte besprochen, die notwendig sind, um sich auf den Weg zu einem schlanken Körper zu machen. In Teil 2 werde ich die notwendigen Schritte beschreiben, um von Woche für Woche die gewünschten Fortschritte zu machen.

Woche 2

Training mit Gewichten

Das Training diese Woche wird sich nicht stark vom Training in der ersten Woche unterscheiden, wobei jedoch einige Übungen verändert wurden, um den Körper weiterhin durch ungewohnte Belastungen zu einem Wachstum anzuregen.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Seitheben 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Kurzhantel Schulterdrücken 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Seitheben vorgebeugt 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Schrägbankcurls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Kurzhantel Trizepsdrücken liegend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Konzentrationscurls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Bankdrücken mit engem Griff 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Beinpresse 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Beincurls sitzend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Beinpressen mit weitem Fußabstand 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Beincurls liegen (Zehen zeigen nach innen) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Wadenheben stehend 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Donkey Wadenheben 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit engem Griff zur Brust (die Handflächen zeigen vom Körper weg) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz:

• Kurzhantel Flachbankdrücken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit schulterweitem Griff (die Handflächen zeigen zum Körper hin) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Langhantel Schulterheben (Shrugs) 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Reverse Crunches (wenn man stark genug ist, kann man eine Kurzhantel zwischen die Füße nehmen) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches am Seilzug (das Kabel wird über die obere Rolle des Seilzugs geführt) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

Während der zweiten Woche führt man dieselben 30-minütigen Cardioeinheiten wie während Woche 1 durch. Es ist hierbei wichtig hart zu trainieren und zu versuchen, die Pulsfrequenz auf etwa 85% der maximalen persönlichen Pulsfrequenz zu bringen, die sich wie folgt errechnen lässt::

(220 – Alter) * 0,85 = Herzschläge pro Minute bei 85% der maximalen Intensität

Während jeder Cardioeinheit sollte man versuchen mehr als während der vorhergehenden Einheit zu leisten und so mit jeder Cardioeinheit mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn man ein Plateau erreicht, kann man den Widerstand der Maschine erhöhen.

Man wird das meiste aus dem Cardiotraining herausholen können, wenn man es mit demselben Enthusiasmus wie das Training mit Gewichten angeht. Wenn man während des Cardiotrainings noch in der Lage ist etwas zu lesen oder sich zu unterhalten, dann ist die Intensität mit Sicherheit nicht hoch genug.

Ernährung

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche 1 – 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man die Ernährung während der aktuellen Woche nicht verändern. Wenn man jedoch nicht mindestens ein Pfund pro Woche verliert, ist es an der Zeit die Kalorienzufuhr um 200 – 300 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Diese Kalorienreduzierung erfolgt zu Lasten der stärkehaltigen Kohlenhydrate, was bedeutet, dass man etwa 50 – 75 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Tag zu sich nimmt. Wenn man einen Plan mit 5 – 6 Mahlzeiten befolgt, sollte man sich am unteren Ende des Bereichs der Kalorienreduzierung halten, wogegen man sich bei einem Plan mit 7 oder 8 Mahlzeiten am oberen Ende orientieren sollte. Die zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Sonntag wird jedoch beibehalten.

Supplementation

Dieser Teil bleibt die gesamten 8 Wochen über konstant. Unten befindet sich mein persönlicher Supplementplan.
Vitamine/Mineralstoffe

• Multivitamin-/Multimineralstoffsupplement mit Mahlzeit 1.
• 200 mcg Chromium Picolinate mit Mahlzeit 1.
• 1000 mg Vitamin C mit Mahlzeit 3 und 5.

MRP's/Proteinpulver

• Wheyprotein Isolat nach dem Training.
• Ein MRP Portion als Mahlzeitenersatz, wenn man in Eile ist (1 – 2 mal täglich)

Kreatin/Glutamin/Stickstoffoxidsupplements (NO2)

• 5 Gramm Kreatin vor und nach dem Training
• 10 Gramm Glutamin vor dem Training, Nach dem Training, nach dem Aufstehen und vor dem Einschlafen
• Eine Portion eines Stickstoffoxidsupplements 10 – 15 Minuten vor dem Training

Fatburner/Stoffwechselbeschleuniger

• Bei Bedarf eine Portion eines Fatburners vor der ersten Mahlzeit und vor dem Training mit Gewichten

Woche 3

Training mit Gewichten

Diese Woche steigern wir das Trainingstempo, indem wir Supersätze mit in das Programm aufnehmen. Bei Supersätzen werden zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausgeführt. preview

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Supersatz:

• Einarmiges Seitheben am Kabelzug 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Frontdrücken an der Multipresse 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank (man führt diese Übung bäuchlings auf einer Schrägbank aus) 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Kurzhantelcurls stehend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Hammercurls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Trizepsdrücken am Seilzug (gerade Stange) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Supersatz:

• Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beincurls liegend (die Zehen zeigen nach außen) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Kniebeugen an der Multipresse mit weitem Fußabstand 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel Ausfallschritt (mit den Fersen drücken) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Einbeiniges Kurzhantel Wadenheben 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadentraining an der Beinpresse 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Supersatz:

• Schrägbankdrücken mit 35 Grad Schräge 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• T-Bar Rudern 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 45 Grad Schräge (die Handflächen zeigen zueinander hin) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Klimmzüge mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Langhantel Schulterheben (Shrugs) 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• V-Ups (wenn man stark genug ist, kann man eine Kurzhantel zwischen die Füße nehmen) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Sit-Ups Teilwiederholungen (man geht nur bis zu einem 33 Grad Winkel nach oben) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardiotraining

Während dieser Woche sollte man einige zusätzliche Cardioeinheiten absolvieren, so dass man auf 6 Einheiten zu je 30 Minuten kommt. Die Trainingsintensität liegt wie in der Vorwoche bei 85% der maximalen Intensität und man sollte auch weiterhin versuchen, die Leistungen von Einheit zu Einheit zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche 1 – 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man die Ernährung während der aktuellen Woche nicht verändern. Wenn man jedoch nicht mindestens ein Pfund pro Woche verliert, ist es an der Zeit die Kalorienzufuhr um 100 – 200 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Diese Kalorienreduzierung erfolgt zu Lasten der stärkehaltigen Kohlenhydrate, was bedeutet, dass man etwa 25 – 50 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Tag zu sich nimmt. Wenn man einen Plan mit 5 – 6 Mahlzeiten befolgt, sollte man sich am unteren Ende des Bereichs der Kalorienreduzierung halten, wogegen man sich bei einem Plan mit 7 oder 8 Mahlzeiten am oberen Ende orientieren sollte. Die zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Sonntag wird jedoch beibehalten.

Woche 4

Training mit Gewichten

Diese Woche erhöhen wir das Trainingstempo des Programms etwas weiter, indem wir die Pausen bei den Supersätzen etwas reduzieren.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Supersatz:

• Rudern aufrecht mit Kurzhanteln 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Frontdrücken 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Training für die hinteren Schultermuskeln an der Maschine 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Kabelcurls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Trizepsdrücken mit dem Seilgriff 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Reverse SZ Curls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Dips für Trizeps 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Supersatz:

• Kniebeugen an der Multipresse mit engem Fußabstand 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beincurls stehend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

h<4>Supersatz:

• Beinstrecken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kniebeugen mit weitem Fußabstand (Drücken mit den Fersen) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Wadenheben stehend (die Zehen zeigen nach innen) 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadenheben stehend (die Zehen zeigen nach außen) 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

h3>Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Supersatz:

• Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 75 Grad Schräge 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beidseitiges Kurzhantelrudern bäuchlings auf einer 30 Grad Schrägbank liegend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Fliegende Bewegungen auf der Schrägbank mit 45 Grad Neigung (die Handflächen zeigen nach vorne) gefolgt von
• Kurzhantel Schrägbankdrücken mit denselben Gewichten 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Klimmzüge mit weiten Griff zur Brust (die Handflächen zeigen zueinander hin) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Langhantel Schulterheben (Shrugs) 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

h4>Supersatz:

• Beinheben liegend auf dem Swiss Ball 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches mit aufgelegten Unterschenkeln (nur bis zu einem 30 Grad Winkel) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

Wenn man in der vorhergehenden Woche 1 bis 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man den Umfang des Cardiotrainings von 6 Einheiten zu je 30 Minuten beibehalten. Andernfalls ist es an der Zeit, den Umfang der Cardioeinheiten auf 45 Minuten jeden Tag anzuheben.

Die Trainingsintensität liegt wie in der Vorwoche bei 85% der maximalen Intensität und man sollte auch weiterhin versuchen, die Leistungen von Einheit zu Einheit zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche 1 – 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man die Ernährung während der aktuellen Woche nicht verändern. Wenn man jedoch nicht mindestens ein Pfund pro Woche verliert, ist es an der Zeit die Kalorienzufuhr um 100 – 200 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Diese Kalorienreduzierung erfolgt zu Lasten der stärkehaltigen Kohlenhydrate, was bedeutet, dass man etwa 25 – 50 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Tag zu sich nimmt. Wenn man einen Plan mit 5 – 6 Mahlzeiten befolgt, sollte man sich am unteren Ende des Bereichs der Kalorienreduzierung halten, wogegen man sich bei einem Plan mit 7 oder 8 Mahlzeiten am oberen Ende orientieren sollte. Die zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Sonntag wird jedoch beibehalten.

Woche 5

Training mit Gewichten

Diese Woche erhöhen wir das Trainingsvolumen etwas, indem wir einige zusätzliche Übungen zum Programm hinzufügen. Weiterhin reduzieren wir an einigen Stellen die Pausenzeiten.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Supersatz:

• Seitheben 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel Schulterdrücken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Seitheben vorgebeugt 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• SZ Curls mit engem Griff 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Bankdrücken mit engem Griff 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Hammercurls an Kabelzug mit dem Seilgriff 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Trizepsdrücken liegend mit der SZ Stange auf der reversen Schrägbank 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Supersatz:

• Langhantel Ausfallschritt (mit den Zehen pressen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beincurls sitzend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Beinstrecken (Zehen zeigen nach innen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beinpressen mit weitem Fußabstand (mit den Fersen drücken) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Wadendrücken (Zehen zeigen nach innen) 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadendrücken (Zehen zeigen nach außen) 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Supersatz:

• Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 75 Grad Schräge 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beidseitiges Kurzhantelrudern bäuchlings auf einer 30 Grad Schrägbank liegend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Fliegende Bewegung auf der Schrägbank mit 45 Grad Neigung (die Handflächen) gefolgt von
• Kurzhantel Schrägbankdrücken unter Verwendung derselben Gewichte 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Klimmzüge mit weitem Griff zu Brust (die Handflächen zeigen zueinander hin) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Langhantel Schulterheben (Shrugs) 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Beinheben liegend auf dem Swiss Ball 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches mit aufgelegten Unterschenkeln (nur bis zu einem 30 Grad Winkel) 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

Wenn man in der vorhergehenden Woche 1 bis 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man den Umfang des Cardiotrainings von 6 Einheiten zu je 30 Minuten beibehalten. Andernfalls ist es an der Zeit, den Umfang der Cardioeinheiten auf 45 Minuten jeden Tag anzuheben.

Die Trainingsintensität liegt wie in der Vorwoche bei 85% der maximalen Intensität und man sollte auch weiterhin versuchen, die Leistungen von Einheit zu Einheit zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche 1 – 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man die Ernährung während der aktuellen Woche nicht verändern. Wenn man jedoch nicht mindestens ein Pfund pro Woche verliert, ist es an der Zeit die Kalorienzufuhr um 100 – 200 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Diese Kalorienreduzierung erfolgt zu Lasten der stärkehaltigen Kohlenhydrate, was bedeutet, dass man etwa 25 – 50 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Tag zu sich nimmt. Wenn man einen Plan mit 5 – 6 Mahlzeiten befolgt, sollte man sich am unteren Ende des Bereichs der Kalorienreduzierung halten, wogegen man sich bei einem Plan mit 7 oder 8 Mahlzeiten am oberen Ende orientieren sollte. Die zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Sonntag wird jedoch beibehalten.

Woche 6

Training mit Gewichten

Diese Woche behalten wir das Trainingsvolumen und die Pausenzeiten zwischen den Übungen gleich. Wir verändern lediglich die Auswahl der Übungen.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Supersatz:

• Einarmiges Kurzhantel Seitheben 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Frontdrücken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Rudern für die hinteren Schultermuskeln an der T-Bar Maschine 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Konzentrationscurls 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Dips für Trizeps 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Hammercurls sitzend auf der Schrägbank 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Supersatz:

• Beinstrecken (neutrale Fußstellung) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beincurls liegend (die Zehen zeigen nach innen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Kniebeugen mit mittelweitem Fußabstand 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kniebeugen mit weitem Fußabstand (mit den Fersen pressen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Einbeiniges Wadenheben sitzend 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadenheben stehend 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Supersatz:

• Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Schräge (die Handflächen zeigen zueinander hin) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beidarmiges Kurzhantelrudern mit reversem Griff bäuchlings auf einer Schrägbank mit 30 Grad Schräge liegend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Bankdrücken auf der reversen Schrägbank 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Klimmzüge mit engem reversen Griff (die Handflächen zeigen zum Körper hin) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Schulterheben an der Multipresse mit der Stange hinter dem Körper 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Beinheben liegend auf der reversen Schrägbank 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches am Kabelzug 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche1 bis 2 Pfund abgenommen hat und hierfür 6 Cardioeinheiten von je 30 Minuten Dauer durchgeführt hat, dann sollte man dieses Cardiopensum beibehalten. Andernfalls ist es an der Zeit, den Umfang des Cardiotrainings auf 45 Minuten pro Tag zu erhöhen.

Wenn man bereits 45 Minuten Cardio pro Tag absolviert, dann ist es notwendig das Cardiopensum auf 45 Minuten vor der ersten Mahlzeit des Tages und weitere 30 Minuten nach dem Training zu steigern.
Die Trainingsintensität liegt wie in der Vorwoche bei 85% der maximalen Intensität und man sollte auch weiterhin versuchen, die Leistungen von Einheit zu Einheit zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung

Wenn man im Laufe der vorhergehenden Woche 1 – 2 Pfund abgenommen hat, dann sollte man die Ernährung während der aktuellen Woche nicht verändern. Wenn man jedoch nicht mindestens ein Pfund pro Woche verliert, ist es an der Zeit die Kalorienzufuhr um 50 – 100 Kalorien pro Tag zu reduzieren.

Diese Kalorienreduzierung erfolgt zu Lasten der stärkehaltigen Kohlenhydrate, was bedeutet, dass man etwa 12,5 – 25 Gramm Kohlenhydrate weniger pro Tag zu sich nimmt. Wenn man einen Plan mit 5 – 6 Mahlzeiten befolgt, sollte man sich am unteren Ende des Bereichs der Kalorienreduzierung halten, wogegen man sich bei einem Plan mit 7 oder 8 Mahlzeiten am oberen Ende orientieren sollte. Die zusätzliche Zufuhr von 500 Kalorien am Sonntag wird jedoch beibehalten.

Woche 7 & 8

Training mit Gewichten

Während dieser beiden Wochen bleiben das Volumen und Übungsauswahl gleich, doch wir führen jetzt Megasätze aus, um so die Intensität weiter zu steigern.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Megasatz:

• Rudern aufrecht mit weitem Griff 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel SEitheben 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Schulterdrücken an der Multipresse 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Seitheben vorgebeugt 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Megasatz:

• Langhantelcurls 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Trizepsdrücken am Seilzug mit gerader Stange 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse SZ Curls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Dips für Trizeps 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Megasatz:

• Beinstrecken (die Zehen zeigen nach innen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Beincurls stehend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)
• Beinpressen mit enger Fußstellung 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Kurzhantel Ausfallschritt (mit den Fersen pressen) 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Donkey Wadenheben 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadenheben sitzend 5 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust, Rücken & Bauch (Mittwoch/Samstag)

Megasatz:

• Schrägbankdrücken mit 45 Grad Schräge 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Bankdrücken 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Rudern sitzend 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

Supersatz:

• Schulterheben an der Multipresse mit der Stange vor dem Körper 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Externe Rotationen (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz:

• Beinheben hängend 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches auf dem Swiss Ball 5 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

Wenn man im Lauf der vorhergehenden Woche1 bis 2 Pfund abgenommen hat und hierfür 6 Cardioeinheiten von je 30 Minuten Dauer durchgeführt hat, dann sollte man dieses Cardiopensum beibehalten. Andernfalls ist es an der Zeit, den Umfang des Cardiotrainings auf 45 Minuten pro Tag zu erhöhen.

Wenn man bereits 45 Minuten Cardio pro Tag absolviert, dann ist es notwendig das Cardiopensum auf 45 Minuten vor der ersten Mahlzeit des Tages und weitere 30 Minuten nach dem Training zu steigern.

Wenn man bereits 45 Minuten Cardio morgens und 30 Minuten Cardio nach dem Training absolviert, dann muss man den Umfang auf 45 Minuten morgens und 45 Minuten nach dem Training erhöhen. Am Trainingsfreien Sonntag sind hierbei 45 Minuten Cardio morgens ausreichend.

Die Trainingsintensität liegt wie in der Vorwoche bei 85% der maximalen Intensität und man sollte auch weiterhin versuchen, die Leistungen von Einheit zu Einheit zu steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Ernährung

Auch wenn man in der letzten Woche kein Gewicht verloren haben sollte, reduziert man die Kalorien nicht weiter, sondern überlässt dem zusätzlich ausgeführten Cardiotraining den Fettabbau.

Was kommt als nächstes?

Wenn man dieses Programm mit einem bereits relativ niedrigen Körperfettanteil wie z.B. 12% bei Männern oder 15% bei Frauen begonnen hat, dann sollte man nach Ablauf der 8 Wochen sein Ziel erreicht haben. Wenn der Körperfettanteil zu Beginn höher lag, dann würde ich für weitere 4 Wochen das Cardio bei zwei Einheiten von je 45 Minuten Dauer belassen und die Übungen beim Trainingsprogramm mit hohem Trainingstempo aus Woche 7 und 8 periodisch ändern.

Nach 12 Wochen Hardcore Diät ist es am besten die Kalorienzufuhr wieder zu erhöhen und das Cardiotraining auf ein normales Maß zu reduzieren. Der Grund hierfür besteht darin, dass andernfalls die Stoffwechselrate und die körpereigene Schilddrüsenhormonproduktion zu stark reduziert würden. Weiterhin kann ein gleichzeitiger Anstieg des Kortisolspiegels durch das harte Training und die strenge Diät zu Muskelverlusten führen.

Selbst wenn man es nach 12 Wochen nicht geschafft hat, sein ultimatives Ziel bezüglich des Körperfettanteils zu erreichen, würde ich empfehlen, dass das Cardiopensum auf das bei Woche 1 des Programms beschriebene Volumen zu reduzieren und für etwa 8 Wochen ein konservativeres Aufbautraining mit längeren Pausen ohne Supersätze zu verwenden.

Auf diese Art und Weise kann man neue Muskelmasse aufbauen und die Stoffwechselrate wieder bis auf den Ausgangswertwert anheben, während man gleichzeitig den niedrigen Körperfettanteil aufrecht erhält. Nach diesen 8 Wochen ist man dann bereit für den nächsten Diät- bzw. Definitionszyklus.

Ich hoffe, dass diese beiden Artikel einen recht spezifischen Weg aufzeigen konnten, um schlank zu werden. Man sollte hierbei immer daran denken, dass die Wichtigste Zutat beim erfolgreichen Abnehmen die Entschlossenheit ist. Ohne diese ist es unmöglich die Opfer zu bringen, die notwendig sind, um einen ultra definierten Körper zu erreichen.