Intensitätstechniken im Überblick

Die allermeisten Sportarten nutzen ihr Training zumeist dazu, dieses dann auch so in einer perfekten Form am Wettkampf zu präsentieren. Der Radfahrer fährt Rad im Training und am Wettkampf, der Fussballspieler kickt im Training und am Spieltag. Zugegeben, moderne Trainingsmethoden lassen vor allem Profiathleten weiter über den Tellerrand schauen, aber die Basics werden nun einmal im Haupttraining liegen.

Wieder aus der Reihe tanzt hierbei der Sport Bodybuilding, denn auch wenn die richtige Kür auf der Bühne Übung erfordert, so muss der Bodybuilder doch seine Basics auf ganz anderem Terrain erarbeiten, nämlich mit Gewichten im Kraftraum. So exotisch das im Sport erscheinen mag, so exotisch sind auch teilweise die Trainingsmethoden eines Bodybuilders, ja direkt unvernünftig könnte manch ein moderner Sportwissenschaftler sagen, wenn der Bodybuilder ganz instinktiv an die Gewichte geht und aus dem Bauch heraus entscheidet: Heute mache ich meine Muskeln mit einer Intensitätstechnik platt. preview

Gesehen haben sie schon viele, gehört haben auch schon einige von ihnen und so einige Intensitätstechniken führen sogar viele Trainierende aus, ohne zu erahnen, dass es eine Intensitätstechnik ist.

Dies führt uns dann schon direkt zur ersten Intensitätstechnik, nämlich der erzwungenen Wiederholung, welche zweifelsfrei am bekanntesten ist, aber auch gleichzeitig von vielen Trainierenden ziemlich unbewusst angewendet wird. Dies leider auch oftmals auf sträflich falsche Art und Weise, wenn beispielsweise ein Großteil eines dazu noch volumenreichen Trainings daraus besteht, nur erzwungene Wiederholungen zu machen.

Die Methode hinter dieser Intensitätstechnik ist einfach erklärt, denn sie ist nichts anderes, als wenn bei der Ausführung der Athlet beim Muskelversagen angelangt ist und nun der Partner mithilft, diese Wiederholung oder mehrere Wiederholungen darüber hinaus zu absolvieren. Bestes Beispiel ist hierbei Bankdrücken, wo der Partner eingreift, wenn die Stange einfach nicht mehr hoch will oder sich bereits auf dem Weg zurück nach unten befindet.

In seiner Einfachheit ist diese Intensitätstechnik kaum zu übertreffen, aber dennoch lauert gerade in dieser Einfachheit eine große Gefahr für den Athleten. Kann das Gewicht nicht mehr aus eigener Kraft bewegt werden, so ist ja bereits Muskelversagen eingetreten, welches durch die erzwungene Wiederholungen darüber hinaus noch weiter verschärft wird. Ganz unbewusst stresst nun der Trainierende, wenn er sich dieser Gefahr nicht bewusst ist, sein zentrales Nervensystem auf einem hohen Niveau, welches sich zumeist gar nicht mit dem Volumen vereinbaren lässt.

Die Folgen dieser Überreizung dürfte erfahrenen Athleten klar sein, sie resultiert im berühmten Übertraining, welches als Symptome Leistungsabfall, Unkonzentriertheit, Schlaflosigkeit und allgemeine Niedergeschlagenheit mit sich bringt. Nicht nur diese spezielle Intensitätstechnik birgt diese Gefahr, auch alle anderen Intensitätstechniken sind hierbei angesprochen, aber besonders diese Einfachheit, mit der hier mit dem Muskelversagen umgegangen wird, birgt die große Gefahr.

Aber auch weitere Fehler können sich bei der Ausführung einschleichen, welche sowohl beim Athleten selbst als auch beim Helfer liegen. Unterstützt der Helfer zuviel, so beseitigt er im gleichen Zug die Intensität dieser Intensitätstechnik.

Aber auch zu viel Gewicht bei geplanten erzwungenen Wiederholungen können gefährlich sein oder besser gesagt das Ego des Trainierenden kann zum gefährlichen Faktor werden. Wenn nun weit mehr als 50% des Satzes mit intensiver Hilfe ausgeführt werden müssen, so wird hier zumeist eindeutig diese Intensitätstechnik überreizt. Bestes Beispiel wäre ein Satz mit angestrebten 8-10 Wiederholungen, bei der schon ab der 2. bis 3. Wiederholung eine Hilfestellung gegeben wird.

Sehr nahe stehend zur erzwungenen Wiederholung ist ohne Frage die so genannte Negativwiederholung. Diese Technik sieht man schon wesentlicher seltener in den Fitnessstudios, obwohl oder gerade weil sie nicht nur sehr effektiv sein kann, sondern ebenfalls recht intensiv ist und den Körper stark stresst.

Unter einer Negativwiederholung sind dann auch zwei verschiedene Ausführungen bekannt, von daher sollten auch beide erwähnt werden. Variante A ist vor allem ein brauchbares Rezept zur Erweiterung der Maximalkraft, wenn man diese denn mit einer Intensitätstechnik überhaupt erreichen will. Dabei wird ein Gewicht gewählt, welches der Athlet überhaupt nicht alleine bewegen könnte, es liegt also über seiner Maximalkraft. Wie viel ist immer unterschiedlich, teilweise gehen manche Athleten sogar bis zu 140 %, was aber nur sehr erfahrenen Athleten vorbehalten sein sollte, ansonsten droht ein hohes Verletzungsrisiko. Dieses hohe Gewicht wird dann nur noch versucht statisch zu halten. Bestes Beispiel hier wieder einmal Bankdrücken, wo die Hantel noch gemeinsam raus gehoben wird und nun der Athlet einfach nur noch gegen hält, das Gewicht aber unbarmherzig mit der Schwerkraft immer weiter nach unten kommt. Am untersten Punkt angekommen, also im speziellen hier mit der Stange auf der Brust, wird nun mithilfe des Partners oder gar mehrerer Partner das Gewicht wieder hoch gehoben und auch zumeist eingehängt, denn diese Intensitätstechnik beschränkt sich sehr oft auf nur wirklich eine einzige Wiederholung, die dafür aber dann auch gerne 15-30 Sekunden dauern kann.

Variante B ähnelt schon mehr der erzwungenen Wiederholungen, denn zuerst führt der Athlet seine Übung ganz normal aus, hier natürlich dann mit einem Gewicht, dass er auch alleine mehrmals bewegen kann. Ist nun das Kontingent erschöpft und tritt Muskelversagen ein, so arbeitet er wie schon in Variante A ab diesem Punkt nur noch gegen die Schwerkraft und hält nur noch in der negativen Phase dagegen, während der Partner sehr entscheidend und schnell das Gewicht in der positiven Phase der Bewegung wieder zurück bewegt. Hier sind auch mehr als eine Wiederholung gängig.

Wie schon erwähnt, ist besonders in Variante A die Gefahr einer Verletzung bei zu hohen Gewichten sehr hoch. Ansonsten ist diese Technik recht sicher, da die negative Phase ja bewusst langsam ausgeführt wird und Schwung und Abfälschen vermieden wird.

Nicht immer ist ein fähiger Partner zur Hand, mit dem sich die ersten beiden Intensitätstechniken gescheit ausführen lassen. Zum Glück gibt es aber auch Intensitätstechniken, welche gänzlich ohne fremde Hilfe auszuführen sind. Hierbei kommen wir zuerst zu den Dropsätzen, welche etwas mit den erzwungenen Wiederholungen gemeinsam haben, denn auch die Dropsätze werden teilweise sehr unbewusst von vielen Trainierenden eingesetzt, ohne das sie wissen, hier überhaupt eine Intensitätstechnik ausgeführt zu haben.

Im Grunde ist ein Dropsatz auch eine sehr einfache Technik. Hierbei wird zuerst einmal eine beliebige Übung, wobei vorzugsweise Übungen genommen werden, welche einen schnellen Gewichtswechsel ermöglichen, ausgeführt, bis Muskelversagen eingetreten ist. Nun wird ohne Pause das Gewicht reduziert und ein weiterer Satz absolviert, ebenfalls bis zum Muskelversagen. Nun kann dieses Spiel noch fortgeführt werden, bis eben halt absolut keine Bewegung mehr möglich ist.

Dropsätze an sich besitzen keine Fehlerquellen, eher ist es eine allgemeine schlechte Übungsausführung mit zu viel und zu schlechtem Abfälschen, welche als Fehler angesehen werden können.

Nicht unähnlich den Dropsätzen, aber dennoch mit natürlich vollkommen eigenem Flair, sind die so genannten Supersätze. Im Bezug zu Supersätzen wollen wir hier im speziellen auf antagonistische Supersätze eingehen.

Die Technik der Supersätze ist eigentlich recht einfach erklärt und sieht in der Praxis wie folgt aus: Ein Athlet führt zunächst einen Satz Bankdrücken aus, welcher natürlich hauptsächlich die Brust trainiert. Direkt im Anschluss und zwar ohne Pause wird direkt ein Satz Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern ausgeführt, eben eine Übung für den Gegenspieler, den Rücken in diesem Fall. Dies ist die erste von 3 Möglichkeiten, die beiden weiteren für antagonistische Supersätze sind Bizeps-Trizeps und Quadrizeps-Beinbizeps.

Der Reiz dieser Intensitätstechnik liegt im Wechselspiel von Kontraktion und Dehnung, denn während beispielsweise der Bizeps bei Langhantelcurls hauptsächlich kontrahiert, so wird er bei einer anschließenden Trizepsübung sofort einer massiven Dehnung ausgesetzt, was nicht nur einen sehr netten Pump beschert, sondern auch sehr nützlich beim Muskelaufbau sein kann.

Die größte Fehlerquelle hierbei ist vor allem in mangelhafter Vorbereitung zu finden und resultiert dann in zu langen Pausen zwischen den Sätzen innerhalb des Supersatzes, welche ja möglichst gegen 0 tendieren sollten.

Auch von Super gibt es noch eine Steigerung und die ist im Falle der Intensitätstechniken Riesen- beziehungsweise Mammutsätze. Furcht einflößende Namen für ebenso intensive Sätze, welche das Training zur Hölle werden lassen können.

Das Prinzip ist dem des Supersatzes absolut ähnlich, allerdings mit einigen feinen Änderungen. Hierbei wird nicht der Gegenspieler im 2. Teil des Riesensatzes anvisiert, sondern wieder derselbe Muskel. Beim Mammutsatz kommt dann noch hinzu, dass nicht nur 2 Sätze schnell hintereinander angestrebt werden, sondern sogar drei, vier oder sogar 5 Sätze!

Am besten lässt es sich wieder einmal beispielhaft erläutern. Beim Beintraining werden Ausfallschritte absolviert und sofort danach werden dann Kniebeugen ausgeführt, ohne Pause. Zumeist natürlich mit denselben, relativ niedrigen Gewicht für die Ausfallschritte, da kaum mehr das normale Trainingsgewicht gebeugt werden kann.

Bei den Mammutsätzen wird das Ganze noch ausgeweitet, so dass beispielsweise der Athlet mit Kniebeugen anfängt, sofort Kurzhanteln ergreift und mit diesen zur Hackenschmidt läuft, dort einen Satz absolviert und unverzüglich danach dann an den Beinstrecker geht. Zweifelsfrei eine Höllentour ohne gleichen!

Bei dieser Intensitätstechnik muss immer darauf bedacht sein, sein Ego möglichst weit runterzuschrauben, denn besonders bei Mammutsätzen wird es im 3. oder gar 4. Satz nicht einmal mehr annähernd möglich sein, sein normales Trainingsgewicht zu bewegen. Zum Ende eines Mammutsatzes sollten zudem die Übungen mehr und mehr isoliert sein, da die ansteigende Erschöpfung eine technisch saubere Ausführung komplexer Mehrgelenksübungen beinahe unmöglich macht.

Einen nicht ganz unähnlichen Weg geht die Technik der Vorermüdung. Hierbei wird dann sogar gezielt der umgekehrte Weg wie beim Mammutsatz gegangen und vor der Mehrgelenksübung wird die Zielmuskulatur mit einer Isolationsübung vor ermüdet. In einem ganz konkreten Beispiel wäre hier beispielsweise ein direkter Satz Beinstrecker vor dem eigentlichen Satz Kniebeugen. Wichtig hierbei ist auch die Dosierung, denn es macht wenig Sinn, bei mehreren Sätzen Kniebeugen alle immer vor zu ermüden, sondern hier sollte bestenfalls nur der letzte Satz zur Intensitätstechnik verwendet werden, sofern man denn mit mehr Volumen als einem Satz trainiert. Des weiteren muss natürlich das Trainingsgewicht der Kniebeuge angepasst werden, denn durch die Vorermüdung wird nicht mehr dasselbe Trainingsgewicht wie sonst möglich sein, was viele Trainierende gerne unterschätzen.

Die Nachermüdung hingegen ist dann genau der gegenteilige Ablauf, denn hier wird direkt nach der Mehrgelenksübung eine Isolationsübung auf die Zielmuskulatur angesetzt, etwa nach einem Satz Bankdrücken direkt im Anschluss ein Satz Butterfly. Auch hier muss natürlich ordentlich dosiert werden, sprich der letzte Satz als Nachermüdung reicht zumeist vollkommen aus und auch das Trainingsgewicht des Butterfly muss herunter reguliert werden.

Eine weitere Intensitätstechnik, welche nur eine einzige Übung benötigt, ist die so genannte Höchstkontraktion. Hierbei wird zum Zeitpunkt der höchsten Kontraktion das Gewicht einfach einige Sekunden lang statisch gehalten und dann wieder langsam abgelassen. Dies wäre beispielsweise beim Beinstrecker die oberste Position oder beim Butterfly wird die Spannung einige Sekunden an dem Punkt gehalten, wo beide Hände aufeinander treffen.

Hierbei eignen sich isolierte Maschinenübungen und auch Kabelübungen weitaus besser als Freihantelübungen wie etwa die Kniebeuge, da es unter anderem auch zu Gleichgewichtsproblemen kommen könnte, aber auch einfach nicht so eine gute Spitzenkontraktion gegeben ist. Die Fehlerquellen sind hierbei beinahe ausgeschlossen, denn die Technik selber impliziert schon eine kontrollierte Übungsausführung, besonders in der negativen Phase, was diese Intensitätstechnik recht geeignet auch für Anfänger werden lässt.

Genau den gegenteiligen Punkt der Ausführung nimmt sich Loaded Stretching vor, denn hier steht die Dehnung im Blickpunkt. Das heißt soviel, dass bei Loaded Stretching einfach ein Gewicht in der Position der maximalen Dehnung gehalten wird. Im konkreten Beispiel sieht das dann so aus, dass einfach Fliegende auf der Flachbank ausgeführt wird und die Position gehalten wird, wenn die Arme weit auseinander gestreckt sind. Genau gegenteilig der Spitzenkontraktion also.

Fortgeschrittene Athleten nutzen bei Athleten zudem nicht nur leichte Dehngewichte, sondern für ihr Niveau sehr hohe Gewichte, um die Dehnung zu verstärken, was natürlich nicht ungefährlich sein kann. Zudem ist es auch recht beliebt, Loaded Stretching im unmittelbaren Anschluss an eine Hauptübung zu absolvieren, etwa nach Bankdrücken direkt übergegangen zum Loaded Stretching per Fliegenden oder aber auch einfach nach einem Satz Klimmzügen sich noch an der Stange hängen lassen.

Relativ wenige Übungen sind für diese Methode geeignet, neben den genannten Fliegenden für die Brust und Klimmzüge für den Rücken wäre noch Seitheben am Kabel für die Schultern, Shruggs für den Nacken sowie Sissy Squats und die Beinpresse für die Beine. Mit Gewichten, die gut kontrolliert werden können, ist Loaded Stretching bezüglich Fehler eine recht sichere Sache, da auch hier wieder eine bewusst langsame Ausführung und das statische Halten im Vordergrund steht.

Ebenfalls in einer einzigen Übung angewendet werden die beinahe schon vergessenen 21er Sätze, welche man zweifelsfrei von der Vielzahl an Intensitätstechniken am seltensten bewundern darf. Das Prinzip ist dabei recht einfach, bei einer beliebigen Übung werden zuerst einmal 7 Wiederholungen in der unteren Hälfte absolviert, danach 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Bewegung und zum Schluss noch einmal 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsablauf. Spätestens diese letzten 7 Wiederholungen werden bei richtiger Gewichtsauswahl sehr intensiv sein.

Ideal für diese Technik erscheinen dabei Übungen für den Bizeps und für die Waden, wobei dies vor allem darauf zurückzuführen ist, dass diese Methoden am liebsten mit diesen Muskeln in Verbindung gesetzt wird. Ansonsten kann nämlich eigentlich jede Übung genutzt werden, um 21er Sätze auszuführen.

Fehlerquelle Nummero Uno bei dieser typischen Old-School-Methode ist die falsche Gewichtsauswahl, wobei deutlich eher zu einem zu hohen, als einem zu tiefen Gewicht gegriffen wird. Der Athlet vergisst dabei ganz gerne, dass hier insgesamt 14 Wiederholungen über den kompletten Ablauf absolviert werden müssen, aufgeteilt in das obige Schema.

Kleinere Schwankungen in der Anzahl der Wiederholungen sind dagegen nicht tragisch, wenn etwa statt jeweils 7 nur 6 oder gar 8 oder 9 Wiederholungen gemacht wurden.

Eine sehr große Ähnlichkeit besteht dementsprechend in den so genannten Teilwiederholungen, wobei diese auf unterschiedliche Art und Weise durchgeführt werden können. Zum einen können Teilwiederholungen so durchgeführt werden, dass ein ganzer Satz nur im unteren oder oberen Bereich ausgeführt werden, was aber wenig mit einer Intensitätstechnik, als mit Stärkung der beteiligten Muskeln in diesem Bereich zu tun hat.

Als Intensitätstechnik angewendet wird hierbei zuerst einmal ein kompletter Satz absolviert, bis hin zum Muskelversagen. Dann wird nur noch ein kleinerer Teil der Wiederholung absolviert, soviel man eben noch schafft und dieser Bereich wird dann immer weiter verkleinert, bis keine Bewegung mehr absolviert werden kann.

Hierbei sollte drauf geachtet werden, nicht mit all zuviel Schwung am Ende zu arbeiten und auch sollten die Wiederholungen noch alleine absolviert werden können und nicht unbedingt mit erzwungenen Wiederholungen kombiniert werden, indem der Trainingspartner noch mit hilft.

Ganz weit mit oben an der Spitze der intensivsten Techniken steht ohne Zweifel die Rest-Pause-Sätze. Auch dieses Prinzip ist im Grunde recht einfach, es wird, beispielsweise bei Kniebeugen, ein Gewicht gewählt, welches etwa 10 mal bewegt werden kann. Diese 10 Wiederholungen werden auch ausgeführt und danach eine kurze Atempause gemacht, das Gewicht bleibt aber hinten auf den Schultern liegen. Nun wird nach und nach immer eine weitere Wiederholung absolviert, immer mit kurzen Pausen zwischen einer jeden Wiederholung, bis die 20. absolviert ist, welche ohne Zweifel hochintensiv sein wird.

So effektiv diese Methode auch ist, so unsicher kann sie auch den Bewegungsablauf machen, gerade bei einer komplexen Übung wie Kniebeugen. Hierbei sollte also drauf geachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Abschließend muss zu Intensitätstechniken natürlich auch noch Potential aber auch die Gefahren dieser Techniken erwähnt und abgewogen werden. Intensitätstechniken sind ein probates Mittel, um seinem Training die entsprechende Würze zu verleihen, einige Trainingssysteme leben sogar davon, möglichst gezielt Intensitätstechniken einzusetzen. Zumeist haben diese System gemeinsam, dass mit recht wenig Volumen aber mit allerhöchster Intensität gearbeitet wird, eben mit Hilfe dieser erläuterten Intensitätstechniken.

Was sich dagegen oftmals katastrophal auswirkt, ist ein Training mit vielen Intensitätstechniken und gleichzeitig hohem Volumen. Dabei wird dann auch zumeist das Potential dieser Techniken unterschätzt, welche einen Trainierenden bei allzu häufiger Anwendung direkt ins Übertraining katapultieren können.

Mit geschickt eingesetzten Intensitätstechniken kann das Wachstum der Muskeln gefördert werden und auch immer wieder Stagnationen gebrochen werden, aber umgekehrt können ein Zuviel dieser Techniken auch für Stagnation und Rückschritt sorgen.

Mit diesem Hintergedanken sollte ein jeder Athlet immer an diese Techniken herangehen und diese auch so einsetzen, wobei gerade für Anfänger hier gilt, weniger ist manchmal mehr.