Wenn man der Ansicht ist, dass man ein sehr gutes Intervalltraining daran erkennt, dass man danach kurz davor steht sich zu übergeben, dann haben John Berardi und Scot Prohaska einige Programme, die einem gefallen könnten.

Vielleicht kennt der Leser ja die legendäre Manhattan Beach Sanddüne. Die Liste der Sportler, die hier bereits im Rahmen ihres Konditionierungsprogramms gelaufen sind, klingt wie ein Who-is-Who des Sports: Kobe Bryant und Paul Pierce aus der NBA; Jerry Rice und Tony Gonzales aus der NFL; Tito Ortiz und Roger Huerta aus der UFC; Rob Blake und Petr Sykora aus der NHL.

Als mich mein guter Freund Scot Prohaska, ein hervorragende Kraftsporttrainer, letzten Sommer zu seinem "Sonntagsritual" in den Dünen einlud, sagte ich etwas zu voreilig zu.

Die Sanddüne ist mehr als 100 Meter lang, 50 Meter breit und weist einer Steigung von 45 Grad auf. Wenn man diese Düne nur entlanggeht, kann dies den Puls bereits auf 170 Schläge pro Minute bringen und man sollte sich einmal vorstellen, was erst geschieht, wenn man versucht zu rennen.

Ich überraschte den T-Nation Autor Nate Green mit einem 7:45 Uhr Weckruf am Morgen und traf mich mit ihm in der Lobby der Lounge des Beach Hyatt für das, was ich als "leichtes Regenerationstraining" bezeichnet hatte. Ich weiß, das war gemein.

Scot holte uns um 8:15 Uhr ab. Auf dem Weg zu den Dünen umriss er das Training in groben Zügen:
  • Erster Satz: Die Düne in guter Form herauf gehen und zurück nach unten Sprinten
    • Arbeit: 60-70 Sekunden
    • Erholung: 5 Minuten
  • Zweiter Satz: Die Düne in guter Form herauf gehen und zurück nach unten sprinten
    • Arbeit: 60-70 Sekunden
    • Erholung: 5 Minuten
  • Dritter Satz: Die Düne seitlich halb nach oben gehen, dort die Seite wechseln und seitlich weiter bis ganz nach oben gehen und zurück nach unten sprinten.
    • Arbeit: 70 - 80 Sekunden
    • Erholung: 5 Minuten
  • Vierter Satz: Die Düne so schnell wie möglich nach oben sprinten
    • Arbeit: 30 Sekunden
    • Erholung: 5 Minuten
  • Fünfter Satz: siehe Satz 4
    • Arbeit: 30 Sekunden
    • Erholung: 5 Minuten
  • Sechster Satz: 20 Liegestützen, anschließend auf der Treppe neben den Dünen nach oben joggen, 20 weitere Liegestütze
    • Arbeit: 2 Minuten
    • Erholung: 2 Minuten
  • Siebter Satz: 20 Liegestütze, auf der Treppe nach unten Joggen, 20 weitere Liegestütze
    • Arbeit: 2 Minuten
    • Erholung: 2 Minuten
  • Achter Satz: Herauf gehen der Düne in guter Form und anschießendes Joggen zurück nach unten.
    • Arbeit: 60 - 70 Sekunden
    • Erholung: Rest des Tages
An diesem Punkt lachte ich schadenfroh über Nate. Dann bemerkte ich, dass auch Scot lachte, doch er schien hierbei nicht in Nates Richtung zu sehen. Nachdem ich einen ersten Blick auf die Düne geworfen hatte, wusste ich warum.

Wir wärmten uns 10 Minuten mit Scots Sportlern auf und begannen hiernach mit dem eigentlichen Training.

Meine Beine brannten bereits nach dem ersten Aufstieg und Nates Beine fühlten sich wie ein großer Muskel ohne Knie an.

Nach dem dritten Satz, bei dem man die Düne seitlich hoch läuft, wussten wir, warum Scots Sportler zu den am besten konditionierten Sportlern der Welt gehören. Wirklich beängstigend war jedoch, dass wir bis jetzt nach oben gingen. Das Sprinten sollte erst noch kommen.

Dieser Teil des Trainings war so intensiv, dass sich acht von 20 Sportlern hierbei übergeben mussten - unter ihnen auch Nate.

Doch wir hatten noch mehr Arbeit vor uns - Liegestütze, Treppen herauf laufen und noch einen weiteren Dünenaufstieg.

Das gesamte Training dauerte etwas länger als 60 Minuten und anschließend ging ein Dutzend von uns in ein Frühstücksrestaurant, wo wir die gesamten Vorräte an Eiern, Obst, Gemüse und Vollkorntoast vertilgten. Seltsamerweise hatten wir trotz all des Übergebens eine gute Zeit.

Um dem Leser die Chance zu geben, an dieser Art von Spaß teilhaben zu können, habe ich Scot dazu überredet, einige seiner kreativen Intervall Trainingseinheiten mit uns zu teilen. Dies sind Trainingseinheiten, die er mit den Elitesportlern, die er trainiert, durchführt, um deren Krafttraining, plyometrisches Training und Sprinttraining zu ergänzen. Und genau wie das Training in den Dünen machen all diese Trainingseinheiten Spaß und sind auch alle etwas verrückt.

Training #1 - Das Petr Sykora Training

Sykora, der Rechtsaußen der Pittsburg Penguins, hat im Zeitraum von 12 Jahren viermal an den NHL Finals teilgenommen, und mit den Jersey Devils 1999 und 2000 den Stanley Cup gewonnen. Er trainiert während der Off Season mit Scot. Dies ist eine seiner Lieblingstrainingseinheiten.

Er bevorzugt die Ausführung im Sand, doch man kann dieses Training eigentlich überall ausführen, wo man einen mit Gewichten beladenen Schlitten ziehen und einen Medizinball werfen kann - beides benötigt man übrigens für dieses Training.
Nachdem man sich aufgewärmt hat, nimmt man sich einen Medizinball, wobei der Schlitten bereits beladen sein und zur Verwendung bereit stehen muss.

Erster Satz:

Man liegt auf dem Rücken und hält den Medizinball hinter dem Kopf. Während man sich aufsetzt, wirft man den Medizinball so weit wie man kann. Dann springt man auf die Füße und sprintet hinter dem Medizinball her. Dies tut man wieder und wieder, bis 30 Sekunden vorüber sind. Direkt danach greift man sich die Seile des Schlittens und führt für 30 Sekunden Auffallschritte nach vorne aus.
  • Arbeit: 60 Sekunden
  • Erholung: 120 Sekunden

Zweiter Satz:

Man wirft den Ball in kniender Position zur Seite und sprintet dann hinter ihm her. Anschließend wiederholt man dies zur anderen Seite hin. Nach 30 Sekunden kontinuierlicher Wiederholungen greift man die Seile des Schlittens und führt für 30 Sekunden (15 Sekunden nach links und 15 Sekunden nach rechts) Kniebeugen/Wood Chops/Schlittenziehen aus (Video hier)
  • Arbeit: 60 Sekunden
  • Erholung: 120 Sekunden

Dritter Satz:

Man wirft den Medizinball im Stehen zur Seite und sprintet hinter ihm her. Dies führt man für 30 Sekunden durch. Dann greift man die Seile des Schlittens und macht 30 Sekunden lang seitliche Schritte über Kreuz, wobei man nach 15 Sekunden die Seite wechselt (Video hier)
  • Arbeit: 60 Sekunden
  • Erholung: 120 Sekunden

Vierter Satz:

Man wirft den Medizinball kniend über Kopf und sprintet hinter diesem her. Dies macht man 30 Sekunden lang, bevor man anschließend die Seile des Schlittens greift und für 30 Sekunden Ausfallschritte nach vorne macht.
  • Arbeit: 60 Sekunden
  • Erholung: 120 Sekunden

Fünfter Satz:

Man wirft den Medizinball kniend über Kopf nach vorne und sprintet hinter ihm her. Dies macht man 30 Sekunden lang, bevor man anschließend die Seile des Schlittens greift und den Schlitten rückwärts laufend 30 Sekunden lang zieht. (Video hier).
  • Arbeit: 60 Sekunden
  • Erholung: 120 Sekunden
Nach Beendigung des fünften Satzes ruht man sich für 180 Sekunden aus und wiederholt den gesamten Zyklus weitere ein bis zweimal.

Training #2 — The Last Woman Standing

Scot hat dieses Training nach der Läuferin Roseline Agboke benannt, die zwei nationale Meisterschaften im 800 Meter Lauf gewonnen hat. Dieses Trainings ist dafür bekannt, dass es erwachsene Männer zum Weinen bringt.

Man benötigt hierfür eine Stoppuhr und eine Aschenbahn oder eine andere Strecke, auf der man ununterbrochene Sprints über variable Distanzen ausführen kann.

Nach dem Aufwärmen beginnt das eigentliche Training:
  • Sprint #1: Mittelschnell
    • Arbeit: 120 Sekunden
    • Erholung: 90 Sekunden
  • Sprint #2: Mittelschnell
    • Arbeit: 60 Sekunden
    • Erholung: 90 Sekunden
  • Sprint #3: Schnell
    • Arbeit: 30 Sekunden
    • Erholung: 30 Sekunden
  • Sprint #4: maximale Geschwindigkeit
    • Arbeit: 10 Sekunden
    • Erholung: 10 Sekunden
  • Sprint #5: maximale Geschwindigkeit
    • Arbeit: 20 Sekunden
    • Erholung: 30 Sekunden
  • Sprint #6: Mittelschnell
    • Arbeit: 60 Sekunden
    • Erholung: 90 Sekunden
  • Sprint #7: Mittelschnell
    • Arbeit: 120 Sekunden
    • Erholung: 180 Sekunden
Anschließend ruht man sich für 120 Sekunden aus und wiederholt das ganze vier oder fünfmal. preview

Training #3 — Das Wegerecht des Kämpfers

Dieses Training ist nicht nach einem bestimmten Kampfsportler benannt und wird von allen Kampfsportlern, die Scot trainiert, hoch gelobt. Wenn man dieses Training mit Scot ausführen möchte, dann muss man von einem dieser Kämpfer eingeladen werden.

Wenn man nicht eingeladen wurde, dann kann man dieses Training auch alleine ausführen, um zu sehen, was man verpasst.

Nach dem Aufwärmen:
  • Übung #1:
    • Arbeit: 100 Meter Sprint mit 90 % der persönlichen Maximalgeschwindigkeit
    • Erholung: zurückgehen zur Startlinie
    • Wiederholungen: 4
  • Übung #2:
    • Arbeit: 200 Meter Sprint mit 85 % der persönlichen Maximalgeschwindigkeit
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #3:
    • Arbeit: 20 Squat Thrusts mit Sprung (Sprung aus dem Stand in die tiefste Kniebeugenposition mit den Händen auf dem Boden. Aus dieser Position Sprung in die Liegestützeposition, dann Sprung zurück in die tiefe Kniebeugenposition und schließlich Sprung zurück in die aufrecht stehende Position)
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #4:
    • Arbeit: 15 Sit-Ups zur Seite (15 Wiederholungen pro Seite)
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #5:
    • Arbeit: 20 Ausfallschritte für jedes Bein mit dem vorderen Bein auf einer 15 Zentimeter hohen Stufe
    • Erholung: 15 Sekunden
    Übung #6:
    • Arbeit: 400 Meter rennen
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #7:
    • Arbeit: 15 explosive Liegestütze
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #8:
    • Arbeit: 15 einbeinige Kniebeugen mit jedem Bein
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #9:
    • Arbeit: 15 Supermans pro Seite
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #10:
    • Arbeit: 400 Meter rennen
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #11:
    • Arbeit: 20 Liegestütze
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #12:
    • Arbeit: 20 Meter weit auf dem rechten Fuß hüpfen
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #13:
    • Arbeit: 20 Meter weit auf dem linken Fuß hüpfen
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #14:
    • Arbeit: 15 Step-Ups mit jedem Bein
    • Erholung: 15 Sekunden
  • Übung #15:
    • Arbeit: 800 Meter rennen
    • Erholung: 4 Minuten
Abhängig von Kondition und Geisteszustand kann man diesen Zyklus entweder noch einmal wiederholen oder nach Hause gehen.

Training #4 — Der Bauch Check

Scot verwendet diesen Zyklus alle paar Monate bei seinen Sportlern, um deren Konditionierung und mentale Härte zu prüfen. Alles, was man hierfür benötigt, ist eine Stoppuhr.

Nach dem Aufwärmen startet man die Stoppuhr und führt folgendes durch:
  • 10 explosive Liegestütze
  • 10 schnelle Crunches
  • 10 explosive Hindu Liegestütze (oder Liegestütze mit weitem Handabstand, falls man unter Schulterproblemen leidet)
  • 10 schnelle reverse Crunches
  • 10 Trizeps Liegestütze (Zeigefinger und Daumen berühren sich so, dass sie ein Karo formen)
  • 10 Ellenbogen-zu-den-Knien Crunches
Nach Beendigung dieses Zyklus schaut man auf die Stoppuhr. Sobald sie zwei Minuten anzeigt, wiederholt man den Zyklus. Wenn man für den ersten Zyklus z.B. 90 Sekunden benötigt hat, dann macht man 30 Sekunden Pause bis zum zweiten Durchgang. Wenn man 1:45 Minuten benötigt, dann bekommt man nur 15 Sekunden Pause.

Diesen Zyklus wiederholt man so oft, bis man nicht mehr kann.

Scot lässt seine Sportler gegeneinander antreten. Sie wiederholen den Zyklus so lange immer wieder, bis nur noch einer von ihnen steht. An guten Tagen schaffen seine Sportler 8 bis 10 dieser Zyklen.

Man wird nie mehr wieder ein Laufband benutzen

Das waren sie also: 5 kreative Intervalltrainingseinheiten (wenn man das erste in den Dünen mitzählt). Hierunter befindet sich mindestens eine gute Option für jede Zeit des Jahres und jede Art von Trainingsumgebung. Die einzigen Beschränkungen sind die, die man sich selbst auferlegt.

Noch ein Ratschlag: Man sollte diese Trainingseinheiten nicht alleine durchführen. Stattdessen sollte man ein paar Freunde mitnehmen und sicherstellen, dass jeder jeden herausfordert. Dies resultiert in einem enormen Motivationsschub und man wird schnell sehr gut in Form kommen.