IIFYM vs. clean eating: wissenschaftlich und gesundheitlich betrachtet

Im Bodybuilding und Kraftsport waren schon immer Extreme gefragt. Noch muskulöser, noch weniger Körperfett, noch stärker und noch intensiveres Training – diese und weitere Forderungen nach dem Extremen, Außergewöhnlichen prägen seit jeher diese zwei Sportarten. Auch im Bereich der Ernährung sind immer wieder Extreme anzutreffen. Sei es Vince Gironda damals mit seiner strikten Trennung von Kohlenhydraten und Fetten bzw. Proteinen oder der junge Bodybuilder von heute, der sich schon fast notorisch nur mehr "clean" ernährt und behauptet gerne auf alles andere zu verzichten.

Da ich mich etwas mit dem Thema Ernährung und ihrer biochemischen bzw. physiologischen Wirkung auf den Menschen auskenne, möchte ich euch heute die Grundsätze sowie die Vor- und Nachteile der heutzutage zwei populärsten Ernährungsweisen – nämlich "if it fits your macros" (im folgenden Text nur noch IIFYM genannt) und dem sogenannten "clean eating" – erläutern.

IIFYM – zurecht unter Beschuss?

Fangen wir mit IIFYM an. IIFYM heißt auf Deutsch "wenn es in deine Makros passt". Und genau das beschreibt dieses "Ernährungssystem" auch schon ziemlich treffend und eindeutig.

Die Leute essen also – im Optimalfall – ihren Pool an gesunden Lebensmitteln und dürfen dann den Rest mit allem, was die Gelüste so verlangen, auffüllen, solange es von den Makronährstoffen her eben in ihre Vorgaben passt.

An sich eine sehr gute Art und Weise sich zu ernähren, da man sich öfter mal etwas gönnen kann und auch unterwegs flexibel bleibt. Oft werden bei IIFYM jedoch – auch wenn die nötige Ballaststoff- und Mikronährstoffmenge abgedeckt ist – zahlreiche kritische Nahrungsinhaltsstoffe in zu hohen Mengen zugeführt. Dies kann und wird bei manchen Personen definitiv im Laufe des Lebens zu negativen Effekten auf die Gesundheit führen.

Kritische Nahrungsinhaltsstoffe bei IIFYM

Beginnen wir bei diesen kritischen Nahrungsinhaltsstoffen zunächst mit einer Nährstoffklasse – nämlich den Lipiden. Die ersten Nährstoffe, die ich aus dieser Gruppe genauer unter die Lupe nehmen möchte, sind die Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren sind für den Menschen eigentlich essentiell, das heißt sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden, damit man keinen Mangel hat. In der heutigen Zeit hat aber fast niemand mehr einen Mangel an diesen Fettsäuren - im Gegenteil!

Heutzutage nehmen die meisten Menschen eine viel zu hohe Menge Omega-6-Fettsäuren auf. Während man davon ausgeht, dass die Menschheit sich ca. mit einem Verhältnis von 1:1 (Omega-3 zu Omega-6) entwickelt hat, liegt dieses Verhältnis heutzutage bei mindestens 1:15!

Viele chronische Erkrankungen wie zum Beispiel entzündliche Erkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen stehen in direktem Zusammenhang mit diesem veränderten Verhältnis.

Und sehen wir uns doch mal die Nahrungsmittel an, die bei IIFYM gerne in die Makros "gefittet" werden: Eiscreme, Oreos, Tortilla Chips, Schokolade, Omega-6, Omega-6, Omega-6. Nicht unbedingt immer waren derartige Produkte Omega-6 lastig. Aber in den letzten Jahren neigt die Lebensmittelindustrie schwerst dazu tierische Fette – wie einst die gute Sahne in Eis und Schokolade – durch pflanzliche zu ersetzen.

Sonnenblumenöl und vor allem auch Palmöl sind heutzutage in fast allen Produkten aus dieser Klasse in signifikanten Mengen enthalten. Schön und gut denkst du dir, dann nehme ich halt einfach mehr Fischöl, um so mein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis wieder grade zu biegen.

Falls du ein Mann bist: Falsch gedacht! Eine Meta Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass hohe Werte an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fisch und Fischöl enthalten sind, im Blut mit einem 1,5 fach höherem Risiko für Prostatakrebs assoziiert sind. Um ein Übel zu bekämpfen, reitest du dich mit diesem Versuch also womöglich gleich ins nächste.

Versteht mich nicht falsch: Omega 3 Fettsäuren sind definitiv ein wichtiger Nährstoff und eine Supplementierung in Form von Fischöl ist definitiv wichtig, falls ihr nicht genug fettigen Meeres(!)fisch zu euch nehmt.

Aber ein übertriebener Konsum, um die ebenfalls ziemlich negativen Folgen einer zu hohen Omega-6-Aufnahme auszugleichen, kann eine potenzielle Quelle für andere negative Folgen sein. Es gilt also bei IIFYM darauf zu achten, dass die gesamte Menge an Omega-6-Fettsäuren im Rahmen bleibt.

Auch mit Transfettsäuren, wie sie beispielsweise in Gebäck oder teilweise süßen Brotaufstrichen vorkommen, sollte man es nicht übertreiben. Zu den möglichen Auswirkungen gehören unter anderem erhöhte LDL Cholesterin Werte, erniedrigte HDL Cholesterin Werte und ein erhöhtes Risiko kardiovaskuläre Erkrankungen zu bekommen.

Eine brandneue Studie zeigt außerdem, dass Transfettsäuren – im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren – in Menschen eine Insulinresistenz erzeugt. Nicht gerade vorteilhaft für den Aufbau von Muskulatur und für die Gesundheit schon gar nicht. Auch hier gilt also: Verzehre solche Lebensmittel nicht täglich in hohen Mengen, auch wenn sie in deine Makros passen!

Ein weiterer Nahrungsinhaltsstoff, der bei IIFYM für Probleme sorgen kann, ist das Salz. Vor allem Fertigprodukte enthalten oft viel zu hohe Mengen davon. Meta Studien zeigen für eine hohe Salzaufnahme zahlreiche negative Folgen wie beispielsweise ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Schlaganfälle und auch Magenkrebs.

Auch wenn bei dem erhöhten Magenkrebsrisiko möglicherweise andere Ursachen in Betracht kommen, ist das erhöhte Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen eindeutig mit dem hohen Salzverzehr assoziert. Der Grund hierfür liegt in der leichten Erhöhung des Blutdruckes durch die hohe Salzaufnahme. Diese Erhöhung ist übrigens nicht nur bei sogenannten salzsensitiven Personen festzustellen. Die Dosis macht also wie so oft das Gift! - Was Paracelsus damals schon zu sagen pflegte, gilt also auch für den Verzehr von Salz.

Eine gewisse Menge Natrium bzw. Salz ist natürlich vor allem jetzt im Sommer notwendig, damit alle physiologischen Prozesse im Körper korrekt ablaufen können. 15 Gramm Salz pro Tag würde ich jedoch niemandem ein Leben lange empfehlen, denn das ist definitiv schon zu viel des Guten.

Vorteile von IIFYM und Nachteile des clean eatings

Doch nun genug Negatives zu IIFYM, kommen wir auch mal zu den positiven Seiten. Der Mensch isst nicht nur um Makros und Mikros aufzunehmen und sich damit gesund zu halten sondern auch des gesellschaftlichen und kulturellen Aspekts wegen. Und ja nicht zu vergessen: auch des guten Geschmackes wegen!

Hier überzeugt IIFYM eindeutig mit Flexibilität solange man unterwegs gut schätzen kann. Aber das hat man schnell mal heraus. Und genau dieser Aspekt bringt mich zum negativen Aspekt des "clean eatings", Meiner Meinung nach geht das notorische "clean eating" bereits deutlich zu weit!

Viele Leute haben schon regelrecht Angst davor, sich mal etwas zu gönnen, und ernähren sich nur noch von Haferflocken, Reis, Pute, Hühnerfleisch, Gemüse und sonstigen als clean abgestempelten Nahrungsmitteln. Man braucht sich beispielsweise nur manche Profile auf Instagram ansehen: healthyfood312345, cleaneater543232 und so weiter…

Oft haben diese Leute dann einen sogenannten "Cheatday" oder gar Fressanfälle, wo dann dafür ohne Rücksicht gefressen wird, was der Körper sonst nicht bekommt. Der Weg in die Essstörung von hier aus ist kein langer, denn bei vielen, oftmals jungen Leuten wird das clean eating zum Zwang und der "Cheatday" so langsam zur Binge Eating Störung.

Vorteile des clean eatings

Doch die Ernährung mit sogenannten "sauberen" Nahrungsmittel hat auch ihre Vorteile:

• Bessere Sättigung: niemand kann mir erzählen dass eine Tiefkühlpizza mit 900 kcal länger satt macht als die selbe Kalorien Menge in Form von Hühnchen mit (Süß)kartoffeln und Gemüse.
• Generell bessere Fettsäurekomposition: unverarbeitete Lebensmittel enthalten generell keine bis wenige Transfettsäuren, keine oxidierten Fettsäuren und auch meistens wenige Omega-6-Fettsäuren (mit der Ausnahme von Pflanzenölen und den meisten Nüssen).
• Keine Zusatzstoffe: manche Zusatzstoffe wie Zitronensäure oder Ascorbinsäure (Vitamin C) sind zwar harmlos, jedoch gibt es auch andere Zusatzstoffe wie beispielsweise Farbstoffe die die Entstehung von Allergien begünstigen können. In den USA sind die meisten dieser Farbstoffe übrigens sogar verboten.
• Generell geringer Gehalt an zugesetztem Salz und Zucker: Zwar sind die wissenschaftlichen Ergebnisse für eine hohe Zuckeraufnahme und die Auswirkung auf die generelle Gesundheit widersprüchlich, es existieren jedoch zahlreiche Studien die die negativen Wirkungen von Zucker auf Zahnerkrankungen belegen. Die negativen Effekte von zu viel Salz haben wir ja weiter oben schon erläutert.

Abschlussworte für beide Ernährungsstrategien

Wie wir nun gesehen haben, haben beide Strategien bzw. Systeme ihre Vor- und Nachteile. Wie jede/r seine Ernährung angeht soll jedem selbst überlassen sein. Mit dem Text wollte ich euch nur potenzielle negative Auswirkungen aufzeigen die eigentlich relativ einfach zu vermeiden sind – solange man eben über sie Bescheid weiß.

Meine abschließende Empfehlung besteht deshalb einfach aus einer Mischung beider Ernährungsformen:

• Beziehe etwa die Hälfte bis zwei Drittel Deiner Kalorien aus "cleanen" Nahrungsmitteln; ja es gibt "saubere" und "unsaubere" Nahrungsmittel. Während beispielsweise eine Tiefkühlpizza mit Palmöl, verarbeitetem Fleisch und über 6 Gramm Salz nicht sauber ist, sind es Brokkoli und schonend gebratenes Fleisch aus guter Haltung definitiv.
• Beziehe etwa die andere Hälfte bis ein Drittel deiner Kalorien aus dem was dir schmeckt! Das kann beim einen wieder "sauberes" Essen sein (ja manchen Menschen schmeckt das auch!) bei jemand anderem aber auch mal ein Schnitzel, eine Pizza oder Eiscreme und Kekse.
• Achte, wenn du nur sauber isst, darauf, dass du keinen unnötigen Cheatday brauchst, sondern gönne dir lieber häufiger was, wenn du Lust darauf hast! Gehe mit deinen Freunden und deiner Familie essen oder kocht etwas Gutes zusammen und lass es dir schmecken! Hüte dich vor dem zwanghaften "clean eating".
• Achte vor allem, wenn du nur nach IIFYM isst, auf die kritischen Nahrungsinhaltsstoffe und versuche sie so gut wie du nur kannst im Rahmen zu halten!
• Für eigentlich alle Ernährungsformen aber vor allem für IIFYM gilt:
  • Iss mindestens 10 Gramm, besser mindestens 12 Gramm Ballaststoffe pro 1000 kcal. Ballaststoffe halten länger satt, vermindern die Geschwindigkeit mit der Glucose absorbiert wird, beschleunigen die Darmpassage und sind Futter für die guten Darmbakterien welche unter anderem den Darm – eines unser wichtigsten Organe – gesund halten. Ballaststoffe mindern außerdem das Risiko im Laufe des Lebens eine kardiovaskuläre Erkrankung zu erleiden.
  • Iss mindestens 200 Gramm Obst (die Hälfte vorzugsweise aus Himbeeren oder Blaubeeren → hoher Mikronährstoffgehalt) und mindestens 300 Gramm Gemüse (hauptsächlich Spinat, Brokkoli und junge grüne Bohnen → hoher Mikronährstoffgehalt). Die Höhe des Obst- und Gemüseverzehrs korreliert aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffe direkt mit der Gesundheit der Bevölkerung und senkt das Risiko diverse Krankheiten zu erleiden deutlich.
  • Achte darauf, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Diese essentiellen Fettsäuren haben zahlreiche Benefits. Eine Supplementierung mit Fischöl zeigt zum Beispiel Effekte wie eine Senkung der Triglyceridwerte im Blut. Übertreibe es aber aus obig genannten Gründen nicht mit deinem Omega-3-Konsum, nur weil du durch IIFYM zu viele Omega-6-Fettsäuren aufnimmst.

Schlusswort

Abschließend kann gesagt werden, dass wohl eine Mischung aus beiden Ernährungsformen das Optimum für die Gesundheit darstellt. Manche denken IIFYM sei ein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung – ist es aber nicht. Und auch die notorischen "clean eater" müssen sich von ihrer festgefahrenen Einstellung loslösen und wieder lernen den sozialen und kulturellen Aspekt des Essens zu genießen.

In diesem Sinne: Streitet euch nicht um die richtige Ernährungsweise, sondern esst lieber etwas Gutes zusammen… Mahlzeit!

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