Hugos Regeln um innerhalb von 8 Wochen definiert zu werden!

Der Sommer ist die Jahreszeit, zu der die Temperatur und das Klima gerade richtig sind, um an den Strand zu gehen und sich zu zeigen. Dies ist die Zeit für diejenigen von uns, die den Bodybuilding Lebensstil befolgen – egal ob auf Wettkampf- oder Hobbyebene – zu glänzen und die Früchte für all die Anstrengungen im Fitnessstudio zu ernten.

Um entsprechend auszusehen, müssen wir jedoch zunächst das überschüssige Körperfett loswerden, das sich während der Aufbauphase im Winter angesammelt hat, um die hierunter versteckte Muskularität frei zu legen.

Die Frage ist nun, wie man dies am besten erreichen kann. Nun, heute ist ein Glückstag für den Leser, da die in diesem Artikel präsentierten Regeln genau beschreiben, wie man einen Plan kreieren kann, mit dessen Hilfe man schlank und definiert wird, während man gleichzeitig all die hart erarbeitete Muskulatur erhält.

Regel #1: Die Betonung sollte auf dem Training mit Gewichten und nicht auf dem Cardiotraining liegen.

Warum ist dies so? Weil das Training mit Gewichten die Stoffwechselrate für eine Dauer von 24 – 36 Stunden erhöht. Der Abbau und der nachfolgende Wiederaufbau von Muskelgewebe ist für den Körper ein stoffwechseltechnisch gesehen teurer Prozess.

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass man nicht nur während des Trainings mit Gewichten Kalorien verbrennt, sondern auch noch nach dem Training, wenn der Körper sich all die Nährstoffe nimmt, die er benötigt, um das während des Trainings beschädigte Gewebe wiederaufzubauen.

Traditionelles aerobes Training mit einer Intensität von 65 – 85% verbrennt hingegen nur während des Trainings Kalorien.

Regel #2: Cardiotraining sollte als Werkzeug verwendet werden, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und so den Fettabbau zu beschleunigen.

Im Endeffekt ist der Fettabbau eine Sache der Generierung eines leichten (hierbei liegt die Betonung auf leicht) Kaloriendefizits, um Gewicht in Form von Fett zu verlieren. Dieses Kaloriendefizit kann entweder durch eine gesteigerte körperliche Aktivität, eine Reduzierung der Kalorienzufuhr oder eine Kombination von beidem zustande kommen.

Meine Strategie für eine maximale Erhaltung von Muskelmasse besteht darin, die minimal notwendige Menge von Cardiotraining zu absolvieren, die für ein Kaloriendefizit notwendig ist, während ich die Kalorienzufuhr gleichzeitig so hoch wie möglich halte. Wenn ich ein Plateau erreiche, dann reduziere ich entweder die Kalorienzufuhr leicht oder ich steigere mein Cardiopensum etwas, um den Fettabbau wieder in Gang zu bringen.

Die besten Zeitpunkte für das Cardiotraining sind morgens auf nüchternen Magen und direkt nach dem Training mit Gewichten, da zu diesen Zeiten die Glykogenspiegel (gespeicherte Kohlenhydrate) des Körpers relativ niedrig sind.

Auch wenn diese Vorgehensweise in vielen anderen Artikeln als schlechte Idee bezeichnet wird, da sie zu einem Muskelabbau führen könnte, habe ich herausgefunden, dass dies nur bei Personen der Fall ist, die einen ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel aufweisen (Hardgainer). Bei jedem anderen sollte die beschriebene Vorgehensweise zu keinerlei Problemen führen, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Supplements wie Kreatin und Glutamin eingesetzt werden, welche das Muskelgewebe schützen.

Regel #3: Man sollte sich eine Basisdiät mit einer relative hohen Grundkalorienzufuhr und dem Richtigen Verhältnis komplexer Kohlenhydrate, fettarmer Proteine und guter Fette zusammenstellen.

Dieser Punkt ist wirklich wichtig, da der Körper sich schnell an die reduzierte Kalorienzufuhr gewöhnt, wenn man die Diät mit zu wenigen Kalorien beginnt und man dann die Kalorien nicht sehr viel weiter reduzieren kann. Zusätzlich hierzu fördert eine zu geringe Kalorienzufuhr den Abbau von Muskelgewebe.

Als Basiswert für die Kalorienzufuhr könnte man als Faustregel das Körpergewicht in Kilo multipliziert mit 33 verwenden. Wenn man also z.B. 95 Kilo wiegt, dann liegt diese Kalorienmenge bei aufgerundet 3150 (95 x 33 = 3135). Das Verhältnis der Makronährstoffe, das zu Beginn der Diät (und während der Off Season) am besten zu funktionieren scheint, liegt bei 40% Kohlenhydraten, 40% Protein und 20% guten Fetten. Dies würde bei unserem Beispiel folgende Mengen ergeben:

• (3150 x 0.4) / 4 = 315 Gramm Kohlenhydrate
• (3150 x 0.4) / 4 = 315 Gramm Protein
• (3150 x 0.2) / 9 = 70 Gramm gute Fette

Die Kohlenhydrate sollten hauptsächlich in Form stärkehaltiger Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Maisgrieß, braunem Reis und Kartoffeln sowie ballaststoffreichem Gemüse wie grünen Bohnen und Brokkoli zugeführt werden. Gute Proteinquellen sind Eiklar, Hühnchen, Pute, mageres rotes Fleisch, Lachs und Thunfisch. Fett sollten in Form von Olivenöl, Leinöl, etwas CLA und den unvermeidlichen in den meisten Proteinquellen enthaltenen Fetten zugeführt werden.

Regel #4: Man sollte über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten (5-8) im Abstand von 2 bis 3 Stunden zu sich nehmen. Man sollte außerdem sicherstellen, dass jede dieser Mahlzeiten Protein enthält.

Aufgrund meines hohen Kalorienbedarfs esse ich 8 Mahlzeiten täglich, von denen jede etwa 40 Gramm Protein enthält. Ich bevorzuge es, meine stärkehaltigen Kohlenhydrate vor 19 Uhr zu mir zu nehmen (außer wenn ich nach 19 Uhr trainiere, in diesem Fall esse ich noch ein paar Kohlenhydrate nach dem Training).

Die Fette wie z.B. Leinöl und Olivenöl, die ich zusätzlich zu meiner Ernährung hinzufüge, nehme ich vorzugsweise mit meinen kohlenhydratarmen Mahlzeiten zu mir (Mahlzeiten, die entweder nur Gemüse oder überhaupt keine Kohlenhydrate enthalten).

Mein Mahlzeitenplan sieht folgendermaßen aus:

• b>Mahlzeit 1 (Mahlzeit nach dem Cardio am Morgen um 7:30): 40 Gramm Protein, 55 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 2 (9:30): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 3 (Mahlzeit nach dem Training 12:30): 40 Gramm Protein, 55 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse
• Mahlzeit 4 (14:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5 (16:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 6 (18:00): 40 Gramm Protein, 40 Gramm stärkehaltige Kohlenhydrate, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse
• Mahlzeit 7 (20:00): 40 Gramm Protein, 15 Gramm Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichem Gemüse, 14 Gramm Olivenöl
• Mahlzeit 8 (22:00): 40 Gramm Protein, 14 Gramm Leinöl
• Hinweis 1: Der Rest meiner Fettzufuhr stammt aus CLA Kapseln und den in den Proteinquellen enthaltenen Fetten.
• Hinweis 2: Wenn ich um 19:00 Uhr trainiere, dann tausche ich Mahlzeit 6 und 7, so dass ich einige stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem Training zu mir nehmen kann.

Regel #5: Man sollte sich ein Basistrainingsprogramm zusammenstellen, das 6 Trainingseinheiten mit Gewichten mit einer Dauer von jeweils einer Stunde sowie 30 Minuten Cardiotraining morgens auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Training mit Gewichten umfasst.

Das Basistrainingsprogramm sollte so gestaltet sein, das man Muskeln aufbaut und die Wiederholungsbereiche sollten zyklisch wechseln, um eine Stagnation zu verhindern.

Später in diesem Artikel werde ich ein vollständiges Trainingsprogramm präsentieren, das all diese Vorgaben erfüllt. preview

Regel #6: Man sollte die Kohlenhydratkalorien sonntags um 500 Kalorien erhöhen.

Dies bedeutet, dass man am Sonntag über den Tag verteilt 125 Gramm zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, um zu verhindern, dass sich der Körper an eine spezifische Kalorienzufuhr gewöhnt. Wenn ich schlanker werde, erhöhe ich diese Menge auf 700 Kohlenhydratkalorien.

Regel #7: Man sollte pro Woche maximal 1 bis 2 Pfund an Fett abbauen. Um festzustellen, ob der Körperfettanteil sinkt, sollte man einen Caliper verwenden. (Es ist hierbei nicht notwendig den Körperfettanteil zu berechnen. Wichtig ist lediglich, dass die Dicke der Fettfalten abnimmt.)

Wenn die mit dem Caliper ermittelten Werte sinken, dann weiß man, dass Körperfett abgebaut wurde. Wenn das Gewicht sinkt, sich die Caliperwerte jedoch nicht verändern, dann könnte es sein, dass man Muskelmasse verliert.

Wenn man nach 2 Wochen keinen Fettabbau feststellen kann, dann muss man entweder die Länge der Cardioeinheiten um jeweils 5 Minuten erhöhen oder die Kalorienzufuhr etwas reduzieren.

Wenn man die Kalorienzufuhr zu schnell oder zu früh reduziert, dann wird dies nur zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse führen. Aus diesem Grund sollte man versuchen nicht mehr als 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Die erste Woche stellt hierbei eine Ausnahme dar. Während dieser Woche kann der Gewichtsverlust aufgrund der Entleerung der Glykogenspeicher und einer verstärkten Wasserausscheidung (jedes Gramm Glykogen bindet 3 Gramm Wasser) im Bereich von 5 bis 10 Pfund liegen. Nach dieser ersten Woche sollte der Gewichtsverlust jedoch 2 Pfund pro Woche nicht überschreiten.

Wenn über mehrere Wochen kein Fettabbau festgestellt werden kann, würde ich empfehlen das Cardiotraining auf eine Einheit von 30 Minuten Dauer pro Tag zu erhöhen und die Kalorienzufuhr um 200 – 300 Kalorien zu reduzieren, wobei es sich bei dieser Kalorienreduktion um Kohlenhydratkalorien handeln sollte.

Die Umsetzung der Regeln in die Praxis

Nachdem wir jetzt über einige grundlegende Regeln verfügen, sollten wir unseren 8 Wochen Plan auf wöchentlicher Basis durchgehen.

Das Training

Die Strategie für das Training besteht darin, einen periodisierten Plan mit Fokus auf einen Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung oder Steigerung der Muskelmasse zu erstellen. Nach den im Buch The Body Sculpting Bible for Men beschriebenen Prinzipien werden wir alle paar Wochen die Pausenzeiten zwischen den Sätzen reduzieren und das Trainingsvolumen steigern.

Tag 1 - Schultern & Arme (Montag/Donnerstag)

Modifizierter Compound Supersatz

• Rudern aufrecht mit weitem Griff 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Langhantel Schulterdrücken 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)
• Rudern für die hinteren Schultermuskeln (An einer T-Bar Rudermaschine durchgeführt, die Ellenbogen und Oberarme werden vom Torso weg gehalten, um primär die hinteren Schultermuskeln und nicht den Latissimus zu stimulieren) 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz

• SZ Curls 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Trizepsdrücken liegend mit der SZ Stange 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz

• Scottcurls mit der SZ Stange 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Dips für Trizeps 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz

• Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)
• Reverse Unterarmcurls 2 Sätze x 15-30 Wiederholungen (keine Pause)

Tag 2 - Beine (Dienstag/Freitag)

Modifizierter Compound Supersatz

• Kniebeugen 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Beincurls liegend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz

• Kniebeugen mit weitem Fußabstand 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Beincurls stehend 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz

• Adduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)
• Abduktorenmaschine 2 Sätze x 12-15 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz

• Wadenheben stehend 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)
• Wadenheben sitzend 4 Sätze x 15-20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Tag 3 - Brust & Rücken (Mittwoch/Samstag)

Modifizierter Compound Supersatz

• Langhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust (die Handflächen zeigen vom Körper weg) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Modifizierter Compound Supersatz

• Dips für die Brustmuskeln 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)
• Klimmzüge mit engem Griff (die Handflächen zeigen zum Körper hin) 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Supersatz

• Kurzhantel Schulteheben (Shrugs) 2 Sätze x 10-12 Wiederholungen (keine Pause)
• Training für die externen Rotatoren (zur Stärkung der Rotatorenmanschette) 2 Sätze x 15-20 Wiederholungen (keine Pause)

Supersatz

• Beinheben hängend 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (keine Pause)
• Crunches (auf einem Swiss Ball durchgeführt) 4 Sätze x 20-25 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

Cardio

An vier Tagen pro Woche sollten entweder morgens auf nüchternen Magen oder direkt nach dem Training mit Gewichten 30 Minuten Cardiotraining ausgeführt werden.

Meine Lieblingscardioaktivitäten sind in der Reihenfolge der Beliebtheit: Crosstrainer (Unter Verwendung der Handgriffe für einen höheren Kalorienverbrauch), Fahrradergometer, Power Walking auf dem Laufband und Stepper.

Hierbei sollte man intensiv trainieren und versuchen eine Pulsfrequenz im Bereich von 85% der persönlichen maximalen Herzfrequenz zu erreichen:

(220 – Alter) * 0,85 = Herzschläge pro Minute bei 85% der maximalen Intensität

Weiterhin sollte man versuchen sich während jeder Cardio Trainingseinheit zu steigern und mehr Kalorien als während der vorhergehenden Trainingseinheit zu verbrennen. Falls man ein Plateau erreicht, kann man die Intensität des Trainingsgeräts erhöhen. Wenn man das Cardiotraining mit derselben Begeisterung wie das Training mit Gewichten angeht, dann wird man die besten Resultate erzielen.

Wenn man während des Cardiotrainings noch etwas lesen oder sich unterhalten kann, dann trainiert man mit Sicherheit nicht intensiv genug.

Ernährung

Schritt 1: Berechnung der Kalorien.

Körpergewicht in Kilo x 33 = Kalorien pro Tag

Schritt 2: Berechnung des Bedarfs an Makronährstoffen pro Tag.

• (tägliche Kalorienzufuhr x 0.4) / 4 = Gramm Kohlenhydrate pro Tag
• (tägliche Kalorienzufuhr x 0.4) / 4 = Gramm Protein pro Tag
• (tägliche Kalorienzufuhr x 0.2) / 9 = Gramm gute Fette pro Tag

Schritt 3: Berechnung der Proteinmenge pro Mahlzeit.

Hierfür teilt man die Gesamtproteinmenge pro Tag durch 6. Wenn die so errechnete Proteinmenge größer als 50 Gramm pro Mahlzeit ist, dann teilt man die Gesamtproteinmenge pro Tag durch 7, um die Proteinmenge pro Mahlzeit erträglicher zu machen. In diesem Fall nimmt man 7 anstelle von 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich.

Schritt 4: Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Mahlzeit.

Auch wenn es widersprüchliche Untersuchungsergebnisse bezüglich des Sinnes einer Eliminierung stärkehaltiger Kohlenhydrate nach 19:00 Uhr gibt, neige ich zur Annahme, dass dies Sinn macht, weshalb ich nach 19:00 Uhr keine Kohlenhydrate in Form von Stärke mehr zu mir nehme. Eine Ausnahme stellen Tage dar, an denen ich um 19:00 Uhr trainiere und mit der ersten Mahlzeit nach dem Training etwas stärkehaltige Kohlenhydrate zu mir nehme.

Nach dem dies gesagt wurde, zieht man zunächst von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten, die man pro Tag zu sich nehmen wird 30 Gramm ab. Warum? Weil man mindestens 30 Gramm der Gesamtkohlenhydratmenge in Form von ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen wie z.B. ballaststoffreichem Gemüse zu sich nehmen sollte.

Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen helfen nicht nur dabei den Appetit zu reduzieren, sondern erhöhen zusätzlich auch die Stoffwechselrate, da der Körper mehr Kalorien benötigt, um diese Kohlenhydrate zu verdauen, als diese Kohlenhydrate an Kalorien liefern. Bei 30 Gramm ballaststoffreichen Kohlenhydraten pro Tag reden wir von einer Zufuhr von 120 Kalorien in Form von Ballaststoffreichen Nahrungsmitteln. Je nach Art dieser Nahrungsmittel kann der Körper bis zu 150 Kalorien benötigen, um diese zu verdauen. Dies bedeutet, dass man durch den Verzehr dieser ballaststoffreichen Nahrungsmittel pro Tag 20 zusätzliche Kalorien verbrennt, was sich im lauf einer Woche auf 140 Kalorien aufaddiert.

Wenn meine Diät intensiver wird, ersetze ich zunehmend stärkehaltige Kohlenhydrate durch ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen und nehme bis zu 90 Gramm meiner täglichen Kohlenhydratzufuhr in Form ballaststoffreicher Kohlenhydrate zu mir. Zusätzlich zu den bereits erwähnten Vorzügen helfen ballaststoffreiche Nahrungsmittel bei der Verdauung von Protein. Aus all diesen Gründen sollte man die Ballaststoffzufuhr nicht vernachlässigen, da sie zu besseren Resultaten verhelfen wird.

Wann sollte man ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu sich nehmen? Man kann diese entweder mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen oder sie auf die späteren Mahlzeiten des Tages aufteilen oder sie auf das Mittagessen (Mahlzeit 3) und die späte Nachmittagsmahlzeit (Mahlzeit 5) aufteilen. Die Wahl liegt hier ganz bei einem selbst. Die restlichen Kohlenhydrate werden in Form von stärkehaltigen komplexen Kohlenhydraten zugeführt.

Jetzt, wenn man die Gesamtmenge der stärkehaltigen Kohlenhydrate pro Tag kennt, muss man diese auf die einzelnen Mahlzeiten des Tages verteilen, wobei die Mahlzeiten nach 19:00 Uhr nicht mitgerechnet werden. Wenn man also 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, dann teilt man die Menge der stärkehaltigen Kohlenhydrate durch 4, bei 6 Mahlzeiten teilt man sie durch 5 und bei 7 oder 8 Mahlzeiten pro Tag teilt man sie durch 6. Auf diese Art und Weise wird sichergestellt, dass alle stärkehaltigen Kohlenhydrate vor 19:00 Uhr verzehrt werden.

Wenn man erst nach 19:00 trainiert, dann sollte man wie bereits erwähnt sicherstellen, dass man noch etwas stärkehaltige Kohlenhydrate für nach dem Training offen hat. Dies kann man dadurch erreichen, indem man eine der stärkefreien Mahlzeiten vor das Training verschiebt. Nebenbei erwähnt nutze ich diese stärkefreien Mahlzeiten, um einen Grossteil meines ballaststoffreichen Gemüses zu mir zu nehmen.

Man wird sich jetzt vielleicht fragen, wo das Obst ist? Da wir uns auf den Fettabbau konzentrieren, beschränkt sich unsere Kohlenhydratauswahl auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index und ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen. Auch wenn Obst sehr gesund ist, verlangsamt die enthaltene Fruktose den Fettabbau, weshalb Obst besser für die Aufbauphase geeignet ist.

Schritt 5: Für die Fettzufuhr teilt man die errechnete tägliche Fettzufuhr durch 14.

Dies ergibt die Anzahl der Esslöffel Öl, die man zur Ernährung hinzufügen sollte. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass sich selbst in fettarmen Nahrungsmitteln wie Haferflocken, Geflügel ohne Haut oder magerem roten Fleisch versteckte Fette befinden. Aus diesem Grund sollte man einen Esslöffel Öl von der Fettzufuhr abziehen, wenn die errechnete Anzahl der Esslöffel größer als 2 ist. Ist die Anzahl geringer als 2, sollte man lediglich einen halben Esslöffel abziehen.

Wenn die Berechnung z.B. ergeben hat, dass man 2,5 Esslöffel Öl zu sich nehmen sollte, dann zieht man hiervon einen Esslöffel ab, um die natürlich in der Nahrung vorkommenden Fette zu berücksichtigen, wonach eine Restmenge von 1,5 Esslöffeln Öl übrig bleibt. Wenn die Berechnungen lediglich 1,5 Esslöffel Öl ergeben, dann reduziert man diese Menge nur um einen halben Esslöffel, wodurch sich 1 Esslöffel Öl ergibt.

Wann nimmt man diese Fette zu sich? Ich bevorzuge es, diese zusätzlichen Fette in Verbindung mit meinen stärkefreien Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Auch bezüglich der Frage, ob man Kohlenhydrate und Fett zusammen in einer Mahlzeit kombinieren sollte, gibt es sich widersprechende Untersuchungsergebnisse. Da diesbezüglich das letzte Wort noch nicht gesprochen ist, gehe ich sicherheitshalber davon aus, dass man Fett nur mir ballaststoffreichen, stärkefreien Kohlenhydratquellen kombinieren sollte. Aus diesem Grund sollte das zusätzliche Fett zusammen mit den stärkefreien, ballaststoffreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Ich bevorzuge es, pro Mahlzeit nicht mehr als 1,5 Esslöffel Öl zu mir zu nehmen, weshalb ich das zusätzliche Fett entsprechend aufteile.

Schritt 6: Die Auswahl der Proteinquellen.

Nachdem man weiß, wie viel Protein man pro Tag und Mahlzeit zu sich nehmen soll, ist es an der Zeit, sich für die richtigen Proteinquellen zu entscheiden. Die folgende Liste gibt einen kurzen Überblick über gute Proteinquellen und die pro Portion enthaltene Proteinmenge (die Gewichtsangaben beziehen sich auf den gekochten Zustand):
Gute Proteinquellen

• Mageres Geflügel ohne Haut, 100 Gramm: 33 Gramm
• Mageres Rindfleisch , 100 Gramm: 35 Gramm
• Eiklar (10 Eiklar): 35 Gramm
• Thunfisch, 100 Gramm: 35 Gramm
• Lachs, 100 Gramm: 31 Gramm
• Wheyprotein, 1 Messlöffel: 20 - 25 Gramm je nach Produkt.

Schritt 7: Die Auswahl der Kohlenhydratquellen.

Dieser Teil ist einfach. Bei den stärkehaltigen Kohlenhydraten sollte man sich auf Quellen mit einem niedrigen glykämischen Index, wie die in der Liste unten aufgeführten, konzentrieren.

Stärkehaltige Kohlenhydratquellen

• Haferflocken (1/2 Tasse =27 Gramm Kohlenhydrate)
• Maisgrieß (1/2 Tasse =27 Gramm Kohlenhydrate)
• Kartoffeln (120 Gramm=28 Gramm Kohlenhydrate)
• Brauner Reis (150 Gramm, gekocht = 35 Gramm Kohlenhydrate)

Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen

Bei ballaststoffreichem Gemüse sollten grüne Bohnen und Brokkoli den Hautanteil darstellen, der durch andere ballaststoffreiche Gemüsesorten wie Kopfsalat, grüne Paprika, Spinat, Zwiebeln, Pilze, Artischocken, Zucchini und Spargel ergänzt werden kann. 100 Gramm grüne Bohnen oder Brokkoli liefern weniger als 5 Gramm ballaststoffreiche Kohlenhydrate.

Schritt 8: Die Auswahl der Fette

Man sollte die Menge des zusätzlich in Form von Öl zugeführten Fetts gleichmäßig auf Olivenöl (möglichst extra virgin) und Leinöl aufteilen. Ein Esslöffel dieser Öle liefert 14 Gramm Fett. Wenn man eine Portion Wildlachs isst, dann kann man das Leinöl an diesem Tag weglassen, da Lachs eine sehr gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren darstellt.

Schritt 9: Ausfüllen der Tabellen unten mit den Werten, die man mit Hilfe der obigen Berechnungen bestimmt hat.

Hinweis: Es sind Tabellen für ein 5, 6, 7 und 8 Mahlzeitenszenario vorhanden. Bei diesen Tabellen wird davon ausgegangen, dass das Training vor 19:00 Uhr stattfindet. Falls man später trainiert, sollte man wir oben beschrieben eine Mahlzeit ohne stärkehaltige Kohlenhydrate 1 – 2 Stunden vor dem Training zu sich nehmen und die stärkehaltige Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen.

Ich habe die ballaststoffeichen Kohlenhydrate auf zwei Mahlzeiten aufgeteilt (eine mittags und eine spät am Abend), doch man kann diese Aufteilung bei Bedarf wie oben beschrieben verändern. Die Zeitpunkte der Mahlzeiten können nach Belieben verschoben werden, so lange man alle 2 bis 3 Stunden etwas isst.

Schritt 10: Zusammenstellung der Mahlzeiten!

Supplementation
Nachdem wir die Grundlagen betrachtet haben, ist es an der Zeit über Supplements zu reden, die dabei helfen können, die gewünschten Ziele zu erreichen. Das Ziel der unten beschriebenen Supplementkombination besteht nicht nur darin, Defiziten vorzubeugen, sondern auch Muskelgewebe und Kraft während der Diät zu erhalten, sowie den Stoffwechsel zu beschleunigen und einer Reduzierung der Stoffwechselrate vorzubeugen.

Multivitamin- und Multimineralstoffsupplements
Es ist essentiell sicherzustellen, dass der Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Warum? Da es grob vereinfacht ohne Vitamine und Mineralstoffe nicht möglich ist, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Hormone, Körpergewebe und Energie umzuwandeln.

Vitamine sind organische Verbindungen (die sowohl von Tieren als auch Pflanzen hergestellt werden), deren Funktion darin besteht, die Aktionen von Proteinen zu fördern, die chemische Reaktionen wie den Aufbau von Muskelgewebe, die Verbrennung von Körperfett und die Produktion von Energie bewirken.

Mineralstoffe sind anorganische Verbindungen (die weder von Tieren noch von Pflanzen hergestellt werden), deren Hauptfunktionen darin bestehen sicherzustellen, dass unser Gehirn die richtigen Signale vom Rest des Körpers empfängt, das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht zu erhalten, sowie Muskelkontraktionen, Energieproduktion und den Aufbau von Muskeln und Knochen zu ermöglichen.

Ein Defizit bezüglich eines dieser Vitamine oder eines dieser Mineralstoffe kann den Fettabbau, den Muskelaufbau und eine effiziente Energieproduktion behindern. Aus diesen Gründen versuche ich sicherzustellen, dass ich die richtigen Mengen all dieser Nährstoffe erhalte. Hierfür nehme ich täglich ein Multivitamin-/Multimineralstoffpräparat ein. Zusätzlich hierzu nehme ich mit Mahlzeit 1 200mcg Chromium Picolinat sowie mit Mahlzeit 3 und 5 jeweils 1000 mg Vitamin C ein.

Mahlzeitenersatzpulver (Meal Replacement Powders, MRPs)
Diese Pulver stellen eine bequeme Möglichkeit dar, auf die Schnelle eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Man sollt natürlich immer versuchen, so viele Mahlzeiten wie möglich in Form von vollwertigen Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, doch wenn man aus irgendwelchen Gründen keine richtige Mahlzeit zu sich nehmen kann, dann könnte ein MRP der Retter sein. Der Proteinanteil der meisten dieser MRPs besteht aus Wheyprotein, doch es gibt einige neue Formeln auf dem Markt, die eine Proteinmischung aus Whey- und Milchprotein enthalten.

Typischerweise besteht der Kohlenhydratanteil der meisten dieser MRPs aus Maltodextrin, welches etwa 25 Gramm Kohlenhydrate pro Portion liefern, doch die neuere Generation der MRPs enthält Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index in Form von Reis oder Haferflocken, welche im Körper langsamer freigesetzt werden. Weiterhin werden diesen MRPs mit essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.

Proteinpulver
Bei Proteinpulver handelt es sich um ein Pulver, das hauptsächlich aus Protein besteht (meist handelt es sich hierbei um Wheyprotein, doch es gibt auch andere Proteinarten sowie Proteinmischungen). Wenn man in Eile ist, kann Proteinpulver in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle wie Haferflocken oder pur als stärkefreie Mahlzeit am Abend verwendet werden. Typischerweise enthält Proteinpulver pro Messlöffel maximal 5 Gramm Kohlenhydrate und 20 – 25 Gramm Protein. Der Kaloriengehalt liegt je nach Präparat pro Portion im Bereich von 100 bis 125 Kalorien.

Direkt nach dem Training ist ein Wheyprotein Isolat Pulver aufgrund seiner schnellen Aufnahme durch den Körper und die schnelle Freisetzung der enthaltenen Aminosäuren in den Blutkreislauf am Besten geeignet. Vor dem zu Bett gehen oder zu jeder anderen Tageszeit außer direkt vor und nach dem Training ist ein Mehrkomponentenprotein am besten geeignet, da dieses langsamer vom Körper aufgenommen wird und deshalb den Aminosäurespiegel des Blutes über einen längeren Zeitraum erhöht.

Kreatin
Kreatin ist ein Stoffwechselprodukt, das in der Leber aus den drei Aminosäuren L-Methionin, L-Arginin und L-Glyzin hergestellt wird. Seine Vorzüge bezüglich der Steigerung der Kraft, dem Aufbau fettfreier Körpermasse und der Verbesserung des Pumps beim Training wurden durch zahlreiche Studien gut dokumentiert. Kreatin stellt beim Abbau von Körperfett eine große Hilfe dar, da es dabei hilft die Zellen gut hydriert zu halten und so einem Katabolismus vorzubeugen. Ich nehme vor und nach dem Training jeweils 5 Gramm Kreatin ein.

Glutamin
L-Glutamin ist die in den Muskelzellen am häufigsten vorkommende Aminosäure. Sie wird von der Muskulatur während Phasen der Belastung (wie z.B. hartes Training mit Gewichten) und während einer Diät freigesetzt. Diese Aminosäure hat sich nicht nur als hervorragender antikataboler Wirkstoff erwiesen (sie schützt die Muskelzellen vor den katabolen Wirkungen des Hormons Kortisol), sondern sie trägt auch zum Muskelzellvolumen bei und besitzt das Immunsystem stärkende Eigenschaften. Zusätzlich hierzu kann Glutamin auf folgenden Wegen hilfreich sein

• Regulation der Proteinsynthese (dies ist einer der Wege, über den anabole Steroide ihre muskelaufbauende Wirkung entfalten)
• Beschleunigung der Glykogensynthese nach dem Training
• Reduzierung der Verwendung des in der Muskulatur gespeicherten Glykogens (das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen gibt den Muskelzellen das gesunde Volumen und die Festigkeit, wonach jeder Bodybuilder strebt)
• Schnellere Regeneration nach dem Training mit Gewichten

Ich nehme jeweils 10 Gramm Glutamin mit Mahlzeit 1, vor und nach dem Training sowie am späten Abend zu mir. Man sollte zunächst mit 5 Gramm Glutamin nach dem Training beginnen und die tägliche Dosierung langsam steigern, da zu große Glutaminmengen zu Magenproblemen führen können, wenn man nicht an sie gewöhnt ist.

Zusammenfassung der Supplements

Vitamine/Mineralstoffe

• Multivitamin-/Multimineralstoffsupplement mit Mahlzeit 1
• 200 mcg Chromium Picolinate mit Mahlzeit 1
• 1000 mg Vitamin C mit Mahlzeit 3 und 5

MRP's/Proteinpulver

• Wheyprotein Isolat nach dem Training
• Ein MRP Portion als Mahlzeitenersatz, wenn man in Eile ist (1 – 2 mal täglich)

Kreatin/Glutamin/Stickstoffoxidsupplements (NO2)

• 5 Gramm Kreatin vor und nach dem Training
• 10 Gramm Glutamin vor dem Training, nach dem Training, nach dem Aufstehen und vor dem Einschlafen
• Eine Portion eines Stickstoffoxidsupplements 10 – 15 Minuten vor dem Training

Fatburner/Stoffwechselbeschleuniger

• Bei Bedarf eine Portion eines Fatburners vor der ersten Mahlzeit und vor dem Training mit Gewichten

Schlussfolgerung

Wenn man die beschriebenen Schritte befolgt, dann hat man ein System zur Hand, mit dem man bei korrekter Anwendung das gewünschte Ziel erreichen kann. Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich beschreiben, wie man von Woche 2 bis Woche 8 vorgeht.