Casein nicht, aber Whey als Nahrungsergänzungsmittel?
Casein wie auch Wheyprotein gibt es als Konzentrate, Isolate und Hydrolsate als Nahrungsergänzungsmittel. Bei Caseinkonzentraten werden die Caseinarten selten deklariert, so dass wir nicht sicher sein können, ob es sich eventuell nicht doch um die konzentrierte Form des "nicht so guten" Caseins handeln könnte. Ich gehe, nach der mir bekannten Datenlage davon aus, dass es nicht mit "aspartamfrei", sondern mit "Beta A1 kaseinfrei" sinnvoller wäre zu werben. Die Daten dazu sind konsistenter und weniger von der "eigenen Meinung" geprägt. Das soll nicht bedeuten, dass ich ein Fan von Aspartam bin. Zudem ist Casein als "langsameres" Protein einem "normalen" Nahrungsmittel nicht überlegen.
Konzentriertes Molkenprotein, als immunologisch neutraleres und relativ schnelles Protein, besitzt eine ganze Menge an Vorteilen. Neben einem basischen Pralwert von -1,7 kann es, im Gegensatz zu einer Kohlenhydratlösung, wenn es vor dem Krafttraining eingesetzt wird, den Energieverbrauch für 24 Stunden erhöhen (Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT.2010).
Zwar erhöht Whey, wenn vor dem Training eingenommen, minimal den Insulinspiegel und reduziert minimal den Testosteron- und Wachstumshormonspiegel. Jedoch in einem sehr geringem und praktisch nicht relevantem Maße. Dafür werden freie Fettsäuren vermehrt verbraucht, da diese verstärkt oxidiert werden. Auch erhöht sich der absolute Energieumsatz nach dem Training und der mTOR ("Proteinsynthese") stimulierende Effekt von Krafttraining kann durch die Einnahme von Wheyprotein ebenfalls weiter gesteigert werden (Hulmi JJ et al 2009).
Wird Wheyprotein vor einer Mahlzeit eingenommen reduziert sich oft die aufgenommene Nahrungsmenge: Man ist schneller satt und Wheypotein regt den Energieverbrauch und die körperwärmeentwickelnde Thermogenese stärker an als andere Proteinquellen wie z.B. Casein oder Soja (Acheson KJ et al 2011).
All das hat positive Auswirkungen auf Muskelauf- und Fettabbau. Nicht nur für Sportler ist Wheyprotein interessant. Die allgemeine Gesundheit profitiert ebenfalls. Die Reduktion von Bluthochdruck, Übergewicht und anderen Risikofaktoren für Diabetes und Herzkreislauferkrankungen soll hier "nur" nebenbei erwähnt werden (Pal S, Radavelli-Bagatini S.2012, Jakubowicz D, Froy O. 2013, Joy L Frestedt, et al 2008). Ebenso verbessert Wheyprotein die Wundheilung (Badr G.2012).
Konzentrate sind nichts weiter als Molkenprotein, oder ein anderes Protein, sehr stark konzentriert. Daher der Name. Sie enthalten oft etwas Milchzucker und oft auch etwas Fett in Form von Cholesterin und konjugierter Linolsäure. Das Fett, welches sprühgetrocknet wurde, liegt meist in oxidierter, nicht so guter, Form vor. Jedoch ist die Menge sehr gering.
Ein Isolat unterzieht sich einem weiteren Produktionsschritt: Fett und Kohlenhydrate werden weitestgehend entfernt. Bei Hydrolysaten unterzieht sich unser Whey noch einem weiteren Schritt: Die Proteinbestandteile werden aufgespalteten in schneller resorbierbare Di- und Tripeptide.
Fragile Rohmilchbestandteile wie das antibakterielle Laktoferrin, verschiedene Immunglobuline und schwefelhaltige Aminosäuren sind in der Regel nur in kaltverarbeiteten Molkenproteinen enthalten und das sehr stark konzentriert.
In der Regel wird bei den meisten Molkenproteinkonzentraten Molke aus der Käseherstellung verwendet. Bei der Käseherstellung wird die Milch zuerst erhitzt, also pasteurisiert, wobei die oben genannten fragileren Bestandteile weitestgehend zerstört und Proteine etwas denaturiert werden. Auch beeinflusst die Fütterung der Tiere das Endprodukt. Mir liegen dazu zwar keine Daten vor, jedoch ist es denkbar, dass Molke von Getreidemilch, auch verschiedene Getreidebestandteile, wie Gliadin und Lektine, in konzentrierterer Form enthalten kann.
Optimaler Weise wäre theoretisch also Rohmilch von artgerecht gehaltenen und grasgefütterten Weidekühen, unter kalter Verarbeitung, zu Molkeproteinkonzentrat zu verarbeiten. Das dadurch erhaltene Laktoferrin kann das Immunsystem unterstützen und krankheitsbedingte Trainingsausfälle reduzieren.
Milch im Kraftsport und Bodybuilding?
Kraftsportgrößen der Vergangenheit wie Paul Anderson oder Hugh Cassidy benutzten Milch als "Aufbautrick". Anderson trank zwischen seinen Sätzen literweise Rohmilch.Milch enthält alle Substanzen um ein Kalb, ein Baby, zu nähren und um das Wachstum anzuregen. Sie liefert im Grunde genommen alle Nährstoffe und Substanzen, welche das Kind einer Spezies benötigt, um in den ersten Wochen und Monaten deutlich an Gewicht zuzulegen.
Die Oldschooljungs verwendeten ebenfalls reichlich Sahne, Hüttenkäse und Quark. Allesamt reich an Protein und kohlenhydratreduziert. Generell wurde eher kohlenhydratreduziert, als fetterduziert.
Die stark insulinogenen und wachstumsfördernden Eigenschaften der Milch werden auf folgende Substanzen zurückgeführt: IGF 1 und 2, Wachstumshormone, Growth Hormone Releasing Factors, Tranforming Growth Factor Alpha und Beta, Steroid Hormone, Östrogene, Progesterone, Andostanedion, Testosterone, DHEA, TRH, LHRH, Prolaktin, Thyroid Stimulating Hormone, Lactoferin, Transferrin, Immunglobuline (IgA, M und G), Glycomacropeptide, Whey Proteine, Caseinproteine, Mineralstoffe und Vitamine (alle), Probiotika, verschiedene Fettsäuren, viele Kalorien und viele weitere. |
Die Konzentrationen schwanken und die Datenlage in welcher Milch von welchem Stoff mehr oder weniger enthalten ist, ist ebenfalls nicht ganz durchsichtig. Die Hormone und hormonähnlichen Substanzen, etwaige entzündungsfördernde Proteine und eventuelle Laktoseunverträglichkeiten relativieren die positiven Wirkungen auf den "Muskelaufbau" ein wenig.
Auch ein Wachstumshormon wirkt oftmals nicht selektiv und kann nicht nur einen Muskel beim Wachstum unterstützen, sondern auch das Wachstum von bösartigen oder ungewollten Zellen unterhalten. Dazu gehört beispielsweise Hautzellen (Akne) und auch Krebszellen (F William Danby 2009, Adebamowo CA et al 2008, Melnik BC. 2011). Die Untersuchungen zu letzteren sind allerdings schwierig zu bewerten.
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Es kommt immer darauf an, welche Milch getrunken wird, wie viel Milch getrunken wird, ebenso wie die anderen Lebensstilfaktoren aussehen: Milch alleine macht sicherlich kein Krebs und auch keine hochgradige Akne.
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Untersuchungen von Stuart Phillips zeigen, dass sich ein Milchgetränk positiver auf die Kraft- und Muskelentwicklung auswirkt, als ein Sojagetränk mit gleichem Gehalt an Makronährstoffen. Auch der Fettabbau fällt durch den Milch- statt Sojakonsum, höher aus. Es muss also nicht unbedingt immer ein Nahrungsergänzungsmittel sein.
Dass ein Training die Testosteronwerte positiv beeinflussen kann, das ist bekannt. Dass eine Calciumsupplementierung die trainingsinduzierte Testosteronsteigerung noch erhöhen kann, ist eventuell nicht so geläufig (Cinar V et al 2009). Milch enthält doch viel Calcium? Ebenso kann Milch nach dem Krafttraining die Verwendung von freien Aminosäuren im Blut und die Muskelproteinsynthese erhöhen (Elliot TA et al. 2006) und Milch ist eine bessere Alternative zu den meist so erhältlichen Sportgetränken, wenn es um Verbesserung der Regeneration nach einem Kraft- oder Ausdauertraining geht (Brian D Roy 2008).
Wie viel Protein nach dem Training? Wenn es postworkout unbedingt notwendig ist, da wir ja schon preworkout etwas empfohlen haben, dann genau so viel. Wie viel? Keine Ahnung, wer weiß das schon. Wie viele Sätze? Wdh? Wie viel Pause zwischen den Sätzen? Immunaktivität? Stress? Das lässt sich nicht exakt bestimmen.
Postworkout, wenn notwendig, kann man gute Milch mit Wheyprotein kombinieren um den Proteingehalt zu erhöhen. Wie sieht eine Periworkoutnutrition genau aus? Reicht fürs erste. Das besprechen wir doch noch gesondert und nicht zwischen Tür und Angel. Vielleicht im letzten Artikel? Solange weiter hart trainieren und vor allem Facebook beim Training meiden (und sonst auch, scheiß Getreide).
Bilder: Spanaut | blumblaum