Man hört oft für Monate nichts mehr von ihm und gerade wenn man bereit ist anzunehmen, dass er offiziell von der Bildfläche verschwunden ist, erscheint er wie Superman aus seiner Festung der Einsamkeit – für gewöhnlich mit einem ausgezeichneten Gewichtstrainingsprogramm im Schlepptau.
Während der Sommer immer näher kommt, haben viele Bodybuilder wiederkehrende Alpträume von kalorienarmen Diäten und endlosen Läufen auf dem Laufband. Wenn man jedoch nach etwas Männlicherem sucht, sollte man weiterlesen…
- BK
Als Besitzer eines betriebsamen Fitnessstudios sehe ich jeden Tag viele zukünftige Klienten durch die Tür kommen, die sehen möchten, was ich vielleicht für sie tun könnte.
Diese Leute kommen aus allen Hintergründen: Von semiprofessionellen Ballsportlern, die für die kommende Saison stärker werden möchten, bis hin zu Leichtathleten, die ihre 100 Meter Sprintzeiten um ein paar Hundertstel verbessern möchten.
Zu guter Letzt sind da noch ein paar Durchschnittsmenschen, die jeden Tag kommen, um mir ein paar Fragen über meine Dienstleistungen stellen. Ohne Ausnahme sind es diese Leute, die häufig die größte Herausforderung darstellen.
Meine erste Frage an sie ist folgende "Was genau möchten Sie mit Ihrem Fitnessprogramm erreichen?"
Ihre gewöhnliche Antwort ist folgende: "Ich möchte stärker werden und ein paar Muskeln aufbauen. Ich würde auch gerne 10 Kilo Fett verlieren. Wenn Sie es schaffen würden, meine Arbeitskapazität zu verbessern, so dass ich mit den jüngeren Typen auf dem Basketballfeld mithalten kann, wäre das auch toll. Ach ja, ich würde diese Resultate gerne innerhalb von 12 Wochen erzielen. Ist das machbar?"
Lasst mich raten, Ihr wollt das Ganze möglichst im Schlaf erreichen, oder?
Als ich mit diesem Business angefangen habe, hasste ich Klienten wie diese. Ich habe häufig versucht sie davon zu überzeugen, dass es sehr viel effektiver ist, ein Ziel auszuwählen (Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren, die Kondition zu verbessern) und sich dann auf dieses zu konzentrieren, als zu viele Fliegen mit einer Klappe schlagen zu wollen. Während mein Wissen zunahm und ich damit begann fortgeschrittenere Trainingsprogramme anzuwenden, erkannte ich, dass dies nicht nur möglich, sondern auch relativ einfach war.
Ja, einfach, nicht leicht.
Nachdem ich das Problem jahrelang analysiert hatte, entwickelte ich das High Volume Tier Training. preview
Vorstellung des High Volume Tier Training
Das High Volume Tier Training ist für erfahrene Trainierende gedacht, die Ihren Körper dramatisch und sehr schnell verändern möchten.Ich entwickelte dieses Programm, um drei Ziele gleichzeitig zu erreichen:
- Gesteigerte Muskelmasse
- Gesteigerte Arbeitskapazität
- Reduzierte Fettspeicher
Ich erkannte, dass dies gewagt klang und stark an etwas erinnerte, das man erwarten würde, morgens um drei auf dem Teleshopping Kanal zu sehen. Man kann mir vertrauen, es gibt hier keine Gimmicks – nur schwere Gewichte, kalkulierte Ruhephasen und harte Arbeit.
Immer noch interessiert? Nun, schauen wir erst einmal, ob sich der Leser überhaupt dafür qualifizieren kann, mit dem Tier Training zu beginnen.
Wenn man jemals Aussagen wie "Ich möchte nicht zu massig werden" oder "das ist nicht funktional" oder (mein persönlicher Favorit) "Ich glaube, dass ich mich im Übertraining befinde" getätigt hat, dann ist dieses Programm definitiv nicht für einen geeignet. Man sollte stattdessen seine zierlichen Finger dazu verwenden, seine schnurlose Maus zu greifen, den Cursor über das geblümte Mousepad rechts oben auf diese Seite zu bewegen und das Fenster zu schließen!
Die Masochisten unter den Leser sollten weiterlesen!
Die Wissenschaft hinter Tier Training
Training für maximale Hypertrophie, Arbeitskapazität und Fettabbau bedarf folgendes:- Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle
- Vollständige Erschöpfung aller verfügbaren Muskelfasern innerhalb einer begrenzten Zeitspanne
Einfach, nicht wahr? Das ist die gute Nachricht. Die schlechte Nachricht ist, dass das, was die meisten als einen ausreichenden Trainingsstimulus ansehen, für die Stimulierung einer maximalen Muskelhypertrophie absolut inadäquat ist. Die Ausführung von 3 bis 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen kratzt nur an der Oberfläche der Rekrutierung und Erschöpfung aller verfügbaren Muskelfasen.
Ich bin zu der Schlussfolgerung gekommen, dass ein hoher Schwellenwert an Spannung und Erschöpfung erreicht werden muss, um die Adaption zu maximieren, die mehrere Vorzüge mit sich bringt. Wenn man weiter liest, werde ich das "Wie" und das "Warum" erklären.
Der Trainingswissenschaftler Jerry Telle brachte das Thema der Spannung und der Erschöpfung vor über zehn Jahren ins Gespräch. Er erklärte, dass Spannung und Erschöpfung die beiden für das Muskelwachstum wichtigsten Faktoren darstellen.
Vladimir Zatsiorsky, PhD, Autor von "Science and Practice of Strength Training" sagt, dass "motorische Einheiten, die rekrutiert, aber nicht erschöpft werden, nicht trainiert werden."
Einfach gesagt ist die Adaption das Resultat chemischer Veränderungen in den Muskeln, die durch erschöpfendes Krafttraining induziert werden.
Multiple Protokolle erzielen multiple Resultate.
Wir werden unterschiedliche Trainingsprotokolle verwenden, um die Zielmuskeln zu rekrutieren und dann zu erschöpfen. Man sollte im Hinterkopf behalten, dass Training mit hoher Dichte die Arbeitskapazität und die Fettoxidation erhöht, während ein Training mit höherem Volumen mit Muskelhypertrophie in Verbindung gebracht wird.
Rekrutierung der motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle
Die ersten beiden Übungen (A1 und A2) jeder Trainingseinheiten werden verwendet, um das Nervensystem zu aktivieren und motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle unter Verwendung einer progressiven wellenförmigen Last zu rekrutieren.Bemerkungen zur Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle:
- Man sollte bei der Wahl der Gewichte konservativ sein und keine Wiederholung auslassen.
- Man sollte das Gewicht während der konzentrischen Phase jeder Wiederholung beschleunigen, was auch als Compensatory Acceleration Training (CAT), oder die "Perfekte Wiederholung" bekannt ist.
Erschöpfung aller verfügbaren Muskelfasern
Bei den Übungen B und C verwendet man sein 8 RM Gewicht bei Satz 1 und 2 und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus.Bei Satz 3 bis 6 reduziert man das Gewicht pro Satz um 5% und führt so viele Wiederholungen wie möglich aus, bis man ein Minimum von 4 aber nicht mehr als 6 Sätze ausgeführt hat.
* Eine optimale Erschöpfung wird erreicht, wenn der Trainierende eine Reduzierung von 10 bis 20% der Trainingslast erreicht.
Beispiel:
Satz 1: 100 Pfund (8RM) x 8 Wiederholungen
Satz 2: 100 Pfund (8 RM) x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 3: 95 Pfund (8 RM -5%) x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 4: 90 Pfund (8 RM -10%) x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 5: 85 Pfund (8 RM -15%) x so viele Wiederholungen wie möglich
Satz 6: 80 Pfund (8 RM -20%) x so viele Wiederholungen wie möglich
* Wenn man nicht mindestens 3 Wiederholungen ausführen kann, wenn man den vierten Satz erreicht, dann sollte man mit der nächsten Übung weitermachen und in der Folgewoche versuchen, seine Leistung zu überbieten.
Übung D und E werden auch unter Verwendung absteigender Gewichte aber mit einem anderen Satz und Wiederholungsschema ausgeführt.
Programmdetails
Trainingsplan:Jede Übung wird einmal alle 6 Tage trainiert
- Tag 1: Arme & Schultern
- Tag 2: Beine & unterer Rücken
- Tag 3: Ruhetag
- Tag 4: Brust & Rücken
- Tag 5: Ruhetag
- Tag 6: Wiederholung des Schemas
Dieses 3 Tage Splitprogramm wird fünfmal durchgeführt, bevor man zu einem Kraft basierten Programm übergeht.
Schlüssel zum Erfolg beim Tier Training
- Man führt 3 bis 7 Aufwärmsätze bei allen (A) Übungen aus.
- Bei den restlichen Übungen sind keine Aufwärmsätze notwendig.
- Man sollte die Parameter für die Pausenzeiten (30-75 Sekunden) strikt einhalten. Dies hemmt eine ATP/CP Regenerierung und fördert die Erschöpfung weiter, was die Adaption steigert. Wenn man keine Stoppuhr besitzt, dann sollte dies die nächste Anschaffung sein, die man tätigt.
- Man sollte bei der jeweiligen Trainingsstation bleiben, bis alle Sätze einer Übung ausgeführt wurden. Die kurzen Pausenintervalle erlauben kein Herumlaufen.
- Nach dem Aufwärmen sollte man nicht länger als 60 Minuten lang trainieren. Dies basiert nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen bezüglich der Androgenspiegel, sondern auf empirischen Daten von hunderten von Trainierenden. Die Konzentration lässt bei den meisten Trainierenden nach etwa 60 Minuten nach. Von der Ankunft im Fitnessstudio bis zum Verlassen des Studios sollten etwa 90 Minuten vergehen.
- Man sollte die Trainingsgewichte bei jeder Trainingseinheit in kleinen Schritten erhöhen.
- Man sollte nicht mehr als 6 Übungen pro Trainingseinheit ausführen.
- Man sollte jeden Satz beenden, wenn man die korrekte Technik nicht länger aufrechterhalten kann.
- Man sollte die initialen Trainingsgewichte von Woche zu Woche in Schritten von 1,25 bis 7,5 Kilo erhöhen.
vTechnik ist King. Man sollte sich auf das Training der Zielmuskeln mit dem vorgeschriebenen Tempo konzentrieren. Ego Gewichte sollte man sich für andere Trainingsphasen aufheben.
Zusätzliche Anmerkungen
Dies ist ein Fettabbauprogramm, richtig? Wie sieht es mit Cardiotraining/Training für das Energiesystem/Training im Hamsterlaufrad aus?Ich empfehle hochintensives Training für das Energiesystem nicht, was insbesondere für die Ruhetage gilt. Diese Trainingseinheiten sind härter, als sie zunächst scheinen mögen. Ich glaube daran, dass schlank zu sein das Produkt einer Reduzierung der Insulinausschüttung, einer Steigerung der Insulinsensitivität der Muskeln und einer Erhöhung der Androgenspiegel ist. Man sollte seine Aufgabe im Kraftraum gewissenhaft erfüllen und mit gleicher Hingabe essen und man wird seine Ziele erreichen. Dann benötigt man keinen zusätzlichen Cardio Blödsinn.
Du redest davon, das Trainingsgewicht jede Woche zu erhöhen. Ist es realistisch zu erwarten Muskeln und Kraft aufzubauen, wenn man versucht Fett zu verlieren?
Dies ist mit Sicherheit realistisch. Timing und Nährstoffdichte sind weitaus wichtiger als die Kalorienzufuhr, wenn man für eine Muskelhypertrophie trainiert. Massephasen und Weight Gainer hätten mit den neonfarbenen Beinwärmern aussterben sollen. Steroidfreie Athleten haben keinen Grund dafür, die verrückten kalorienreichen Ernährungspläne ihrer anabol unterstützen Gegenstücke zu befolgen. Der Aufbau von Fett reduziert sogar die anabole Reaktion auf das Training aufgrund des gesteigerten Konkurrenzkampfes zwischen Fett- und Muskelzellen um Nährstoffe.
Hier sind ein paar Tipps, die ich in meinem Fitnessstudio verwendet habe, um die Kraftzuwächse bei steroidfreien Trainierenden zu steigern:
Man sollte mehr Schlaf bekommen.
Die beste Ernährung, das beste Training und die beste Supplementation können die negativen Auswirkungen eines Schlafentzugs nicht ausgleichen. Mann sollte vor 21:30 Uhr im Bett liegen.
Man sollte seinen Trapezius stärken.
Man sollte zweimal wöchentlich am Ende einer Trainingseinheit ein Maximalkrafttraining für seinen Trapezius ausführen.
- Tag 1: Isometrischer Farmers Hold oder schweres Schulterheben mit Kurzhanteln. 4-5 Sätze x 10-20 Sekunden TUT (Zeit unter Spannung).
- Tag 2: Rack Kreuzheben, Stange oberhalb der Knie. 4-5 Sätze x 4-6 Wiederholungen.
Details: Es ist extrem wichtig, dass man während dieser Übungen eine neutrale Kopfposition mit leicht nach hinten gezogenen Schultern aufrecht erhält. Man sollte die Schultern nicht nach vorne absenken oder das Kinn anheben.
Man sollte 5 Gramm Kreatin, 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin, 1 bis 2 Gramm Beta-Alanin und 100 bis 300mg Koffein (optional) 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu sich nehmen. All dies sollte man mit 125 bis 200ml 100% reinem Grapefruitsaft hinunterspülen.
Man sollte für mindestens drei Wochen am Stück einmal wöchentlich eine Tiefgewebsmassage von einem qualifizierten Weichgewebe Therapeuten bekommen.
Man sollte sich, falls notewendig eine Empfehlung besorgen. Eine Weichgewebe Therapie kann die Regeneration durch die Reduzierung des Aufbaus von Adhäsionen verbessern.
Man sollte gut auf seine Gelenke achtgeben.
- Man sollte seine Beinbeuger täglich dehnen.
- Man sollte Dehnungen des unteren Rückens und Rotationsdehnungen eliminieren. Ich dehne die Muskeln des unteren Rückens niemals. Stattdessen sollte man die liegende Cobra verwenden.
- Gelenkschmerzen reduzieren die Fähigkeit, die motorischen Einheiten vollständig zu aktivieren. Man sollte Glukosamin & Chondroitin, MSM, Fischöl, und Curcumin zu seinem Supplementprogramm hinzufügen. Für einen 90 Kilo schweren Mann empfehle ich 3000 mg Glukosamin pro Tag auf zwei Portionen aufgeteilt: 1500 mg mit dem Mittagessen und 1500 mg mit dem Abendessen.
Fazit
Der gleichzeitige Aufbau von Muskeln, der Abbau von Fett und die Verbesserung der Arbeitskapazität ist selbst für den motiviertesten Athleten ein hochtrabendes Ziel, doch dieses Ziel ist mit Sicherheit nicht unmöglich zu erreichen. Man sollte die Trainingsparameter dieses Trainingsprogramms bis ins Detail befolgen, was insbesondere für die Pausenzeiten und das Tempo gilt. Dies sollte man mit einem Ernährungsprogramm kombinieren, das zum persönlichen Ziel passt und ich kann garantieren, dass man mit den Resultaten sehr zufrieden sein wird.Es kann sogar gut sein, dass der Bowflex Junkie an der Trainingsstation nebenan einen beschuldigt, auf Stoff zu sein und nichts macht einen Trainer stolzer, als wenn seine Klienten des Missbrauchs von Steroiden beschuldigt werden.