In zwei Wochen zu einem größeren Latissimus!

1965: Baylor University, Waco, Texas

Im College liebte mein Kinesiologie Professor die lateinischen Ableitungen, die für die Benamung der Muskeln verwendet werden. Er hasste die umgangssprachlichen Bezeichnungen, die von Sportlern und Bodybuildern benutzt werden. In seinem Kurs war es üblich, dass man, wenn man z.B. Lat anstelle von Latissimus Dorsi oder Pecs (Brustmuskeln) anstelle von Pectoralis Major sagte, eine mindestens um einen Punkt schlechtere Semesternote bekam. preview

Ich werde nie vergessen, was mit Dwaine Fogel, einem Schüler mit Hauptfach Leibeserziehung und Verteidiger im Baylor Football Teams, geschah. Dieser Junge vom Lande konnte die richtige Aussprache der Namen der großen Oberkörpermuskeln regelrecht niedermetzeln und hatte dies während des Jahres auch wiederholt in der Klasse gemacht. Und es war gerade wieder einmal vorgekommen.

Der Professor ging an die Tafel und schrieb in großen Buchstaben luh-tiss-uh-muss door-sigh. Dann zeigte er auf Dwaine und verlangte, dass dieser langsam alle Silben vorlas.

Dwaine schaffte es trotzdem nicht die Aussprache richtig hinzubekommen. Bei der letzten Silbe sagte er immer "dursa" anstelle von "door-sigh".

Darauf hin ging der Professor sichtlich frustriert zurück an die Tafel und sagte vor der gesamten Klasse "Fogel, dies gilt nur für Dich. Du bist absolut die einzige Person in dieser Klasse, die dieses Wort verwenden kann."

Dann schrieb er mit einer solchen Kraft, dass er die Kreide bei jedem Zug zersplitterte, L A T S an die Tafel.

Die Klasse brüllte vor Lachen und selbst der Professor konnte sich nicht zurück halten. Die Geschichte verbreitete sich im gesamten Bereich und im Football Team. Und Dwaine war, als er zwei Jahre später seinen Abschluss machte, unter dem Namen Lats Fogel bekannter als unter seinem richtigen Namen.

Ich habe nie gesehen, dass Lats Fogel auch nur eine einzige Übung für seinen Oberkörper durchgeführt hat. Er war ein von natur aus starker Junge vom Lande, der auch ein verdammt guter Foodballspieler war. Bei mir war dies nicht der Fall. Zu dem Zeitpunkt, als ich einer der älteren Schüler im College war, hatte ich bereits tausende Überzüge und Ruderübungen mit Langhanteln und Kurzhanteln ausgeführt. Als Resultat hiervon war meine Rückenmuskulatur breit und dick geworden. Im Jahr 1966 nahm ich an einer handvoll Bodybuildingwettkämpfen in Texas teil, die ich alle gewann.

Zwei Jahre später stand mir eine unerwartete Begegnung bevor als ich nach Tallahassee in Florida zog, wo ich an der Hochschule studierte und Arthur Jones traf.

1971: Lake Helen, Florida

Im Jahr 1970 hatte Arthur Jones den 18 Jahre alten Casey Viator in einen der größten und stärksten Männer der Welt verwandelt. Jones Geheimnis war das, was er als "härter aber kürzer, ein Satz bis zum Versagen" bezeichnete. Weiterhin wurde Jones Konzept mit seinen Nautilus Trainingsmaschinen vereinigt, welche in Lake Helen, Florida hergestellt wurden.

Ich besuchte Jones viermal bevor Viator den AAU Mr. America Wettkampf im Jahr 1971 auf die spektakulärste Art und Weise gewann, die jemals dokumentiert wurde. Viator war in allen Unterklassen siegreich – mit Ausnahme der Klasse für die besten Bauchmuskeln, wo er aber eigentlich auch hätte gewinnen müssen. Viators Rücken war besonders herausragend. Dieser war breit, dick und sehr muskulös.

Ich hatte Viator noch 1970 bei einem Wettkampf besiegt, doch ein Jahr später, nachdem er mit Jones gearbeitet hatte, besaß er mindestens solide zusätzliche 20 Pfund Muskelmasse und war den muskulösesten Männern, die ich bisher gesehen hatte, weit überlegen.

Anfang 1971 stellte Jones das vor, was er als das ultimative Latissimustraining bezeichnete. Dieses Trainingsprogramm bestand aus fünf verschiedenen Nautilusübungen, die mit minimalen Pausen zwischen den Übungen ausgeführt wurden. Die Übungen und die Maschinen waren die folgenden:

• Behind-Neck Maschine
• Pullover Maschine
• Latziehen zu Brust
• Torso Rudermaschine
• Latziehen zum Nacken

Die Nautilus Behind-Neck Maschine stellt eine der ungewöhnlichsten Übungen für den Latissimus dar, die je entwickelt wurde. In einer sitzenden Position wurden die runden Polster an den Seiten neben den Trizeps bis hur Hüfte hinunter gedreht. Diese Übung war so etwas wie Klimmzüge zum Nacken ohne Stange in den Händen. Hierdurch wurde der Latissimus direkt belastet ohne dass die Hände und Unterarme involviert waren. Die meisten Trainierenden waren jedoch nicht geschickt genug, um ihre Oberarme in der korrekten Position zu halten und trainierten hierdurch mehr die Brustmuskeln als den Latissimus. Als Resultat hiervon erreichte die Behind-Neck Maschine niemals den Grad der Beliebtheit einer Pullover Maschine.

Dies war der einzigartige vierfache Vorermüdungszyklus von Jones. Die Behind-Neck-, Pullover- und Torsorudermaschine stellten Eingelenkübungen dar, welche ohne Beteiligung von Händen, Unterarmen oder Bizeps durchgeführt wurden und die den Widerstand direkt auf die Ellenbogen und die Oberarme übertrugen. Das Latziehen zur Brust und zum Nacken hin stellen Mehrgelenksübungen dar, welche auch die Hände, Unterarme und Bizeps involvierten um den bereits vorermüdeten Latissimus noch weiter zu erschöpfen.

Jones sagte immer, dass dieses Trainingsprogramm aus 5 Übungen, wenn es richtig ausgeführt wird, ein Vielfaches der mit Standardlatissimsübungen möglichen Fortschritte produzieren würde. Alles, was man tun musste, war einen kurzen Blick auf den Oberkörper von Casey Viator zu werfen und man wollte dieses Training selbst erleben. Ich habe diesen Zyklus in unterschiedlichen Trainingsprogrammen ausprobiert und jedes Mal verspürte ich einen massiven Pump in meinem Latissimus Dorsi Muskel.

Von 1971 bis 1990 verwendete ich den beschriebenen Trainingszyklus mehrfach pro Jahr und ich setzte ihn auch zum Vorteil der fortgeschrittenen Bodybuilder ein, die ich trainierte an. Im Laufe dieser 20 Jahre schrieb ich mehr als ein Dutzend Bodybuildingbücher. Um diese Bücher zu illustrieren, verwendete ich regelmäßig Bilder von Chris Lund, welche auf der Bühne während verschiedener Mr. Olympia Wettkämpfe gemacht worden waren.

Keiner der Mr. Olympia Teilnehmer kam meiner Meinung nach an die Breite, Dicke und allgemeine Muskulösität des Latissimus heran, die Viator im Jahr 1971 gezeigt hatte. Diese Meinung änderte sich im Jahr 1994.

1994: Mr. Olympia Wettkampf, Atlanta, Georgia

Als ich den Zuschauerraum betrat, war die Vorrunde des Mr. Olympia Wettkampfes 1994 schon halb vorbei. Ich ging schnell nach vorne und schlüpfte unter dem Seil durch, hinter dem sich all die Fotografen befanden. Zu meinem Glück war neben meinem Kumpel Chris Lund noch ein Stuhl frei. Für fast 20 Jahre war Lund einer der Hauptfotografen für Joe Weiders Muskelmagazine.

Gerade als ich in meiner Tasche herumkramte und meine Kamera zusammensetzte, brach das Publikum in wilden Applaus aus. Zu dem Zeitpunkt als ich alles zusammengesetzt hatte, einen Film eingelegt hatte und bereit zum Fotografieren war, standen die Leute und klatschten. Als ich aufstand sahen meine Augen den Grund für die Aufregung. Es war der Rücken von Dorian Yates.
"Schau Dir seinen Latissimus an", sagte ich zu Chris. "Ich habe niemals zuvor eine solche Breite, Dicke und Muskulösität bei einem Bodybuilder gesehen."

"Du hast recht", antwortete Lund während er weiter fotografierte.

"Niemand kommt an Dorians Körper heran. Die Breite von Dorians Rücken erinnert mich daran, dass Arthur Jones schon vor Jahren vorausgesagt hatte, dass einige Menschen mit seinen Vorermüdungskonzepten einen Rücken entwickeln würden, der breiter als ihre Schultern ist."

"Dorians Latissimus ist verdammt nahe dran breiter als seine Schultern zu sein", rief ich aus als er seine Rückenmuskulatur ein weiteres Mal ausbreitete und die Menge ihre Anerkennung laut heraus schrie.

Später an diesem Abend besiegelte Dorians kraftvolle Rückenpose seinen Sieg bei der Jury und auch beim Publikum. Nachdem der Wettkampf zu Ende war, überlegte ich, mit welcher Art von Trainingsprogramm Dorian seinen Latissimus trainierte. Hatte er jemals irgendeine von Jones Vorermüdungstechniken ausprobiert? Ich bekam leider niemals die Gelegenheit ihn dies zu fragen.

2006: Portland, Oregon

Im März 2006 war ich in Portland, Oregon und sprach mit Andy McCutcheon. McCutcheon war der Bodybuilder, den ich für die Darstellung der meisten Übungen im Buch New High-Intensity Training (2004) verwendet hatte und ich interviewte ihn für ein Kapitel in "The New Bodybuilding for Old-School Results".

Während wir das Interview zusammenfassten erwähnte Andy, der ursprünglich aus Cambridge kam, dass Dorian Yates ihn bei einem Bodybuildingwettkampf im Jahr 1991 bewertet hatte und Andy später dazu eingeladen hatte, ein paar Mal mit ihm in seinem Temple Gym zu trainieren.

Während ich mit Andy meine Erinnerungen an den Mr. Olympia Wettkampf im Jahr 1994 teilte ging mir der kraftvolle Rücken von Yates durch den Kopf. "Kannst Du Dich noch daran erinnern, was er für seinen Latissimus tat als Du damals ihn besuchtest?" fragte ich Andy.

"Ich werde das niemals vergessen, ich hatte danach für fast eine Woche einen Muskelkater im Rücken", antwortete Andy. "Ich folgte Dorian durch seine schweren Überzüge, sein Latziehen und sein Rudern bis ich mich fast übergeben musste. Was mich überraschte war, dass er zwischen diesen drei Übungen keine Pause machte. Sobald er eine Übung beendet hatte machte er gleich mit der nächsten weiter."

"Wie viele Sätze?" fragte ich.

"Dorian führte von jeder Übung einen Aufwärmsatz aus", sagte Andy, "und danach ging es gleich zur Sache mit den ernsthaften Sätzen. Er führte einen Satz Langhantelüberzüge gefolgt von Latziehen an der Maschine und schließlich einem Satz Rudern vorgebeugt mit einer schweren Langhantel durch, wobei er bei jedem Satz alles gab. Dorian verwendete mit seiner extremen Masse das Dreifache des Trainingsgewichts, das ich bei diesen drei Übungen bewältigen konnte. Er war groß, stark und so fettarm, das dies schon fast jenseits der Vorstellungskraft lag."

Dann überraschte mich Andy. Er erwähnte, dass Yates vieles von den frühen Veröffentlichungen von Arthur Jones gelesen hatte – und dass er sich besonders für einen von Jones Artikeln aus dem IronMan Magazin interessiert hatte, welcher die Möglichkeit zum Aufbau eines breiten Latissimus, der breiter als die Schultern ist, beschäftigte. "Er zeigte mir einen dicken Ordner", erinnerte sich Andy, "der war vollgestopft mit Material von Jones.

Ich war mir jetzt sicher, dass der Bodybuilder, der vielleicht den besten Latissimus aller Zeiten besaß, in der Tat mit dem ultimativen Trainingsprogramm von Jones vertraut war. Weiterhin wendete er einige den Vorermüdungstechniken von Jones ähnliche Techniken an um seinen breiten dicken Rücken zu entwickeln."

"Da die meisten Trainierenden heutzutage keinen Zugang mehr zu Nautilusmaschinen haben", sagte Andy, "was würdest du als Ersatz hierfür empfehlen? Wären diese Übungen denen ähnlich, die Dorian und ich damals 1991 einsetzten?"

"Ja sie wären denen ähnlich, wobei ich noch etwas zusätzlich hinzufügen würde", antwortete ich. "Nach all den das Training betreffenden Untersuchungen und Recherchen, die ich während der letzten 30 Jahre durchgeführt habe, würde ich in diesen Zyklus auf jeden Fall negative Klimmzüge, bei denen nur der negative Teil der Bewegung ausgeführt wird, mit einbeziehen. Negative Klimmzüge sind wahrscheinlich die beste Rückenübung überhaupt."

2007: Vierfach Vorermüdungstraining für den Latissimus

Hier sind meine aktuellsten Empfehlungen und ich bin mir ziemlich sicher, dass Arthur Jones mit ihnen übereinstimmen würde:

• Überzüge mir einer Kurzhantel, die mit beiden Händen gehalten wird, unmittelbar gefolgt von
• Überzügen mit angewinkelten Armen und einer Langhantel, unmittelbar gefolgt von
• Latziehen zur Brust im Untergriff unmittelbar gefolgt von
• Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln im Parallelgriff (beide Kurzhantelstangen verlaufen parallel zueinander), unmittelbar gefolgt von
• Negativen Klimmzügen

Hier die einzelnen Übungen im Detail:

• 1. Überzüge mit gestreckten Armen: Man legt sich quer über eine Hantelbank, so dass man im Schulterbereich aufliegt und sowohl Unterkörper als auch Kopf über die Bank hinausragen. Man hält eine Kurzhantel an einer Seite mit beiden Händen unterhalb der Hantelscheibe mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust nach oben. Dann senkt man die Hantel langsam bei weiterhin gestreckten Armen so weit wie möglich hinter den Kopf ab, so dass der Latissimus gestreckt wird. Anschließend hebt man die Kurzhantel mit weiterhin gestreckten Armen wieder zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung führt man bis zum Erreichen des Muskelversagens aus. Dann dreht man sich schnell um 90 Grad auf der Bank um sich fertig für die Überzüge mit angewinkelten Armen zu machen.
• 2. Überzüge mit angewinkelten Armen:Was immer man auch für ein Gewicht bei den Überzügen mit gestreckten Armen bewältigen kann, man wird bei der Version mit angewinkelten Armen dazu in der Lage sein 50 – 100 % mehr Gewicht zu verwenden. Man liegt in der Ausgangsposition rücklings längst auf der Bank, wobei der Kopf knapp über die Kante der Bank hinausragt. Die Füße sollte man sicher unter der Bank verankern und sich von einem Trainingspartner die schwere Langhantel reichen lassen.
  
  Die Hände sollten einen Abstand von etwa 30 Zentimetern voneinander haben während die Langhantel auf der Brust liegt. Man bewegt die Hantel über den Kopf hinweg und senkt sie soweit ab, dass sie fast den Boden berührt. Anschließend bewegt man die Langhantel wieder zurück in die Ausgangsposition, wobei die Arme während der gesamten Übungsausführung zu etwa 90 Grad angewinkelt bleiben. Von dieser Übung werden so viele Wiederholungen ausgeführt, bis man das Muskelversagen erreicht hat
• 3. Latziehen zur Brust: Man fasst die Latzugstange mit einem schulterweiten Untergriff und zieht diese dann langsam zur Brust. In dieser Position verharrt man kurz bevor man die Stange wieder so weit nach oben bewegt, dass die Arme gestreckt sind. Auch diese Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Hiernach geht man unmittelbar zum Rudern vorgebeugt über.
• 4. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln: Man stellt sich vorgebeugt hin und nimmt zwei moderat schwere Kurzhanteln im Parallelgriff, so dass de Handflächen zueinander zeigen. Die Knie sollten hierbei leicht angewinkelt sein, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren. Dann zieht man die Kurzhanteln seitlich der Oberschenkel nach oben bis diese sich auf Taillenhöhe befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung pausiert man kurz, bevor man die Hanteln wieder in die Ausgangsposition absenkt. Diese Übung wird bis zum Muskelversagen durchgeführt, wonach man sofort weiter zur Klimmzugstange geht.
• 5. Negative Klimmzüge: Für diese Übung benötigt man einen Stuhl oder eine Hantelbank zur Unterstützung. Die Idee besteht darin den positiven Teil der Bewegung mit Hilfe der Beine auszuführen und nur den negativen Teil der Bewegung mit dem Oberkörper. Da Bizeps und Latissimus zu diesem Zeitpunkt bereits gut erschöpft sein sollten, wird es einer fokussierten Bemühung bedürfen, um noch 3 bis 4 negative Klimmzüge durchzuführen, so dass man zu Beginn kein Zusatzgewicht benötigen wird.
  
  Den Stuhl oder die Hantelbank platziert man direkt unterhalb der Klimmzugstange. Dann steigt man auf diese "Stufe" um so direkt in die oberste Position der Klimmzugbewegung zu gelangen, wobei sich das Kinn oberhalb der Stange befinden sollte. Die Klimmzugstange greift man mit einem schulterweiten Untergriff. Anschließend hebt man die Füße an und lässt sich sehr langsam über einen Zeitraum von etwa 8 Sekunden herab. Anschließend steigt man wieder auf den Stuhl oder die Bank und führt so viele weitere Wiederholungen wie möglich aus.
  
  Man sollte sich bei dieser fantastischen Übung so hart wie möglich fordern! Erst wenn man die Abwärtsbewegung nicht länger kontrolliert durchführen kann, sollte man die Übung beenden. Dies ist in der Regel dann der Fall, wenn die Abwärtsbewegung trotz aller Anstrengungen nicht mehr länger als zwei oder drei Sekunden dauert.

Zweimal pro Woche

Nach einigen Trainingseinheiten und mit einem richtigen Einsatz der zur Verfügung stehenden Gerätschaften sollte man dazu in der Lage sein von einer Übung zur nächsten in 3 Sekunden oder weniger überzugehen, was das Ziel darstellt. Dieser Zyklus aus fünf Übungen – von jeder Übung wird ein Satz mit 7 bis 10 Wiederholungen ausgeführt – sollte nicht mehr als sieben Minuten in Anspruch nehmen.

Sobald man sich mit diesem Trainingsprogramm vertraut gemacht hat, sollte man es intensiv und auf progressive Art und Weise nicht öfter als zweimal pro Woche über zwei aufeinander folgende Wochen ausführen.
Man sollte außerdem fünf weitere Übungen für die anderen großen Muskelgruppen des Körpers ausführen, um das Ganzkörperprogramm zu vervollständigen. Ein Beispiel hierfür wären Kniebeugen oder Beinpresse für die Beinstrecker, Wadenheben für die unteren Beine, Bankdrücken für die Brust, Seitenheben für die Schultermuskeln und Hyperextensionen für den unteren Rücken. Ich würde empfehlen, dass man die fünf Übungen für den Latissimus bei jeder Trainingseinheit zuerst ausführt.

Bei richtiger Ausführung wird man mit diesem Programm bereits nach zwei Wochen signifikante Fortschritte sehen. Man sollte diesen Zyklus einsetzen um seinen "lau-tiss-uh-muss door-sigh" breiter und dicker zu machen.