Von Paul Eastwood
Artikelzusammenfassung:
- Während man schlanker wird, wird der Körper als Resultat hiervon gegenüber Insulin empfindlicher (gesteigerte Insulinsensitivität).
- Von allen Makronährstoffen ist Fett die beste Energiequelle, die der Körper bekommen kann.
- Der Körper benötigt in Wirklichkeit nur sehr wenige Kohlenhydrate, um Tag für Tag korrekt zu funktionieren.
Die Insulinsensitivität wird letztendlich die Begriffe "Gewichtsabbau" und "Fettabbau" als neues heißes Thema ersetzen. Insulin hat die kraftvolle Fähigkeit, den Abbau von Fett durch seine anabolen (aufbauenden) Eigenschaften zu verhindern.
Nur wenige Gesundheits- und Fitnessexperten kennen und verstehen die Insulinsensitivität, weshalb es kein Wunder ist, dass jeder Mann und jede Frau es so schwer findet, Gewicht und Fett zu verlieren – es ist unheimlich schwer ein Hindernis zu überwinden, von dem man nicht einmal weiß, dass es da ist!
Ich möchte im Rahmen dieses Artikels die Rolle von Insulin und die Veränderung der Insulinsensitivität abhängig davon, wie nahe man seinen Gewichts- und Fettabbauzielen kommt, erklären.
Insulinsensitivität:
Der Leser erinnert sich vielleicht an das Hormon Insulin anhand von Artikeln, die sich mit den Muskelzuwächsen aufgrund der anabolen Eigenschaften von Insulin befassen. Eine genauere Untersuchung der Aktionen von Insulin zeigt, dass dieselben anabolen Tendenzen auch die Fettzellen betreffen (1). Die meisten Menschen erkennen nicht, dass Insulin nach seiner Freisetzung auf Fett-, Leber- und Muskelzellen abzielt (1). Dies ist jedoch nicht das einzige Problem.Ein Review der Untersuchungen zeigt uns, dass die Insulinsensitivität steigt, wenn man seinen Körperfettanteil reduziert (2, 3, 11). Es ist außerdem wichtig anzumerken, dass die Insulinsensitivität umso stärker steigt, je mehr man trainiert. Die katabole Wirkung des Trainings erhöht die Insulinsensitivität während des Trainings und für etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training (3).
Dies bedeutet, dass man als gesunde trainierende Person ganz einfach nicht dieselbe Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen kann, wie man dies zuvor tun konnte, und gleichzeitig bessere Resultate erwarten kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass Insulin sowohl in Reaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten als auch in Reaktion auf den Verzehr von Protein ausgeschüttet wird, wogegen der Verzehr von Fett keine Insulinreaktion zur Folge hat (4). Von allen Nahrungsmitteln sind es jedoch die kohlenhydratreichen Mahlzeiten, die die Insulinspiegel nach der Mahlzeit am stärksten erhöhen (5). (Siehe Diagramm unten und dort insbesondere die Werte bei Lunch (=Mittagessen)).
Auch wenn es individuelle Unterschiede bezüglich der Insulinsensitivität abhängig vom persönlichen Stoffwechseltyp gibt, legen wissenschaftliche Hinweise nahe, dass die Insulinsensitivität umso höher ausfällt, je schlanker und leichter man wird. Dies bedeutet, dass Kohlenhydrate (und in geringerem Umfang auch Protein) eine umso größere und stärkere anabole Reaktion hervorrufen, je näher man seinen Gewichtsabbau-/Körperfett Zielen kommt.
Es sind die kohlenhydratreicheren Mahlzeiten, die die Insulinspiegel nach einer Mahlzeit am stärksten erhöhen.
Selbsterhaltung:
Der Körper scheint einen Weg zu haben, sich vor einem immer weiteren Abbau von Körpergewicht zu schützen, wenn dieses weiter und weiter sinkt, indem er seine Insulinsensitivität nach oben fährt. Er schützt sich auch vor zu viel trainingsinduziertem Katabolismus, indem er die Insulinsensitivität rund um das Training erhöht. Man wird sich vielleicht fragen, warum der Körper dies tut. Dies ist eine gute Frage, doch der Körper hat eine sehr gute Antwort: Selbstschutz und Überleben.Man stelle sich folgendes Szenario vor: ein Körper, der ohne wiederaufbauendes Selbstkontrollsystem immer weiter Gewicht verlieren würde. Ich höre den Leser schon "Ein Traum" sagen, was jedoch nur so lange gilt, bis man erkennt, dass dieser Körper Gefahr läuft, dahin zu siechen. Wenn der Körper über keinen anabolen oder katabolen Schutzmechanismus verfügen würde, dann würden kritische Körpergewebe wie Sehnen und Bänder abgebaut, der Muskelabbau wäre unkontrollierbar und als nächstes würden lebenswichtige Systeme des Körpers ihre Arbeit einstellen.
Wenn sich der Körper in einem konsistenten Zustand des Katabolismus befände, könnte er sich selbst bis zu einem Punkt abbauen, an dem er sich nicht mehr wieder hiervon erholen kann. Konstanter Katabolismus ist nicht auf Energiequellen beschränkt. Wenn die Mengen bestimmter Nährstoffe sehr knapp wären, dann könnte dies bedeuten, dass der Körper diese aus lebenswichtigen Organen, dem Nervengewebe oder den Augen abziehen wird.
Es gibt mehr und mehr Hinweise dafür, dass der Körper bereits solche Prozesse durchführt, da wir Osteoporose und variierende Grade der Sehkraft, sowie eine ganze Reihe von Knochen- und Gelenkprobleme beobachten können, um nur einige zu nennen.
Es gibt Hinweise, die nahelegen, dass der Körper Nährstoffe aus anderen Teilen von sich selbst zieht, wenn er diese nicht über die Nahrung zugeführt bekommt (6, 7, 12). Ohne eine wiederaufbauende Reaktion des Körpers wäre dieser nicht dazu in der Lage, massiger und stärker zu werden, oder sich richtig von Training und Stress zu erholen. Dies ist der Grund dafür, dass Insulin und eine variable Rate der Insulinsensitivität so wichtig sind. preview
Die Rolle des Insulin:
Die Rolle von Insulin ist schützender Natur, so dass Körperteile wiederaufgebaut werden können, die Integrität von internen Systemen aufrechterhalten werden kann und die Energiespeicher auf einem optimalen und sicheren Level gehalten werden.Insulin und die Insulinsensitivität sind ein sehr gutes schützendes System, doch wie alle Systeme kann es manipuliert werden – man muss nur wissen wie. Die Insulinsensitivität ist ein vorprogrammierter Mechanismus, der auf die Menge und Süße der Kohlenhydrate, die wir essen, reagiert.
Jeder hat eine einzigartige festgelegte Insulinsensitivität, die durch viele interne Faktoren reguliert wird und durch eine Bestimmung des Stoffwechseltyps gemessen werden kann (4). Obwohl einige Menschen eine niedrigere Insulinsensitivität und eine langsamere Insulinreaktion aufweisen und somit besser an den Verzehr von Kohlenhydraten in ihrer Ernährung angepasst sind, gibt es immer noch die große Mehrzahl von Menschen da draußen, die damit kämpfen, ihre Fett- und Gewichtsabbauziele zu erreichen, da sie eine hohe Insulinsensitivität und eine starke Insulinreaktion aufweisen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass unsere Körper zu faulen Fettverbrennern geworden sind, sondern dass selbst die gesündesten heute zutage erhältlichen Nahrungsmittel ein wenig zu reich an Kohlenhydraten für die meisten von uns sind. Die Insulinsensitivität hebt in Wirklichkeit hervor, dass unsere augenblickliche Nahrung immer noch ein wenig zu stark raffiniert und süß für unsere Bedürfnisse ist.
Kohlenhydratverwendung:
Man wird die deutlich mehr würdigen können, wenn man erkennt, dass es acht essentielle Aminosäure und achte essentielle Fettsäuren gibt, die für den Körper lebenswichtig sind. Diese selben Nährstoffe werden überall im Körper für normale und konstante Stoffwechselprozesse, wie die Reparatur der Haare, der Haut, der Knochen, der Muskeln, der roten Blutkörperchen, usw., verwendet. Fett wird zum Zweck der Energieversorgung verwendet, Protein nur im Zustand der Ketose.Dies sollte man mit Kohlenhydraten vergleichen, die im Körper nur eine begrenzte Rolle spielen und in der Tat benötigt nur das Gehirn Kohlenhydrate als Energiequelle. Die meisten zellularen Prozesse können auch gut mit Fett als Energiequelle klarkommen. Das ist einer der Gründe dafür, dass unser Körper so geschaffen wurde, dass er so viel Fett mit sich herumträgt.
Kohlenhydrate versorgen uns mit Ballaststoffen und minimalen, aber essentiellen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen, welche sehr schwer zu speichern sind (wenn sie nicht fettlöslich sind) und die den Körper recht schnell wieder verlassen, wenn sie nicht zeitnah verwendet werden (6).
Dies bedeutet, dass die Hauptrolle der Kohlenhydrate darin besteht, die Speicher in der Leber und den Muskeln wieder aufzufüllen, welche jedoch nicht so groß sind, wie einige Leute denken. Ein näherer Blick auf die Anatomie einer Person zeigt, dass die Leber etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate und die Muskeln etwa 1 bis 2% ihres Volumens an Kohlenhydraten, die auch als Glykogen bekannt sind, speichern können.
Glykogenspeicherung:
Die exakte Menge an Glykogen, die man speichern kann, hängt von der Menge an Muskelmasse und der Intensität des Trainings ab. Menschen benötigen mehr Kohlenhydrate, wenn sie mit höherer Intensität trainieren, da bei dieser Art des Trainings primär Glukose als Energiequelle herangezogen wird. Dies ist der Grund dafür, dass es nach dieser Art des Trainings zu einer größeren Speicherung von Glykogen kommt, was auch als Superkompensation bezeichnet wird (7).Es ist eine längere Berechnung, das Muskelvolumen einer Person zu bestimmen, 1-2 Prozent dieses Volumens zu berechnen und dieses Volumen schließlich in Masse umzurechnen. Doch wenn man eine durchschnittliche Speicherkapazität für Muskelglykogen von 1,5% annimmt und dann einen Bereich für die Muskelmasse (in diesem Fall Männer) aus der Literatur übernimmt, der bei 38,4 kg bei Langstreckenläufern und 58,7 kg bei Bodybuildern liegt (8), beträgt die Speicherkapazität nach meinen Berechnungen nur zwischen 97 und 150 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn man hierzu die Speicherkapazität der Leber von 80 bis 100 Gramm Kohlenhydraten addiert, dann kommt man auf 177 bis 250 Gramm Kohlenhydrate, die der Körper realistischerweise speichern kann (Frauen sollten den geringeren Wert als Reflektion von dem verwenden, was ihr Körper an Glykogen speichern kann). Dies ist keine große Kohlenhydratzufuhr pro Tag, wenn man in Betracht zieht, dass der Körper für die meisten täglichen körperlichen Prozesse Fett als Energiequelle verwendet und niemals an einen Punkt der vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher kommt.
Fettverwendung:
Ich bin mir sicher, dass niemand Fett wirklich mag, doch ich bin hier, um zu sagen, dass es eine erstaunlich kraftvolle Energiequelle ist. Sehr wenig Fett kann über einen längeren Zeitraum Energie liefern. Es wird berichtet, dass 3% Körperfett genug Energie liefert, um 2 Marathons in Folge laufen zu können (8).Es ist rech klar, dass wir dafür gebaut sind, mit Fett als Energiequelle zu funktionieren und Kohlenhydrate nur sparsam zu verwenden, da unsere Anatomie ansonsten andersherum aufgebaut wäre, was kleine Fettdepots in unserer Leber und den Muskeln und große Kohlenhydratspeicher rund um den Körper bedeuten würde.
Eine gute Analogie wäre folgende: warum sollte man ein Auto mit einem winzigen Benzintank bauen? Es würde Sinn machen, ein Auto mit einem sehe viel größeren Tank und einem größeren Spritvorrat zu bauen, der mindestens die doppelte Energiekapazität der meisten Treibstoffe ohne zusätzliches Gewicht besitzt:
Fett = 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate und Protein = 4.2 kcal pro Gramm
Ein sehr viel intelligenteres Design bestünde darin, den kraftvollsten Treibstoff in einem unbegrenzten Bereich zu speichern und einen Turbolader mit einem anderen Treibstoff hinzuzufügen, der die Leistung temporär für stressige oder anstrengende Umstände steigern kann. Diese kleine Reserve an Treibstoff mit hoher Oktanzahl wäre die Zufuhr von Kohlenhydraten, welche nur eine begrenzte Speichermenge in Muskeln und Leber aufweisen, da sie in der geringsten Menge benötigt werden, während der primäre Treibstoff in Form von Fett am ganzen Körper gespeichert wird.
Überdenken der Ernährung:
Ein Überdenken der Ernährung könnte angebracht sein, wenn man Wurzelgemüse und Obst, aber auch Brot, Milchprodukte und/oder Zerealien isst. Man sollte sich vor angeblich „gesunden“ Obstsäften hüten, da diese in Wirklichkeit nichts anderes als gezuckertes Wasser sind. Dies gilt auch für die modischen Wassersorten mit Geschmack, die man heute zutage kaufen kann. Diese Produkte und die meisten Saucen sind einfache Wege die Kohlenhydrat-/Fett-/Proteinzufuhr zu verändern und können der führende schuldige Beitrag bei einer Gewichts- und Fettzunahme sein.Dies ist der Grund dafür, dass gesunde Menschen häufig auch schlanke Menschen sind. Ich sehe die ganze Zeit über Hinweise hierfür bei meinen eigenen Klienten und nicht nur in der wissenschaftlichen Fachliteratur. Ich bin mir sicher, dass der Leser Personen gesehen hat, die ständig trainieren, aber ihre Ernährung nicht gut kontrollieren. Sie versuchen nur im Sinne von zugeführten Kalorien vs. verbrauchten Kalorien zu denken, ohne sich hierbei groß um ihre Kohlenhydratzufuhr zu kümmern.
Ich muss sagen, dass ich nicht sehe, dass sich die Körper dieser Menschen wirklich verändern, während es andere Menschen gibt, die "sauberere" Lebensmittel zu sich nehmen. Sie essen rohes Gemüse, sie kochen das meiste ihres Essens zu Hause und sie meiden stark verarbeitete Lebensmittel mit zugesetzten Chemikalien inklusive Farbstoffe, Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, usw., und ihre Körper spiegeln dies wider. Sie kommen nicht ins Fitnessstudio, um hart zu trainiere, sondern sie trainieren intelligent und kontrollieren ihre Ernährung besser.
Wir alle wissen, dass es sehr viel einfacher ist, Kalorien in Massen zuzuführen, als diese im Fitnessstudio abzuarbeiten. Es ist in der Tat praktisch unmöglich wirklich schlank zu werden und zu bleiben, wenn man nicht auch gesund ist. Fitness wird nur eine Weile funktionieren, bevor der Körper nicht mehr dazu in der Lage ist, den Anstrengung und dem hierdurch induzierten Katabolismus stand zu erhalten.
Potentielle Risiken eines Kaloriendefizits:
Wenn man dem Körper nicht die adäquate ernährungstechnische Unterstützung liefert, dann wird man aufgrund einer schlechten Erholung von den Trainingseinheiten damit beginnen, Symptome der Erschöpfung und Krankheitssymptome zu beobachten. Wenn man dies ignoriert und weitermacht, dann wird es zu Problemen mit den Gelenken oder Knochen oder beidem kommen und es kann außerdem geschehen, dass man Symptome im Bereich des muskulären und des hormonellen Systems zu sehen beginnt (6, 7, 13).Dieses Absaugen von Nährstoffen aus anderen Körperteilen oder Systemen wird nur dazu dienen, den Körper als Ganzes zu schwächen. Dies macht es schwerer und schwerer, die Energie für ein regelmäßiges Training zu finden und den Körper in einem gesunden Zustand zu halten, in dem alle Systeme synergistisch zusammenarbeiten, um den Fettstoffwechsel zu nutzen.
Stresshormone unterschiedlicher Systeme verwenden mehr Glukose als Fett und erhöhen den Bedarf für Stimulanzien und Zucker, die einem auf lange Sicht aufgrund der zuckerreichen Ernährung und der Insulinreaktion nicht gut tun werden.
Das Abziehen von Nährstoffen ist ein anderer guter Grund, die Ernährung zu "säubern" und bei Gemüse und einigen obstbasierten Kohlenhydraten zu bleiben. Der Abzug notwendiger Nährstoffe aus anderen Körperteilen ist keine langfristige Überlebensmethode – wir sollten immer darauf abzielen Nahrungsmittel zu essen, die den Körper und nicht unseren Mund revitalisieren.
Wenn dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, dann muss er sich entscheiden, ob er entweder bestimmte Prozesse temporär abschaltet oder das, was er benötigt, irgendwo anders im Körper abzuziehen. Dies würde einen weiteren Katabolismus/Abbau bedeuten, wenn man sich bereits durch Diät und Training in einem katabolen Zustand befindet. So etwas setzt den Körper einer Menge Stress aus, da er gefordert wird, einen weiteren Abbau in bestimmten Bereichen zuzulassen, um seine Funktion aufrecht zu erhalten, was nur noch mehr Stress bedeutet, dem das Gesamtsystem ausgesetzt wird.
Jetzt ist es einfach zu erkennen, warum es der Körper bevorzugen könnte, auf einen komplexen Erhaltungsmodus umzuschalten und vorzugsweise mehr Energie in Form von Fett zu speichern und Muskeln abzubauen, da er versucht sich selbst zu retten, anstatt einen konstanten Katabolismus zu erlauben.
Ein mangelnder Bedarf an Kohlenhydraten:
Ich habe mir auch die Untersuchungen angesehen, die untersuchten, wie stark die Glykogenspeicher der Leber über Nacht durch die starke Gehirnaktivität während unserer Schlafzyklen entleert werden. Es wurde berichtet, dass nur etwa 27 bis 30 Gramm Kohlenhydrate im Lauf der Nacht verwendet wurden (10). Dies entspricht nicht viel kohlenhydratreicher Nahrung, wenn man bedenkt, was die meisten Menschen regelmäßig während der ersten Mahlzeit des Tages zu sich nehmen - ganz zu schweigen vom Rest der täglichen Zufuhr.Wenn man seinen Körper nicht gerade mit anstrengendem körperlichen Training oder langen Phasen höchster Konzentration fordert, ist der menschliche Körper ganz einfach nicht dafür konstruiert, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren. Die meisten Leute brennen sich ganz einfach ein Loch in Leber und Muskeln, wenn sie hart trainieren und ersetzen das, was verbraucht wurde, danach wieder durch die Ernährung. Dies bedeutet, dass sie ihr Gewicht bestenfalls aufrecht erhalten.
Sobald diese Leute mit dem Training aufhören, gehen sie auf wie ein Hefekloß, da sie die Kohlenhydrate nicht länger intern speichern können, da wir wissen, dass sobald die Glykogenspeicher von Leber und Muskeln voll sind, die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Unglücklicherweise besitzen die meisten erhältlichen Kohlenhydratnahrungsmittel einen extrem geringen Nährwert, doch ihr niedriger Preis und ihre kurze Zubereitungszeit machen sie für jeden zu einer sehr bequemen Wahl.
Deshalb ist es ein absolutes Muss, diese Nahrungsmittel um jeden Preis zu meiden, wenn man es Ernst damit meint, einen gesunden Körper und die schlanke Definition zu erreichen, die man in Fitnessmagazinen sieht. Etwas Obst und Gemüse sind sehr viel bessere Kohlenhydratquellen, da sie im Gegensatz zu Brot, Getreide und Nudeln tausende unterschiedlicher Nährstoffe und Phytochemikalien enthalten (11).
Eine Studie, die ich kürzlich gelesen habe, zeigte, dass ein Apfel etwa 10.000 bis 15.000 unterschiedliche Nährstoffe enthält, wogegen ein Donut nahezu keine diese Nährstoffe enthält (11).
Wenn man seinen Stoffwechseltyp bestimmen lässt, wird dies dabei helfen, die Kohlenhydratzufuhr vernünftig zu reduzieren und akkurat zu bestimmen, welche Nährstoffe man aus unterschiedlichen Obst und Gemüsesorten benötigt, sowie welche Nahrungsmittelquellen am besten zur eigenen Genetik passen, um die 8 essentiellen Aminosäuren und die 8 essentiellen Fettsäuren zuzuführen, die für eine gesunde Funktion des Körpers essentiell sind.
Bibliographie:
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- Gregory D. Cartee; Katsuhiko Funai; Exercise and Insulin: Convergence or Divergence at AS160 and TBC1D1? Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):188-195.
- http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin#Synthesis.2C_physiological_effects.2C_and_degradation
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- William L. Wolcott & Trish Fahey. 2002. The metabolic typing diet: Broadway books
- Price, Weston A. June 2003. Nutrition and Physical Degeneration. Keats Pub; 6th edition
- Spenst LF, Martin AD, Drinkwater DT. Muscle mass of competitive male athletes. J Sports Sci. 1993 Feb;11(1):3-8.
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- Ferrannini E. Physiological and metabolic consequences of obesity. 1995 Sep;44(9 Suppl 3):15-7. Metabolism
- The Truth about Junk Food & Fast Food, Clinical Nutrition - YouTube Lecture Series. http://www.youtube.com/watch?v=PDw_SFGCzGE&feature=related