Im Bereich Bodybuilding gibt es mittlerweile unzählige Trainingsysteme. Angefangen vom klassischen Volumentraining, über High Frequency Training, bis hin zum HIT. Und jedes dieser "Systeme" hat noch einmal diverse Unterkategorien. HST, Doggcrapp, Y3T, DTP und wie sie auch alle heißen mögen. Und jedes einzelne dieser Systeme verspricht das Beste zu sein. Jedes System baut am besten Muskeln auf und am schnellsten Fett ab – zumindest wenn man den Werbeversprechungen glauben mag. Und genau darin liegt auch das Problem. Es sind Werbeversprechungen. Und nicht wenige dieser Systeme beruhen genau darauf: Werbung! Werbung von Supplementfirmen, die mehr Nahrungsergänzungen verkaufen wollen, Werbung von Athleten um sich in den Mittelpunkt zu stellen und Werbung von Trainern, um sich als Spezialisten für dies oder jenes darzustellen. Und liest man sich die ganzen Versprechungen durch, so muss man zugeben, klingt auch jedes einzelne System in sich schlüssig und man glaubt tatsächlich daran, dass es genau EIN EINZIGES System gibt, welches das Beste ist. Marketing-Mission erfüllt!

Soll dieser Artikel nun dazu dienen, herauszufinden, welches System tatsächlich die besten Ergebnisse mit sich bringt? Keineswegs! Aber dieser Artikel soll sich mit dem beschäftigen, was die meisten dieser Systeme ausmacht. Nämlich Intensitätstechniken und deren Einfluss auf die Muskelhypertrophie.

Wie funktioniert Muskelhypertrophie eigentlich genau?

Diese Frage in einigen wenigen Sätzen hier zu beantworten ist schlichtweg unmöglich, da der Mechanismus hierfür einfach zu komplex ist und darüber hinaus auch noch nicht vollständig geklärt. Daher soll hier nur ein kurzer Überblick erfolgen. Man kann jedoch davon ausgehen, dass Muskelhypertrophie auf drei unterschiedliche Arten ausgelöst werden kann [1]:
  • Mechanische Belastung
  • Mikrotraumatisierung
  • Metabolischer Stress
Setzt man den Muskel also einer dieser Belastungen aus, werden interzelluläre Signale in Gang gesetzt. Bekannt sind bisher unterschiedliche Signalwege, wie P13K/Akt/mTOR oder MAPK [2,3,4,5,6]. Je nachdem welcher Stimulus ausgeübt wird, kommt es entweder zur Aktivierung einzelner Signalwege oder zu einem Zusammenwirken verschiedener dieser Signalwege [1]. Es kann jedoch angenommen werden, dass die mechanische Belastung den stärksten Einfluss auf das Muskeldickenwachstum zu haben scheint [7]. Dies deckt sich zudem mit den Erfahrungen, die auch täglich in der Trainingspraxis gemacht werden. Ausgelöst wird dieses Muskelwachstum wohl über eine Aktivierung von Satellitenzellen [7,8], die dann zu einem Dickenwachstum beitragen. Die reine Belastung der Muskelfasern scheint jedoch für eine Hypertrophie nicht ausreichend zu sein. Eine einzelne Wiederholung mit maximalem Gewicht führt demnach zu einem geringen Hypertrophiereiz, als mehrere aneinander gereihte Wiederholungen. Die Kombination einer möglichst starken mechanischen Belastung, also eines möglichst schweren Trainingsgewichtes zur Maximierung der Rekrutierung von Muskelfasern, und einer möglichst hohen Spannungsdauer (time under tension = TUT) bei gleichzeitiger Ermüdung einer maximalen Anzahl an motorischen Einheiten, scheint der Schlüssel zum Erfolg zu sein [9]. Eine zu hohe mechanische Belastung bei zu geringer TUT scheint damit genau so suboptimal zu sein, wie eine zu lange TUT mit resultierender zu geringer mechanischer Belastung.

Kommt es durch Krafttraining nun noch zu lokaler Verletzungen der Proteinstrukturen, sind Entzündungsprozesse die Folge, welche wiederum über verschiedene myokine zu einer Aktivierung und Ausschüttung von Wachstumsfaktoren führen [8].

Als dritte Möglichkeit zur Auslösung von Hypertrophie steht der mechanische Stress, welcher hauptsächlich durch Krafttraining ausgelöst wird, welches sich im anaeroben Bereich befindet und zu einer Anhäufung von unterschiedlichen Metaboliten in der Zelle führt, wie beispielsweise Laktat [10,11].

Um einen dieser drei Signalwege oder auch mehrere gleichzeitig davon zu aktivieren, werden im Bodybuilding häufig verschiedene Trainingstechniken und Intensitätstechniken empfohlen und ausgeführt, welche nun etwas genauer betrachtet werden sollen.

Technik 1: Erzwungene Wiederholungen

Erzwungen Wiederholungen charakterisieren sich dadurch, dass dem Trainierenden nach dem Erreichen des positiven/konzentrischen Muskelversagens, für eine oder mehrere Wiederholungen von einem Trainingspartner geholfen wird, um den Trainingssatz dadurch über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus zu verlängern. Oftmals muss hier vom Trainingspartner oftmals nur in geringem Ausmaß über bestimmte Bewegungsamplituden, so genannten Weak-Points, geholfen werden.
Zu erzwungenen Wiederholungen zur Steigerung der Hypertrophie existiert nur wenig Studienmaterial. Daher kann hier nur eine Studie von Athiainen et al. [12] betrachtet werden, bei der es nach der Ausführung von erzwungenen Wiederholungen zu einem signifikant höheren Ausstoß von Wachstumshormonen kam, verglichen mit einem Training, welches lediglich bis zum konzentrischen Muskelversagen ausgeführt wurde. Inwiefern sich dies tatsächlich auf die Muskelhypertrophie auswirkt bleibt fraglich, dennoch kann angenommen werden, dass eine trainingsbedingte Wachstumshormonausschüttung zu einer Steigerung der Hypertrophierate nach einem Training beitragen kann [13,14]. Möglicherweise über die Regulation von IGF-1, welches einen wichtigen Wachstumsfaktor für Muskelwachstum darstellt.

Technik 2: Reduktionssätze

Bei Reduktionssätzen wird bei einer beliebigen Übung zunächst bis zum konzentrischen Muskelversagen trainiert, bevor nach minimaler Pause eine Verlängerung des Satzes mit weniger Arbeitsgewicht folgt. Dies führt zu enormem metabolischem Stress, welcher wiederum, wie in der Einleitung beschrieben, einer der drei Hauptfaktoren für Muskelhypertrophie zu sein scheint. Reduktionssätze können unter Umständen also sehr hilfreich sein, wenn es um die Auslösung von Muskelwachstum geht, was in einer Untersuchung von Goto et al. [15] auch gezeigt werden konnte. Nach der Durchführung eines Trainingsplans mit einem Reduktionssatz, der im direkten Anschluss an einen herkömmlichen Satz ausgeführt wurde, konnte eine stärkere Hypertrophie der beteiligten Muskeln beobachtet werden, im Vergleich zur Durchführung des herkömmlichen Satzes für sich alleine. Allerdings muss etwas kritisch betrachtet werden, dass der stärkere Hypertrophiereiz unter Umständen auch aufgrund des höheren Trainingsvolumens zustande gekommen sein könnte, da das Arbeitsvolumen der Gruppe mit dem Reduktionssatz entsprechend um diesen Satz höher lag, im Vergleich zur Gruppe, die das Training ohne Reduktionssatz absolvierte.

Ein Vorteil von Reduktionssätzen gegenüber Sätzen mit erzwungenen Wiederholungen ist jedoch, dass Reduktionssätze auch ohne die Mithilfe von Trainingspartnern erfolgen können. Der Sportler ist in gewisser Weise entsprechend unabhängiger. Der rasche Anstieg von Wachstumshormonen konnte jedoch ebenfalls bei Reduktionssätzen beobachtet und steht der Reaktion von erzwungenen Wiederholungen in nichts nach [16].

Worauf allerdings in jedem Fall geachtet werden muss, ist der Einsatz dieser beiden ersten Intensitätstechniken. Der Früheffekt führt zwar, wie bereits beschrieben, zu einer Erhöhung der Wachstumshormon- und IGF-1-Ausschüttung, allerdings kann ein zu häufiger Einsatz auch schnell zu Übertrainingserscheinungen und psychologischer Überlastung führen [17]. Eine dauerhafte Anwendung derart ermüdender Techniken kann daher nicht empfohlen werden! Im Späteffekt können derartige Folgen bedeuten, dass die IGF-1-Werte unter Ruhebedingungen sinken. Ebenso der Testosteronwert im Blut [18].

Technik 3: Supersätze

Supersätze sind wohl eine der ältesten eingesetzten Techniken im Bodybuilding. Bei Supersätzen handelt es sich um zwei verschiedene Übungen, die unmittelbar nacheinander, ohne Pause dazwischen durchgeführt werden. Am populärsten sind hierbei die antagonistischen Supersätze. Hier werden jeweils Übungen von Gegenspielern kombiniert. Beispielsweise einen Satz für die Quadrizeps, unmittelbar gefolgt von einem Satz für die Beinbeugemuskulatur oder die Kombination aus Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps. Neben der Tatsache, dass es auch hier zu erhöhtem metabolischem Stress kommt und die Muskelermüdung potenziert wird, was letztlich zu einer verstärkten Hypertrophie führen soll, konnte in verschiedenen weiteren Untersuchungen festgestellt werden, dass das Trainieren und Anspannen des Antagonisten die Kraftwerte beim direkt anschließenden Training der Agonisten zu verbessern vermag [19,20,21]. Das wiederum führt zusätzlich zum metabolischen Stress beim Agonisten zu einer höheren mechanischen Belastung. Bei Supersätzen werden daher beide Wege, die mechanische Belastung und der metabolische Stress, stimuliert. Sinnvoll erscheint beim Einsatz von Supersätzen das Wechseln von Agonist und Antagonist zu sein. Sprich, man wechselt in jeder Trainingseinheit die Reihenfolge der Übungen. Werden in Trainingseinheit A Dips unmittelbar gefolgt von Klimmzügen ausgeführt, sollte man beim nächsten Mal in Trainingseinheit B Klimmzüge unmittelbar gefolgt von Dips ausführen. Auf diese Art und Weise lassen sich theoretisch die gesteigerten Kraftwerte der Übung an zweiter Stelle optimal auf die Muskeln aufteilen. Hat man hingegen eine Schwäche in einem bestimmten Muskelbereich, also ist beispielsweise der Quadrizeps im relativen Verhältnis zur Beinbeugemuskulatur deutlich besser ausgeprägt, so macht es Sinn, die Übung der Beinstrecker vor der Übung der Beinbeugemuskeln auszuführen.

Technik 4: Negativsätze

Eine der am besten untersuchtesten Technik ist die Ausführung von Negativsätzen. Hierbei wird bei einer beliebigen Übung ein Gewicht gewählt, welches eine höhere Belastung auf die Muskulatur ausübt, als konzentrisch bewältigt werden kann. Dadurch kommt es zu einer stärkeren Ermüdung der motorischen Einheiten eines Muskels und zu stärkeren belastungsinduzierten Muskelschäden, was wiederum beides als Auslöser für Hypertrophie angesehen wird. Wissenschaftlich konnte dabei zweifelsfrei festgestellt werden, dass insbesondere die exzentrische Phase zur Muskelhypertrophie beiträgt [22,23,24]. Zusätzlich kann eine deutlich höhere mechanische Belastung auf das betroffene Muskelgewebe ausgeübt werden, was wiederum die Signalwege des MAPK verstärkt anregt, die IGF-1-Produktion aktiviert und so im Gesamten für ein anaboleres Umfeld sorgt. Schwere Negativwiederholungen sind somit äußerst potente Wachstumsstimulatoren, sollten aufgrund der enormen Belastung auf den Organismus jedoch nur spärlich eingesetzt werden!

Praxisbezug:

Offensichtlich haben alle vorgestellten Intensitätstechniken ihre Berechtigung im Trainingsalltag eines Bodybuilders. Dennoch sollte noch einmal darauf hingewiesen werden, dass diese Techniken mit Vorsicht zu genießen sind und nicht permanent Teil des Trainings sein sollten. Vielmehr sollten diese Techniken periodisiert eingesetzt werden. Ein Praxisbeispiel kann eine lineare Periodisierung sein. Anbei ein Beispiel für die Übung Dips:

Woche 1: 15 Wiederholungen
Woche 2: 12 Wiederholungen
Woche 3: 10 Wiederholungen
Woche 4: 8 Wiederholungen
Woche 5: 6 Wiederholungen
Woche 6: 3-5 x 1 Wiederholung schwere Negative

Im Verlauf von 6 Wochen wird wöchentlich die Wiederholungszahl reduziert, während parallel dazu das Trainingsgewicht erhöht wird. In der sechsten Woche wird dann mit Intensitätstechniken trainiert. Anschließend wird das gleiche Vorgehen mit einer anderen Brustübung, beispielsweise Kurzhantelbankdrücken durchgeführt:

Woche 1: 15 Wiederholungen
Woche 2: 12 Wiederholungen
Woche 3: 10 Wiederholungen
Woche 4: 8 Wiederholungen
Woche 5: 6 Wiederholungen
Woche 6: 2-3 Reduktionssätze

Anstelle der schweren Negativwiederholungen, welche hauptsächlich die mechanische Belastung erhöhen, wird nun der metabolische Signalweg stimuliert. Wiederum im darauffolgenden Zyklus können beispielsweise antagonistische Supersätze eingesetzt werden, für eine weitere Intensitätssteigerung:

Woche 1: 15 Wiederholungen (Supersätze Brust/Rücken)
Woche 2: 12 Wiederholungen (Supersätze Brust/Rücken)
Woche 3: 10 Wiederholungen (Supersätze Brust/Rücken)
Woche 4: 8 Wiederholungen (Supersätze Brust/Rücken)
Woche 5: 6 Wiederholungen (Supersätze Brust/Rücken)
Woche 6: 1-3 erzwungene Wiederholungen pro Satz (Supersätze Brust/Rücken)

Durch dieses Vorgehen lässt sich eine progressive Steigerung der Trainingsintensität realisieren, welche wiederum die generelle Grundlage für weitere Muskelzuwächse darstellt.

Quellen

[1] Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2875, 2010.

[2] Bodine SC, Stitt TN,Gonzalez M, KlineWO, Stover GL, Bauerlein R, Zlotchenko E, Scrimgeour A, Lawrence JC, Glass DJ, and
Yancopoulos GD. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol 3: 1014–1019, 2001.

[3] Jacinto E and Hall MN. Tor signalling in bugs, brain and brawn. Nat Rev Mol Cell Biol 4: 117–126, 2003.

[4] Thomas G and Hall MN. TOR signalling and control of cell growth. Curr Opin Cell Biol 9: 782–787, 1997.

[5] Dunn SE, Burns JL, and Michel RN. Calcineurin is required for skeletal muscle hypertrophy. J Biol Chem 274: 21908–21912, 1999.

[6] Dunn SE, Chin ER, and Michel RN. Matching of calcineurin activity to upstream effectors is critical for skeletal muscle fiber growth. J Cell Biol 151: 663–672, 2000.

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