Da Gewichtheben in den USA eine sehr seltene Sportart ist, kann es sehr schwierig sein, einen qualifizierten Trainer zu finden, was viele Athleten als Ausrede nutzen, sub-optimale Übungen auszuüben. Korrekt ausgeführt, sorgt der Power Clean für eine einzigartige Stimulation der Schnellkraft im Unterkörper, die für mehr Kraft und somit für mehr Muskeln sorgt. Und meiner Meinung nach ist es durchaus möglich die Technik ohne Trainer zu erlernen.
Aber wie jede komplexe Übung braucht es Zeit. Und ganz gleich wie gut die Ausführung ist, sie ist nie perfekt. Deshalb sollte das Ziel nicht Perfektion, sondern eine sichere und effektive Ausführung sein, die möglichst bald in den Trainingsplan integriert werden kann.
Triff den Power Clean
Beim Clean wird eine Hantel vom Boden aus auf die Schultern des Athleten gehoben. Der Zusatz “Power” sagt etwas darüber aus, in welcher Höhe der Athlet die Hantel aufnimmt.Beim Clean nimmt der Athlet die Hantel in einer Position zwischen Stehen und Beugen auf die Schulter, führt dann die Beugebewegung weiter aus und beendet den Lift in stehender Position.
Die Zugbewegung ist beim Power Clean identisch, allerdings muss der Athlet die Hantel aufnehmen und die Abwärtsbewegung stoppen, bevor er eine zum Boden parallele Beugeposition erreicht.
Das bedeutet, dass die Hantel höher gezogen werden muss, die Bewegung unter die Hantel schneller gehen muss und die Bewegung nach Ablage der Hantel sofort unterbrochen wird.
Überprüfe Dein Ego, mein Sohn
Ganz gleich wie stark Du bist, musst Du mit einer leeren Stange starten, um die Ausführung der Bewegung zu lernen.Beschäftige Dich zu diesem Zeitpunkt nicht mit dem Gewicht – sei geduldig, lerne die Ausführung korrekt und Du wirst sehr bald in der Lage sein, weit mehr Gewicht zu bewegen, als wenn Du von Anfang an mit viel Gewicht arbeitest. Wenn Du Dich schämst, versteck Dich in einer Ecke des Studios und wenn Du wieder auftauchst, wirst Du stolz auf Deine Power Clean Leistung sein.
Die folgenden Schritte sollten solange geübt werden, bis Du Dich an sie gewöhnt hast und sicher ausführen kannst. Führe nicht mehr als 5 Wiederholungen am Stück aus.
Von Oben nach Unten
Auch wenn es etwas merkwürdig erscheinen mag den Power Clean von hinten aufzurollen, so möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass man nicht an einen Ort gehen kann, den es nicht gibt. Ohne Ablageposition können wir uns nicht unter die Hantel ziehen und ohne uns unter die Hantel zu ziehen, können wir keinen Power Clean ausführen. Lasst uns also deshalb hier starten.Die Ablageposition
Die Ablageposition beim Power Clean ist dieselbe wie bei Clean, die wiederum identisch mit der bei der Frontkniebeuge ist. Das heißt, die Hantel befindet sich auf den Schultern. Die Ablage auf Händen und Armen ist eine großartige Möglichkeit sich an Handgelenken, Ellenbogen und Schultern zu verletzen.Außerdem wollen wir die Hantel ablegen und nicht auffangen. Das bedeutet, dass wir während der gesamten Bewegung die Hantel unter Kontrolle halten, bis sie sicher auf den Schultern liegt.
Schritt 1
Greife die Hantel etwas mehr als schulterbreit, damit die Hände in der Ablageposition nicht mit der Schulter in Berührung kommen. Lockere dann etwas den Griff, hebe die Ellenbogen und schiebe die Schultern nach vorne und leicht nach oben. Lass dann die Hantel in den Zwischenraum zwischen Deltamuskel und Hals rollen. (Wenn kein Zwischenraum existiert, hast Du entweder Deine Schultern nicht nach vorn gedrückt oder Du musst etwas an der Beweglichkeit Deiner Schulterblätter tun.)Wenn die Hantel zu viel Druck auf Deinen Kehlkopf ausübt, zieh Deinen Kopf gerade nach hinten. Wenn die Hantel auf den Schlüsselbeinen aufliegt musst du Deine Schultern stärker nach oben ziehen.
Um sicher zu gehen, dass die Hantel auf den Schultern aufliegt und nicht von den Händen gehalten wird, lass die Hantel los und strecke die Arme nach vorn. Die Stange sollte sich nicht bewegen.
Dies ist die Position, in der Du die Hantel ablegen wirst.
Das Ziehen unter die Hantel
Einer der häufigsten Fehler ist es, sich nicht aktiv unter die Stange zu ziehen, nachdem man die Hantel nach oben befördert hat. Mit leichtem Gewicht mag es funktionieren sich einfach unter die Hantel zu stellen. Mit zunehmendem Gewicht wird es allerdings immer schwerer die Hantel ausreichend hoch zu ziehen. Dadurch muss man sich deutlich schneller unter der Hantel positionieren. Es ist also unumgänglich, sich aktiv und aggressiv unter die Hantel zu ziehen um rechtzeitig die richtige Position einnehmen zu können.Schritt 2
Steh aufrecht und lass die Hantel an den ausgestreckten Armen hängen. Ziehe jetzt die Ellbogen so hoch wie möglich, wobei sie in der Aufwärtsbewegung nach außen gehen sollten. Dadurch wird die Hantel in etwa auf Brusthöhe gebracht. Lehne Dich nicht nach vorn über die Stange.Schritt 3
In dieser Vogelscheuchenposition ziehst Du nun Deine Ellenbogen zurück und schwingst sie um die Stange in die Ablageposition, die Du vorher geübt hast. Stell Dir dabei die Stange als den Fixpunkt der Ellenbogen vor. Sobald die Ellenbogen um die Stange herumwandern, befindet sie sich auf Höhe der Schultern und Du kannst Deinen Griff lockern, um die Hantel in der korrekten Position ablegen.Schritt 4
Wenn Du in der Lage bist, die Hantel aus der Vogelscheuchenposition sicher in die Ablageposition zu bringen, übe den Ablauf von Schritt 2 an. Achte darauf, dass sich die Ellenbogen nach oben und außen bewegen und nicht nach hinten. Dies ist die Armbewegung beim Ziehen unter die Stange.Schritt 5
Wenn Du Dich sicher fühlst, kannst Du damit anfangen den kompletten Zug unter die Stange zu üben. Starte dazu aus der Vogelscheuchenposition mit etwa hüftbreitem Stand. Bring dann Deine Füße schnell in die Kniebeugenposition, während Du die Armbewegung ausführst. Ziehe Dich damit in eine etwa ¼ tiefe Kniebeugenposition unter die Stange. Wenn dies in einer fließenden Bewegung möglich ist, übe den Ablauf von Schritt 2 an.Beschleunigung der Hantel
Schritt 6
Lass die Hantel an den ausgestreckten Armen hängen und nimm einen etwa hüftbreiten Stand ein. Die Füße sollten leicht nach außen gedreht sein. Spanne jetzt den Gluteus an und schiebe Deine Hüfte Richtung Hantel. Deine Beine sollten jetzt annähernd vertikal, Deine Hüfte leicht überstreckt sein. Dies ist die Position, die Du am Ende der Zugbewegung einnimmst.Schritt 7
Aus dieser überstreckten Position ziehst Du nun die Hüfte zurück und beugst leicht die Knie. Lass jetzt die Hantel an den Beinen entlang absinken bis sie sich knapp über den Knien befindet. In dieser Position sollte der Rücken stabil und gestreckt, die Schienbeine senkrecht, die Hantel in Kontakt mit den Beinen und die Schultern etwas vor Hantel und Knien sein. Halte den Kopf aufrecht und den Blick nach vorn gerichtet.Schritt 8
Bewege Dich nun langsam zurück in die Position aus Schritt 6. Achte darauf, die Hantel aktiv an dich heranzuziehen und das Gewicht auf den Fersen zu belassen. Steigere jetzt die Geschwindigkeit der Bewegung aber achte darauf, Dein Gewicht nach hinten auf die Fersen zu verlagern und nicht auf den Ballen zu stehen.Schritt 9
Wenn Du die Bewegung schnell ausführen kannst, wirst Du merken, dass die Hantel sich weiter nach oben bewegt. Lass diese Bewegung zu, aber halte sie eng am Körper und achte auf die korrekte Ellenbogenbewegung, die Du vorher eingeübt hast.Schritt 10
Wenn Du Dich mit dieser Bewegung sicher fühlst, wird es Zeit die Teile zusammenzusetzen und einen Power Clean aus der hängenden Position auszuführen. Nimm die korrekte Fußstellung ein und achte auf die Stabilität, bevor Du mit dem Lift beginnst.Drücke die Beine gegen den Boden und führe die Hüftbewegung mit dem Gluteus aus. Sobald Du die Zielposition der Beine und Hüfte erreicht hast, bring Deine Füße in die Kniebeugenposition und führe den Zug unter die Stange aus, um in einer ¼ Kniebeuge zu enden – versuche nicht die Stange durch eine Shrugg-Bewegung höher zu ziehen.
Herzlichen Glückwunsch – Du hast soeben einen hängenden Power Clean ausgeführt.
Bedenke beim Üben, dass die Höhe der Ablageposition mit höherem Gewicht abnimmt, da die Hantel nicht mehr in dem Maße angehoben werden kann. Wenn allerdings der Zug unter der Stange korrekt ausgeführt wird, dann bist Du immer in der richtigen Position die Hantel abzulegen, da Du ständig Kontakt zur Hantel hast.
Vom Boden aus
Auch wenn der hängende Power Clean für sich genommen eine sehr gute Übung ist, um die Schnellkraft der Hüfte und der Beine zu trainieren, finde ich das Ziehen von Boden aus besser.Das Ziel beim Ziehen vom Boden aus ist es die hängende Position zu erreichen, aus der Du bereits den Power Clean ausführen kannst. Damit dies möglich ist, muss die Ausgangsposition etwas von der beim Kreuzheben abweichen.
Schritt 11
Nimm einen hüftbreiten Stand ein und drehe die Füße leicht nach außen. Platziere die Hantel über den Ballen. Greife die Hantel, spanne den Rücken an und beuge die Hüfte, bis sich Deine Schultern über der Hantel befinden. Von der Seite betrachtet sollten deine Arme jetzt senkrecht sein.Die Knie und Oberschenkel können leichten Kontakt zu den Innenseiten Deiner Arme haben. Wenn Du keine Spannung im Rücken halten kannst, musst Du an Deiner Beweglichkeit und Stärke im unteren Rücken arbeiten. Halte Deinen Kopf aufrecht und den Blick nach vorn gerichtet. Die Hantel sollte die Schienbeine nicht berühren.
Schritt 12
Hebe die Hantel ohne Ruckeln und ohne Anheben der Fersen hoch. Sobald die Hantel auf Höhe der Knie ist, achte darauf sie aktiv an die Beine heran zu ziehen. Sie sollte in unmittelbarer Nähe zu den Oberschenkeln sein und ab Mitte der Schenkel direkten Kontakt haben. Wenn Du die Position erreicht hast, aus der Du bereits den Lift ausgeführt hast, beschleunige die Hantel aggressiv bis zum Ende der Zugbewegung.Zu Beginn kann die Zugbewegung vom Boden aus bis zur hängenden Position langsam ausgeführt werden, um eine saubere Haltung zu gewährleisten. Du kannst sogar Teilbewegungen ausführen mit einer Pause in der hängenden Position. Sobald Du sicherer wirst, kannst du die Geschwindigkeit der Bewegung erhöhen. Unabhängig von der Geschwindigkeit sollte die Hantel an keiner Stelle langsamer werden oder zum Stillstand kommen.
Wie Deine Mama schon immer gesagt hat: Übung macht den Meister
Beim weiteren Üben des Power Cleans solltest Du ruhig immer wieder Teilbewegungen üben, sofern sie Dir Schwierigkeiten bereiten. Es ist keine schlechte Idee einige Wiederholungen der Teilbewegungen zum Aufwärmen auszuführen.Solltest Du Dich dafür entscheiden Power Cleans in Deinen Trainingsplan aufzunehmen (warum solltest Du nicht, nachdem du all diese Schritte gelernt hast), sei immer darauf aus, die Ausführung zu verbessern.
Denn je besser der Power Clean ist, desto athletischer und leistungsfähiger wird dein Körper sein.