Seit etwa 10.000 bis 12.000 Jahren, fast zeitgleich mit der Integration von Getreide in die menschliche Ernährung, wurde der Jäger und Sammler auch zum Hirten und hat Schafe und Ziegen domestiziert. Zuerst wurde das im nahen Osten, nähe Jericho datiert. Kühe kamen etwas später hinzu. Die erste tatsächliche Aufnahme von tierischen Milchprodukten wird allerdings erst einige tausend Jahre später beschrieben: vor circa 6000- 8500 Jahren. In der heutigen Ernährung werden im Durchschnitt etwa 10,6% Milch und Milchprodukte, bezogen auf die gesamte Kalorienzufuhr, verzehrt. Aber erst seit den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts gibt es auch Milch im Winter: Eigentlich wächst hier kein Gras, das Hauptnahrungsmittel der Kuh, und die Kühe geben daher, unter normalen Umständen, weniger bis keine Milch.
Wart noch einmal kurz! Milch von anderen Tierarten ist also ein "neues" Lebensmittel für unsere "alte" Genetik. Wenn wir 100% Paleokonform sein wollen, dann könnten wir auch hier Schluss machen. Also nein zur Milch! Denn um eine neue Art zu entwickeln, benötigt es doch, wie aus dem Getreideartikel zu entnehmen, um die 250.000 Jahre? Ja. Allerdings ist sich die Milch jeder Spezies ähnlich, von Mutter Natur zum Verzehr gedacht, beinhaltet ähnliche, spezies-übergreifende Bestandteile, und schützt sich nicht mit Giften vor Fressfeinden! Also doch ja zur Milch? Altes Euter, lasst uns mal anfangen ein paar heilige Kühe zu schlachten.
Die Laktasepersistenz: Milch ist doch nur für kleine Babies?
Milch ist gut? Ja! Milch ist schlecht? Ja! Ist es für jeden gleich? Nein! Es spielt sicher auch eine große Rolle ob du Milch verträgst, oder nicht. Von welcher Spezies du die Milch konsumierst, oder nicht.- ____________________________________________________________________
Evolutionsgeschichtlich besitzen nur Kinder bis zu einem bestimmten Alter das Enzym Laktase, welches von deinen Darmzellen produziert wird, um Milchzucker aus der Muttermilch spalten zu können. In der Regel verschwindet die Fähigkeit eines Säugetiers, dazu gehört auch der Mensch, den Milchzucker zu verdauen, in der Pubertät. Es gibt aber auch Menschen, welche ihr ganzes Leben lang Milch und Laktose vertragen und verdauen können.
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Das "Sonnenvitamin" D3 (Cholecalciferol) wird aus Cholesterin unter Einwirkung von UVB-Sonnenstrahlen, in deinen Hautzellen gebildet. In der Leber entsteht daraus Calcidiol und in der Niere wird daraus, unter Mithilfe von Magnesium, das "aktivierte Vitamin D3" namens Calcitriol gebildet. Ein Steroidhormon, da es aus dem Steroid namens Cholesterin gebildet wird.
Die Aufgaben von Vitamin D3 sind weitreichend, denn es steuert über 900 Gene in unserem Körper, ist ein Ligant der schon bekannten PPARs und hat positive Auswirkungen auf Entzündungen, Schmerzen, Insulinsensibilität und Immunsystem. Was hat das mit der Milch zu tun? Im Darm erhöht Calcitriol die Aufnahme von Calcium und Milch ist doch reich an Calcium!
Im Norden Europas ist wenig Sonne, viele Wolken. Dadurch wird weniger Vitamin D produziert, um aus der Nahrung aufgenommenes Calcium verwerten zu können. In der Vergangenheit scheinen diejenigen ausgestorben zu sein, welche nicht genug Calcium aufnehmen konnten. Sie haben Rachitis bekommen. Das Becken bei Personen mit Rachitis wird schmaler. So schmal, dass eine Mutter, welche als Kind Rachitis hatte, ihr eigenes Kind, wenn sie im Erwachsenenalter schwanger wird, auf natürlichem Wege nicht gebären kann. Das Kind passt nicht durch das Becken hindurch. Während dem Geburtsvorgang sterben Mutter und Kind.
Diejenigen, die Milch vertragen haben, eine Mutation, konnten trotz weniger Vitamin D höhere Mengen an Calcium aus der Milch aufnehmen. Ebenso war helle Haut in diesen Breiten ein Vorteil, um mehr Vitamin D mit den wenigen UV Strahlen, die doch mal durch die Wolken durchkamen, zu produzieren. Diese Personen haben sich, in unseren Breiten, durchgesetzt (Loomis WF 1967, Jablonski NG et al. 2000).
Der Milchmann schaut dir in die Augen!
Auf den Bildern von Beja-Pereira A. et al. (2003), welche ich aus urheberrechtlichen Gründen nicht verwenden darf, sind die Regionen derer gezeigt, welche weniger und welche besser den Milchzucker vertragen können. Die Leute, die aus dem Norden Europas – dazu gehört vor allem Deutschland, England, Polen, Schweden, Norwegen, Dänemark, Irland – stammen, oder deren Vorfahren von hier kamen, haben auch heute noch eine deutlich bessere Laktoseverträglichkeit. Die Menschen in diesen Ländern haben in der Regel helle Haut, helle (blaue) Augen, blondes Haar.
Der Vergleich mit den Gebieten, wo vorwiegend helle Haut und Haare und blaue Augen vertreten sind (Cavalli- Sforza L. et al. 1994), unterstützt die evolutionsbiologischen "Adaptationstheorie" zur Laktasepersistenz. Schade, dass ich die Bilder nicht verwenden darf. Die Bilder von Beja- Pereira und Cavalli sehen fast IDENTISCH aus.
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Im Grunde kannst du sagen: Je Heller die Haut und die Haare und desto blauer die Augen (grün ist eine Mischung aus Blau und Braun), desto wahrscheinlicher ist die Milchverträglichkeit.
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Aber es gibt auch afrikanische Völker, welche Milch vertragen. Milch verbessert die Resistenz gegen Malaria (Kretschmar W et al. 1973, Kicska GA et al. 2003). Daher gibt es auch vereinzelt Menschen mit dunkler Hautfarbe und dunklen Augen welche Laktose verdauen können. Dazu gehören z.B. die Massai und die Fulani.
In dem vorherigen Artikel beschrieb ich auch schon den Mechanismus wie Getreide die Aufnahme von Calcium (Phytate) und Vitamin D (Lipasehemmer) behindern kann. Es verwundert nicht, dass Getreide, aus epidemiologischen Studien, und aus biochemischer Sicht, ebenso Rachitis und Knochenproblematiken begünstigen kann (Findlay DR et al. 1987).
Milch wird seit etwa 8000 Jahre konsumiert. Getreide seit etwa 10.000 Jahren. Eventuell hat uns die Milch den Arsch gerettet, um nicht komplett auszusterben? Möglich. Also ja zur Milch? Machen wir erst mal weiter.
Die bekanntesten Proteine der Milch: Molke und Casein!
Milch enthält in etwa 80% Casein- und 20% Molkenprotein. Beide Arten werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel angeboten und erfreuen sich unter Sportlern reger Beliebtheit. Unzählige Untersuchungen bestätigen antikatabole und anabole Eigenschaften der beiden Milchproteine und der Markt dieser als "getrocknetes Pulver erhältlichen" Proteine in Form von Konzentraten und Isolaten ist riesig. Wheyprotein, oder Molke, wird um das Training herum empfohlen, da es schneller aufgenommen wird. Caseinprotein vor allem vor dem Schlafengehen, da es die Proteinversorgung des Körpers in der "nächtlichen Fastenphase" sicherstellen soll (,denn sonst baut man schließlich seine ganzen Muskeln ab, oder nicht?).Das langsame "gute Nacht" Protein: Casein: Beta A1 und Beta A2 Milch?
Da 80% der Milchproteine aus Casein bestehen und es hier verschiedene Arten gibt, sollten wir uns dieses Protein einmal genauer ansehen.Caseinproteine werden gerne als "Night Protein" vermarktet, da sie relativ langsam verdaut werden und den Körper "über lange Zeit mit Aminosäuren versorgen sollen". Es wird vor allem zwischen Beta A 1 und Beta A 2 Casein unterschieden.
Schafe, Ziegen und afrikanische Kühe, ebenso wie Kühe aus Indien, Irland und die Kühe vor 5000 Jahren in Europa sollen ausschließlich A2 Milch produzieren oder produziert haben. Die heutigen Kühe in unseren Breiten produzieren vermehrt A1 Milch. Die beiden Kaseinarten unterscheiden sich in einer einzigen Aminosäure (anstatt Prolin an Position 67, sitzt bei der A1 Milch Histidin). Ähnlich dem schon beschriebenen Gliamorphin aus Getreideproteinen, kann aus A1 Casein Kasomorphin gebildet werden. Neben Kasomorphin, soll auch die Beta A1 Milch, als "neueres Nahrungsmittel", unser Immunsystem stärker reizen und entzündliche Prozesse begünstigen können.
Beta A1 Casein und das daraus entstehende Kasomorphin, steht mit plötzlichen Kindstod und Autismus in Verbindung. Auch scheint Typ1 Diabetes, Entzündungen und Herzkreislauferkrankungen vorwiegend mit der A1- Milch in Korrelation zu stehen (Kamiński S, Cieslińska A, Kostyra E. 2007).
- A 1 Milchkühe
- Holstein Friesian
- Ayrshire
- Red Cattle
- A 2 Milchkühe
- Guernsey
- Jersey
- Die Kuh des kleinen Mannes: Ziegen und Schafe
- Büffel, Pferd
Im Gegensatz zu der "gewöhnlichen" Kuhmilch, besitz Schafs- und Ziegenmilch nur 1, statt 2 Epitope welche vom Immunsystem als schädlich erkannt wird.
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In der Antike wurde Schafsmilch als Heilmittel benutzt. Schafs- sowie Ziegenmilch enthält mehr Whey- und weniger Caseinprotein, vorwiegend A2 Kasein, mehr CLA, mehr kurzkettige Fette und der Proteingehalt ist ebenfalls etwas höher als der von Kuhmilch. Der Milchzucker unterscheidet sich allerdings nicht. Die Theorie, dass jemand mit einer Milchzuckerunverträglichkeit Schafs- oder Ziegenmilch verträgt, ist nicht richtig.
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Andere Kuh bedeutet heutzutage andere Milch und andere Reaktion des Immunsystems (Beja-Pereira A et al 2004, A.M. Caroli et al). Heute werden die Milchsorten bevorzugt, welche mehr Casein anstatt Wheyprotein liefern, da die "Wheyprotein"-Milch weniger für die Käseherstellung geeignet ist. Schafsmilch, aber auch Büffelmilch, ist oft nicht so gut zur Herstellung von Hartkäse geeignet. Käse aus diesen Milchsorten ist in der Regel etwas weicher.
Das schnelle: Molkenprotein!
Molkenprotein, besser bekannt als Wheyprotein, ist ein universelleres, immunologisch neutraleres und biologisch sehr hochwertiges Protein. Es enthält 20- 25% BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), insgesamt 40-45% EAAs (essentielle Aminosäuren) und etwa 20% Glutamin und hat mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller Nahrungsproteine.Wheyprotein hat einen geringeren postprandialen (d.h. nach dem Verzehr) Anstieg an Entzündungsmarkern als z.B. Gluten oder Casein. Wahrscheinlich geschieht dies über eine insulininduzierte Entzündungshemmung und einer geringeren Aktivierung des Immunsystems.
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Erinnerst du dich an die Geschichte mit der nüchternen Bewegung? Nüchtern im eigentlichen Sinne bedeutet ja "nichts essen". In unserem Sinne, im Leistungssport, bedeutet es "ohne den Hormonhaushalt negativ zu beeinflussen".
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Worum es ebenfalls geht, ist, dass wir vermeiden, dass Muskulatur während dem Training abgebaut wird. Das passiert sowieso in gewissem Maße. Durch hartes Training entstehen "proteinspezifische Bruchstücke" welche die RNA-Polymerase aktivieren, woraufhin die gesamte Kaskade mit mRNA, tRNA, Ribosomen Aktivierung abläuft und entsprechendes Protein am Ende produziert wird. Zum Beispiel Muskelaufbau.
Allerdings möchten wir nicht, dass unnötig viel Muskelprotein zu energetischen Zwecken verbraucht wird. Obwohl es normal ist, Protein in gewissem Maße zu energetischen Zwecken abzubauen, um nach der Nahrungsbeschaffung dieses wieder aufzubauen, will ich doch lieber das, was ich schon habe behalten und etwas dazu geben, um am Ende etwas mehr zu haben.
Muskelaufbau? Es ist wie beim Geld. Es geht nicht nur darum, wie viel du verdienst, sondern auch, wie viel du ausgibst, wie viel du behältst. Wir wollen also nicht nur viel verdienen, sondern auch wenig ausgeben und viel von dem behalten was wir schon besitzen.
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Dafür sollten wir, vorsichtshalber, Protein vorm Training einsetzen.
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Ebenso brauchen wir Substrat für unser Immunsystem, welches gerne mit Glutamin und BCAAs arbeitet, damit es nicht zu trainingsinduzierten Immunauslenkungen, d.h. krankheitsbedingten Trainingsausfällen, kommt.
Da sind wir wieder beim Whey, oder Molkenprotein. Aber auch freie Aminosäuren wie BCAAs gehören zur immunologisch neutralen Fraktion. Das Immunsystem richtet sich gegen "intakte" Proteine ("Aminosäureketten"), nicht gegen Hydrolysate, also aufgespaltene und einzelne Aminosäuren.
Die Proteinemenge, die pro Stunde für die Glukoneogenese verwendet werden kann, beträgt um die 15g. Diese sollten, wenn nüchtern trainiert wird, vor dem Training eingesetzt werden. Etwa 10g Wheyprotein kann pro Stunde, nach Kollias, absorbiert werden. Beim Caseinprotein sind es etwa nur 5g pro Stunde. Das bedeutet, dass wir etwa 30 Minuten vor dem Training 20g Wheyprotein, wenn wir Whey nutzen und sofern das Training eine Stunde dauert, einsetzen. |
Optimale Preworkoutwunschliste:
- Antikatabol und anabol
- Thermogen
- Immununterstützend und antientzündlich
- Durchblutungsfördernd
- Schnell resorbierbar
- Erhalt oder Steigerung Dopamin, AMPK, BDNF, Fettverbrennung
- Der Gesundheit nicht schadend!
Bilder: keepps | miheco | Siobhan King | Holly Victoria Norval