Seit Jahren haben Bodybuilder Hühnchenbrust gegessen und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität durchgeführt, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten. Und jeder war glücklich. Nicht einer stellte die Effizienz des den Geist betäubenden Cardiotrainings je wirklich in Frage, da Bodybuilder seit Jahrzehnten vollständig definiert (mit weit weniger pharmazeutischen Hilfsmitteln) auf die Bühne kommen.

Dann erlebte das Intervalltraining Anfang des 21. Jahrhunderts einen großen Durchbruch in der Bodybuildingszene und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität war nicht länger in Mode. (Hühnchenbrüste waren jedoch immer noch ungewürzt und recht geschmacksneutral.) Ich war damals an der Hochschule und ein Mitglied meiner Arbeitsgemeinschaft, Dr. Martin Gibala, führte innovative Untersuchungen durch, die zeigten, dass Intervalle genauso gute oder sogar größere Verbesserungen bezüglich der der kardiovaskulären Fitness und der Leistungsfähigkeit produzierten wie Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, welches von mehrfach längerer Dauer war.

Andere Forschungsinstitutionen veröffentlichten Untersuchungen, die ähnliche Verbesserungen bezüglich der mitochondriellen Funktion, dem Potential zur Fettverbrennung und dem nach dem Training erhöhten Stoffwechsel zeigten. Schließlich wurde die im Jahr 1994 von Tremblay durchgeführte Studie entdeckt und ein Vergleich zeigte, dass Intervalltraining eine die Körperkomposition verändernde Wirkung produzierte, die um den Faktor neun besser als die entsprechende Wirkung von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität war.

Danach war die Fitnesswelt nie wieder dieselbe.

Natürlich überraschten die neuen Forschungsergebnisse Sprinter und Langstreckenläufer (ja, Langstreckenläufer) nicht, die Intervalle bereits seit Jahren verwendeten. Doch für die Fettabbaugemeinschaft schien es so, als ob wir das Endziel im Bereich der Fettverbrennung gefunden hätten. Auf Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität wurde zu Gunsten von Intervalltraining verzichtet und jeder Trainer (mich eingeschlossen) begann damit, Intervalle in seinem Programm zu verwenden.

Doch war dies eine kluge Entscheidung?

Die Herkunft in Frage stellen

So sehr ich auf von der Aufregung, die das Intervalltraining umgibt, mitgerissen wurde, begann mir vor kurzem etwas klar zu werden: Keine dieser Studien (mit Ausnahme der Tremblay Studie) hatte die Auswirkungen von Intervallen auf den Fettabbau im Rahmen einer randomisierten kontrollierten Untersuchung gezeigt.

Klar, es gab definitiv Vorzüge bezüglich der Leistungsfähigkeit. Doch wenn es um die Körperkomposition ging, dann zeigten nur die auf Muskelebene gemessenen Mechanismen eine Wahrscheinlichkeit für eine stärkere Fettverbrennung. Studien, die echte Menschen verwendeten, um den Fettabbau tatsächlich zu messen, sind limitiert.

Ich möchte schnell die Studien durchgehen, die den Großteil der Untersuchungen zum Thema Intervalle und Körperkomposition ausmachen und schauen, ob wir zu irgendeiner Schlussfolgerung darüber kommen können, was die beste Methode ist, die man verwenden kann, um das meiste Fett zu verlieren.

Die Tabata Studie

Da man in der Fitnessindustrie nicht wirklich irgendwo hingehen kann, ohne etwas über das neuste und beste Tabata Trainingsprogramm zu hören, musste ich diese Studie einfach mit aufnehmen. Alles in allem gibt es jedoch nur ein paar wenige Punkte, die ich hervorheben muss:
  • Die Tabata Studie misst den Fettabbau nicht. Auch wenn Tabata Trainingseinheiten mit Sicherheit effektiv sind, wenn es um die Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit geht, wurde der Fettabbau in diesem Paper überhaupt nicht erwähnt.
  • Die Gruppe, die ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität durchführen sollte, tat genau das. Da gibt es keine großen Überraschungen. Der interessante Teil ist jedoch, dass die Tabata Gruppe an einem der fünf Trainingstage Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität anstelle eines Tabata Trainings ausführte. Mit anderen Worten ausgedrückt bestand ihr Training zu 20% aus einer anderen Trainingsmethode als dem, was sie eigentlich testeten.
  • Der Großteil der Verbesserungen im Bereich der Tabata Leistungen kam während der ersten drei Trainingswochen zustande, bevor sich die Leistungen einpendelten.
  • Tabata Training wurde bei 170% des VO2 max ausgeführt, was im Grunde genommen einer maximalen Trainingsanstrengung bei jedem Trainingssatz entspricht.
Nachdem ich all dies gelesen hatte, kam ich zu folgender Schlussfolgerung: Tabata Training könnte für den Fettabbau effektiv sein oder auch nicht. Dies wurde im Rahmen dieser Studie mit Sicherheit nicht untersucht und basierend auf dieser Information besteht kein Grund zur der Annahme, dass Tabata Training bezüglich des Fettabbaus besser als Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität oder irgendein anderer Typ von Intervalltraining ist.

In der Tat kann man nicht einmal Schlussfolgerungen über die Effektivität von Intervallen im Tabata Stil ziehen, wenn man in Betracht zieht, dass die Tabata Gruppe auch Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität verwendete, weshalb es schwer ist, die Resultate einer der beiden Trainingsformen zuzuordnen. Und selbst wenn Tabata Training für den Fettabbau effektiv ist, wird das Bewegen von Gewichten, um diese Sätze in geeigneter Form auszuführen, den Trainierenden nicht dazu in die Lage versetzen, eine maximale Anstrengung aufzubieten, um 170% des VO2 max bei jedem Satz zu erreichen.

Wenn man mit Gewichten trainiert, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der erste Satz submaximal sein wird, wenn man dazu in der Lage ist, das Gewicht nach den in diesem Programm vorgeschriebenen 10 Sekunden Pausen erneut zu bewegen. preview

Ich möchte darauf hinweisen, dass ich nicht sage, dass diese Trainingsprotokolle nicht schwer sind (jeder, der jemals eine Runde Tabatatraining durchgeführt hat, weiß genau wovon ich rede). Ich sage lediglich, dass dies technisch gesehen keine Tabata Sätze sind, da man submaximale Gewichte verwendet.

Die Tremblay Studie

Wenn es eine Studie gibt, die zur Unterstützung der Verwendung von Intervallen für den Fettabbau häufiger als andere Studien verwendet wird, dann ist es diese. Nachdem ich mir die Studie näher angesehen habe, bin ich traurig sagen zu müssen, dass ich enttäuscht war. Hier sind ein paar Dinge, die ich entdeckt habe:
  • Die Gruppe, die Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführte, begann mit 30 Minuten und erhöhte die Dauer der Trainingseinheiten schrittweise auf 45 Minuten. Intervalltrainingseinheiten begannen mit etwa 20 bis 25 Minuten Dauer. Zwei unterschiedliche Typen von Intervallen (kurz und lang) wurden später im Verlauf der 15-wöchigen Studie hinzugefügt.
  • Die Gruppe, die Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität verwendete, verlor nur 1,1 Pfund. Die Intervallgruppe verlor 0,22 Pfund. Ja, man hat richtig gelesen, weniger als ein mickriges Pfund nach 15 Wochen.
  • Die Gesamtveränderungen bei Messungen der Hautfaltendicke (mit einem Caliper ausgeführt, um den Körperfettanteil abzuschätzen) waren bei der Intervallgruppe dreimal größer, was nahe legt, dass, selbst wenn der Gewichtsabbau niedriger ausgefallen war, sich die Körperkomposition stärker verändert hatte.
  • Die Intervallgruppe hatte zu Beginn der Studie sogar höhere Hautfalten Messwert.
  • Die Ernährung wurde bei dieser Studie nicht kontrolliert.
Man kann aus dieser Studie lernen, dass die Ausführung von Intervallen oder von Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ohne Änderungen der Ernährungsgewohnheiten in maximal einem Pfund Gewichtsverlust resultieren wird. Wie jedem klar sein dürfte, ist dies hochgradig unbefriedigend.

Auch wenn der Gesamtwert der Hautfaltendicke bei der Intervallgruppe stärker sank, war die Veränderung der Hautfaltendicke im Bereich des Rumpfes bei beiden Gruppen ziemlich gleich. Der Hauptgrund für den Unterschied bezüglich der Hautfaltenwerte bestand in der Tat in erster Linie darin, dass die Gruppe, die Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausgeführte, kein Fett verlor. Das Problem war, dass die Hautfaltendicke im Bereich der Wade bei dieser Gruppe sogar zunahm, was ganz offensichtlich das Gesamtergebnis beeinflusst. Darüber hinaus macht es Sinn, dass die Intervallgruppe (die zu Beginn 20% höhere Hautfaltenwerte aufwies) unabhängig vom verwendeten Trainingsprotokoll mehr verlieren sollte.

Zu guter Letzt bin ich außerdem der Meinung, dass die bei dieser Studie verwendete Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils nicht viel taugt. Heutzutage verwendet man DEXA oder MRI, um die Körperkomposition zu messen. Und selbst als diese Studie durchgeführt wurde, war hydrostatisches Wiegen der Standard. Warum haben sie also die Caliper Methode verwendet? Die Hautfaltendicke kann abhängig vom Tester sehr vage sein.

Wenn mehrere Tester zum Einsatz kommen, kann diese Methode noch unzuverlässiger werden. (Dies könnte sogar für die Zunahme der Hautfaltendicke im Bereich der Waden bei der Cardio Gruppe verantwortlich gewesen sein, doch das ist reine Spekulation.)

Letztendlich war der Verlust an Körpergewicht bei dieser über 15 Wochen andauernden Studie mehr als bescheiden und ich denke, dass dies nur das offensichtliche hervorhebt: Man kann die Ernährung nicht vernachlässigen.

Die Trapp Studie

Bei meiner Jagd nach wissenschaftlichen Studien, die Intervalle mit Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität vergleichen, schrieb ich meinem alten Hochschulprofessor Dr. Martin Gibala eine Mail und er gab zu, dass die Untersuchungen, die die Wirkungen dieser beiden Methoden bezüglich der Körperkomposition vergleichen, limitiert sind. Glücklicherweise verwies er mich auf die Trapp Studie und ich bin glücklich berichten zu können, dass diese Studie eine Art von Unterstützung für das Intervalltraining zum Zweck des Fettabbaus bietet. Hier sind die wichtigsten Punkte:
  • An dieser Studie nahmen drei Gruppen von Frauen teil. Es gab eine Kontrollgruppe (kein Training), eine Gruppe, die Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität (Ausdauertraining) ausführte und eine Intervallgruppe (ja, diese Gruppe führte ein Intervalltraining durch).
  • Bei allen Probanden wurden VO2 Spitzenwert, Körperkomposition (unter Verwendung von DEXA, mit dreitägiger ernährungstechnischer Intervention beim ersten und letzten Besuch) und Blutwerte (Glukose im Fastenzustand, Insulin und Leptin) gemessen.
  • Die Ausdauertrainingsgruppe begann mit 10 bis 20 Minuten Radfahren dreimal wöchentlich über 15 Wochen. Sie steigerten sich schrittweise auf 40 Minuten Training pro Trainingseinheit. Der Widerstand des Trainingsrades wurde im Lauf der Studie erhöht.
  • Die Intervallgruppe führte 8 Sekunden lange Sprints gefolgt von 12 Sekunden gemächlichem Treten auf einem Trainingsrad aus. Die Probanden führten hiervon so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis sie 60 Wiederholungen dieses Sprint-Ruhe Zyklus erreicht hatten (etwa 20 Minuten Trainingsdauer). Zu Beginn der Studie konnten viele Probanden die maximale Anzahl der Runden nicht absolvieren und es dauerte ein paar Wochen, bis sie dazu in der Lage waren. Der Widerstand des Trainingsrades wurde im Laufe der Studie erhöht. Dies wurde dreimal wöchentlich über 15 Wochen wiederholt.

Und die Resultate?

  • Der abgeschätzte Gesamtenergieverbrauch war nach 15 Wochen bei beiden Gruppen in etwa derselbe und es wurden keine ernährungstechnischen Unterschiede festgestellt.
  • Wie zu erwarten war, stieg der VO2 Spitzenwert bei beiden Gruppen.
  • Die Intervallgruppe verlor an Gewicht, während die Kontrollgruppe und die Ausdauergruppe kein Körpergewicht verloren. Noch wichtiger ist die Tatsache, dass die Intervallgruppe 5,5 Pfund Fett verlor, während die Ausdauergruppe sogar 0,7 Pfund Fett aufbaute.
  • Interessanterweise waren die vier Frauen in der Intervallgruppe, die das wenigste Fett verloren hatten, bereits zu Beginn der Studie die schlanksten Probandinnen. Wenn man diese vier Frauen aus der Intervallgruppe herausrechnet, dann lag der durchschnittliche Fettabbau in dieser Gruppe bei 8,7 Pfund Fett.
  • Die Intervallgruppe wies eine signifikante Reduzierung des zentralen Bauchfettes auf, während die beiden anderen Gruppen sogar einen leichten (wenn auch statistisch nicht signifikanten) Fettzuwachs in diesem Bereich aufwiesen. Es gab außerdem einen leichten Trend bei der Intervallgruppe mehr Fett an den Beinen zu verlieren.
  • Die Intervallgruppe steigerte ihre fettfreie Körpermasse im Bereich des Rumpfes, während es diesbezüglich bei der Ausdauergruppe nicht zu Veränderungen kam.
  • Bei beiden Gruppen sank der Insulinwert im Fastenzustand, doch nur die Intervallgruppe unterschied sich diesbezüglich von der Kontrollgruppe.
  • Die Leptinspiegel sanken nur bei der Intervallgruppe nach dem Training, wie man dies erwarten würde, wenn Körpermasse abgebaut wird.

Was bedeutet all dies nun?

Am Ende zeigen die Resultate dieser Studie, dass ein Intervalltraining, wenn es auf die beschriebene Art und Weise ausgeführt wird. zu einem größeren Fettabbau als ein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität führen kann. Diese Studie legt außerdem nahe, dass dieses Trainingsprotokoll für den Abbau von Körperfett und den Aufbau fettfreier Körpermasse – insbesondere im Bereich des Rumpfes – effektiver sein könnte.

Ein anderer wichtiger Punkt, den man aus dieser Studie entnehmen kann ist, dass schlankere Menschen dazu neigen unabhängig davon, welche Art von Trainingsprogramm sie verwenden, Fett langsamer abzubauen. Dies bringt die Tatsache ans Licht, dass die Frauen in der Intervallgruppe mit einem durchschnittlichen Körperfettanteil von 35,1% begannen und die Frauen in der Ausdauergruppe mit 31,7% begannen.

Auch wenn diese Unterschiede als statistisch nicht signifikant angesehen wurden, können wir die Tatsache nicht ignorieren, dass dies zu dem größeren Erfolg der Intervallgruppe beigetragen haben könnte. Man wird außerdem bemerken, dass keine der Gruppen in dieser Studie durchschnittlich gesehen außergewöhnlich schlank war, weshalb diese Studie für schlankere Personen weniger signifikant sein könnte.

In der Tat wiesen die Frauen, die mit dem Intervalltrainingsprogramm nicht so viel Fett verloren, einen BMI auf, der näher an 21 lag, weshalb dies indikativ dafür sein könnte, was mit einer schlankeren Person geschehen würde.

Und auch wenn über die Ernährung nicht Buch geführt wurde, ist es möglich, dass es während der 15 Wochen zu Unterschieden bezüglich der Ernährung kam. Spezifischer gesagt ist hochintensives Training dafür bekannt, dass es den Appetit unterdrückt, während Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität den Appetit mit größerer Wahrscheinlichkeit steigert. Dies könnte erklären, warum die Ausdauergruppe es nicht schaffte Fett zu verlieren, obwohl wir wissen, dass diese Methode bei Bodybuildern seit Jahren funktioniert. Ohne dies zu quantifizieren ist es schwer zu wissen, ob die Unterschiede auf das Training selbst oder darauf, dass eine Gruppe weniger als die andere aß, zurückzuführen sind.

Natürlich werden einige argumentieren, dass Intervalltraining einen höheren Kalorienverbrauch nach dem Training bewirkt, doch die Wahrheit ist, dass diese Erhöhung des Kalorienverbrauchs (auch als EPOC bekannt) nur etwa 13% der durch das Intervalltraining verbrannten Gesamtkalorien ausmacht. Wenn man also während des Trainings 500 Kalorien verbrannt hat, dann werden aufgrund dieses Effekts lediglich 75 zusätzliche Kalorien nach dem Training verbrannt.

Meine Vermutung ist, dass die Ernährung eine große Rolle spielte, da ein Bericht des Probanden nicht gerade die zuverlässigste Form der ernährungstechnischen Überwachung ist. (Dies ist zu lesen als: Die Frauen aßen wahrscheinlich ein paar Donuts und erzählten niemandem etwas davon.)

Die interessanteste Tatsache bezüglich dieser Studie ist, dass der 8 Sekunden Sprint gefolgt von 12 Sekunden lockerem Radfahren dem Tabata Protokoll recht ähnlich sieht. Statt das Protokoll jedoch über 8 Wiederholungen auszuführen, mussten die Probanden der Studie dies 60 mal mit maximaler Anstrengung tun, um von den Fettabbau Vorzügen zu profitieren.

Auch wenn die Ausführung eines Tabata Trainings im Fitnessstudio technisch gesehen ein Intervalltraining sein mag, verschwendet man unter Umständen seine Zeit, wenn man es nicht gerade über 60 Zyklen ausführt.

Das Fazit

Bevor ich dem Leser sage, was er für den größten Fettabbau tun sollte, möchte ich kurz einige der Schlüsselpunkte zusammenfassen:
  • Tabata Training wurde nicht bezüglich seiner Auswirkungen auf den Fettabbau hin untersucht. Basierend auf der letzten Studie sollte man sagen können, dass man eine Menge mehr an Arbeit verrichten muss, als man zuvor gedacht hätte.
  • Die Tremblay Studie sollte niemals im Bezug auf den Erfolg von Intervalltraining zitiert werden.
  • Unabhängig von der Art des Cardiotrainingsprogramms ist die Ernährung immer noch die Nummer eins, wenn es um den Fettabbau geht.
  • Je fetter man ist, desto bessert wird Intervalltraining für einen funktionieren. Je schlanker man ist, desto weniger effizient wird es sein. Dies sollte wirklich keine Überraschung darstellen.
  • Wenn man ein Intervalltraining ausführen möchte, dann scheinen 8 Sekunden lange Phasen maximaler Anstrengung, gefolgt von 12 Sekunden Pause dreimal wöchentlich zum jetzigen Zeitpunkt die einzig wissenschaftlich validierte Methode für den Fettabbau zu sein
  • Ach ja … man muss es sechzigmal tun.

Was zum Teufel soll ich also tun?

Die schlechte Nachricht ist, wie oben bereits erwähnt wurde, dass die meisten Formen des Cardiotrainings ohne ernährungstechnische Veränderungen für den Fettabbau nicht wirklich effektiv sind.

Die gute Nachricht ist, dass Intervalltraining mit 8 Sekunden maximaler Anstrengung und 12 Sekunden Pause für 60 Wiederholungen (20 Minuten) einen zusätzlichen Vorsprung beim Fettabbau liefern könnte – und das selbst dann, wenn man die Ernährung nicht verändert. Wenn man versucht fettfreie Muskelmasse aufzubauen, dann könnte dies in der Tat eine Methode sein, mit deren Hilfe man den Fettaufbau reduzieren kann.

Natürlich dürfte der Leser, wenn der Fettabbau sein primäres Ziel ist, clever genug sein, um zu wissen, dass eine Reduzierung der Kalorienzufuhr für eine Maximierung der Erfolge notwendig ist. Ein zusätzlicher Nutzen dieses Protokolls ist jedoch, dass hochintensive Intervalle als Appetitzügler wirken und den Hunger reduzieren, so dass man sich nicht in ein Nahrungskoma fressen wird oder aus einem "All You Can Eat" Restaurant taumelt wie Lindsay Lohan bei einer Afterparty.

Was sollte man also tun? Man sollte ganz einfach auf das Laufband, das Trainingsrad, ein Airdyne oder die örtliche Aschenbahn springen und die Intervalle in Bewegung setzen. Um den ganzen Prozess einfacher zu machen, könnte man sich einen Gym Boss Timer besorgen, der einen daran erinnert, wann man einen Satz beginnen und beenden soll.

Dies ermöglicht es dem Trainierenden sich voll und ganz auf seine Intervalle zu konzentrieren, anstatt die Uhr zu beobachten (was natürlich schwierig werden könnte, wenn der Blick durch die Tränen, die mit diesem Programm in Verbindung gebracht werden, getrübt wird).

Trotz all des Intervall Hypes scheint es so, als ob nur ein Intervalltrainingsprotokoll das hält, was es verspricht, wenn es um wissenschaftlich gemessene Effektivität geht. Wenn man Fett verlieren möchte, dann sollte man auf 8 Sekunden on, 12 Sekunden off über 60 Runden gehen.

Referenzen

  • Tabata, I., et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
  • Tremblay, A., et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.
  • Trapp, EG., et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.  International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691.