Aber wissen wir das wirklich?
Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.
Nach dem Testen von 25 verschiedenen Übungen für die Schulter und den Trapezius, wird er hier die aller Besten vorstellen.
Bevor wir beginnen möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger. Unser Körper gehört uns. Also denkt daran bevor ihr mir böse Briefe schreibt.
Bist Du jetzt bereit die besten Übungen kennen zu lernen um riesige Schultern und Monster-Traps aufzubauen?
Ich werde erst einmal ein paar wissenschaftliche Dinge erklären und Dich anschließend mit den Ergebnissen umhauen! (Wenn Du runter scrollst um Dir zuerst die Ergebnisse anzusehen bin ich Dir nicht böse. Lies danach aber auf jeden Fall hier weiter um zu lernen wie das Messverfahren funktioniert!)
Was zur Hölle ist eigentlich EMG?
EMG misst die elektrische Aktivität der Muskeln während des Trainings. Obwohl EMG nicht direkt die Muskelspannung misst, sollten die beiden sich sehr ähnlich verhalten (trotzdem weichen sie ein wenig voneinander ab). Dazu kommt es weil die elektrische Aktivität, die durch die EMG-Messungen erfasst wird, einfach ausgedrückt das Signal des Nervensystems an die Muskulatur ist zu kontrahieren. Eine erhöhte EMG-Aktivität ist der Versuch des Nervensystems, mehr Muskelkraft zu erzeugen (Das ist übrigens eine gute Sache). Ich habe ein Myotrace 400 von Noraxon um die EMG-Aktivität bei jeder Übung zu messen.Was ist MVC?
MVC steht für Maximum Voluntary Contraction (Maximale willkürliche Kontraktion). Es ist ein Maß dafür, wie stark ein Muskel isometrisch kontrahieren kann. Bei der Bestimmung der MVC, bringt man seinen Körper einfach in eine vorteilhafte Position und spannt die Muskeln so hart an wie nur möglich. Als Alternative kann man auch gegen ein unbewegliches Objekt drücken.Jeder Muskel hat eine individuelle Position, in der er die höchsten elektrischen Werte erzeugen kann. Der erste Schritt bei der Messung der EMG-Aktivität ist die Bestimmung der MVC. Wenn man diese Bestimmung durchgeführt hat, wird jede später gemachte Übung mit der MVC verglichen und als Prozentsatz angegeben.
Was ist Mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?
Für jede Übung die ich getestet habe erhielt ich Daten, welche sowohl die Mittlere Aktivierung als auch die Spitzen-Aktivierung zeigten.Forscher verwenden normalerweise die Mittlere MVC für ihre Daten. Früher dachte ich, dass die Mittlere Aktivierung umso wichtiger wäre weil sie die durchschnittliche Aktivierung während der gesamten Wiederholung misst. Allerdings sind Muskeln nicht immer während des gesamten Bewegungsumfangs aktiv. Besonders nicht bei Verbundübungen.
Zum Beispiel könnte ein Muskel unten in der gestreckten Position sehr aktiv sein, während ein anderer Muskel erst im oberen Teil der Bewegung in der kontrahierten Position aktiv wird.
Aus diesem Grunde glaube ich, dass die Spitzen-Aktivierung der MVC die wichtigere Kennzahl ist. Spitzen-Aktivierung ist das Maß für den höchsten Wert der Aktivierung während einer Wiederholung.
Aber dennoch glaube ich, dass die Mittlere-Aktivierung für Bodybuilding Zwecke in Bezug auf die Bereitstellung konstanter Spannung, Okklusion und "Pump" wichtiger sein könnte. Während Spitzen-Aktivierung für sportspezifische Zwecke wie z.B. der Bereitstellung einer maximalen Spannung zu einem bestimmten Zeitpunkt für die Produktion einer Kraftspitze, wichtiger sein könnte.
Soweit alles klar? Gut. preview
Wie ist es möglich 100% der MVC zu übertreffen?
Ich hoffe, dass ein Kerl wie ich mit 18 Jahren Kraftsporterfahrung die MVC (die eine isometrische Kontraktion ist) durch dynamische Langhantel, Kurzhantel, Bänder oder Körpergewicht Übungen überschreiten kann. Wenn wir MVC durch Gewichtheben nicht überschreiten könnten, dann hätten wir ein starkes Argument für isometrische Übungen mit dem Körpergewicht (a la Charles Atlas) für Bodybuilding Zwecke.In der Realität sieht es so aus, dass Krafttrainingsübungen in der Regel eine Spitzen-Aktivierung verursachen und die MVC weit übersteigen. Wenn die Übung wirklich gut ist kann die Mittlere-Aktivierung ebenfalls die MVC überschreiten. Wenn das passiert dann bedeutet es ganz einfach, dass die durchschnittliche Aktivierung während der Wiederholung höher ist als der Durchschnitt der Aktivierung bei einer maximalen isometrischen willkürlichen Kontraktion.
Alle Menschen sind unterschiedlich, aber nicht SO unterschiedlich.
Nachdem ich die EMG-Messungen an mehreren Personen durchgeführt habe, merkte ich dass jeder Mensch anders ist, aber nicht SO anders. Die beiden einflussreichsten Faktoren auf die Muskelaktivierung sind Anthropometrie und Technik.Zum Beispiel neigen größere Personen dazu bei Kniebeugen eher die Pomuskulatur einzusetzen als kleinere Personen. Wenn man darüber nachdenkt, haben diese Personen einen weiteren Weg den sie zurücklegen müssen und es macht daher durchaus Sinn. Als weiteres Beispiel können wir Bankdrücken nehmen. Wird es im Powerlifting-Stil durchgeführt werden die Brustmuskeln viel weniger belastet als im Bodybuilding-Stil, weil die Ellbogen am Körper bleiben.
Obwohl die Länge der einzelnen Körperteile und die Art und Weise, in der man die Übung durchführt die Muskelaktivierung beeinflussen kann, ist es überraschend wie ähnlich die Aktivierungen bei den meisten Menschen sind wenn es ums Krafttraining geht.
Es ist noch mehr Forschung notwendig.
Die Daten die in diesem Artikel verwendet wurden, stammen von der Untersuchung einer einzelnen Person (mir) während einer einwöchigen Reihe von Experimenten. Ich habe die Elektroden an den Muskeln angebracht die ich untersuchen wollte und machte dann alle Übungen in einer Trainingseinheit um das größte Maß an Genauigkeit zu erreichen.Die einzige Ausnahme habe ich für die Gesäßmuskulatur, Quads, Adduktoren und Oberschenkel gemacht weil man für diese Muskeln drei verschiedene Tests machen muss: Einen für Kraftübungen, einen für eine explosive Übungen und einen speziellen Test für die verschiedenen Bereiche der Gesäßmuskulatur. (Halt die Klappe. Ich weiß nach all dem bin ich nur noch der Glute-Typ!)
Auf keinen Fall will ich, dass dieser Artikel als eine Art endgültige Bibel im Bereich der Muskelentwicklung angesehen wird. Jedes Mal, wenn ich eine neue Serie von Experimenten mit dem EMG Gerät durchführe bekomme ich eine enorme Menge an neuen Informationen. Ich werde auch weiterhin experimentieren und meine Erkenntnisse veröffentlichen sobald ich irgendwelche neuen Informationen gewinne.
Obwohl es klar ist, dass noch mehr EMG Forschungen und Experimente gemacht werden müssen um meine Ergebnisse zu bestätigen hoffe ich, dass dieser Artikel sehr aufschlussreich ist, im Hinblick auf die Effizienz von Übungen.
Kann eine Übung auf einen bestimmten Teil eines Muskels abzielen?
Meine EMG Forschungen deuten darauf hin, dass Bodybuilder recht hatten: Unterschiedliche Übungen wirken auf unterschiedliche Teilebereiche der Muskeln.Seit Jahren wissen wir, dass die verschiedenen Köpfe bestimmter Muskeln wie z.B. die des Deltamuskels oder des Pectoralis Major unterschiedliche Funktionen haben. Jedoch zeigt meine Forschung, dass verschiedene Muskelfasern innerhalb eines Muskels unterschiedlich funktionieren, auch wenn sie nicht zu unterschiedlichen Köpfen gehören. Zum Beispiel habe ich während meiner Forschung festgestellt, dass der obere Rectus Adominis und der untere Rectus Abdominis anders funktionieren.
Ich vermute, dass dies auf alle Muskeln zutrifft weil die einzelnen Muskelfasern oft unterschiedliche Befestigungspunkte haben und in verschiedenen Winkeln verlaufen. Außerdem haben sie zahlreiche motorische Einheiten und manchmal auch unterschiedlicher Nervenlieferanten.
Dies könnte erklären, warum Athleten in der Regel bessere Ergebnisse erzielen wenn sie ihre Trainingspläne abwechslungsreich gestalten anstatt nur an einer Übung pro Muskel oder Bewegungsablauf festzuhalten.
Die zweite Wiederholung
Ein weiteres wichtiges Ergebnis auf das ich gestoßen bin ist, dass während eines schweren Satzes, die zweite Wiederholung fast immer höhere EMG Werte produziert als die erste Wiederholung. Vielleicht findet das Nervensystem bei der ersten Wiederholung heraus wie es die Muskeln bei den folgenden Wiederholungen besser rekrutieren kann. Dies würde auch erklären, warum olympische Athleten und Powerlifter bessere Ergebnisse erzielen wenn sie mehr Wiederholungen machen (wenn auch trotzdem verhältnismäßig wenige) anstatt nur schwere Einzelwiederholungen oder einfach nur warum die Bodybuilding Programme so wirksam zu sein scheinen.Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der Mittleren-Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann stell sicher, dass Du Dir den Teil des Artikels weiter oben "Was ist Mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durchliest.
Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf Mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:Vorderer Delta
- Mittel: Sitzendes Nackendrücken, Sitzende Military Press, Schrägbankdrücken
- Spitze: Sitzendes Nackendrücken, Stehende Military Press mit KH, Schrägbankdrücken
Mittlerer Delta
- Mittel: Face Pull mit Bändern, Seitheben, Sitzendes Nackendrücken
- Spitze: Face Pull mit Bändern, Seitheben, Seitheben am Kabel
Hinterer Delta
- Mittel: Face Pull mit Bändern, vorgebeugtes Seitheben, Seitheben liegend auf einer Bank mit KH
- Spitze: Face Pull mit Bändern, vorgebeugtes Seitheben, hängendes Rudern
Oberer Trapezius
- Mittel: Shrug mit Langhantel, Seitheben am Kabel, Stehende Military Press
- Spitze: Seitheben am Kabel, Shrug mit Langhantel, Sitzendes Nackendrücken
Ergebnis
Es ist keine Überraschung, dass die verschiedenen Arten der Military Press und des Schrägbankdrückens die besten Übungen für die vordere Schulter zu sein scheinen. Ebenfalls ist es nicht überraschend, dass die unterschiedlichen Arten des Seithebens und Drückens in der Tabelle weit vorne liegen und die sie die besten Mittleren- und Spitzenwerte für die mittleren Deltas erreicht haben.Natürlich haben wir unterschiedliche Variationen von vorgebeugtem Seitheben und Rudern bei den besten Mittleren- und Spitzenwerten für die die Aktivität der hinteren Deltas. Abschließend ist es nicht schockierend, dass Langhantelshrugs die Liste der Mittleren Aktivtät des oberen Trapezius anführt.
Lasst uns jetzt zu dem Zeug kommen, dass mich wirklich schockiert hat.
Überraschungen
Ich dachte immer, dass Military Press die vorderen Deltamuskeln mehr beansprucht als Nackendrücken hinterm Kopf, aber ich lag definitiv daneben.Und obwohl ich wusste, dass Face Pulls mit Bändern gut für die Schultern sind, dachte ich immer sie würden auf die hinteren Deltas abzielen. Ich war sehr überrascht zu sehen, dass Face Pulls mit Bändern mehr Mittlere und Spitzen-Aktivität im mittleren Delta erreicht haben als jede andere Übung!
(Es ist wichtig zu wissen, dass ich Face Pulls auf eine bestimmte Art und Weise mache. Es ist eine Mischung zwischen einem Face Pull und einem Pull-apart. Ich fasse die Bänder mit meinen Händen in einem Abstand von etwa drei Inches. Während ich die Face Pull Bewegung mache ziehe ich die Bänder energisch auseinander)
Ich war ebenso mehr als schockiert zu sehen, dass Face Pulls mit Bändern eine höhere Mittlere und Spitzen-Aktivität auf die hinteren Deltas ausgelöst haben als alle anderen Übungen. Ich bin davon ausgegangen, dass vorgebeugtes Seitheben oder Rudervariationen besser abschneiden würden.
Obwohl ich wusste, dass der obere Trapezius durch eine Vielzahl von Schulterübungen mit trainiert wird, hatte ich keine Ahnung wie groß das Ausmaß der Aktivität bei Übungen wie Military Press und Seitheben tatsächlich ist. Seitheben am Kabel führt die Tabelle der Spitzen-Aktivität der oberen Traps an und schlägt sogar schwere Shrugs!
Was wäre wenn...?
Während Experimenten wie diesem, bleibt oft noch viel Neugierde übrig. Was wäre passiert wenn ich enges Bankdrücken oder enges Schrägbankdrücken gemacht hätte? Hätten diese Übungen eine hohe Aktivität der vorderen Deltas ausgelöst?Was wäre wenn ich mit verschiedenen Griffarten bei der Kurzhantel Military Press trainiert hätte oder mit abgeänderten Formen von Seitheben experimentiert hätte? Wie hätte sich das auf die Aktivität des mittleren Deltas ausgewirkt?
Was wäre wenn ich andere Ruderübungen oder andere Arten von vorgebeugtem Seitheben für die hinteren Deltas gemacht hätte? Hätten sie eine hohe Aktivität der hinteren Deltas ausgelöst?
Was wäre passiert wenn ich Push-Pressen mit einer kontrollierten exzentrischen Bewegung durchgeführt hätte? Was wäre passiert wenn ich die Elektroden an einer anderen Stelle auf dem oberen Trapezius platziert hätte? Wie würden Maschinenübungen abschneiden? Und wer zum Teufel ist John Galt?
Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.
Das verdammt nochmal beste Schulter und Trap Training
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich das untenstehende Workout wird Deine vorderen, mittleren und hinteren Schultern richtig platt machen. Genauso wie Deine Traps. Viel Spaß!- Sitzendes Nackendrücken
- Face Pull mit Bändern
- Seitheben am Kabel
- Shrugs mit einer Langhantel