von Charles Poliquin
Hier ist die Frage: Welche der folgenden Makronährstoffe ist in der menschlichen Ernährung essentiell?
Deine möglichen Antworten sind:- A. Kohlenhydrate
- B. Eiweiß
- C. Fett
- D. Alle der oben Genannten
- E. B und C
Die Antwort ist … E.
Ja, richtig. Nur zwei der drei sind essentiell. Das ist Eiweiß (mit Aminosäuren als Bausteine) und Fett (essentielle Fettsäuren)
Der Eiweißbedarf
In der Gruppe der Eiweiße gibt es Aminosäuren die an sich einzigartig sind. Es gibt verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin). Von den Dreien ist das BCAA Leucin am wichtigsten. Hier erfahrt ihr warum.Eine kürzlich veröffentlichte Studie hat sich mit den Effekten von Leucin als Nahrungsergänzung, auf die Trainingsleistungen von Ausleger-Kanuten befasst. Dreizehn (10 weibliche, 3 männliche) Wettkampfathleten im Ausleger-Kanufahren unterzogen sich, vor und nach einer 6-wöchigen Supplementation von L-Leucin (45mg/kg/Tag, das entspricht 3,15 Gramm Leucin für jemanden mit 154 lb Körpergewicht) oder einem Placebo (Mehl), gewissen Tests. Die Tests beinhalteten eine Anthropometrie, Oberkörperkraft und Arbeitsleistung für 10-Sekunden und Rudern bis zur Erschöpfung bei 70-75% der maximalen aeroben Leistung, wobei die wahrgenommenen Anstrengung (RPE), Herzfrequenz (HF), Plasma-BCAA Werte und Tryptophan-Konzentrationen gemessen wurden.
Was ist passiert?
Die Supplementation von Leucin resultierte in einem signifikanten Anstieg der Plasmakonzentration an Leucin und auch der totalen BCAA Konzentration. Die Oberkörperkraft und Arbeitsleistung ist in beiden Gruppen signifikant angestiegen aber die Kraft war nach der Supplementation von Leucin signifikant größer als in der Placebogruppe.
Die Zeit an der Rudermaschine nahm signifikant zu und der Durchschnittliche RPE ist bei Leucin Supplementation signifikant abgesunken während diese Werte bei der Placebo Gruppe unverändert blieben. Leucin Supplementierung hatte keinen Effekt auf das Plasma-Tryptophan BCAA Verhältnis, HR oder anthropometrischen Variablen. Durch die sechs wöchige Leucin-Supplementierung kam es zu einer deutlichen Verbesserung der Ausdauerleistung und Oberkörperkraft der Ausleger Kanuten. Als Amateur Ausleger Kanute kann ich die Vorteile der essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin, bezeugen!
Während des Trainings verringert sich die Muskel-Protein-Synthese und gleichzeitig kommt es zu einer Netto-Zunahme des Proteinabbaus und zu einer Förderung der BCAA-Oxidation (die BCAAs sind natürlich Leucin, Valin und Isoleucin). Der Rückgang der Proteinsynthese steht in Verbindung mit der Hemmung der übersetzenden Initiationsfaktoren 4E und 4G und dem ribosomalen Protein S6, welche wiederum durch intrazelluläre Insulin-Signale und Leucin-Konzentrationen kontrolliert werden. Im Wesentlichen sind Insulin und Leucin die wichtigsten Regulatoren für die Proteinsynthese im Muskel! preview
Ein weiterer interessanter Leckerbissen ist, dass Leucin bereits an sich, die Muskelproteinsynthese erhöht. Indem man Leucin mit Eiweiß und Kohlenhydraten kombiniert bekommt man so etwas wie einen anabolen Super-Effekt.
Zum Beispiel wurden acht zufällig ausgewählten männlichen Probanden in einer Studie Getränke zum Trinken gegeben, die entweder Kohlenhydrate (CHO), Kohlenhydrat-und Protein (CHO + PRO) oder Kohlenhydrate, Proteine, und freies Leucin (CHO + PRO + Leu) enthielten. Danach mussten sie 45 min lang Widerstandstraining ausüben. Man fand heraus, dass die Reaktion des Plasma-Insulins in der CHO + PRO + Leu Gruppe höher war als in der CHO-und CHO + PRO Gruppe. In der CHO + CHO + PRO und PRO + Leu Gruppen war der Proteinabbau im ganzen Körper niedriger, und die Proteinsyntheseraten höher im Vergleich zu der CHO Gruppe. Darüber hinaus führte die Zugabe von Leucin in der CHO + PRO + Leu-Gruppe im Vergleich zur CHO + PRO Gruppe einer niedrigeren Proteinoxidation.
Und um das Ganze abzurunden, wurde außerdem festgestellt, dass die Muskel-Protein-Synthese, gemessen über einen Zeitraum von 6-h nach dem Training, in der CHO + PRO + Leu Gruppe signifikant größer war als die durchschnittlichen Werte in der CHO Gruppe und CHO + PRO Gruppe.
Leucin: Es tut deinem Körper gut.