Iron Evolution Phase 3

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Dave Tate

In der letzten Ausgabe hatte ich meinen kleinen Abstecher ins Wettkampfbodybuilding beschrieben. In diesem Artikel beschreibe ich meine Rückkehr zum Powerlifting – und wie ich mich fast in den vorzeitigen Ruhestand katapultierte.

Bodybuilding war für mich mit den Wettkämpfen gestorben. Du reißt Dir 16 Wochen den Arsch auf, hast kein Sozialleben mehr, befolgst eine krasse Diät, die jeden normalen Menschen wahnsinnig macht und dann? 60 Sekunden wackelst Du mit Deinem Hintern auf der Bühne, trägst einen Slip vor Kerlen, die nur noch durch den Mund atmen können? Nein danke.

Ich liebte allerdings das Training. Es machte Spaß, bot Abwechslung und brachte Ergebnisse. Während meines Trainings bei Hard Bodys wuchs ich wie Unkraut in all meinen Schwachstellen. Ich hatte auf einmal Quads, Rückenbreite, anständige Brustmuskeln und echt dicke Keulen. Die Waage stellte mich auch zufrieden. Ich wog 265 Pfund und dies bedeutete, dass ich in dieser Phase 20 Pfund Muskeln zunahm. Missionsziel erfüllt.

Ein weiterer Grund für meine Rückkehr zum Powerlifting war, dass ich wirklich stark wurde. Meine Bodybuilding-Workouts waren der Hammer und ich ließ meine Trainingspartner meine Staubwolke schlucken. Ich bewegte 180kg im Bankdrücken für 10 Wiederholungen und 140kg für 32; beugte 700 Pfund für 8 und 180kg für einen 20er. Ich konnte 600 Pfund ohne Anstrengung heben.

Ich schaute auf die alte Umrechnungstabelle von Wiederholungen in Maximalgewicht und wurde langsam nervös. Wenn ich 180kg für 10 Wiederholungen drücken könnte, würde ich mit Bankdrückshirt 540 oder 240kg oder mehr drücken. Ich könnte ernsthaften Schaden anrichten (und Junge, da hatte ich im wahrsten Sinne des Wortes Recht).

Ich fand einen Meet, der in drei Monaten stattfinden sollte und durch die Umrechnunstabelle baute ich mir ein 12-wöchiges Programm der progressiven Überlastung.

Es war ein Distaster. Schon von Tag eins lief alles schief, fast jede Wiederholung war ein Kampf ansich. Der Plan forderte zwei 5er Sätze und ich schaffte es gerade durch den ersten Satz um danach mit allen meinen Reserven vielleicht 3-4 Wiederholungen zu schaffen. Dann wurde ich sauer über den beschissenen Satz, machte länger Pause, peitschte mich hoch und machte einen weiteren Satz mit 3-4 Wiederholungen.

Ich hätte einfach Änderungen machen können, doch ich bleib dabei und sagte mir, dass ich nach der Umrechungstabelle stärker geworden sein müsste. Ich war ja muskulöser, also MUSSTE ich auch stärker sein. Ich müsse mich nur anstrengen! Großer Fehler.

Ich ging mit 275 Pfund zum Meet und schaffte ein 200 Pfund geringeres Total als in meinem letzten Meet, doch an dem wog ich nur 242 Pfund. Ich fing mit 425 Pfund im Bankdrücken an und wurde von 455 begraben.

Ich war massiver, aber schwächer.

Ich konnte nicht glauben was passiert war. Es hätten die Nerven sein müssen, redete ich mir ein. Daher machte ich einen Deload und wiederholte den Prozess. Leider mit demselben Ergebnis.

Frustriert und verwirrt nahm ich weiter an Meets teil, erhoffte mir jedes Mal ein besseres Ergebnis. Wie war noch die Definition von Wahnsinn? Jemand hätte mich einfach davon abhalten sollen, dies hätte mir eine Menge Leid erspart.

Dann fing ich an von Schmerzen geplagt zu werden. Keine schweren Verletzungen; ich verletzte mich in den ersten Zyklen und es ging nicht weg. Ich hatte SCHMERZEN. Dies ist schlimmer, weil man eine Verletzung wegtrainieren kann, doch wenn etwas schmerzt muss man DORT HERUM trainieren. Mein Rücken machte mir Probleme und die Schultern waren mürbe. Ich konnte nichts mehr ziehen. Etwas musste sich ändern.

Da ich auf einer Universität war, besorgte ich mir jedes Heft und jede Studie zu Kraft und Ausdauertraining. NSCA Journals, Soviet Magazine. Hunderte an der Zahl. Ich musste mich durch diesen Urwald an Informationen kämpfen und ich hatte Berge an fotokopierten Blättern herumfliegen. Ich saugte alles auf – wie ein Schwamm.

Ich stieß auf Namen und Ausdrücke, die ich noch nie gehört hatte: Namen wie Spassov oder die Dynamic Effort Methoden. Ich fing an mit plyometrischen Übungen zu experimentieren, ging sogar in ein Boxstudio, damit ich dort Plyo-Liegestütze für meine Brust machen könnte. Ich erhoffte mir dadurch mehr Explosivität.

Ich fing mit jedem – wirklich jedem – neuen Programm der Kraftsport-Welt an, ganz egal wie verrückt sie waren. Ein Beispiel wäre dieses bulgarische Programm hier unten:

Beispieltraining des bulgarischen Programms

Woche 1

• 70% x 3
• 80% x 3
• 90 % x 1
• 80% x 3 Sätze von 3
• 70% x 10

Woche 2

• 70% x 3
• 80% x 3
• 90% x 2
• 100% x 1 für 3 Sätze
• 90% x 2 für 3 Sätze
• 80% x 5 für 3 Sätze

Woche 3

• 70% x 3
• 80% x 3
• 90% x2
• 100% x 1 für 3 Sätze
• 90% x 2 für 3 Sätze
• 95% x 1
• 100% x 1 für 2 Sätze
• 85% x 3 für 2 Sätze
• 90% x 1
• 95% x 1
• 100% x1 für 2 Sätze

Woche 4

• 70% x 2
• 80% x 1
• 85% x 1
• 80% x 2
• 70% x 2 für 3 Sätze

Dieses Schema habe ich drei Mal vier Wochen lang gemacht, also insgesamt 12 Wochen.

Das waren verdammt lange Workouts. Ich muss wohl nicht sagen, dass sehr wenige Assistenzübungen gemacht wurden.

Und Intensität? Schaue Dir Woche 3 an, Du gehst auf ein 1RM hoch, machst dann Doubles mit 90% - und das sind ECHTE 90%, keine geschätzten, dann gehst Du wieder auf ein 1RM für zwei Singles hoch!

Daher benutzte ich Equipment, wickelte die Bandagen fester, schnüffelte an Ammoniak und versuchte diese drei Stunden langen Workouts zu ZERBERSTEN. Meine Hüften waren wirklich schlimm, mein Rücken komplett zerstört. Was hatte das für Auswirkungen auf mein Total? Nahezu keine.

Frustriert und ausgebrannt wechselte ich (schonwieder) auf ein nicht-lineares System und erhoffte mir ein leichteres Training. Dies war etwas aufwendiger, die Intensität wurde in den mittleren Phasen reduziert. Sollte ja eigentlich besser für den Körper sein, dachte ich mir. preview

Beispiel für ein nicht-lineares System

• Woche 1: 55% x 15 für 3 Sätze
• Woche 2: 58% x 10 für 3 Sätze
• Woche 3: 60% x 10 für 3 Sätze
• Woche 4: 62% x 7 für 3 Sätze
• Woche 5: 65% x 7 für 3 Sätze
• Woche 6: 50% x 10 für 2 Sätze
• Woche 7: 70% x 5 für 2 Sätze
• Woche 8: 73% x 5 für 3 Sätze
• Woche 9: 75% x 5 für 2 Sätze
• Woche 10: 78% x 5 für 1 Satz
• Woche 11: 80% x 5 für 2 Sätze
• Woche 12: 50% x 10 für 2 Sätze
• Woche 13: 83% x 5 für 1 Satz
• Woche 14: 85% x 3 für 2 Sätze
• Woche 15: 88% x 3 für 2 Sätze
• Woche 16: 90% x 3 für 1 Satz
• Woche 17: 92% x 2 für 1 Satz
• Woche 18: 95% x 2 für 1 Satz
• Woche 19: 98% x 1 für 1 oder 2 Sätze
• Woche 20: Vor dem Meet
• Woche 21: Meet

Es hat mich zerstört. Muskelfaserrisse in der Brust waren an der Tagesordnung. Meine Knie spielten sich immer wieder auf und meine bereits angegriffene Hüfte war nun komplett im Eimer.

In Woche 12 fielen wohl immer die Reifen von der Kutsche. Wir waren bei 80%, gingen auf 50% zurück für eine "Pause". Diese Woche "leichtes" Training war meinem Körper Anlass genug, sich auf die leichten Gewichte einzustellen, sodass die folgenden schweren Gewichte ihren vollen Schaden anrichten konnten.

In dieser Phase habe ich meine meisten Verletzungen erlitten und meistens waren sie nicht muskulär sondern in den Gelenken und Sehnen. Mein Rücken war ganz besonders lädiert. Das Programm ruinierte mich und ich wurde nicht stärker.

Immer mit dem (Equipment-)Strom schwimmen

Ich war komplett von der Rolle. Jedes weitere Programm brachte mir mehr Enttäuschungen und noch mehr Verletzungen.

Letztendlich trainierte ich dann mit einer neuen Gruppe an Hardcore Powerliftern. Sie sagten mir, dass ich die Sache zu kompliziert angehe und durch mein ganzes Austesten Zeit verlieren würde. Ihre Herangehensweise sah so aus: Hocharbeiten auf ein schweres Gewicht und wenn Du Dich gut fühlst, mache einen Single – in jedem Workout!

Zum Beispiel arbeiteten wir uns auf einen recht "einfachen" Satz mit fünf hoch und wenn der sich gut anfühlte, machten wir einen Triple. Wenn Du den Triple mit Leichtigkeit machtest, dann war Game Time – direkt zum schweren Single. Wenn Du den Single schaffst? Mache einen Triple.

In jedem Workout.

Zusätzlich zu diesem Wahnsinn waren die Jungs der festen Überzeugung, dass man zu jedem Training sein volles Equipment tragen sollte. Dies war komplett neu für mich, ich benutzte das Equipment nur in den letzten Wochen. Nicht mit diesen Jungs. Hier war jedes Workout wie Dein letztes.

Ich habe es geliebt. Egal wie verrückt es war, es war meine erste Bekanntschaft mit etwas ähnlichem wie "Max Effort"-Training und hat mir den Spielraum gelassen, wie ich weiter mache wenn ich mich schwach fühle. Auch wenn die Programmgestaltung schlecht (oder eher kaum vorhanden…) war, wurde ich stärker. Ich konnte 800 Pfund für 5 beugen, 540 für 5 drücken und 700 für 2 heben.

Leider schaffte ich dies alles nicht auf dem Meet. Ich hatte Schwierigkeiten – ich meine GROßE SCHWIERIGKEITEN – mit 780 Pfund Single im Kniebeugen und begriff, dass ich meinen Saft im Studio gelassen hatte. Das extreme Training zollte seinen Tribut und ich war immer noch nicht weiter als zuvor.

1993

Folgende Situation: Mein Körper war ein Schlachtfeld, doch ich wollte in meiner Verzweiflung an noch einem Meet teilnehmen. Die Woche vor dem Meet riss ich meine Brust an und ich wollte trotzdem antreten. Dies hatte ich schließlich schon mehrmals getan.

Ich fing mit 455 Pfund an und es war wirklich hart. Wie der schwerste 1RM Versuch meines Lebens. Ich machte weiter und wollte 500 auf der Stange für den nächsten Versuch. Ich wusste, dass ich mich nur zusammenreißen musste, die Eier raushängen lassen und alles tun, damit ich dieses Gewicht nach oben kriege.

Ich schaffte ¾ des Weges und meine Brust riss plötzlich vom Schlüsslebein. Keine schwellen, kein Blut, die Brust rollte wie ein Fensterladen unter meine Brustwarze.

Ich hatte mir zuvor schon genug Muskeln und vorallem die Brust gerissen, doch dies war anders. Es schmerzte nicht, es färbte sich nicht dunkel, doch ich konnte meinen Arm nicht bewegen und es war eine große Lücke dort, wo eigentlich mal meine Brust war.

Ich saß in der Ecke und begriff, was mein lausiges Training und die andauernden Verletzungen mir vermitteln wollten. Ganz egal wie viel ich gelesen hatte, ich war dumm. Ich fing an an den Fähigkeiten meines Körpers zu zweifeln. Ich war mental stärker als physisch und ganz egal was ich tat, das Gewicht bewegte sich einfach nicht mehr. Ich stellte mein genetisches Potenzial infrage und letztendlich die unausweichliche Frage: Was nun?

Ein Kerl kam zu mir in die Ecke. Er schaute sich meinen Arm an, der in einer Schlinge hing um die Brust nicht weiter zu reizen. Er schaute mir ernst in die Augen und sagte, "Wenn Du nicht mit dem ganzen Scheiß aufhörst, bist Du Ende nächsten Jahres draußen aus dem Sport".

Es war Louie Simmons.

Eine Tür schließt sich…

Ich sagte Louie als allererstes das ich wohl schon mit dem Sport durch sein. Ich war an dem tiefsten Punkt der Welt angekommen und bereit ein neues Kapitel in meinem Leben aufzuschlagen, ganz egal was es war. Ich erzählte ihm von all meinen Versuchen und den noch schlimmeren Niederlagen. Ich zählte ihm meine Liste an Verletzungen auf.

Louie stimmte mir nirgendwo zu. "Du hast keine Ahnung von Deinem Potenzial.", sagte er. "Komm zu Wetside und ich zeige es Dir."

Ich war skeptisch. Ich meinte mein Abschließen mit dem Sport ernst. Meine Frau wollte allerdings nach Columbus ziehen und da ich keine andere Wahl mehr übrig hatte, ging ich zu Westside.

Etwas in Louies Worten hat mich nie losgelassen. Wie viele andere, die versuchten mich zu unterrichten oder zu leiten, wusste ich dass Louie jedes Wort ernst meint. Nur sehr wenige Leute in meinem Leben hatten je an mich geglaubt und nun stand ich Auge in Auge mit jemandem, der es tat.

Über diese Phase rede ich nächste Ausgabe.

Lektionen

Es wird gesagt, dass man am meisten nach einem Tiefschlag des Lebens lernt. Aus all den Tiefschlägen der Jahre habe ich zumindest eine gute Menge gelernt:

Der Wert des rechnerischen Maximalgewichts

Im bulgarischen System zum Beispiel gingst Du immer ohne Reserven in den Krieg, hast Dich auf ein wahres Maximalgewicht hochgearbeitet. Das zerstört einen einfach, besonders wenn man außerhalb des Trainings noch Verpflichtungen hat.

Ein besserer Weg ist die Einbringung eines rechnerischen Maximalgewichts. Du arbeitest Du auf ein anständiges Gewicht hoch, unterhältst Dich dann mit Deinem Partner (oder Dir selbst) über Deine heutige Stärke und versuchst es.

Du denkst dass heute 315 gehen? Vielleicht nur 300? Dann arbeitest Du Dich auf 90% der 300. Es schont die Gelenke und langfristig bleibt der Erfolg nicht aus. Gleichzeitig bewahrt es Dich vor Frustration und Versagen.

Benutze situationsabhängige Maximalgewichte, keine festgelegten.

Der Wert des Max Effort Methode

Die besten Fortschritte machte ich bei diesem Programm in der Zeit, in der ich mit den zwei Kerlen trainierte, die "das persönliche Befinden gegen das Befinden der Gewichte" abwogen und daher die Wiederholungen abstimmten.

Dieser Einfluss übertrug sich auf meine Verwendung der Max Effort Methode in späteren Jahren.

Bodybuilding Training und Powerlifting müssen getrennt voneinander benutzt werden.

Dies ist sehr wichtig. Ein großer Fehler war lange Zeit, dass ich nie komplett Abstand von meinem Bodybuildingtraining genommen hatte. Obwohl ich ein "Powerlifter" war, drückte ich wie ein Bodybuilder: Ellenbogen nach außen, kein Druck aus den Beinen und dann fragte ich mich noch, warum ich so schwach war und mir einen Brustmuskel abriss?

Kraft ist eine sehr schwer zu erwerbende Fähigkeit. Wie jede andere Fähigkeit, die Du erwerben willst, musst du sehr viel üben. Das heißt, dass Du dieselben Übungen auf dieselbe Weise bis zur Unendlichkeit wiederholst um sie meistern zu können.

Frage jeden professionellen Athleten und jeder wird Dir sagen, dass man alles wiederholt tun muss. Es ist mehr als langweilig und lässt viele Menschen ausbrennen, doch die mit Beständigkeit werden belohnt.

Wenn Du ein Wettkampfpowerlifter bist, dann weißt Du was ich meine. Das Training muss Tag für Tag dasselbe sein, Woche für Woche und das über Jahre. Wie oft wurde Dir "Kopf hoch", oder "nach hinten setzen!" zugerufen? Tausend Mal. Man muss diese Routine lieben lernen um sie ertragen zu können.

Bodybuilding ist viel interessanter: Es gibt Abwechslung. Es war so toll damals, dass ich mich davon kaum lösen konnte.

Anstatt zu beugen, heben oder zu drücken schmiss ich unnütze Dinge in mein Programm wie Beinpresse oder Hack Squats. Dies brachte nichts aber machte Spaß – bis zu dem Punkt des Übertrainings. Und dann kamen die Verletzungen.

Ein größerer Muskel ist nicht unbedingt auch ein stärkerer Muskel.

Als ich zum Powerlifting zurückkehrte war ich massiver – ich konnte Ausfallschritte mit 140kg machen – doch keine 700 Pfund beugen!

Powerlifting braucht Koordination, das gesamte System muss als Einheit feuern. Beim Bodybuilding geht es um das Gegenteilige. Du kannst es entweder akzeptieren oder einen Kompromiss eingehen, der Dich letztendlich zerstört.

Umrechnungstabellen sind Bullshit.

Nicht nur ist jeder Lifter verschieden, sondern Bodybuiulding produziert ganz andere Stärke als das Powerlifting. Beim Bodybuilding machst Du 8 Wiederholungen pro Satz und dies bringt Deiner Maximalkraft oder Schnellkraft rein gar nichts. Bevor Du wieder ins Powerlifting zurück kannst, musst Du diese andere Art des Trainings erstmal erlernen. Wenn Du das nicht machst, kommt es Dich teuer zu stehen.

Ein ständiges Wechseln der Programme ist ein großer Fehler.

Je mehr ich las und je mehr ich "lernte", desto mehr wechselte ich meine Pläne. Statt also in meinem Werdegang Dinge zu "perfektionieren" oder "anzupassen", machte ich einfach keinen Fortschritt. Es wäre besser geblieben, wenn ich bei einem anständigen Programm bis zum vollkommenen Beherrschen dieses geblieben wäre.

Ich sehe immer wieder wie Leute dasselbe tun, besonders wenn sie noch jung sind und neu in dem Sport sind. In diesem Internet-Zeitalter hat jeder Lifter und deren Mutter einen Log online.

Diese Kerle springen von Programm zu Programm wie ein Frosch über die Seerosen. Sie folgen einem gutem Programm und wechseln bei dem neuen Hybrid aus Conjugate System und Ostblock-Mischmasch von dem man klasse Fortschritte machen sollte und wenn das nicht klappt, geht’s weiter zum nächsten.

Von Seerose zu Seerose zu springen ist gar nicht so verkehrt, doch was passiert wenn Du danebenspringst? Dann hast Du besser gelernt zu schwimmen.

Ich sage den Leuten immer wieder, dass ein schlauer Frosch die anderen Frösche ignoriert und einfach unter den Seerosen hindurch ans Ufer schwimmt. Suche Dir ein gutes Programm aus und befolge es bis ins kleinste Detail. Wenn Du also am Ufer bist und freudig Deine Käfer frisst, wird der Rest der Gruppe noch von Blatt zu Blatt springen.

Natürlich werden die Springer auch den ein oder anderen Käfer fressen, doch die meisten werden es nicht schaffen und Du wirst nur das Gequacke der gescheiterten Frösche hören, die alles andere als ihre Fähigkeiten für ihr Versagen verantwortlich machen.

Der Kerl hatte ein besseres Equipment, bessere Steroide, dieser Verband hatte geänderte Regeln, quack quack quack.

In meiner ersten Trainingsphase benutzte ich dasselbe Programm für 5 Jahre und es war sehr erfolgreich. Als ich dann zu Westside kam, machte ich dasselbe Programm 12 Jahre lang – und lernte von einem Kerl, der es schon 20 Jahre im Voraus benutzte. Das ist eine sehr wichtige Lehre und sie führt mich zu meinem letzten Punkt.

Krafttraining ist ewiges Lernen.

Im Krafttraining läuft das Lernen wie eine Exponentialfunktion, doch eigentlich ist es eher ein Kreis.

Ganz unten, wenn Du neu im Spiel bist, weißt Du gar nichts. Du bist ein Idiot und glaubst den dicken Kerlen aufs Wort. Solange die dicken Kerle nicht zurückgeblieben sind, machst Du so auch große Fortschritte.

Der breite Mittelteil des Kreises ist die Sammelstelle für die meisten. Sie sind schon stark und haben ein paar Narben, doch sie haben nur die normale Ausbildung. Sie haben alles gelesen. Sie haben Abschlüsse. Sie haben Journals bergeweise auf ihrem Schreibtisch und moderieren in unzähligen Foren. Sie können von jedem Modell der Periodisierung die Pros und Contras aufzählen und kennen auch den alten Sowiet-Coach, den sie bei einem Seminar getroffen haben. Sie halten sich für Großmeister.

Sie begreifen einfach nicht, dass dies nicht stimmt. Sie sind keine Großmeister – sie sind immer noch Idioten, die nichts Nenneswertes erreicht oder gehoben haben. Viel Glück dabei, ihnen das zu erzählen. Sie haben schließlich ihre Abschlüsse und Dokumente, zusammen mit einer Menge Facebook-Freunde.

Sie brauchen ein einschneidendes Erlebnis um dies zu realisieren; ab da sind sie er bereit, einen Schritt weiter zu machen. Der Tiefpunkt ist dann der Anfangspunkt. Hier setzt das wirkliche VERSTEHEN des Sachverhalts ein – wenn Du einsiehst dass Du nichts weißt, bist du bereit zu lernen.

Als ich zu Westside ging, war es nicht so als dass ich zu diesem System "befördert" wurde. Ich hatte keine tolle Totalleistung und Louie Simmons kam vorbei und gab mir eher ein Stipendium. Ich war ein Haufen an gerissenen Muskeln und Sehnen (Brust gerissen, Rücken kaputt und komplett am Ende meiner Erwartungen). Doch diese Situation machte mich erst empfänglich für das Weitere. Mein Körper musste er kaputt sein, bevor mein Geist sich auf etwas Neues einlassen konnte.

Jazz-Legende Charlie Parker sagte, "meistere das Instrument, meistere die Musik. Dann musst Du all diesen Mist vergessen und spielen."

Du hast die Bücher gelesen. Nun musst du es in die Tat umsetzen. Es hat mich Jahre an Training und Weiterbildung gekostet um zu verstehen, dass ich einfach nichts wusste.

Ich sagte zu Anfang dass wir alle Idioten sind. Jetzt kannst du den Bullshit der Industrie einmal durchblicken und Dir Dein eigenes Bild davon machen.

Bis zur nächsten Ausgabe.