Plötzlich gesättigt

Hier ist das, was geschehen war. Ich hatte die wichtigste Regel für eine gute, muskelaufbauende, die Bauchmuskeln zum Vorschein bringende Ernährung gebrochen: Ich hatte zwischen den Mahlzeiten zu lange gewartet. Anstatt die gewöhnlichen fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag zu essen, hatte ich nur gefrühstückt. Und jetzt war es bereits 2 Uhr Nachmittags. Ups.

Völlig ausgehungert steuerte ich ein Chinabuffet an. Ich habe meine Regeln was Buffets angeht: nichts frittiertes, kein Brot, keinen Nachtisch. Diese Regeln halten eine solche Schummelmahlzeit zumindest etwas unter Kontrolle. Ich füllte mir einen Teller und ließ es mir schmecken. Dann folgten ein zweiter Teller und schließlich noch ein dritter.

Doch hier ist der interessante Teil. Bevor ich den dritten Teller essen konnte, klingelte mein Handy. Das Gespräch dauerte einige Minuten. Nachdem ich aufgelegt hatte, schaute ich auf meinen Teller. Mir wurde plötzlich klar, dass ich satt war. Nicht nur satt, sondern wirklich vollgefressen. Ich konnte keinen Bissen mehr essen. Und ein paar Minuten zuvor, bevor das Telefon geklingelt hatte, war ich noch hungrig und hatte vor den Teller leer zu essen.

Wie konnte es ein, dass ich plötzlich satt war?

Der 20 Minuten Effekt

Die Erklärung kann einfach oder komplex ausfallen. Bleiben wir bei der einfachen Erklärung. Dr. Janet Polivy, Professorin der Psychologie an der University of Toronto, erklärt dies am besten:

"Wir bekommen von unserem Körper kein sofortiges Feedback, das uns sagt, dass wir genug gegessen haben. Es dauert etwa 20 Minuten bis die Nahrung ausreichend verdaut ist, so dass Glukose in den Blutkreislauf gelangt und die Hormone zu arbeiten beginnen."

Diese Hormone - Insulin, Leptin, Kortisol und Ghrelin - agieren als chemische Botenstoffe, die Signale, die Hunger und Sättigung betreffen, zwischen Magen und Gehirn übertragen. Das Problem besteht darin, dass der Körper, wenn man den Magen zu schnell füllt, im Grunde genommen nicht die Zeit hat, diese Nachrichten zu hören. Das ist der Grund dafür, dass man sich, wenn man so lange weiter isst, bis man ein deutliches Sättigungsgefühl verspürt, 20 Minuten nach der Mahlzeit oft völlig überfressen fühlt. Man war eigentlich bereits nach der Hälfte der Mahlzeit satt, man hat es zu diesem Zeitpunkt nur einfach nicht wahrgenommen.

Okay, wir haben es hier also mit einigen langsamen Körpersignalen zu tun. Das ist doch keine große Sache, oder? Doch es gibt noch einen weiteren Faktor: wir verfügen immer noch über die grundlegende Physiologie des prähistorischen Menschen.

Mit anderen Worten ausgedrückt sind unsere veralteten, sich langsam weiterentwickelnden Körper nicht für eine Welt mit einem Überfluss an kaloriendichter Nahrung ... oder Chinabuffets... gemacht. Unsere Körper (und Teile unseres Gehirns) kämpfen immer noch mit Stöcken gegen Säbelzahntiger, jagen Kaninchen und schleifen Frauen an den Haaren in ihre Höhlen.

Dies hat zur Folge, dass wir, wenn wir heißes Essen im Überfluss sehen, "Ugh, frische Beute" denken und das innere Bedürfnis verspüren uns daran satt zu essen - so wie es unsere voragrikulturellen, vorkühlschranklichen Vorfahren taten. Sie "grasten" die Vegetation ab und aßen nur kleine Mahlzeiten, bis sie ein großes Tier töteten und sich den Bauch vollschlugen. Heute umfasst das "abgrasen" der Umgebung Süßigkeiten aus dem Automaten und das den Bauch voll Schlagen nach der Jagd findet für gewöhnlich am Drive In statt.

Wenn man den modernen Menschen, einen langsamen Signalaustausch zwischen Magen und Gehirn und den Instinkt eines Höhlenmenschen kombiniert, dann erhält man folgendes:

Dieser perfekte Sturm verwandelt uns in Fettsäcke und kann all unsere Diätversuche zu Nichte machen. Wenn wir bereit dazu sind definiert zu werden, haben die meisten von uns mit langsamen Hormonen, primitivem Verlangen und einer Welt voller billigem, fett machendem, wohlschmeckendem Essen zu kämpfen.

Hier sind ein paar Tipps, die dabei helfen können, diesen Kampf zu gewinnen:

Tipp #1: Manipuliere das 20-Minuten Phänomen

Sich den Tatsachen bewusst zu sein ist bei praktisch jeder ernährungstechnischen Herausforderung der erste Schritt zum Erfolg. Beim Kampf für sichtbare Bauchmuskeln muss man zuerst den unangenehmen 20 Minuten Effekt erkennen.

  • Man sollte anstelle der Schaufel, die man zurzeit benutzt, eine kleine Kuchengabel verwenden. Noch besser wäre es, mit Stäbchen zu essen. Außerdem sollte man während der Diät kleinere Teller verwenden, da man im Allgemeinen den Teller auch dann leer essen wird, wenn man bereits satt ist.


Wissenschaftler der University of Illinois haben eine Studie durchgeführt, bei der Probanden aus Suppenschüsseln mit einem versteckten Wiederauffüllmechanismus aßen. Testpersonen, die aus diesen niemals leer werdenden Schüsseln aßen, konsumierten 73 % mehr als Probanden, die aus regulären Schüsseln aßen. Doch hier ist der wahre Hammer: sie bewerteten ihr Sättigungsgefühl nicht anders als Probanden, die weniger aßen. Wahrscheinlich hat man den Spruch "man isst zuerst mit den Augen" schon einmal gehört. Diese Aussage ist nur allzu wahr.

  • Man sollte sich einen Teller füllen und sich an einen Tisch setzen. Auf keinen Fall sollte man in der Küche etwas direkt aus dem Topf oder einer Packung essen.

  • Man sollte nicht vor dem Fernseher essen. Studien haben gezeigt, dass man mehr isst, wenn man durch das Fernsehen abgelenkt ist.

  • Man sollte sein Essen länger kauen.

  • Man sollte niemals zulassen, dass man extrem hungrig wird. Alle drei Stunden etwas zu essen kann dies verhindern. Wenn der Abstand zwischen den Mahlzeiten zu groß wird, dann wird man zu schnell essen, den 20 Minuten Effekt umgehen, fett werden und niemals eine gut aussehende Freundin finden. Auf der positiven Seite wird man wirklich gut bei World of Warcraft werden. Gratulation hierfür.


Tipp #2: Hohes Volumen, wenig Energie

Mit Energie meine ich Kalorien. Einige Nahrungsmittel weisen eine hohe Kaloriendichte auf, andere nicht. Die Idee besteht darin, mit jeder Mahlzeit Nahrungsmittel mit niedriger Kaloriendichte zu essen, so dass man satt wird, ohne dass man tonnenweise Kalorien zu sich nimmt. Im Grunde genommen füllt man den Magen, um nicht so viel zu essen.

Diese Art der Diät ist als Volumetrics bekannt. Auch wenn ich kein Fan von den Einzelheiten dieser fettarmen Diät bin, kann man ein paar Sachen von diesem Ansatz lernen:

  • Man sollt zu jeder Mahlzeit nicht stärkehaltiges Gemüse essen. Neben den allgemeinen Gesundheitsvorzügen füllt Gemüse den Magen. Jede Mahlzeit mit einem Spinatsalat zu beginnen ist eine tolle Idee. Man sollte nur auf das Dressing achten, welches eine sehr hohe Kaloriendichte aufweisen kann.


Eine große Portion gemischtes Gemüse als Beilage wird nur 30 bis 60 Kalorien zu einer Mahlzeit hinzufügen, liefert jedoch eine Menge an Volumen, nimmt im Magen viel Raum ein und liefert bei minimalen Kalorien einen maximalen Nährwert. (Ich liebe diese Brokkoli Mischungen, die man gefroren kaufen kann). Man sollte sich folgendes einmal ansehen:

Eine 3/4 Tasse weiße Nudeln = 210 Kalorien, 41 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe

Eine 3/4 Tasse Brokkoli Mischgemüse = 30 Kalorien, 5 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe

Vergessen wir den glykämischen Index, Phytonährstoffe und all dieses Zeugs für eine Sekunde und konzentrieren uns nur auf das Volumen. Zwischen der Pasta und dem Gemüse besteht ein Unterschied von 180 Kalorien und doch ist das Volumen exakt dasselbe!

Will ich hiermit sagen, dass man nie mehr Pasta, sondern nur noch Brokkoli essen sollte? Nein, aber statt zwei Portionen weiße Nudeln zu essen, sollte man lieber eine Portion Vollkornnudeln und eine Portion Gemüse essen. Man wird immer noch seinen Pasta Fix bekommen aber gleichzeitig tonnenweise Kohlenhydrate und Kalorien einsparen.

Hier ist ein weiterer Tipp: Man sollte sich einen dieser Beutel zum Dünsten für die Mikrowelle besorgen. Von gefrorenem Gemüse zu gedünstetem Gemüse in vier Minuten - das rockt!

Doch was ist mit diesen bösen Xenoöstrogenen, die sich im Plastik befinden? Nun, dieses Zeug bereitet auch mir Sorgen, doch diese Beutel sind hitzebeständig und lebensmittelecht. Auf lange Sicht gesehen wird ein bequemer Weg mehr Gemüse zu bekommen den möglichen Verzehr einer minimalen Menge an Xenoöstrogenen trumpfen. Die Vorteile sind weitaus gewichtiger als die möglichen Nachteile. Wenn man sich trotzdem Gedanken machen sollte, kann man sich immer noch einen Nahrungsmitteldünster kaufen oder das Gemüse auf die altmodische Art und Weise dünsten.

Was die Sättigung anbetrifft wird Protein immer besser als Kohlenhydrate oder Fette sättige. Nahrungsfette weisen den geringsten Sättigungsindex auf. Fettreiche Nahrungsmittel generieren in der Tat ein sofortiges Verlangen nach mehr von dieser Art von Nahrung. Auf der anderen Seite verlangsamen protein- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel die Verdauung und verlängern die Ausschüttung von Cholecystokinin oder CCK - das Peptidhormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.

Und auch wenn ich der Meinung bin, dass man Brot zu 99% aller Gelegenheiten meiden sollte, möchte ich anmerken, dass Vollkornbrot laut dem Holts Food Satiety Index um 50% besser als Weißbrot sättigt.

Interessanterweise sind Bananen deutlich weniger befriedigend als Äpfel oder Orangen. Und auch wenn wasserhaltiges Obst im Allgemeinen zu empfehlen ist, sollte man auf Fruchtsäfte, die überhaupt nicht sättigen, besser verzichten. Bohnen und Linsen enthalten auf der anderen Seite Antinährstoffe, die ihre Absorption verzögern und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl hervorrufen.

Sensorisch-spezifische Sättigung

Zu guter Letzt sollte man sich eines Phänomens bewusst sein, dass als sensorisch-spezifische Sättigung bekannt ist. Im Grunde genommen kann man satt werden, wenn man nur ein Nahrungsmittel isst, doch wenn ein zweites Nahrungsmittel dazu kommt, dann fühlt man plötzlich das Verlangen danach, Platz für dieses zu schaffen und es zu essen. Dies ist der Grund dafür, dass man so lange essen kann, bis man satt ist und trotzdem immer noch den Wunsch nach einem Nachtisch hat. Dies führt zu einem Überfressen, Übelkeit, einem aufgeblähten Gefühl und einem chronischen Mangel einer Freundin.

(Nebenbei sei bemerkt, dass dieses Phänomen vielleicht auch einen evolutionären Ursprung besitzt. Die Zunge möchte bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Stimuli - etwas deftiges, etwas süßes, usw. Vielleicht ist dies der Weg des Körpers uns dazu zu bringen unterschiedliche Nährstoffe und unterschiedliche Typen von Nahrungsmitteln zu essen. Andernfalls wären unsere Vorfahren damit zufrieden gewesen, den ganzen Tag über nur Fleisch zu essen und hätten nie nach Früchten (Süße) gesucht. Dies würde zu Mangelerscheinungen führen und letztendlich die Spezies töten und ihr Weiterbestehen behindern. Es gibt einen Grund dafür, dass Hunger/das Verlangen nach Nahrung so stark ist: dieser Trieb hilft genauso wie der Sexualtrieb dabei, die Ausbreitung und das Weiterexistieren einer Spezies zu fördern.)

Hier ist etwas, das ich im Bezug auf das Erreichen einer sensorisch-spezifischen Sättigung als hilfreich empfinde. Früher aß ich gesunde Bodybuildingnahrungsmittel, doch ich neigte dazu, zu viel hiervon zu essen. Ich aß z.B. meine Hühnchenbrust und mein gedünstetes Gemüse und war eigentlich satt. Doch dann begann ich mich über die leckeren Eiweißriegel herzumachen, die auf dem Kühlschrank standen. Ich war zwar satt, doch ich wollte einen Nachtisch. Und da Eiweißriegel gut für einen sind, rechtfertigte ich hiermit den Kalorienüberschuss dieser Mahlzeit.

Die Lösung bestand aus Pflaumen - kein Scherz. Wenn das Verlangen nach einem Nachtisch einsetzte, genehmigte ich mir ein oder zwei süße getrocknete Pflaumen. Dies befriedigte meine Gelüste nach etwas Süßem bei nur 25 anstelle von 240 Kalorien und erlaubte es mir, meine Proteinriegel für die Gelegenheiten aufzusparen, zu denen ich sie wirklich brauchte, wie z.B. auf Reisen.

Tipp #3: Man muss sich des Problems der Annäherung bewusst sein

Schließlich müssen wir noch das Thema in Betracht ziehen, wie nahe wir der Nahrung sind. Wir essen manchmal nicht aufgrund von Hunger, sonder einfach nur deshalb, weil sich etwas Leckeres in Reichweite befindet und/oder offen sichtbar herumliegt.

Die interessanteste Studie zu diesem Thema untersuchte das Naschverhalten von 40 Sekretärinnen. Die Erreichbarkeit wurde dadurch simuliert, dass Schokolade entweder direkt auf dem Schreibtisch der Sekretärin oder in zwei Metern Entfernung platziert wurde. Die Sichtbarkeit wurde dadurch manipuliert, dass die Schokolade in verschlossenen Schüsseln aufbewahrt wurde, deren Deckel entweder klar oder undurchsichtig waren.

Die Resultate? Genau das, was man erwartet hätte: Die Sekretärinnen aßen mehr Schokolade, wenn sich diese in direkter Reichweite befand und sie aßen auch mehr, wenn die Schokolade direkt sichtbar anstatt bedeckt war. Und der Hammer hierbei war, dass sie in der Regel nicht wahrnahmen, dass sie mehr Kalorien zu sich nahmen, wenn sich die Schokolade in direkter Reichweite befand.

Dies ist recht faszinierend, wenn man darüber nachdenkt: Wenn ein menschliches Wesen Nahrung in Reichweite sieht, dann wird es diese essen, auch wenn es nicht hungrig ist. Wenn sich dieselbe Nahrung in einigen Metern Entfernung befindet und/oder nicht direkt sichtbar ist, dann wird man mit geringerer Wahrscheinlichkeit etwas hiervon essen. Da sollte man zweimal nachdenken, ob man sich einen dieser schicken neuen Kühlschränke mit durchsichtigen Glastüren besorgt...

Hier ist die Art und Weise, auf die ich diese Information im wahren Leben nutze. Zuerst einmal habe ich im Allgemeinen keine Süßigkeiten und auch kein Junkfood im Haus. Es kann zwar gut sein, dass ich ein Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln entwickle, doch wenn ich erst ins Auto steigen muss, um diese Sachen zu bekommen, dann esse ich mit großer Wahrscheinlichkeit etwas, was ich vorrätig habe - und das ist gesunde Nahrung.

Auch wenn meine Tochter sich gesünder als die meisten Kids ernährt, weiß ich, dass sie einige Naschereien im Haus hat. Ich platziere diese ganz einfach in einem separaten Schrank. Aus der Sichtweite, aus dem Geist. Das ist ein guter Trick, den man auch beim Junkfood des Zimmergenossen verwenden kann.

Ich habe weiterhin gelernt, die Eiweißriegel, die sich zuvor gut sichtbar und erreichbar auf dem Kühlschrank befanden, in einen Schrank zu legen. Ansonsten würde ich wahrscheinlich jeden Tag fünf davon essen!

Diese Riegel sind zwar gesund und voller Protein, doch es ist zu leicht, zu viel hiervon zu esse. Man sollte immer daran denken, dass auch wenn eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie ist, Kalorien trotzdem immer zählen.

Probleme mit dem direkten Kontakt mit Nahrung können auch bei der Zubereitung von Nahrung - insbesondere im familiären Umfeld - auftreten. Ich habe mit zahlreichen Hausfrauen gearbeitet, die "nicht die Zeit hatten zu essen" und trotzdem übergewichtig waren. Ich schaute ihnen in die Augen und sagte höflich "Schlampe, du musst etwas gegessen haben!"

Okay, letzteres war nur ein Scherz. Doch es ist sehr leicht etwas zu naschen, wenn man kocht oder das Mittagessen für die Kinder zubereitet. Auch wenn man sich nicht hinsetzt, um eine vollständige Mahlzeit zu essen, kann man so hunderte zusätzliche Kalorien zu sich nehmen.

Das Erreichbarkeits- und Sichtbarkeitsproblem steht außerdem in direkter Verbindung mit dem 20 Minuten Effekt der verzögert einsetzenden Sättigung. Man erlaubt es dem Sättigungsgefühl nicht sich einzustellen, wenn man sich nicht von der Nahrung entfernt. Während meiner frühen Tage des Kämpfens mit der Diät und meiner Willenskraft fand ich mich in der Küche stehend und auf den Kühlschrank schauend wieder, wenn es noch nicht Zeit zum Essen war. Dies war eine Angewohnheit. Mir fiel auf, dass ich in der Küche "hungrig" aber in meinem Büro satt war.

Wenn man bemerkt, dass man kurz davor steht, seine Diät zu ruinieren, dann sollte man sich aus der Küche und weg vom Essen bewegen. Zwei Minuten später wird man sich wieder unter Kontrolle haben und schockiert darüber sein, dass man fast seinen Ernährungsplan ruiniert hätte.

Ich habe vielen Velocity Diätenden empfohlen, den vorgeschlagenen NEPA Spaziergang an Abend zu machen. Warum? Weil dies die "Gefahrenzeit" ist, während es zu einem Überfressen kommt und Fressgelage am Abend sind das, was die meisten Menschen fett hält. Wenn man spazieren geht, dann verbrennt man ein paar Kalorien, doch was in diesem Fall am wichtigsten ist - man bringt den Velocity Diätenden von diesem verdammten Kühlschrank weg!

Man kann das Erreichbarkeits- und Sichtbarkeitsphänomen auch zu seinem Nutzen einsetzen. Arbeitet man gerade daran, seinen Wasserkonsum zu erhöhen? Man wird mehr Wasser trinken, wenn man das Wasser offen neben sich stehen hat. Wenn man es mit der Erhöhung des Wasserkonsums ernst meint, sollte man den Erwerb eines Wasserspenders für zuhause in Betracht ziehen.

Man sollte sicherstellen Desperate Housewifes zu schauen, so dass man etwas hat, worüber man reden kann, wahrend man neben dem Wasserspender steht. Diese Gabrielle ist einfach lecker!

Zusammenfassung

Wenn man damit kämpft schlank zu werden und zu bleiben, dann sollte man diese Tipps im Hinterkopf behalten:

  1. Man sollte sich der mit 20 Minuten Verzögerung eintretenden Sättigung bewusst sein.

  2. Jede Mahlzeit sollte volumenreiche, kalorienarme Nahrungsmittel (sprich Gemüse) umfassen.

  3. Man sollte die Kraft der Erreichbarkeit und Sichtbarkeit nutzen.


Einfache Tipps? Ja. Doch ausgehend von den steigenden Körperfettanteilen selbst bei trainierten Personen, können diese einfachen Tipps eine dramatische, den Körper transformierende Wirkung besitzen. Man sollte sie ausprobieren!