Ich darf vorstellen: Valeria!

Bevor ihr jetzt eure Uhr stellt, nehmt bitte zur Kenntnis, dass dies ein Test ist. Dies ist KEIN Trainingsprogramm. Es ist einfach nur ein Test. Ein knallharter Test von Kraft und Ausdauer.

Viele Trainierende durchlaufen ihre ganze Karriere ohne jemals ihren Mut (oder ist es Härte?) zu testen. Gewissermaßen hat jede athletische Anstrengung einen Richtwert irgendeiner Art, mit dessen Hilfe man testen kann, wo man im Vergleich zu seinen Kollegen steht. Wenn man die pure Kraft testen möchte, vergleicht man sich im Powerlifting. Wenn man die aerobe Kapazität testen möchte, läuft man einen Marathon.

Auch Bodybuildingwettkämpfe sind eine Art Richtwert, auch wenn die subjektive Natur dessen, was die Kampfrichter als siegreiche Physis erachten, einen unangenehmen Beigeschmack hat. Aber in der Welt von Kraft und Ausdauer bist Du, außer Du bestreitest Strongmanwettkämpfe, auf Dich allein gestellt.

Krafttrainer und Wettkampfpowerlifter Tim Henriques hat die Antwort und ihr Name ist Valeria. Aber seid gewarnt, auch wenn sie leichter erscheinen mag, als ein Buchstabierwettbewerb mit Lou Ferrigno, sich Valeria anzunehmen ist mehr als ein Sonntagsausflug ins Grüne. Am besten bringst Du Deine Topform mit zum Test (und einen Eimer).

Liefere dieser Hexe einen harten Wettkampf und berichte danach im Diskussionsthread davon.

Davon ausgehend, dass ich von Beruf Powerlifter bin, magst Du zu der Annahme verleitet sein, dass ich CrossFit nicht mag, aber das ist definitiv nicht der Fall.

Ich mag CrossFit, oder zumindest bestimmte Aspekte davon. Wie viele Krafttrainer, die über die Jahre das CrossFit-System mit Lob bedacht haben, denke auch ich, dass es der restlichen Fitnessgemeinschaft viele positive Attribute zu bieten hat. Aber es hat auch eine Reihe von signifikanten Nachteilen, die mich, entsprechend meiner Wurzeln im Powerlifting, davon abhalten, das System blind empor zu jubeln.

Also was mag ich daran?

Ich mag, wie es Leute dazu bringt, hart zu arbeiten, was wohl der am häufigsten fehlende Faktor in den Trainingsplänen von Freizeitkraftsportlern ist. Es bringt nicht nur harte Arbeit in das Workout; es schlägt Dir von Anfang an ins Gesicht. Als Trainer mag und respektiere ich das.

Ich mag es, wie das Training oft zeitlich eingerichtet ist. Ein Weg auf dem CrossFit die Fitten von den nicht so Fitten zu unterscheiden versucht, ist festzuhalten, wie lange das Workout dauert und sich nicht rein auf eine simple Gewichts- oder Wiederholungsprogression zu fokussieren. Das ist ein interessanter und aufschlussreicher Weg, etwas zu tun. Mehr dazu später.

Ich mag, wie das System den Fokus auf die großen Multigelenksübungen legt. Ich spreche CrossFit meinen großen Respekt dafür aus, die angsteinflößenden olympischen Lifts, wie das Reißen und die Power Cleans zurück in das Übungsrepertoire der Freizeittrainierenden zu bringen, während Kurzhanteltrizepskickbacks über Bord geworfen werden.

Ich mag, wie das CrossFit-System alle Energiesysteme trainiert, ein weiterer Punkt, der in den Trainingsplänen der meisten Trainierenden fehlt und das ist großartig um die allgemeine Fitness zu verbessern und Körperfett zu reduzieren.

Und zu guter Letzt mag ich, dass alle Trainierenden das gleiche Workout absolvieren können, so dass jeder Trainierende sich mit den anderen vergleichen kann. Dies fördert den Wettkampf, was weithin als entscheidender Faktor zur Steigerung der Motivation und Leistung angesehen wird. Als Wettkämpfer, der ich nun einmal bin, macht es mir Spaß, ein Workout zu absolvieren, mich danach einzutragen und zu sehen, wo ich stehe und welche Zeiten andere schaffen. Das ist schön für das Ego, wenn man gut abschneidet, es ist demütigend und gleichzeitig motivierend, wenn man es nicht tut.

Aber wie schon einleitend erwähnt, hat CrossFit eine Reihe von Schwächen, über die ich nicht hinwegsehen kann. Die Programmgestaltung ist für meinen Geschmack etwas willkürlich. Manchmal ist zu viel Belastung auf dem Schultergürtel, den Knien und dem unteren Rücken. Das mag ok sein, wenn Du leichte Gewichte verwendest, aber wenn Du jemanden fragst, der ernsthafte Gewichte bewegen kann, wird er Dir sagen, dass die Regeneration mehr und mehr ein Problem wird, wenn Du stärker wirst.

Gleichsam dürfte es sich für viele Trainierende, die zu alt, zu unbeweglich, zu dick oder möglicherweise ein wenig von all dem sind, nicht lohnen (oder gar realisierbar sein), die olympiaschen Lifts, so sehr ich sie schätze, zu lernen; wie man Cleans oder Überkopfkniebeugen effektiv genug ausführt, um einen produktiven Trainingsstimulus zu erreichen.

Weiterhin denke ich, dass die Workouts etwas zu intensiv sind. Ich weiß, dass mich das wie ein Weichei erscheinen lässt, aber wenn man in den Dingen, die man tun will, geübt ist, kann man sich selbst recht einfach zur Erschöpfung bringen. Manchmal ist das eine gute Sache, aber ein Training am oder nahe am Energielimit 1 – 3 Mal pro Woche, kombiniert mit dem Bewegen schwerer Gewichte an 1 – 3 Tagen pro Woche, ist über einen längeren Zeitraum schwer realisierbar, wenn man einen anständigen Grad an Erfahrung erreicht hat.

Und zu guter Letzt, so sehr ich die Schwerpunktlegung auf Mehrgelenksübungen mag, die Idee keinerlei Isolationsübungen auszuführen, wenn es Dir darum geht Deinen Body in Form zu bringen oder Schwachstellen zu verbessern, erscheint mir als Fehler. Nenn' mich einen dummen Bodybuilder, aber keine Unterarme (im Grunde genommen gar keine Arme), keine Knieflexion, usw. ist in meinen Augen kein positiver Aspekt einer Trainingsgestaltung.

Vorstellung des ultimativen Tests für Kraft und Ausdauer

Auch wenn CrossFit zu viele Einschränkungen hat, als dass ich es als alleiniges System befürworten könnte, gibt es zu viele gute Aspekte um vollständig darauf zu verzichten. Insbesondere bin ich ein Fan der zeitgesteuerten Herangehensweise an das Training geworden, aber in einer speziellen Anwendungsweise. Es ist nichts, was ich im täglichen Training verwenden würde oder um Kraft aufzubauen, aber es ist fantastisch für die Einführung von Trainingmaßstäben, etwas das schlimmerweise in vielen Kraft- und Ausdauerplänen fehlt.

CrossFitter schränken die Bandbreite des Systems ein, indem sie sich gegenseitig herausfordern, ihre beste Fran-Zeit zu unterbieten, da dieses eines der Benchmarkworkouts ist, das viele CrossFitter verwenden, um sich zu vergleichen. Als Kraft- und Ausdauerenthusiasten, was könnte unser Maßstab sein? Der alte Footballstandart 225 lbs so oft im Bankdrücken zu schaffen, wie es geht? Was, wenn du keine 225 lbs drücken kannst? Was, wenn du 400 lbs wiegst und 225 lbs 56 Mal drücken kannst, aber nicht einmal um den Block laufen kannst, ohne zu keuchen? Ich denke, wir können das besser.

Also war meine Idee folgende: Entwickle ein gutes, solides Benchmarkworkout im Stil von CrossFit, aber geeignet für Kraftsportler, das man in nahezu jedem Studio absolvieren kann (ohne besonderes Equipment). Die Gewichte sollten schwer genug sein, auch starke Jungs zu fordern, aber leicht genug, dass nahezu jeder Trainierende das Workout zumindest schaffen kann, wenn auch in langsamerer Geschwindigkeit.

CrossFit hat ihre Fran, nun haben wir unsere Valeria.

Hier ist das Workout: simpel, brutal und, wenn man pervers genug im Kopf ist, spaßig.

Valeria – Training auf Zeit (Elite Level)

• Bankdrücken: 275 lbs x 21 reps
• Kreuzheben: 405 lbs x 21 reps
• Klimmzüge: +50 lbs x 21 reps
• SZ-Hantel Curls: 135 lbs x 21 reps

Andere Intensitätslevel werden weiter unten vorgestellt.

In diesem Workout absolvierst Du alle Wiederholungen einer Übung, bevor Du zur nächsten gehst. Du kannst pausieren, wann immer es nötig ist, so lange es nötig ist, aber dein Ziel ist es das gesamte Workout schnellstmöglich zu absolvieren.

Eine andere Sache, die ich an CrossFit-Workouts mag, ist, dass sie skalierbar sind. Der Elite Level ist so entworfen, sehr anspruchsvoll zu sein, also werden unten drei verschiedene Levels für Männer und Frauen aufgelistet, durch die Du Dich arbeiten kannst, während Du voranschreitest. Die Levels erfassen auch das Körpergewicht. Bedenke aber, dass dieser Test für Kraftsportler entwickelt, daher werden die Anforderungen an Deine Kraftleistungen ziemlich hoch sein.



Denk daran, Du musst 21 Wiederholungen Bankdrücken, 21 Wiederholungen Kreuzheben, 21 Klimmzüge und 21 Curls machen.

Eine Anmerkung zu den Übungen: Ich habe diese Übungen aus einer Reihe von Gründen ausgesucht: Sie beanspruchen den Großteil des Körpers, sie können verschiedene körperliche Schwachpunkte aufzeigen, die eine Person haben kann und außer den Curls sind es große Mehrgelenksübungen, die die meisten Leute, mit einer kleinen Einweisung, ausführen können.

Das Bankdrücken

Ich habe das Bankdrücken ausgewählt, weil die meisten CrossFitter es nicht mögen. Ich kann den Einwand nachvollziehen, dass das Bankdrücken zu viel Aufmerksamkeit erhält und mag das Schulterdrücken mehr, aber einfach kein Bankdrücken zu machen, ist in meinen Augen ein Fehler. Es beansprucht mehr Muskeln, steigert die Klimmzug- und Dipsleistung mehr und ist unstrittig die populärste Übung der Welt.

Ich habe viel zu viele CrossFitter mit einer schwachen Bankdrückleistung gesehen, unfähig diese zu verbessern, da CrossFit-Workouts das Bankdrücken selten enthalten. Ich will nicht weiter darauf rumreiten, aber ich kann das einfach nicht ignorieren.

Ausführung: Recht selbsterklärend, aber damit es klar ist: Senke die Stange zur Brust ab, berühre leicht diese leicht und dann drück' die Stange zurück in die vollkommene oder bis knapp vor die vollkommene Armstreckung. Das ist eine Wiederholung.

Das Kreuzheben

In diesem Workout muss nicht nach jeder Wiederholung komplett abgelegt werden, vielmehr sind es leicht federnde Wiederholungen. Berühre leicht den Boden, dann geh wieder nach oben. Ich denke, CrossFitter und Nicht-CrossFitter werden übereinstimmen, wie cool und wertvoll das Kreuzheben ist.

Ausführung: Wieder recht selbsterklärend: Belade die Stange, hebe sie an (egal welchen Stil Du bevorzugst), wenn Du die Endposition erreicht hast, beginn die Stange wieder abzusenken, berühr' den Boden und mach es erneut.

Klimmzüge

Ein weiterer CrossFit-Klassiker, wenngleich dies nicht die Variante mit Hüftschwung ist (es ist hart zu schwingen, wenn man mit Gewicht behangen ist). Klimmzüge werden auch dazu beitragen die fetten, starken Seelen, die möglicherweise durch die anderen drei Übungen gleiten, von denen zu trennen, die top in Form sind und alle vier Übungen bestehen können.

Ausführung: Es handelt sich um Klimmzüge mit proniertem Griff; ziehe dich nach oben, so dass dein Kinn überhalb der Stange ist, dann senke deinen Körper bis zur völligen oder nahezu völligen Armstreckung wieder ab. Ich erwarte hier keine Klimmzüge, die bei jeder Wiederholung von einem toten Punkt begonnen werden, aber auch keine halben Wiederholungen. Etwas Beinbewegung ist gut, aber du solltest nicht wie eine strampelnde Raupe an der Klimmzugstange hängen.

Curls

Ich bin mir sicher, manche von Euch werden das Einfügen von Curls in das Workout nicht mögen und Curls wurde in letzter Zeit nicht sonderlich viel Liebe entgegengebracht. Ehrlich gesagt verstehe ich das nicht. Ich liebe Curls. Ich habe Curls geliebt als ich 15 war und ich liebe sie heute immer noch. Es ist gut, dass das Pendel angefangen hat, weg von den Leuten zu schwingen, die nur Bankdrücken und Curls machen und das bis zu 3 Mal pro Woche, wie sie es damals in der High School getan haben, aber meiner Meinung nach ist das Pendel zu weit in die andere Richtung geschwungen.

Curls sind eine großartige Übung um deine Arme aufzubauen und ich gehe so weit zu sagen, dass das Verwenden des Bizeps in relativer Isolation (Ellenbogenflexion) eines der funktionalsten Dinge ist (Ich habe soeben das F-Wort verwendet.), die man tun kann. Wir machen grundlegende Bizepscurls und Haltearbeit aus dem Bizeps den ganzen Tag über, wie etwas aus dem Kofferraum des Autos zu heben, Einkaufstüten oder Kinder in den Armen zu halten und die schmutzige Wäsche die Treppen herauf zu tragen.

Aber ob du Curls nun magst oder nicht, interessiert mich eigentlich nicht wirklich, die viel wichtigere Frage ist: Wie gut bist Du bei Curls? Wenn Du bei den Curls versagst, ist das ein Signal, dass die Mehrgelenksübungen, von denen Du annimmst, dass sie so großartig Deinen Bizeps trainieren, ihren Job nicht so gut machen, wie angenommen.

Die Curls wurden auch deswegen integriert, um den CrossFittern zu beweisen, dass man normalerweise etwas Isolationsarbeit benötigt, um gut in dieser zu werden. Wenn Du also über das Einfügen von Curls jammern willst, aber nicht gut bei ihnen bist (konkret also die geforderte Wiederholungszahl nicht schaffst), bin ich nicht an deiner Meinung interessiert.

Bitte beachte, dass ich nicht sage, dass Curls alleine Dich stark machen. Aber wie kannst Du Dich selbst als stark bezeichnen, wenn Du bei den Curls versagst?

Ausführung: Die Form betreffend, erwarte ich keinen strikten Curl, das heißt die Übung muss nicht mit dem Rücken an eine Wand angelegt absolviert werden, aber es sollte noch wie ein Curl aussehen. Ich nenne es Powercurls, bei denen etwas Schwung in Ordnung ist, aber wenn Du anfängst Dich mehr als 20 Grad nach vorne oder hinten zu lehnen, schummelst Du vermutlich zu viel.

Abgesehen davon wirst Du ausgepowert sein, wenn Du zu den Curls kommst, daher werde ich etwas nachsichtiger sein, was die Ausführung betrifft, als wenn es sich um einen einzelnen Satz handeln würde.

Eine andere Sache, die noch erwähnt werden sollte, ist, dass die meisten SZ-Stangen 15 oder 20 lbs (tatsächlich sind es oft 16 oder 22 lbs, da sie gewöhnlich 7,5 oder 10kg wiegen), selten die 25 lbs, die die meisten Leute vermuten, wiegen. Wiege deine Stange, wenn Du nicht sicher bist. Wenn Du es vorziehst, kannst Du diese Übung auch mit einer geraden Stange absolvieren.

(Mir wurde vorgeschlagen, dass Dips eine bessere Übung als Bizepscurls sein könnten, aber dem widerspreche ich. Dies mag von einer langfristigen Planungsperspektive herrühren, aber vergiss nicht, dass dies ein Test Deiner Kraft, Ausdauer und mentaler Stärke ist. Ich mag Bizepscurls hier, weil sie eine potentielle Schwachstelle anvisieren und Curls nach Klimmzügen und Kreuzheben zu machen, ist besonders brutal, was die Härte des Workouts erhöht.)

Fühl Dich frei, bei allen Übungen in diesem Workout einen Gürtel oder Handgelenksbandagen zu tragen,Magnesia ist ebenfalls gut. Zughilfen und anderes Equipment wie Bankdrückshirts, Kniebandagen, oder anderes in dieser Richtung sind nicht erlaubt.

Denk daran, Du musst eine Übung vollständig beenden, bevor Du zur nächsten gehst, Supersätze sind nicht erlaubt.

Meine eigenen Erfahrungen mit Valeria

Mein Ziel ist es, den Lesern mit diesem Workout einen Schlag zu versetzen, aber ich kann nicht erwarten, dass Du dieses Workout absolvierst, wenn ich es noch nicht versucht habe.

Brutal fasst es gut zusammen.

Ich habe mich gezwungen ein Cool Down auf dem Laufband zu machen, damit meine Herzfrequenz etwas herunterkommt (nachdem ich 2 Minuten auf dem Boden gelegen habe) und danach saß ich für mehr als 30 Minuten auf einem Stuhl, den Kopf nach unten, bevor ich überhaupt anfing, mich wieder normal zu fühlen. Mit einem Körpergewicht von 198 lbs schaffte ich es in 14:36 Minuten auf dem Elite Level.

Ich war zuversichtlich es in unter 20 Minuten zu schaffen und hatte Träume von 12:30 Minuten, aber offensichtlich hatte Valeria andere Pläne mit mir. Die Müdigkeit stellte sich rasch ein und das Kreuzheben und die Curls waren härter als gedacht, so dass ich 3 Sätze brauchte um jede der Übungen zu absolvieren, statt der 2, die ich erwartet hatte. Das machte eine Minute bei jeder der beiden Übungen aus und das ist der Grund, warum ich 2 Minuten über meinem ultimativen Ziel war.

Ich denke alles unter 10 Minuten ist außergewöhnlich, auch wenn es sicher ein paar Freaks da draußen gibt, die es in 5 Minuten schaffen könnten, was ich als Weltklasse bezeichnen würde.

Abschließende Gedanken

Ist irgendjemand anderes mutig genug, seinen Kraft- und Ausdauerlevel zu testen? Warum nicht eine Pause von Deinem Programm nehmen und diesem Workout eine Chance über die Urlaubstage geben? Bitte poste Dein Ergebnis im Diskussionsforum mit Deinem Körpergewicht und den Gewichten, die Du verwendet hast. (Anmerkung: Alle abartig guten Zeiten auf dem Elite Level erfordern einen Videobeweis.)

Du kannst (oder könntest nie) den guten Level mit den vorgeschlagenen Gewichten und Wiederholungszahlen nicht in unter 30 Minuten schaffen? Sorry, dann bist du kein Kraftsportler, aber bleib am Ball und Du solltest in ein paar Monaten in der Lage sein, es zu schaffen. (Aber bitte, bis Du zumindest den guten Level schaffen kannst, sei sparsam damit, Trainingstipps zu geben, vor allem, wenn du kein Anfänger bist.)

Du findest es zu einfach? Entweder steig einen Level auf oder verwende die vorgeschlagenen Gewichte und Körpergewichtsverhältnisse, was auch immer für Dich einen höheren Wert ergibt. Der Elite Level ist das, was du anstrebst, wenn Du Dich selbst für einen harten Typen halten willst. Wenn Du den Elite Level mit den maximalen Gewichten geschafft hast, versuch einfach mit denselben Gewichten schneller zu werden.

Nur damit wir uns verstehen, mein Ziel ist, dass die Leute das einmal tun. Gib alles, poste Deine Zeit im Diskussionsthread und schau Dir an, wie Du abschneidest. Dann, wenn Du Deine Kraft- und Ausdauerleistungen sich soweit verbessert haben, dass Du glaubst ein besseres Ergebnis erzielen zu können, (indem du das Programm ausführst, dass Du Dir ausgesucht hat, wie CrossFit, Sheiko, für mich Bodybuilding, Powerlifting, Total Body etc.) versuch es erneut.

Wiederhole dieses Programm NICHT wöchentlich, auch nicht monatlich. Ein paar Mal im Jahr dürften in Ordnung sein. Dieses Workout ist gedacht um deine Kraft und Ausdauer zu testen, nicht, um sie zu verbessern. Wenn Du herausfindest, dass sich Deine Performance bei Valeria innerhalb von 6 Monaten verbessert hat, bist Du auf dem richtigen Weg. Wenn Deine Leistung sich nicht verbessert oder gar verschlechtert hat, wird es wohl an der Zeit sein, Dein Programm zu überarbeiten, damit Du nicht weitere 6 Monate Training verschwendest.

So viele Kraftsportler quälen sich selbst jahrelang, ohne sich auch nur einmal zu vergleichen. Wenn Du also eine wahre Herausforderung für Kraft und Ausdauer willst, versuch das hier. Valeria erwartet dich.

Willst Du ewig leben?