Von Dave Tate
Ein bekanntes Zitat von George Santayana ist, "diejenigen, die nicht aus ihren Fehlern lernen können, sind dazu verdammt sie wieder zu machen". Der gute alte George hat zwar nicht von Kraftsportlern geredet, trotzdem lässt es sich sehr gut auf dieses Klientel übertragen. Niemand kann sich so in diesen Satz reinfühlen wie Dave Tate. Zum Glück kann der Leser aus den Fehlern lernen, die Dave in dieser Artikel-Serie beschreibt. So ist zwar ihm nicht rückwirkend geholfen, doch euch Lesern vorbeugend.
- TC
Hoffentlich hast Du Dir schonmal meine früheren Artikel durchgelesen, ohne auf der Tastatur eingeschlafen zu sein. In dieser Ausgabe, der ersten Phase, beschreibe ich mein Training zwischen 1982 und 1987.
Wie Du Dich vielleicht erinnerst, begann diese Phase mit meiner Anmeldung durch meinen Vater in dem Kraftraum der Nachbarschaft. Dies bezeichne ich als mein erstes "richtiges" Training, da das einjährige Rumgehampel mit ein paar Gewichten in der Garage einfach nicht zählt.
Das Training bestand aus einer grundlegenden linearen Periodisierung und auch wenn es schon lange überholt ist, habe ich damit gute Fortschritte gemacht. Diese Phase legten den Grundstein für den späteren Dave Tate.
Ein paar Background-Storys
Ich war sehr detaillversessen für einen jungen Anfänger.Damals schrieb ich alles auf – und damit meine ich WIRKLICH alles. Mein Logbuch hatte nicht nur Sätze, Wiederholungen und Gewichte, sondern auch mein Wohlbefinden an dem Tag, das letzte Essen vorm Training und selbst mein Biorhythmus. (Ich weiß nicht warum ich dies tat, es brachte nicht außer dass ich mich schon auf einen schlechten Tag vorbereiten konnte.)
Diese Herangehensweise nutzte ich, weil ich alle Zusammenhänge des Stärkerwerdens begreifen wollte und so mich der Perfektion annähern konnte. Das Interessante ist nun eigentlich, dass nur meine Gewichte stiegen und die anderen Parameter nicht anders wurden.
Die grundlegende lineare Periodisierung ist ein begrenztes Block-Training (was es schon seit Urzeiten gibt), doch damals hatte es noch keine aufwendigen Namen. Statt osteuropäisch klingende Formulierungen wie "Akkumulation" oder "Intensivierung" zu wählen, benutzten wir alltagstauglichere Begriffe wie "Hypertrophie" und "Kraft". preview
Komischerweise erleben die osteuropäischen Namen in der heutigen Zeit Revivals, doch egal wie man ein Schwein verkleidet und was man ihm für einen Hut aufsetzt, es wird immer ein Schwein bleiben. Es ist nach wie vor begrenztes Block-Training.
Grundlegende lineare Periodisierung – die Fakten
Phase: Hypertrophie (hohes Volumen – niedrige Intensität)
- Dauer (in Wochen): 4-6
- Intensität: 50-70% des Möglichen
- Wiederholungen: 8-20
- Pausen: 2-4 Minuten
- Ziele: Ausdauer und Muskelmasse
Phase: Kraft
- Dauer (in Wochen): 4-6
- Intensität: 75%-86% des Möglichen
- Wiederholungen: 4-6
- Sätze: 3-5
- Pausen: 2-4 Minuten
- Ziel: Kraft
Phase: Power
- Dauer (in Wochen): 3-4
- Intensität: 86%-93% des Möglichen
- Wiederholungen: 3-5
- Sätze: 3-5
- Pausen: 3-5 Minuten
- Ziele: Power
Phase: Peak
- Dauer (in Wochen): 2-4
- Intensität: 93% Plus
- Wiederholungen: 1-3
- Sätze: 2-3
- Pausen: 4-7 Minuten
- Ziele: PRs, Meets
Phase: Übergang (aktive Erholung)
- Pause nach dem Training
- Dauer (in Wochen): ungefähr 4
Aufbau des Systems
Der Aufbau ist simpel; dies ist auch das größte Manko des Systems.Du suchst Dir einen Meet aus und rechnest zurück. Das Volumen fängt hoch an und die Intensität (gemessen am 1MR) war niedrig. Jede Phase in jeder Woche steigerte die Intensität und verringerte das Volumen.
Um Probleme zu vermeiden, muss man das 1MR so akkurat wie möglich schätzen. Wenn Du denkst dass Dein 1MR im Kniebeugen 540 Pfund sind, doch es eher Richtung 500 liegt, wirst Du in den ersten Phasen noch mitkommen, aber Gott behüte Dich wenn es auf die Triples zugeht.
Die Assistenzübungen sind nicht mit festgelegten Prozentwerten anzugehen. Dieser Trend entstand durch überanalysierende Lifter, die noch grün hinter den Ohren waren. Ich habe damals einen guten Rat bekommen, der mir viel Ärger ersparte: Assistentübungen sollen solange leicht sein, bis die Notwendigkeit besteht sie schwerer zu machen.
Mit anderen Worten, in der ersten Phase machte ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen; 3 Sätze mit 8 Wiederholungen und einem Gewicht, was ich eigentlich für 3x20 hätte bewegen können. Indem ich etwas im Tank ließ, vermied ich das Übertraining im Laufe des Zyklus.
Am Ende der Hypetrophie-Phase hatte ich wohl mein schwerstes Körpergewicht erreicht und in jeder folgenden Phase würde es sich reduzieren. Dies führe ich auf das Auslassen des Hypertrophie-Trainings zurück, so stark dass gegen Ende selbst die Assistenzübungen ausgelassen wurden. Wenn Du ein junger Kerl bist, der ganz gerne eine schöne obere Brust und dicke Arme hat, ist das nicht leicht zu verdauen.
Von der Intensität her ist man bis zur siebten Woche nie nah ans Versagen gekommen, denn das Ziel ist ein durchwegiges Gelingen der Wiederholungen. Wenn Du in Woche 9 bist und Du schon Sätze versaust, solltest Du Dir Sorgen machen. "Ist mein Trainingsplan komplett bescheuert" sollte eine immer wiederkehrende Überlegung sein.
Nach dem Meet war der Plan eine Trainingspause von 4 Wochen, in denen man sich erholt und mental bereit macht auf die nächste Hypertrophie-Phase.
Vorzüge des Systems
Ein Training in diesem Stil hat eine Vielzahl an Vorzügen:Einfacher Aufbau
Wie vorher angemerkt ist der Aufbau des Programms ein leichtes, selbst für einen Anfänger. Sobald ein anständiges 1RM aufgestellt wurde, wird jede Woche die Intensität erhöht und das Volumen reduziert. Die Gewichte werden auf die nächsten 5-10 Pfund aufgerundet (komme ja nicht auf die Idee mit 2-Pfund Magnetscheiben anzukommen).Equipment wird in diesem Programm die meiste Zeit nicht benutzt, wir arbeiteten Raw bis zu den 5er-Sätzen. Dann benutzten wir Anzüge mit den Straps lose und bei den 3ern wurden die Straps angezogen.
Mir wurde immer eine möglichst lange Zeit ohne Equipment geraten; für gewöhnlich solange bis wir fanden, dass die Prozentzahlen extrem werden.
Es lässt einen lange Zeit für die Gewöhnung an das schwere Gewicht.
Der größte Fehler von Rookies ist das zu frühe Benutzen von zu schweren Gewichten. Die lange Anlaufzeit auf die schweren Gewichte bietet den jungen Kerlen einen Schongang.Das spezifische Ziel jeder Phase ist vorteilhaft für Anfänger.
Die verschiedenen Blocks erlauben dem Anfänger einen Fokus auf die wichtigen Ziele und ist somit die wichtigste Eigenschaft für eine gute Kraftsport-Karriere.Anfänger haben etwas, was ich als Trainings-ADS bezeichne. Sie wollen ihr Bankdrücken verbessern, Zentner auf ihre Arme packen und Fett eliminieren. Dieses Beispiel verdeutlicht, dass man immer nur ein Ziel verfolgen kann.
Zum Beispiel ist das Ziel in der Hypertrophiephase die Muskelmasse. Das verwendete Gewicht auf der Langhantel ist hier nicht von Bedeutung. In der Kraftphase ist das verwendete Gewicht der Schlüssel und die Hypertrophie schonwieder egal.
Es ist gut geeignet für Trainingsgruppen
Da die Ziele klar definiert sind, kannst Du Athleten verschiedener Kraftlevel miteinander Training lassen und alle werden weiter ihre Fortschritte machen. Es ist daher eine bequeme Alternative für den überarbeiteten/unterbezahlten College-Krafttrainer.Die Zyklen sind älter als Zeus Bart.
Jeder Powerlifter hat schonmal so ein Programm absolviert. Wenn es nicht irgendwie funktionieren würde, dann würde man es nicht von Generation zu Generation überliefern; zumindest wenn die nächste Generation keine Idioten sind die Kraft nicht verdient haben.Hier ist ein grundlegendes Programm der linearen Periodisierung:
| Woche | Kniebeugen – Montag | Bankdrücken – Mittwoch & Samstag | Kreuzheben – Donnerstag |
|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeugen 55% für 3 Sätze und 15 Wiederholungen Good Mornings 2 Sätze 15 Wiederholungen Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 Wiederholungen | Tag 1: Schwer Bank 50% 3 Sätze 12 WDH Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 WDH Schrägbankdrücken 3 Sätze 10WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 10 WDH Pushdowns 4 Sätze 15WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 50% 3 Sätze 12 WDH Mit gestreckten Beinen 3 Sätze 8 WDH Langhantelrudern 3 Sätze 10 WDH Shrugs 3 Sätze 12 WDH Bauchmuskeln 5 Sätze 20 WDH |
| 2 | Kniebeugen 60% 2 Sätze 12 WDH Good Mornings 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 60% 3 Sätze 10 WDH Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 10 WDH Pushdowns 4 Sätze 15 WDH Tag 2: leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 55% 3 sätze 10 WDH Gestrecktes 3 Sätze 8 WDH Langhantelrudern 3 Sätze 10 WDH Shrugs 3 Sätze 12 WDH Bauch 5 Sätze 20 WDH |
| 3 | Beugen 65% 3Sätze 10 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze x 20WDH | Tag 1: Schwer Bank 64% 3 Sätze 8 WDH Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 WDH Schrägbank 3 Sätze 10 WDH Einarmiges Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Pushdowns 4 Sätze 15 WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 10 WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 65% 2 Sätze 8 WDH Gestrecktes 2 Sätze 8 WDH Langhantelrudern 3 Sätze 10 WDH Shrugs 3 Sätze 10 WDH Bauch 5 Sätze 20 WDH |
| 4 | Kniebeugen 70% 3 Sätze 8 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 70% 3 Sätze 6 WDH Enges BD 3 Sätze 6 WDH Schrägbank 3 Sätze 6 WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 8-10 WDH Pushdowns 3 Sätze 10-12 WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WDH Seitheben 3 Sätze 8 WDH Frontheben 3 Sätze 8 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 8 WDH | Kreuzheben 70% 3 Sätze 5 WDH Gestreckt 2 Sätze 5 WDH LH Rudern 3 Sätze 6 WDH Shrugs 3 Sätze 6 WDH Bauch 3 Sätze 20 WDH |
| 5 | Kniebeugen 74% 4 sätze 6 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-ups Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 75% 3 Sätze 5 WDH Enges Bankdrücken 3 Sätze 6 WDH Schrägbank 3 Sätze 6 WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 8-10 WDH Pushdowns 3 Sätze 10-12WDH Tag2: Leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WDH Seitheben 3 Sätze 8 WDH Frontheben 3 sätze 8 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 8 WDH | Kreuzheben 74% 3 Sätze 5 WDH Gestreckt 2 Sätze 5 WDH LH Rudern 3 sätze 5 WDH Shrugs 3 Sätze 5 WDH Bauch 3 Sätze 12 WDH |
| 6 | Kniebeugen 78% 3 Sätze 5 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: schwer Bank 80% 3 Sätze 5 WDH Enges BD 3 Sätze 6 WDH Schrägbank 3 Sätze 6 WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 8-10 WDH Pushdowns 3 Sätze 10-12 WDH Tag 2: leicht Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WDH Seitheben 3 Sätze 8 WDH Frontheben 3 Sätze 8 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 8 WDH | Kreuzheben 78% 3 Sätze 5 WDH Gestreckt 2 Sätze 5 WDH Langhantelrudern 3 Sätze 5 WDH Shrugs 3 Sätze 5 WDH Bauch 3 Sätze 10 WDH |
| 7 | Kniebeugen 82% 2 Sätze 5 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 85% 3 Sätze 5 WDH Enges BD 3 Sätze 6 WDH Schrägbank 3 Sätze 6 WDH Einarmiges KH Drücken 3 Sätze 8-10 WDH Pushdowns 3 Sätze 10-12 WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 2 Sätze 6-8 WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 84% 2 Sätze 5 WDH Gestreckt 2 Sätze 5 WDH LH Rudern 2 Sätze 5 WDH Shrugs 3 Sätze 5 WDH Bauch 3 Sätze 10 WDH |
| 8 | Kniebeugen 87% 3 Sätze 3 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: schwer Bank 88% 3 Sätze 3 WDH Enges BD 2 Sätze 3 WDH Schrägbank 2 Sätze 6 WDH Einarmiges Kurzhanteldrücken 2 Sätze 6 WDH Pushdowns 2 Sätze 8 WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 2 Sätze 6-8 WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 86% 2 Sätze 3 WDH Gestreckten 2 Sätze 3 WDH Langhantelrudern 2 Sätze 3 WDH Shrugs 2 Sätze 3 WDH Bauch 2 Sätze 8 WDH |
| 9 | Kniebeugen 90% 2 Sätze 3 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 92% 3 Sätze 3 WDH Enges BD 2 Sätze 3 WDH Schrägbank 2 Sätze 6 WDH Einarmiges KH Drücken 2 Sätze 6 WDH Pushdowns 2 Sätze 8 WDH Tag 2: Leicht Kurzhanteldrücken 2 Sätze 6-8WDH Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 90% 2 Sätze 3 WDH Gestreckt 2 Sätze 3 WDH Langhantelrudern 2 Sätze 3 WDH Shrugs 2 Sätze 3 WDH Bauch 3 Sätze 10 WDH |
| 10 | Kniebeugen 93% für 3 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups mit Zusatzgewicht 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: schwer Bank 94% 2 Sätze 1 WDH Enges BD 2 Sätze 3 WDH Schrägbank 2 Sätze 6 WDH Tag 2: leicht Seitheben 3 Sätze 10 WDH Frontheben 3 Sätze 10 WDH Trizepsstrecken 3 Sätze 10 WDH | Kreuzheben 93% 2 Sätze 1 WDH Gesteckt 2 Sätze 1 WDH |
| 11 | Kniebeugen 95% 3 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: Schwer Bank 96% 2 Sätze 1 WDH Enges BD 2 Sätze 2 WDH | Kreuzheben 96% 2 Sätze 1 WDH |
| 12 | Kniebeugen 97-100% 1 WDH Good Morning 2 Sätze 15 WDH Sit-Ups 2 Sätze 20 WDH | Tag 1: schwer Bank 98-100% für 2 Sätze 1 WDH | Kreuzheben 98-100% 2 Sätze 1 WDH |
Unannehmlichkeiten
Bei diesem Training gibt es gewiss auch eine Menge Unannehmlichkeiten. Da diese Dir meist bekannt sind, halte ich mich kurz:Prozentbasiertes Training ist immer eine schwierige Geburt. Immer.
Stellen wir eins klar: ein Maximalgewicht im Wettbewerb ist etwas anderes als ein Maximalgewicht im Training. Fakt ist, ein gutes Maximalgewicht im Wettbewerb liegt ungefähr 10% über dem des Trainings. Dies ist außerordentlich wichtig, da sonst die Zahlen auf utopische Richtwerte gelegt werden, die Dir nicht Verletzungen bescheren.Klar wird noch alles OK sein wenn die eigentlichen 70% in Wahrheit 80% sind, doch wenn Du 3 Sätze mit 5 WDH machen musst und Dir 80% vorgeschrieben sind, dann verwandelt sich das Gewicht in 88% und das tut weh.
Letztendlich führt dies dazu, dass Sätze gestrichen werden weil es zu schwer ist. Drei Sätzen werden zu zwei und die zwei zu einem "HIT"-Satz, was nur zu noch mehr Problemen führt.
Den Peak zu erreichen kann schwer sein.
Das System läuft auf einen Leistungs-Höchststand für einen Meet pro Zyklus hin. Die meisten Kerle werden wohl an drei Meets im Jahr teilnehmen, zusätzlich werden noch Einzel-Meets wie Bankdrücken oder Kreuzheben only für den Fokus angegangen.Doch was ist, wenn Du wie ich bist und eine Menge Wettkämpfe im Ziel hast? Wenn zwei Meets nur eine Woche entfernt sind? Dann setzt Du den ersten Meet auf den 98% Bereich und wandelst ihn in eine Trainings-Session um, sodass Du bei dem zweiten Meet an Deinem Höchststand bist.
Doch was ist, wenn diese Meets vier Wochen auseinander liegen? Was machst Du dann?
Die Pausen sind lang.
Viele Athleten verlieren zu viel in der langen aktiven Erholung. Mich hat es nie so stark betroffen und ich hatte diese Zeit sogar mit dem Football-Training verbunden. Sobald die Spiele weniger anstrengend waren, fing ich wieder mit dem Powerlifting an.Ich war jung und noch lange nicht an den Grenzen meiner Stärke. Ein erfahrener Lifter kurz vorm erfolgreichen Durchbruch hat nicht die Zeit für eine so lange Trainingsabstinenz, da er einen Verlust der mühsam erarbeiteten Kraft riskiert.
Fähigkeiten bleiben nicht von Zyklus zu Zyklus erhalten.
Nach meiner Erfahrung ist die Masse aus Phase 1 schon in ferner Reichweite beim Höchststand der Kraft. Umgedreht wird nicht mehr viel von der Höchstleistung bei der nächsten Hypertrophie-Phase erhalten bleiben.Die Assistenzübungen sind nicht durchgeplant.
Rückblickend habe ich keine Ahnung, was wir uns damals bei der Wahl der Assistenzübungen gedacht hatten. Wir machten nur das was alle anderen auch taten.Schaue Dir z.B. den Kreuzhebe-Tag an: Die Assistenzübungen wurden wohl nur aus reiner Faulheit gewählt.
Du warst fertig mit Kreuzheben, "Hey, jetzt machen wir´s mit gestreckten Beinen. Sie helfen dem Kreuzheben und wir müssen nur ein paar Scheiben abziehen. Dann machen wir vorgebeugtes Rudern und müssen uns nicht mehr vom Fleck bewegen!"
Ein weiteres Problem war, dass sich die Assitenzübungen im Zyklus nie änderten.
Nur wenig Aufmerksamkeit auf der Technik.
Eine meiner größten Lehren bei Westside war die Wichtigkeit der Technik. Der größte negative Aspekt bei der linearen Periodisierung ist eben das Fehlen von Technik-Phasen.Zum Beispiel kann man sich jeden Satz Kreuzheben mit mehr als einer Wiederholung anschauen. Nur die erste Wiederholung ist wirklich "Arbeit".
Wenn man genauer hinguckt, sieht man dass die zweite Wiederholung immer besser und schneller ist als die erste. Dies hat mit dem Stretch-Reflex zu tun und dass die Hüften höher und näher an der Hantel sind.
Wenn man mehrere Wiederholungen mit einer Kreuzhebe-Stange macht, die sich für gewöhnlich biegt, dann ist beim Aufkommen der Hantel auf dem Boden noch kein toter Punkt erreicht. Durch die Biegung entstehen so eine Menge CM Differenz, das ist so als würde man beim Bankdrücken die erste Wiederholung zur Brust machen und danach auf ein Board drücken.
Wenn Du auf Wiederholungen hebe n willst, brauchst Du eine grade Stange. Eine wirkliche Herausforderung sind hier Kniebeuge- oder Fat-Bars.
Dies ist kein Schwackpunkt der linearen Periodisierung per se, doch ein Beispiel dafür dass die Technik hier nicht weiter beachtet wird. Ich kenne dutzende Beispiele wie dieses hier.
Warum das System und ich später getrennte Wege gingen
Es gab eine Menge Gründe für meinen Wechsel und einer davon ist, dass ich mit dem College anfing und in dem Studio keine Powerlifter trainierten. Daher musste ich mir neue Trainingspartner und einen neuen Platz fürs Training suchen. Daraus resultierte dann mein Gesuche nach etwas Neuem.Weitergehend war ich jung, im College und wollte massiv sein. In der nächsten Ausgabe siehst Du die Ergebnisse dieser Phase.
Wie würde ich das System verändern?
Eine bessere Frage wäre, wie HABE ich das System verändert?Abgesehen von den erwähnten Unannehmlichkeiten, benutze ich dieses grundlegende Programm immer noch bei ein paar Liftern. Besonders Leute kurz nach dem Anfänger-Stadium (Studiogänger mit anständiger Erfahrung, keine kompletten Anfänger) scheinen davon zu profitieren. Man muss den Lifter allerdings sehr gut beobachten und kennen, wenn man ihm so ein Programm verordnet.
Wie gut ist seine Technik? Wie stark ist er? Wie gut kann er sich erholen? Wie sieht sein Trainingsplan aus? Wie lange muss er immer arbeiten?
All diese Faktoren spielen bei der Entscheidung, ob dieses Programm sinnvoll für ihn wäre, mit und müssen berücksichtigt werden. Oft gibt es für sie bessere – und schnellere – Wege zum Erreichen ihrer Ziele.
Wenn er trotzdem auf Biegen und Brechen dieses Programm machen will, würde ich folgende Modifikationen vornehmen:
Explosivität in Aufwärmsätzen
Da es keine einzige dynamische Arbeit hier gibt, werden alle Warm-Up Sätze (zwischen 40% und dem ersten Aufwärmsatz) so explosiv wie möglich ausgeführt. Alle Sätze sollten sowieso so explosiv wie möglich sein.Ich würde sogar 2-3 zusätzliche Aufwärmsätze in explosiver Weise ergänzen, damit Du mehr dynamisch arbeiten kannst. Mache einfach kleinere Gewichtssprünge.
Zum Beispiel: Sagen wir Dein Programm fordert 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 255 Pfund. Das traditionelle Warm-Up wären 135, 185 und 225.
Du sollst nun aber in 5er Sätzen von 135 über 165, 185, 205, 225 gehen und dann kommen die Arbeitssätze.
Die Assistenzübungen sollen nach den Schwachpunkten ausgerichtet sein und in Zyklen benutzt werden.
Assistenzübungen sollten wichtig sein und auf die Bedürfnisse des Lifters abgestimmt. Ich schlage immer vor, dass dieselben Assistenzübungen 3 Wochen gemacht und dann durch etwas Ähnliches ausgewechselt werden (z.B. gestrecktes Kreuzheben mit rumänischem Kreuzheben). Es ist eine gute Idee in der dritten Woche einen PR auf 3RM aufzustellen. Bei den Assistenzübungen sollte man sich immer versuchen zu steigern, entweder im Gewicht oder mit mehr Wiederholungszahlen.Das Volumen muss beständiger sein.
Das Programm fängt mit einem hohen Volumen an und endet mit einem kaum nennenswerten, welches die Zuwächse der ersten Phasen kaum halten kann. Ein beständigeres moderates Volumen hilft bei der Vermeidung. Verstehe mich hier nicht falsch – das Volumen muss sich ändern und ist das Herzstück des Programms, doch der Abfall von der ersten Woche hin zur letzten ist nicht der effektivste Weg zum Kraftaufbau.Wechsel von einem 12-wöchigen zu einem 24-wöchigen Programm.
Zwischen jeder Woche des 12-wöchigen Programms sollte eine Woche reines dynamisches Training gemacht werden. Dies ist eine GROßE Veränderung und ich werde sie in einem späteren Artikel beschreieben, DOCH ist es auch die beste Veränderung die nur möglich ist.Wenn eine Woche nun 315 Pfund für 5 Wiederholungen im Kniebeugen fordert, dann würde die folgende Woche aus 8 Sätzen je 3 WDH und 40% bestehen.
Spezielle Übungen sollten am Anfang des Zyklus benutzt werden.
Ich schlage vor, dass Du Dir "richtige" Kniebeugen für die letzte Phase des Zyklus aufhebst. Bis dann solltest Du Variationen wie Band-Kniebeugen, Box-Kniebeugen, Reverse Band etc. benutzen.Dieser kleine Unterschied ändert das Muster der Rekrutierung der Muskeln in der Kniebeuge. Gleichzeitig haben die verschiedenen Varianten andere 1RM, daher periodisierst Du die verwendeten Gewichte.
Zum Beispiel nehmen wir an, dass Du 405 Pfund 5 mal bei regulären Beugen bewegen kannst; ebenfalls klappen 315 für 5 auf der Box. Du strengst Dich bei beiden absolut an, doch durch andere Arbeitslasten muss der Körper Anderes standhalten (315x5=1575; 40x5=2025). Dies ist ein weiterer wichtiger – und oft übersehener – Aspekt, den mir Louie Simmons erklärt hat.
Du kannst die wöchentlichen Variationen der Kniebeuge mit den dynamischen Trainings jede zweite Woche kombinieren:
- Woche 1) ME: Reverse Band Kniebeugen
- Woche 2) DE: Freie Kniebeugen auf Geschwindigkeit
- Woche 3) ME: Band-Kniebeugen
- Woche 4) DE: Speed Kniebeugen auf der Box
- Woche 5) ME: Kniebeugen mit Ketten
Du verstehst schon was ich meine:
- Bei Kniebeugen sollte das Maximalgewicht auf einem abgeschätzten Maximalgewicht gehalten werden und nicht nach dem wirklichen Maximalgewicht gemessen werden.
- Du arbeitest Dich nie auf ein wahres 1RM hoch. Ein geschätztes Maximalgewicht reicht aus und ein wahres 1RM ist nicht notwendig und das Kosten-Nutzenverhältnis stimmt nicht. (Trainings-Maximalgewicht versus Wettkampf-Maximalgewicht).
Es kommt drauf an was Du isst.
Die heutigen Anfänger haben es leicht. Heute gibt es Websites mit allen notwendigen Infos, Online-Stores für das beste Equipment und Supplements die wirklich funktionieren. Wenn ich auf meine damalige Ernährung zurückschaue, kriege ich Depressionen. Ich fühle mich wie Marlon Brando in "On the Waterfront": Ich hätte besser sein können.So aß ich damals:
Frühstück: Cornflakes und ein Proteinshake mit Arsch-GeschmackDamals waren die Shakes keine wirklichen Shakes, es war bloß ekliges Pulver mit mysteriösen Proteinen, welche letztendlich auf der Oberfläche schwammen und wie Hüttenkäse aussahen.
Mittag: Ich ging in die Kantine und kaufte mir alles daher 2x. Normales Kantinenessen.
Snack: Kaffee, Copenhagen und Corn Nuts. Ich durfte immer früher von der Schule gehen (wegen meiner Arbeit) oder habe geschwänzt (lange Geschichte…)
Ich ging in den normalen Süßigkeiten-Laden und kaufte Corn Nuts und Copenhagen, verbrachte danach den Rest der Zeit bei McDonalds und trank Kaffee. Danach ging ich für die letzten 1-2 Volesungen in die Schule zurück. Schonmal was von einer verschwendeten Jugend gehört?
Trainings-Mahlzeit: Das war immer Mountain Dew und Wasser.
Abendessen: Was auch immer meine Mutter kochte. Sie war eine tolle Köchin und wir aßen immer als Familie (feine Kleidung und das gute Geschirr, etc.). Normalerweise war es immer eine Art Fleisch mit Gemüse und reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Ich danke Gott für diese Mahlzeit – das waren wohl die einzigen Nährstoffe meines Tages.
Nach dem Essen: Was auch immer im Haus war. Zum Glück hatten wir nie viel Junk-Food im Haus, so fing ich erst gar nicht damit an.
Vorm Schlafen: ein weiterer Arsch-Shake.
Auch wenn ich heute Witze über das verschwendete Geld mache, muss ich dazu sagen dass es damals das bestmögliche war. Supplements waren schon immer Teil meines Trainings, selbst als ich über 300 Pfund wog. (Ihr werdet meinen Ernährungsplan lieben wenn ich zu dieser Phase komme).
Du kannst auch stark werden wenn Du Müll frisst, doch Du wirst schneller ans Ziel kommen – und besser aussehen und Dich besser fühlen – wenn Du das Richtige isst. Kerle wie Ted Toalston machen sich toll mit dem Anaconda-Protocol. Sie haben keine Idee wie gut sie es eigentlich haben. Vielleicht sollte ich versuchen, etwas von dem Arschgeschmack-Pulver zu finden, welches sich nie vermischt und es ihnen für ein paar Phasen untermischen.
Zusammenfassung
Nachdem ich mir den Artikel ein zweites Mal angeschaut habe, klingt es wirklich stark nach einer Hasstirade auf die lineare Periodisierung. Dies ist nie meine Absicht gewesen. Ich habe tolle Fortschritte mit diesem System gemacht und wenn es nicht effektiv wäre, würde es sich nicht schon so lange halten.Es ist ein gutes System – befolge es mit Leidenschaft und Du wirst Dich gut machen. Die Änderungen von mir solltest Du beachten, denn so ist es merklich und nachhaltig verbessert.
Ich denke nicht dass dies die beste Trainingsart ist, aber es ist auch nicht die schlechteste. Vertraue mir hier.
Bis zur nächsten Ausgabe
- Dave Tate