In der Theorie kann man für oder gegen die Überlegenheit eines jeden dieser Ansätze Argumente finden. In der realen Welt ist das nicht ganz so einfach. Man kann immer Menschen finden (und dies gilt unabhängig davon, ob es sich hierbei um Bodybuilder oder allgemeine Diätende handelt), die mit einem gegebenen Ansatz exzellente Resultate erzielt haben, oder mit dem einen oder anderen Ansatz kläglich gescheitert sind.
Bevor ich fortfahre, möchte ich erwähnen, dass die Proteinempfehlungen dazu neigen, nicht signifikant zwischen den Ernährungsformen bzw. Diäten zu variieren und sich die meisten Diskussionen um die variierenden Anteile von Kohlenhydraten und Fett in der Ernährung zu drehen neigen - und genau hierauf möchte ich mich im vorliegenden Artikel konzentrieren. Ich werde proteinarme Fettabbaudiäten aufgrund der einfachen Tatsache nicht mit berücksichtigen, dass diese bei niemandem außer extrem fettleibigen Menschen wirklich funktionieren. Jeder diätende Bodybuilder oder Sportler benötigt gut 2 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse pro Tag – unter bestimmten Umständen möglicherweise auch mehr.
Meine allgemeine Erfahrung ist die, dass Personen, die sehr gut auf eine kohlenhydratreiche/fettarme Diät ansprechen, dazu neigen, mit kohlenhydratarmen/fettreicheren Diäten nur schlecht zurecht zu kommen bzw. schlechte Resultate zu erzielen. Sie fühlen sich schrecklich (die niedrigen Energiespiegel und der mentale Nebel verschwinden nie), scheinen nicht wirklich effektiv schlanker zu werden und das Ganze funktioniert einfach nicht.
Dies gilt in beide Richtungen: Menschen, die nicht gut auf höhere Kohlenhydratmengen ansprechen, sind besser damit beraten die Kohlenhydrate zu reduzieren und die Nahrungsfette zu erhöhen. Manchmal bedeutet dies eine Diät mit moderater Kohlenhydrat- und moderater Fettzufuhr und manchmal auch eine reinrassige ketogene Diät. Ich sollte anmerken, dass einige Menschen mit beiden Extremen (kohlenhydratreich und kohlenhydratarm) gute Resultate erzielen.
Einiges hiervon könnte ganz einfach mit der Einhaltung der Diät zu tun haben, auch wenn dies dazu neigt, bei Bodybuildern (die den Begriff Besessenheit auf eine neue Stufe heben) weniger das Problem zu sein. Kohlenhydratbasierte Diäten machen einige Menschen selbst dann hungrig, wenn sie alle Regeln befolgen. Dies hat zur Folge, dass sie mehr essen und nicht effektiv Fett verlieren. Für viele dieser Menschen erlaubt eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr auf lange Sicht gesehen eine bessere Kalorienkontrolle. Menschen, die Mäßigung hassen, neigen dazu, zyklische ketogene Diäten zu mögen. Sie kommen unter der Woche ohne Kohlenhydrate aus und kommen mit dem massiven Kohlenhydratladen am Wochenende zurecht. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr macht sie verrückt.
Doch wie hilft all das oben gesagte dem Diätneuling, der Fett abbauen möchte? preview Anders ausgedrückt stellt sich die Frage, wie jemand im Voraus wissen kann, welche Diät für ihn optimal sein könnte. Aktuelle Untersuchungen beginnen eine Verbindung zwischen Diät und Genetik zu erforschen und diese Untersuchungen legen nahe, dass es biologische Unterschiede bezüglich der individuellen Reaktion auf eine gegebene Diät gibt. Dies könnte einige der Resultate aus der realen Welt, die ich oben beschrieben habe, erklären.
Bezüglich der Fettzufuhr haben Studien das identifiziert, was Wissenschaftler als "fettarme" oder "fettreiche" Phänotypen bezeichnen (Phänotyp ist das technische Wort für die Interaktion zwischen der Genetik und der Umwelt) (1). Einige Menschen scheinen besser dazu in der Lage zu sein, ihre Fettverbrennung in Reaktion auf eine höhere Fettzufuhr zu steigern – sie bleiben auch im Angesicht einer solchen Zufuhr schlank. Bei anderen ist dies nicht der Fall. Auch andere Aspekte des Stoffwechsels und des Appetits wurden mit dem "fettarmen" oder "fettreichen" Phänotyp in Verbindung gebracht.
Unglücklicherweise hat man bisher keinen praktischen Weg gefunden, mit dessen Hilfe man bestimmen kann, zu welchem Phänotyp man gehört. Es wurde außerdem nie exklusiv bestimmt, ob dieser Effekt auf der inhärenten Biologie oder ganz einfach einer Anpassung an die gewohnheitsmäßige Ernährung beruht. Ein Punkt ist jedoch unstrittig: Biologisch gesehen scheinen einige Menschen besser als andere dazu in der Lage zu sein, ihre Fettoxidation in Reaktion auf eine höhere Fettzufuhr zu steigern. Ich glaube dies erklärt zumindest teilweise die unterschiedlichen Reaktionen (gut oder schlecht) auf fettreiche ketogene Diäten. Menschen, die ihre Fettoxidation gut heraufregulieren können, scheinen mit diesen Diäten erfolgreich zu sein, während Menschen, die dies nicht können, einfach nur aufblähen und kein Fett verlieren.
Vor kurzem wurde außerdem eine Interaktion zwischen der Effektivität einer Diät und sowohl Insulinsensitivität als auch Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit vorgeschlagen (2). Auch wenn alle bisherigen Untersuchungen mit fettleibigen Menschen (und nicht mit diätenden Bodybuildern) durchgeführt wurden, denke ich trotzdem, dass dies einiges von dem, was vor sich geht, erklärt. Des Weiteren könnte uns dieser Zusammenhang erlauben, im Voraus vorherzusagen, welche Diät eine gegebene Person am besten durchführen sollte.
Eine sehr kurze Einleitung zum Thema Insulinausschüttung und Insulinsensitivität
Um die Untersuchungen verstehen zu können, über die ich als nächstes sprechen werde, muss der Leser zunächst zwei unterschiedliche aber irgendwie miteinander in Verbindung stehende Aspekte des Insulinstoffwechsels kennen: Insulinsensitivität/Resistenz und Insulinausschüttung.Wie wahrscheinlich alle Leser wissen werden, ist Insulin ein Speicherhormon, das in Reaktion auf eine Nahrungszufuhr ausgeschüttet wird, wobei Kohlenhydrate hierbei den stärksten Einfluss besitzen, Protein den zweitgrößten Einfluss besitzt und Fett keinen oder nur einen minimalen Einfluss auf die Insulinausschüttung besitzt. Der Begriff Insulinsensitivität bezieht sich darauf, wie gut oder schlecht der Körper auf das Hormon Insulin anspricht. Menschen, die insulinresistent sind, neigen dazu, einen höheren Insulinbasiswert aufzuweisen, da der Körper in Reaktion auf die Insulinresistenz mehr Insulin ausschüttet und so versucht, diese Resistenz zu überwinden.
Und während ein großer Teil der Insulinresistenz durch den Lebensstil bestimmt wird (Training und Ernährung spielen genau wie der Körperfettanteil eine große Rolle), besitzt auch die Genetik einen Einfluss. Beim selben Körperfettanteil kann die Insulinsensitivität aus genetischen Gründen nahezu um den Faktor 10 variieren. Es ist also möglich, dass selbst schlanke Sportler und Bodybuilder einen gewissen Grad der Insulinresistenz aufweisen (Ich werde am Ende dieses Artikels darüber sprechen, wie man dies bestimmt). Wie sich herausstellt, variiert auch die Menge des ausgeschütteten Insulins auf eine standardisierte Mahlzeit von Person zu Person – manche Menschen schütten in Reaktion auf diese Mahlzeit mehr Insulin als andere aus. Auch wenn dies mit der Basisinsulinsensitivität in Verbindung stehen kann, muss dies nicht der Fall sein.
Es stellt sich heraus, dass beide Themen mit dem Fett-/Gewichtsaufbau oder Abbau in Zusammenhang stehen. Im Gegensatz, zu dem, was allgemein geglaubt wird, neigt eine gute allgemeine Insulinsensitivität dazu, mit einer Gewichts-/Fettzunahme zu korrelieren und man glaubt, dass eine Insulinresistenz eine Adaption zur Verhinderung eines weiteren Fett-/Gewichtsaufbaus darstellt. Einige Wissenschaftler vermuten jedoch, dass eine Tendenz in Reaktion auf eine Nahrungszufuhr zu viel Insulin auszuschütten Menschen dazu prädisponiert, Gewicht/Fett aufzubauen. Ein Punkt, der zu Verwirrung beiträgt, ist die Tatsache, dass eine hohe Insulinausschüttung dazu neigt, Menschen mehr essen zu lassen. Mit Diabetikern durchgeführte Studien kommen zu dem Ergebnis, dass eine Reduzierung der Insulinausschüttung mit Medikamenten dazu neigt, eine spontane niedrigere Nahrungszufuhr zu verursachen (2).
Der Einfluss von Insulinsensitivität oder Insulinausschüttung auf die Reaktion auf unterschiedliche Diäten
Auch wenn sich die Forschung auf diesem Gebiet noch in den Kinderschuhen befindet, gibt es Studien, die die Gewichtsabbaureaktion relativ zu entweder Insulinsensitivität oder Insulinausschüttung untersucht haben. Bei den meisten Studien dieser Art konnte kein großer Unterschied bezüglich des Gewichtsabbaus zwischen Probanden mit unterschiedlicher Insulinsensitivität festgestellt werden (2). Zumindest eine Studie fand jedoch heraus, dass die spezifisch gegebene Diät mit der Basisinsulinsensitivität interagierte, um die Höhe des Gewichtsabbaus zu bestimmen (3). Im Rahmen dieser Studie wurden übergewichtige Frauen mit entweder hoher oder niedriger Insulinsensitivität entweder auf eine kohlenhydratreiche (60% Kohlenhydrate, 20% Fett) oder eine kohlenhydratarme Diät (40% Kohlenhydrate, 40% Fett) gesetzt.Es gab also vier Gruppen:
- kohlenhydratreich/insulinsensitiv
- kohlenhydratreich/insulinresistent
- kohlenhydratarm/insulinsensitiv
- kohlenhydratarm/insulinresistent
Noch weniger Daten beziehen sich auf den Status der Insulinausschüttung und eine Diät, auch wenn eine aktuelle Studie nahelegt, dass es einen Zusammenhang geben könnte (4). Im Rahmen dieser Studie führten Probanden entweder eine Diät mit hoher glykämischer Last (60% Kohlenhydrate, 20% Protein, 20% Fett) oder niedriger glykämischer Last (40% Kohlenhydrate, 30% Protein, 30% Fett) durch und der Gewichtsverlust wurde relativ zur Basisinsulinausschüttung untersucht. Bei dieser Studie verloren Probanden mit hoher Insulinausschüttung bei einer Diät mit niedrige glykämischer last mehr Gewicht, während Personen mit niedriger Insulinausschüttung bei einer Diät mit hoher glykämischer Last etwas mehr Gewicht verloren.
Kommen wir auf den Punkt
Alles in Allem denke ich, dass die limitierten verfügbaren Daten bezüglich "fettarmer" und "fettreicher" Phänotypen, sowie bezüglich der unterschiedlichen Reaktionen von Personen mit unterschiedlicher Basisinsulinsensitivität/Basisinsulinausschüttung auf unterschiedliche Diäten die Beobachtungen in der realen Welt bezüglich dem, wie sich Personen während einer Diät fühlen als auch wie ihre Gewichts-/Fettabbaureaktionen ausfallen, unterstützen. Wie können wir dies nun zu unserem Nutzen einsetzen?Unglücklicherweise gibt es keinen einfachen Weg herauszufinden, ob man ein "fettarmer" oder "fettreicher" Phänotyp ist, weshalb ich mich auf die Insulinsensitivität konzentrieren werde. Es gibt eine Menge komplizierte und unpraktische Wege die Insulinsensitivität und die Insulinausschüttung zu bestimmen. Alle umfassen Blutuntersuchungen und untersuchen entweder die Basisinsulinwerte oder den Blutzucker oder wie sich die Insulinspiegel in Reaktion auf eine Mahlzeit verändern.
In der Praxis gibt es jedoch Anzeichen dafür, ob man eine gute Insulinsensitivität aufweist oder nicht und möglicherweise auch dafür, dass man zu viel Insulin ausschüttet. Hier sind zwei einfache Fragen, die man sich bezüglich seiner Reaktion auf die Ernährung stellen sollte:
- Fühlt man sich bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr voll und aufgepumpt oder träge und aufgebläht? Wenn ersteres der Fall ist, dann besitzt man eine gute Insulinsensitivität, wenn letzteres der Fall ist, dann nicht.
- Hat man, wenn man eine große Kohlenhydratmahlzeit gegessen hat, kontinuierliche und stabile Energiespiegel oder bekommt man einen Energieeinbruch oder fühlt sich schläfrig und bekommt etwa eine Stunde später wieder Hunger? Wenn ersteres gilt, dann weist der Organismus eine normale oder niedrige Insulinausschüttung auf, wenn letzteres gilt, dann neigt man wahrscheinlich zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, welche einen Einbruch des Blutzuckerspiegels verursacht und schläfrig und hungrig macht.
Gleichzeitig erzielen mittelmäßige Bodybuilder mit derselben Diät regelmäßig weniger überragende Resultate. Eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine Erhöhung der Fettzufuhr scheinen in diesem Fall effektiver zu sein und die kohlenhydratarmen Masseaufbaustrategien funktionieren für diese Personen wahrscheinlich besser. Dasselbe gilt für den Fettabbau. Zyklische kohlenhydratarme Diäten wie meine "Ultimate Diet 2.0" oder die mehr generische zyklische Ketogene Diät (CKD), die ich in meinem ersten Buch "The Ketogenic Diet" beschrieben habe, erlauben es solchen Personen kurzzeitig von den Vorzügen einer gesteigerten muskulären Insulinsensitivität zu profitieren.
Wie man dies in die Praxis umsetzt
Wenn man über eine gute Insulinsensitivität und eine niedrige Insulinausschüttung verfügt, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man gut mit einer traditionellen Bodybuilding-Ernährung zurecht kommt, was eine hohe Proteinzufuhr, eine hohe Kohlenhydratzufuhr und wenig Fett bedeutet. Sagen wir, dass man 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm bei 26 kcal pro Kilogramm zu sich nimmt. Dies entspricht einer Proteinzufuhr von etwa 33%. Wenn man auf 3,3 Gramm pro Kilogramm hochgeht, dann entspricht dies einer Proteinzufuhr von 50%. Es verbleiben also zwischen 50 und 67% der Kalorien, die man auf Fett und Kohlenhydrate aufteilen kann. 15 bis 20% Fett ist etwa die untere Grenze, da es unterhalb dieser Menge unmöglich wird, ausreichende Mengen essentieller Fettsäuren zu sich zu nehmen. Bei 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm besteht die Diät also aus 22% Protein, 47 – 52% Kohlenhydraten und 15 bis 20% Fett. Wenn die Proteinzufuhr bei 3,3 Gramm pro Kilogramm liegt, dann kommt man auf 35% Kohlenhydrate und 15% Fett.Wenn man keine gute Insulinsensitivität und/oder eine hohe Insulinausschüttung aufweist, ist eine kohlenhydratärmere und fettreichere Diät (man sollte nicht vergessen, dass auch Protein den Insulinspiegel erhöhen kann) eine bessere Wahl. Wenn man von 40% Protein ausgeht, dann wären 40% Protein, 20-30% Kohlenhydrate und 20 bis 30% Fett ein guter Ausgangswert. Eine weitere Verschiebung in Richtung einer ketogenen (oder zyklischen ketogenen) Ernährung könnte notwendig sein, wobei 40% Protein, 10 bis 20% Kohlenhydrate und der Rest in Form von Fett am effektivsten sein könnten. Wenn die Proteinzufuhr höher, bei bis zu 50% angesetzt wird, würden die Kohlenhydrate bei 10 bis 20% liegen und der Rest (20 bis 30%) aus Fett bestehen.
Zusammenfassung
Ich hoffe, dass dieser Artikel dem Leser einen besseren Einblick bezüglich der Wahl einer optimalen Fettabbaudiät ohne zu viel "Trial and Error" geben konnte. Man sollte das oben Gesagte jedoch nur als Ausgangspunkt betrachten. Anpassungen der Diät bezüglich der Kalorien- oder Nährstoffzufuhr sollten immer auf dem tatsächlichen Fettabbau basieren. Man sollte seinen Fettabbau alle 2 Wochen (spätestens alle 4 Wochen) kontrollieren. Wenn man Fett nicht mit einer vernünftigen Rate verliert (0,5 bis 0,75 Kilo pro Woche), dann muss man etwas anpassen.Referenzen:
- Blundell JE, Cooling J. High-fat and low-fat (behavioural) phenotypes: biology or environment? Proc Nutr Soc. 1999 Nov;58(4):773-7.
- Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):435-48. Review.
- Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
- Pittas AG et. al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005 Dec;28(12):2939-41.