Frage: Wenn jemand Körperfett abbauen möchte und bei einer Kalorienzufuhr, die 20% unterhalb der Erhaltungskalorienmenge liegt, keine Fortschritte erzielt, was wäre dann der nächste Schritt, um einen Fettabbau zu bewirken? Diese Person führt regelmäßig Ausdauertraining und Widerstandstraining aus.

Antwort: Die erste Frage, die ich dieser Person stellen würde, wäre, ob sie gerade erst mit der Diät und dem Trainingsprogramm begonnen hat. Ich habe diese seltsame Art von Verzögerungen des Fettabbaus häufig beobachtet, wenn Personen gerade erst mit einem neuen Diät- und Trainingsprogramm begonnen haben. Und dies scheint bei Frauen häufiger als bei Männern der Fall zu sein (Männer haben es immer leichter).

Trainierende machen alles richtig und während der ersten vier Wochen geschieht absolut nichts Messbares. Und dann, irgendwann nach Ablauf dieser vier Wochen, kommt es scheinbar über Nacht zu dieser großen Veränderung der Körperkomposition. Im Internet wird dies häufig als "Schub" bezeichnet (der in der Regel auf eine "Plateau" oder einen "Stillstand" folgt).

Dies wirft natürlich die Frage danach auf, was hierfür verantwortlich ist. Ein Teil hiervon könnte mit der genetischen Veranlagung bezüglich der Mobilisierung und Verbrennung von Körperfett zusammenhängen. Es scheint einige Zeit zu dauern, bis diese Prozesse voll in Gang kommen, wenn Leute gerade erst mit einer Diät beginnen. Einige haben vielleicht auch einfach nur eine falsche Vorstellung von der Durchführungen von Caliper Messungen und unserer Fähigkeit, kleine Veränderungen mit der augenblicklich verfügbaren Technologie zu messen. Ich vermute, dass ein großer Teil hiervon mit dem Flüssigkeitsgleichgewicht zu tun hat. Wenn man im Zweifel ist, kann man das Ganze einfach unter Voodoo Magie verbuchen und akzeptieren, dass es geschieht, auch wenn wir nicht genau wissen warum.

Ich vermute ganz ehrlich, dass Seltsamkeiten beim Wassergleichgewicht hierbei eine große Rolle spielen und es gibt eine große individuelle Varianz bezüglich der Anfälligkeit für Wassereinlagerungen (einiger neigen mehr zu Wassereinlagerungen, andere weniger). Ich habe das Phänomen des plötzlichen "Schubs" im Artikel "The Stubborn Fat Solution" beschrieben und denke wirklich, dass Wassereinlagerungen und ähnliches dazu neigen, den Fettabbau zumindest über einen kurzen Zeitraum zu maskieren. Dann scheint es so, als ob man über Nacht mehrere Pfund an Fett verloren hat – Leute wachen schlanker und straffer auf. Irgendwann in der Zukunft werde ich einen eigenen Artikel über dieses Thema schreiben.

Und währen das oben gesagte auf Männer und Frauen gleichermaßen zutrifft, haben Frauen aufgrund des Menstrualzyklus zusätzliche Probleme mit Veränderungen des Wassergleichgewichts im Lauf des Monats. Wie ich im Artikel "Body Composition Recommendations" beschrieben habe, können Frauen im Verlauf ihres monatlichen Zyklus eine signifikante Menge an Wasser einlagern und ausscheiden. Dies wird dazu neigen, auch die extremste Rate des Fettabbaus zu überlagern.

Der Versuch den Fett- oder Gewichtsverlust bei Frauen auf wöchentlicher Basis zu messen, ist häufig ein sinnloses Unterfangen und Frauen sollten deshalb ihre Fortschritte vielleicht lieber nur einmal pro Monat (idealerweise am selben Punkt des Zyklus) messen, um konsistente oder vergleichbare Werte zu erhalten. Frauen sollten im Allgemeinen einen spezifischen Zeitpunkt ihres Zyklus auswählen, alle Messungen an diesem Tag durchführen und ihre Fortschritte von Monat zu Monat beobachten.

Eine andere Option sind wöchentliche Messungen, wobei man nur dieselbe Woche des Zyklus pro Monat vergleicht. Man würde also Woche 1 des Zyklus mit Woche 1 des nächsten Zyklus, Woche 2 des Zyklus mit Woche 2 des nächsten Zyklus, usw. vergleichen – ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus will. Was nicht funktionieren wird, ist der Vergleich von Woche 1 mit Woche 3, da der Körper während einer Woche des Zyklus eine Menge Wasser eingelagert haben kann, was während einer anderen Woche vielleicht nicht der Fall ist, wodurch ein Vergleich unmöglich wird.

Eine Idee, die in Bodybuildingkreisen immer wieder in und außer Mode kommt, ist das Wasserladen. Bodybuilder, die denken, dass sie viel Wasser eingelagert haben, erhöhen ihren Wasserkonsum für ein paar Tage signifikant, bevor sie wieder auf die normale Wasserzufuhr zurück gehen. Dies kann dem Körper häufig dabei helfen, sein Wassergleichgewicht zu normalisieren und das Problem einer Wassereinlagerung zu überwinden. preview

Ich habe häufig auch gesehen, dass Refeeds (eine sehr kohlenhydratreiche übermäßige Kalorienzufuhr, wie sie im Buch "A Guide to Flexible Dieting" beschrieben wird) einen Schub bezüglich des Gewichtsverlusts auslösen können. Etwas akkurater gesagt, haben viele Leute eine Diät nach einem Monat ohne sichtbare Resultate satt und sagen sich "sch… drauf" und lassen sich beim Essen richtig gehen. Und regelmäßig wachen sie hierauf einige Pfund leichter und schlanker aussehend auf. Ich versuche lediglich, dies mit strukturierten Refeeds etwas zu strukturieren und zu kontrollieren.

Etwas anders, das man in Betracht ziehen muss, ist das Problem der Abschätzung der Gleichungen für die Erhaltungskalorienmenge. Wie ich bereits im Artikel "How to Estimate Maintenance Caloric Intake" beschrieben habe, verwende ich als grobe Abschätzung für die Erhaltungskalorienzahl 31 bis 35 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Ein moderates Standarddefizit umfasst in der Regel eine Reduzierung dieser Kalorienmenge um 20%, was bei den meisten Menschen 22 bis 26,5 kcal pro Kilogramm Körpergewicht entspricht.

Diese Werte stellen jedoch nur eine grobe Abschätzung dar, die basierend auf dem tatsächlichen Fettabbau angepasst werden muss (ich werde diese Anpassungen in einem zukünftigen Artikel beschreiben). In den modernen Zeiten mit abnehmenden Mengen täglicher Aktivitäten, sehe ich immer wieder, dass bei viele Menschen, wenn sie nicht während des Tages etwas Sport treiben, selbst 22 kcal pro Kilo keinen signifikanten Fettabbau generieren, da ihre wahre Erhaltungskalorienmenge niedriger ist, als sie diese einschätzen.

Ich habe Leute gekannt, die auf 18 kcal pro Kilogramm Körpergewicht (häufig mit einer Stunde körperlicher Aktivität pro Tag) heruntergehen mussten, um eine brauchbare Fettabbaurate zu erreichen. Wenn man die Reduktion um 20% also auf den Gleichungen zur Abschätzung der Erhaltungskalorienmenge basiert, dann könnte einem das Probleme bereiten. Wenn die tatsächliche Erhaltungskalorienmenge nicht wirklich bei 33 kcal pro Kilo liegt, dann wird die Verwendung einer Reduktion von 20% von diesem Startpunkt ausgehend keinen brauchbaren Fettabbau bewirken, da die tatsächliche Erhaltungskalorienmenge niedriger ist, als die Gleichung ergibt.

Ein hiermit verwandtes Problem besteht darin, dass die Erhaltungskalorienzahl entgegen der allgemeinen Ansicht nicht statisch ist, sondern mit Veränderungen der Ernährung und der Aktivität variieren kann (sowohl nach oben, als auch nach unten). Während einer Diät neigen viele Menschen aufgrund von Erschöpfung und Lethargie dazu, sich während des Tages etwas weniger zu bewegen, was die Erhaltungskalorienmenge im Vergleich zu vor der Diät und somit auch das angenommene Defizit reduziert.

Ein weiterer Faktor hat mit dem systematischen falschen Abmessen von Nahrung zu tun. Und hier spreche ich nicht über Menschen, die ihre Nahrungszufuhr in großem Umfang falsch einschätzen. Ich spreche von Menschen, die die Mengen der verzehrten Nahrungsmittel abmessen, hierbei jedoch Fehler beim Abmessen machen (ein Punkt, auf den in Leigh Peeles "Fat Loss Troubleshoot" genauer eingegangen wird). Wenn man eine Tasse oder einen Teelöffel (oder welches metrische Maß auch immer) verwendet, um die Nahrungszufuhr abzumessen, ist es sehr gut möglich, dass man letztendlich mehr isst, als man denkt, da man die Dinge immer noch falsch abmisst.

Ein gutes Beispiel ist Erdnussbutter. Wenn man einen Esslöffel (der laut dem Etikett angeblich 16 Gramm umfasst und etwa 100 Kalorien liefert) wirklich voll belädt und das tatsächliche Gewicht mit einer Digitalwaage nachmisst, dann wird man ausnahmslos mehr als 16 Gramm messen. Und da wir alle wissen, dass man den Löffel in der Tat überfüllen wird, ist es leicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man aufschreibt. Und über mehrere Mahlzeiten pro Tag summiert sich dies auf.

Traurigerweise kann selbst Gemüse, das während einer Diät häufig als "freies Nahrungsmittel" angesehen wird, Probleme in diese Richtung verursachen. Aufgrund von Hunger beginnen einige Diätende damit, enorme Mengen an Gemüse zu essen (z.B. einen ganzen Blumenkohl) und wenn man sich die Menge an Kalorien ansieht, die man hierdurch zu sich nimmt, dann summiert sich diese auch auf.

Bei kleineren Diätenden, die von Anfang an kein großes absolutes Defizit einhalten, ist es möglich, dieses Defizit durch solche Dinge völlig zu eliminieren. Das kontrollieren der Tassen/Teelöffel Maßeinheiten mit einer Digitalwaage kann notwendig sein, um sicherzustellen, dass man sich nicht verschätzt. Ja, es ist lästig und ja, es beginnt Leute an den Rand einer Zwangsneurose zu manövriere, doch in einigen Fällen ist dies absolut notwendig, um sicherzustellen, dass das, was man denkt zu essen, auch das ist, was man tatsächlich isst.

Wenn man jedoch davon ausgeht, das nichts vom oben Beschriebenen das tatsächliche Problem ist, was würde ich dann jemandem in dieser Situation empfehlen? Das ist einfach, wenn ein Defizit von 20% keinen brauchbaren Fettabbau bewirkt, dann würde ich empfehlen, das Defizit für einen Monat um weitere 10% zu erhöhen (dies kann entweder durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr oder eine Erhöhung des Aktivität erreicht werden) und zu beobachten, was geschieht. Wenn das immer noch nicht funktioniert, dann sollte man das Defizit vielleicht für einen Monat um weitere 10% erhöhen. Und wenn sich auch dann noch nichts tut, dann sollte man eine Blutuntersuchung durchführen lassen, da etwas grundlegend nicht in Ordnung zu sein scheint.