Bei einem Bodybuilder sind Ab- und Zunahmen des Gewichtes genau geplant: Massephase, Defiphase, schließlich gibt uns der Ernährungsplan ja genau vor, was wir wann essen sollten.
Der "normal" essende Mensch hat diese Begriffe wahrscheinlich noch nie gehört. Er isst das worauf er bzw. sein Körper gerade Hunger hat. Aber woher weiß der Körper wann und vor allem was er benötigt? Hat das instinktive Essverhalten auch irgendwelche Vorteile?
Ich kann mich noch an den Anfang meiner Bodybuildingzeit erinnern. Ich sagte zu dem Trainer: "Ich will einfach nur etwas muskulöser werden, aber nicht so wie ein Bodybuilder. Und ich möchte meine Ernährung auch nicht extra deswegen umstellen, sondern einfach weiter normal essen."
Darauf der Trainer: "Aha. Wie sieht denn diese "normale" Ernährung aus?"
Zu der Zeit aß ich morgens eine Scheibe Brot mit Salami, Leberwurst oder ähnliches, tagsüber eine Nussschleife und ein Käse-Schinken Brötchen vom Bäcker und abends irgendein möglichst günstiges Fertiggericht, zwischendurch auch mal ein paar Süßigkeiten.
So oder so ähnlich sieht es wohl bei vielen Menschen aus, die sich keine Gedanken über ihre Ernährung machen, trotzdem fehlt es ihrem Körper anscheinend an nichts. Aber: Ist das normal?
Betrachten wir doch mal die wissenschaftliche Seite unserer Ernährung und unseres Hungergefühls. Wie kommt Hunger zustande? Was bestimmt die Menge und die Zusammensetzung unserer Nahrungsauswahl?
Was ist Hunger?
Hunger ist eine körperliche Empfindung, ein Verlangen nach Nahrung und Energie. Hunger ist eher ein unbehagliches schmerzhaftes Verlangen, zumeist nicht auf spezifische Lebensmittel ausgerichtet. Obwohl wir Hunger meistens in der Magengegend wahrnehmen, hat er seinen Ursprung ganz woanders: im Hypothalamus, im Zwischenhirn.Der laterale, also seitliche, Bereich ist das Appetitzentrum, eine Stimulation bewirkt eine erhöhte Nahrungsaufnahme und anabole Reaktionen (z.B. Insulin- und Magensäuresekretion). Er wird deshalb auch Hunger- oder Fresszentrum genannt.
Der ventromediale, also der mittlere vorne gelegene Bereich wird als Sättigungsbereich bezeichnet. Eine Stimulation ruft katabole Reaktionen hervor (Aktivierung der Glykolyse und Verminderung der Magensäuresekretion).
Und Appetit?
Appetit ist eher eine lustvolle Motivation zu essen, die häufig auch auf bestimmte Nahrungsmittel ausgerichtet ist.Die Regulation der Nahrungsaufnahme ist jedoch ein äußerst komplexer Vorgang. Er wird beeinflusst durch
- Hormonsekretion
- circadiane Rhythmik
- gastrointestinale Signale
- sensorische Signale
- genetische und psychosoziale Einflüsse
Verschiedene Theorien zur Hunger- und Sättigungsregulation
Thermostatische Theorie
Diese Theorie besagt, dass die Nahrungsaufnahme sowohl durch die innere Wärmeproduktion als auch durch die Umgebungstemperatur beeinflusst wird. Halten wir uns in kalter Umgebung auf, so ändert sich der Stoffwechsel, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Bei kalten Temperaturen bekommen wir also schneller Hunger.Glucostatische Theorie
Die glucostatische Theorie besagt, dass die Kurzzeitregulation der Nahrungsaufnahme über den Blutglucosegehalt erfolgt, welcher durch Glucosensoren im Hypothalamus, im Stammhirn und in der Leber festgestellt wird. Durch Injektion von Glucose wird ein Sättigungsgefühl hervorgerufen; durch eine Injektion von Insulin wird der Blutglucosegehalt erniedrigt, wodurch die Nahrungsaufnahme angeregt wird.Glykogenostatische Theorie
In Abhängigkeit von ihrer Energie- bzw. ATP-Versorgung sendet die Leber Hunger- oder Sättigungssignale an das Gehirn weiter. Die Leberfunktionen sind durch die Nahrungsaufnahme stark beeinflussbar und lassen eine schnelle Rückkopplung für die Beendigung des Hungergefühls zu.Aminostatische Theorie
In der aminostatische Theorie wird davon ausgegangen, dass Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung der Nahrung Einfluss auf die Aufnahme und Auswahl der Nahrung haben können, denn der Organismus ist zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels auf eine kontinuierliche Zufuhr von essentiellen Aminosäuren angewiesen. Eine unausgewogene Aminosäurezusammensetzung im Blut resultiert in einer geringeren Nahrungsaufnahme. Werden die fehlenden Aminosäuren allerdings injiziert, so bleibt die Nahrungsaufnahme normal hoch.Lipostatische Theorie
Diese Theorie wird als langfristige Regulation der Nahrungsaufnahme gesehen. Dem Gehirn wird mitgeteilt, wie gut der Körper mit langfristigen Energiespeichern in Form von Fettdepots versorgt ist. Das Protein Leptin wird vom Fettgewebe ins Blut abgegeben und ist mit der Menge des Körperfetts korreliert.Allerdings ist diese Theorie als unsicher zu einzustufen, da auch bei übergewichtigen Menschen (und Tieren) eine übermäßige Nahrungsaufnahme zu beobachten ist.
Hormone
Leptin
Leptin wurde 1994 als wichtiger Signalstoff aus dem Fettgewebe identifiziert. Je größer die Fettdepots, desto höher ist auch die Abgabe von Leptin aus den Adipozyten (Fettzellen). Zunächst wurde vermutet, dass eine erhöhte Leptinkonzentration eine verminderte Nahrungsaufnahme bewirkt, jedoch zeigte sich, dass sich der Körper an diese Konzentration anpasst. Übergewichtige Menschen nehmen daher trotz einer hohen Leptinkonzentration große Nahrungsmengen zu sich.Schwankungen des Leptins sind also nur kurzfristig wirksam. Bei einer Verringerung der Energiezufuhr sinkt die Produktion von Leptin und somit auch die Konzentration im Blut, wodurch eine höhere Nahrungsaufnahme bewirkt werden soll. Nach kurzer Zeit hat sich der Körper jedoch an die Leptinkonzentration gewöhnt und es tritt ein normales Hungergefühl auf.
Neuropeptid Y (NPY)
Das Neuropeptid Y ist ein Neurohormon (wird von Nervenzellen direkt an die Blutbahn abgegeben) und stimuliert die Nahrungsaufnahme. Besonders die Aufnahme kohlenhydratreicher Nahrung wird durch Neuropeptid Y hervorgerufen. Die Produktion von NPY wird durch Leptin und Insulin gehemmt.Galanin
Galanin gehört ebenso zu den Neurohormonen und stimuliert die Nahrungsaufnahme und die Aktivität des Magen-Darm-Traktes. Allerdings führt Galanin dazu, dass bevorzugt fettreiche Mahlzeiten aufgenommen werden. Ebenso wird ein Verlangen nach Alkohol ausgelöst. Alkohol und fettige Nahrung bewirken ihrerseits wiederum eine erhöhte Galaninproduktion, ein fataler Kreislauf, den ein gesunder Körper zum Glück unterbrechen kann.Insulin
Insulin ist ein Peptidhormon, welches in den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird.Insulin wird infolge des Blutzuckeranstiegs nach Nahrungsaufnahme (Kohlenhydrate) ausgeschüttet und fördert die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren ins Gewebe, es dient als Regulator des Blutzuckerspiegels. Es ist eines der anabolsten Hormone überhaupt (und spielt daher im Bodybuilding eine große Rolle), allerdings ist es dadurch auch förderlich für den Aufbau von Fettgewebe.
Glucagon
Glucagon ist ebenfalls ein Peptidhormon und kann als ein Gegenspieler des Insulins eingestuft werden. Es wird unter anderem bei Blutzuckerabfall und nach proteinreichen Mahlzeiten ausgeschüttet und bewirkt einen Abbau der Glykogenspeicher (z.B. in den Muskel- und Leberzellen). Glucagon wirkt sättigend, da die Magenperistaltik und sonstige Verdauungsvorgänge verlangsamt werden.Serotonin
Serotonin wird in der Leber, der Milz, der Darmschleimhaut und vor allem im Zentralnervensystem ZNS (Gehirn und Rückenmark) gebildet und fungiert als Gewebshormon. Die Synthese und Freisetzung im ZNS ist abhängig von der Verfügbarkeit einer Vorstufe der essentiellen Aminosäure L–Tryptophan. Nach einer proteinreichen Mahlzeit ist die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn gehemmt, denn diese Aminosäure kommt nur in geringer Konzentration vor und wird leicht von den anderen AS verdrängt. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kann Tryptophan, aufgrund verschiedener Insulinabhängiger Vorgänge, jedoch vermehrt ins Gehirn gelangen, wodurch die Serotoninsynthese steigt. Durch diesen Mechanismus wird die Präferenz für kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeiten gesteuert. Nach einer proteinreichen Mahlzeit, bei niedriger Serotoninkonzentration im Blut, werden Kohlenhydrate bevorzugt. Bei einem hohen Serotoninspiegel, also nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, steigt der Appetit auf Proteine.Allgemein kann jedoch festgestellt werden, dass Serotonin appetitsenkend wirkt. Der Umfang der Mahlzeiten sowie die Essgeschwindigkeit nehmen ab.
Katecholamine
Als Katecholamine werden körpereigene und künstliche Stoffe bezeichnet, die eine anregende Wirkung auf α- und β-Rezeptoren des Herz- und Kreislaufsystems haben. Dazu zählen unter anderem. Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Isoprenalin.Katecholamine verhalten sich antagonistisch (gegensätzlich) zu den Wirkungen des Serotonins. Sie stimulieren die Nahrungszufuhr, erhöhen den Umfang von Mahlzeiten und führen zu einer bevorzugten Auswahl von Kohlenhydraten.
Glucocorticoide
Glucocorticoide gehören zu den Steroidhormonen und werden in der Nebenniere produziert. Eine erhöhte Konzentration führt zu einer vermehrten Nahrungsaufnahme. Weiterhin sind Glucocorticoide Verantwortlich für die Steuerung der periodischen Rhythmik, sowie die Langzeit- und Kurzzeitregulation der Nahrungsaufnahme.Sexualhormone
Es sei noch kurz erwähnt, dass auch Sexualhormone einen Einfluss auf die Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht haben. Östrogene (weibliche Sexualhormone) haben einen hemmenden Einfluss auf den Appetit und können somit zu einer Senkung des Körpergewichtes führen. Progesteron kann als Antagonist die Wirkung des Östrogens teilweise aufheben.Circadiane Rhythmik
Die circadiane Rhythmik beschreibt in der Chronobiologie alle möglichen tagesrhythmischen Schwankungen der Körperfunktionen, meist mit einer Periodenlänge von etwa 24 Stunden. Diese Rhythmik hilft dem Organismus, sich auf periodisch wiederkehrende Ereignisse einzustellen. Gehirnaktivität, Körpertemperatur, Arbeits- und Leistungsfähigkeit, Schlaf- und Wachphasen und auch Stoffwechselfunktionen unterliegen dieser Rhythmik. Sie werden endogen gesteuert und man spricht in diesem Zusammenhang auch gerne von der inneren oder biologischen Uhr.Die endogene Steuerung wird permanent durch äußere Zeitgeber dem 24-Stunden Rhythmus angeglichen. Diese Synchronisation erfolgt zum Teil individuell durch die Arbeitsperiodik, aber auch durch die terrestrische Hell-Dunkel-Abfolge.
Wie schon erwähnt, unterliegen auch verschiedene Stoffwechselprozesse dem 24-Stunden-Rhythmus. Ob und wann wir Hunger haben hängt zum Teil also auch davon ab wie unser Tagesrhythmus aussieht. Zu gewohnten Essenszeiten findet eine erhöhte Insulinausschüttung statt, sodass der Blutzuckerspiegel sinkt, falls die gewohnte Mahlzeit ausbleibt und wir bekommen dann schnell Hunger.
Am Morgen findet eine schnellere Magenentleerung statt als am Abend. Generell ist der gesamte Verdauungstrakt tagsüber viel besser durchblutet, wodurch auch eine bessere Nährstoffaufnahme und -verteilung stattfindet.
Gastrointestinale Signale
Magendehnung
Ein wesentlicher Mechanismus für die Beendigung einer Mahlzeit stellt die Dehnung des Magens, des Zwölffingerdarmes und des Dünndarmes dar. Nach der Erregung von Dehnungssensoren werden die Signale an das ZNS weitergeleitet und das Sättigungszentrum aktiviert.Magenentleerung
Die Leerung des Magens hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen bestimmt die Größe der Nahrungsteilchen die Entleerung, denn nur Partikel die kleiner als 2 mm sind können durch den Magenausgang gelangen. Darüber hinaus hängt die Entleerungsrate auch von der Beschaffenheit des Mageninhalts ab, welche durch Chemorezeptoren festgestellt wird.- bei saurem pH-Wert ist die Verweildauer länger als bei neutralem Mageninhalt
- fettreiche Speisen verweilen länger als proteinreiche Speisen im Magen
- proteinreiche Speisen bleiben wiederum länger als kohlenhydratreiche Speisen im Magen
- Ballaststoffe quellen im Magen auf, erhöhen ihr Volumen und verzögern die Magenentleerung
Sensorische Signale
Von großer Bedeutung für die Nahrungsauswahl sind die sensorischen Signale, also überwiegend Geruch und Aussehen; die Geräusche spielen eine untergeordnete Rolle.Der Geruch, der Anblick oder der Gedanke an Nahrung löst Signale auf kognitiver Ebene (Erinnerung) aus, so dass Speichelfluss, Hormontätigkeit und Magensaftsekretion gesteigert werden: Wir bekommen Hunger. Unsere spezifischen Geschmackspräferenzen sind dabei zum Teil angeboren (z.B. Vorliebe für Süßes) und zum Teil werden sie durch Erfahrungen, Erziehung und soziales Umfeld geprägt.
Energiebedarf
Wie man leicht vermuten kann, hängt der individuelle Energiebedarf stark von der körperlichen Aktivität eines Menschen ab. In nahezu jedem Buch findet man verschiedene Angaben zum Grundumsatz und zur Steigerung des Grundumsatzes durch verschiedene Aktivitäten. Man kann hier sicherlich keine allgemeingültigen Werte angeben, aber um eine ungefähre Vorstellung vom Energiebedarf bei verschiedenen Tätigkeiten zu bekommen, möchte ich ein paar Beispiele anführen:- Kalorienverbrauch pro Stunde eines 35jährigen Mannes mit 70 kg Körpergewicht
ruhiges Sitzen 85 kcal/h
Radfahren (9-30km/h) 210 – 845 kcal/h
Treppensteigen 1100 kcal/h
Laufen bis zu 2300 kcal/h
Heißhunger/Hungerast/Hypoglykämie
Sinkt der Zuckergehalt des Blutes unter den festgelegten Wert von 40 mg/dl, so spricht man von Unterzucker oder Hypoglykämie. Dies kann z.B bei Menschen auftreten, die an Diabetes mellitus leiden, wenn sie sich versehentlich eine zu hohe Menge Insulin verabreichen. Aber auch bei klinisch gesunden Menschen kann es zur Hypoglykämie kommen. Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, vor allem nach dem Verzehr von hochglykämischen KH, kann es passieren, dass infolge der hohen Insulinausschüttung der Blutzuckergehalt weit unter den normalen Wert absinkt. Auch nach intensiver Muskelarbeit z.B. bei sportlichen Wettkämpfen sind niedrige Blutzuckerwerte zu beobachten, es kommt zum so genannten Hungerast. Abhilfe kann durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten, am besten durch Glucose (Traubenzucker) geschaffen werden, denn diese gelangt am schnellsten in das Blut.Erste Anzeichen auf dem Weg zur Hypoglykämie sind unter anderem Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Schweißausbrüche, Unruhe und Zittern. In drastischen Fällen kann es sogar zu Lähmungen und Bewusstlosigkeit kommen.
Ganz schön komplex
Puh, so viele verschiedene Faktoren, die alle einen Einfluss auf die Auswahl unserer Nahrung haben. Was davon ist denn nun ausschlaggebend?Neben all diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen haben wir schließlich alle auch schon die Erfahrung gemacht, dass unser Hungergefühl nicht immer mit den (vermeintlichen) Vorgängen in unserem Körper übereinstimmt:
Bei Liebeskummer können wir scheinbar fast den ganzen Tag überstehen, ohne jeglichen Appetit zu verspüren. Oder in besonders stressigen Situationen vergessen wir einfach auf unseren Körper zu hören, wir merken vor Anspannung gar nicht, dass wir Hunger haben. Dabei müsste das Stresshormon Dopamin doch unseren Hunger eigentlich ankurbeln. Also was denn nun?
Man sieht, dass diese ganzen Signale nicht als einzelne Ereignisse betrachtet werden können. Vielmehr sind sie Teil eines äußerst komplizierten Regelsystems des Körpers, welches kaum vollständig erfasst werden kann.
Instinkte?
Bisher habe ich ganz lapidar das Wort Instinkte verwendet. Mit Instinkten haben wir es eigentlich nur (noch) bei Tieren zu tun. Tiere (und eigentlich auch Menschen) können über einen langen Zeitraum instinktiv essen, ohne ihr Gewicht nennenswert zu verändern. Das Regulationssystem der Nahrungsaufnahme ist langfristig darauf ausgerichtet, eine ausgeglichene Energiebilanz herzustellen.Beim Menschen werden die ursprünglichen Instinkte allerdings durch äußere Faktoren überdeckt.
Überall werden wir mit Bildern von Essen konfrontiert: durch Werbung, Lebensmittelgeschäfte, Restaurants und Imbisse. Unser Essensrhythmus wird zudem stark durch unsere Arbeit und unseren (meistens) festgelegten Tagesablauf vorgegeben. Dazu kommen Körperideale aus den Medien, welche unsere Psyche beeinflussen. Können wir überhaupt noch auf unseren Körper hören? Können wir die Signale noch richtig verstehen?
In einem Experiment stellte man 15 Säuglingen und Kleinkindern über einen Zeitraum von 6 Monaten bis 3 Jahren 34 verschiedene frisch zubereitete tierische und pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung, aus denen die Kinder frei wählen konnten. Das Ergebnis zeigte, dass Art und Menge der (genau protokollierten) verzehrten Lebensmittel physiologisch sinnvoll waren. Daraus wurde geschlossen wurde, dass der gesunde Körper eine Regelmechanismus besitzt. Das Problem dabei ist allerdings, dass die Voraussetzung dafür eine naive, dass heißt nicht von äußeren Faktoren beeinflusste, Nahrungswahl ist. Für einen erwachsenen Menschen fast unmöglich.
Stellt euch doch mal selbst die Frage. Hört ihr noch auf die Signale des Körpers? Lasst ihr euch von äußeren Faktoren beeinflussen? Oder esst ihr strikt nach Ernährungsplan, egal ob ihr Hunger habt oder nicht? Ich wette, dass viele unter uns ziemlich streng zu sich sind.
Und wie oft muss man sich deswegen als verrückt bezeichnen lassen? Sobald man einen Ernährungsplan befolgt erntet man viel Unverständnis dafür. Angeblich sei es ungesund und entspreche nicht der normalen Ernährung.
Gerade als Bodybuilder befinden wir uns permanent außerhalb des Normalbereichs der Nahrungsaufnahme. Die meisten von uns wollen langfristig zunehmen, also muss auch ein permanenter Energieüberschuss mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies entspricht nun mal nicht unseren Instinkten und dem natürlichen Bestreben des Körpers, nämlich das Körpergewicht konstant zu halten. Also ignorieren wir die Instinkte und überlisten den Körper, jedoch findet schnell eine Anpassung statt: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wir können uns sowohl an 3 als auch an 6 Mahlzeiten pro Tag gewöhnen. Dies lässt vermuten, dass viele Menschen nur noch aus Gewohnheit essen und fast gar nicht mehr auf die Instinkte achten.
Wenn ich mein Umfeld beobachte, dann muss ich feststellen, dass die Instinkte von vielen Menschen überlistet oder ignoriert wurden. Viele scheinen mir über- oder untergewichtig zu sein, zu viele. Einschlägig bekannte Untersuchungen bestätigen das: Deutschland ist das Dickste Land Europas.
Müssen wir also akzeptieren, dass der Mensch instinktives essen zum größten Teil verlernt hat? In den meisten Fällen dient das Essen doch nur noch dem Genuss, nicht in erster Linie der Befriedigung des Nährstoffbedarfs. (Na gut, schmecken sollte das Essen natürlich auch.)
Vielleicht ist die Essensplanung eines Bodybuilders doch gar nicht so verkehrt. Bodybuilder setzen sich mit ihrem Energiebedarf auseinander, sie achten auf die ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen und sind experimentierfreudig bezüglich verschiedener Ernährungsformen.
Da die meisten von uns diesen Sport jedoch nur als Hobby betreiben, sollte ein gesunder Mittelweg gefunden werden. Ernährungsplan schön und gut, aber wenn unser Körper ein starkes Verlangen nach vermeintlich ungesunder Nahrung äußert, so sollte man dieses Signal von Zeit zu Zeit respektieren, denn der positive Effekt (psychisch und physisch) wird überwiegen.
Quellen:
- Thews, Mutschler, Vaupel: Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 5.Auflage 1999
- Biesalski, Fürst, Kasper, Kluthe, Pölert, Puchstein, Stähelin: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 3. Auflage 2004
- Elmadfa, Leitzmann: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 4. Auflage 2004
- Bäßler, Fäkl, Lang: Grundbegriffe der Ernährungslehre. Heidelberger Taschenbücher/Springer Verlag, 3. Auflage 1979