Nach erneuter langer Abwesenheit kann ich mich endlich wieder melden und meine in der Vergangenheit recht gut aufgenommene Artikelreihe "Training 101" wieder aufnehmen. In den vorigen Episoden schrieb ich über Splits, verschiedene Programme wie DC, Powerbuilding und ähnliches, doch dieses mal möchte ich mich mit einem recht alten Thema beschäftigen, was in der letzten Zeit für mich persönlich eins meiner Lieblingsthemen ist. Die Rede ist von isometrischen/statischen Holds.

Einleitung

Statische oder auch isometrische Übungen sind Bewegungen, in denen nicht wie sonst die exzentrische von der konzentrischen Phase gefolgt wird, sondern an einem bestimmt Punkt der Bewegung das Gewicht bewusst an Ort und Stelle gehalten wird. Die durch diesen Zustand hervorgerufene Kontraktion ist eine andere als die reguläre, da der Muskel nicht in seiner natürlichen Bewegung der Kontraktion arbeitet und in diesem Moment statisch angespannt ist.
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    Während dieses Zustands findet KEIN besonders großer Blutfluss in den Muskeln statt, sodass weniger Sauerstoff in die Zellen gelangt und so die Übersäuerung (anärobische Gärung) recht schnell einsetzt. Mehrere Studien deuten an, dass eine erhöhte Ausschüttung von Laktat Hand in Hand mit der Ausschüttung von Wachstumshormonen geht.
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Bei so vielen Studien begrüßt man den Effekt doch wohl mit offenen Armen.1, 2 Dies ist sowohl für die Hypertrophie von Bedeutung, als auch direkt für den Fettabbau. Meiner Meinung nach ein Effekt, der viel zu oft übersehen wird.

Schaut man sich Boden- oder Geräteturner an, so erkennt man meistens einen hohen Grad an Muskelmasse, verglichen mit anderen Sportlern. Denkt man einmal kurz darüber nach, wird klar dass der Großteil der Übungen statisches Halten und Körperspannung beinhaltet. Liest man sich etwas in die Foren dieser Athleten ein, erkennt man dass vielen die Bedeutung von isometrischen Bewegungen bekannt ist.3

Statische Halten früher

Eins meiner ersten Bücher zum Bodybuilding war Mike Mentzers Heavy Duty. In seinem Pionierwerk des High Intensity Trainings erklärte er groß und breit die Wichtigkeit der negativen Phase der Bewegung, also auch das statische Halten als weitere Intensitätstechnik. Besonders bei Gelenkproblemen oder Einschränkungen bei der Beweglichkeit befürwortete er eine Dauer von 10-15 Sekunden pro Halten für eine Übung.4

Den größten Nachteil sah Mike Mentzer in dem Fehlen der dehnenden Bewegung bei der Übung, sodass er gleichzeitig Übungen verordnete, die entweder über den vollen Bewegungsradius ausgeführt wurden, als auch einfache Dehnübungen, die jeder kennt.

Statisches Halten heute

Eine neuere Begegnung mit dieser Form von Training war dann letztendlich DoggCrapp für mich. Als besonders harte Intensitätstechnik am Ende des alles-entscheidenden Satzes wird diese statische Wiederholung über 30-60 Sekunden ausgeführt. Diese sei so belastend für das ZNS, dass nur sehr fortgeschrittene DC-Athleten diese benutzen sollten.5 Im von Dorian Yates durchgeführten HIT wird ebenfalls das statische Halten betont, wobei dies dort keine besonders schwergewichtige Rolle spielt.

Statische Kontraktion

Und hier wurde meine Aufmerksamkeit geweckt! Als ich durch den Youtube-Kanal meines großen Trainer-Vorbilds John Meadows klickte, entdeckte ich folgendes Video:



IST DAS NICHT GEIL?
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    Normalerweise waren statische Kontraktion etwas, was für mich auf dem Papier vielleicht ganz gut klingt, ich es aber nie wirklich in mein Training integrieren konnte. Doch DAS?! John Meadows hat mal eben so die statische Kontraktion für mich salonfähig gemacht.
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Die Idee von statischen Kontraktion ist, gegen einen sich nicht bewegenden Widerstand den betreffenden Muskel zu kontrahieren. Diese besondere "auswegslose" Kontraktion ist ein Reiz, der die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht und somit die Schranken für eine Menge Hypertrophie öffnet.

Der Auslöser

Wie so oft klickte ich mich durch T-nation und entdeckte einen alten Artikel von einem weiteren meiner Favoriten: Christian Thibaudeau. Der Name des Artikels hieß sinngemäß "Isometrics für Masse – wie man Masse aufbaut, ohne einen Muskel zu bewegen". Dieser überzogene Titel weckte dann meine Aufmerksamkeit und nach ein- bis zweimal Durchlesen wurde mir klar: Das muss ich probieren!6

Wie so oft kommen die besten Ideen nicht am Schreibtisch sondern entweder auf dem Porzellan-Thron oder im Studio. Bei mir war es Letzteres und so wurde mir im Laufe des Trainings die eine oder andere Übung bewusst, die sich besonders gut für diese Form von Training eignete. Unter der folgenden Überschrift werde ich für die Muskelgruppen die Übungen nennen, die ich für besonders geeignet halte.

Beispiele für Muskelgruppen

Fangen wir mit der Montags-Muskelgruppe an: Brust

Hier muss man etwas vorsichtig sein, denn beim Umgang mit schweren Gewichten und der Schultermuskulatur kann so einiges schief gehen. Besonders eignet sich meiner Meinung nach eine Brustpresse, Schrägbankdrücken oder sehr breite Liegestütze mit Griffen auf dem Boden. Hier finde ich eine Zeit von 10-15 Sekunden optimal, denn so hat man genug Stretch und ist auf der sicheren Seite, was den Schultergürtel und die Rotatorenmanschette angeht.

Weiter geht es mit Schultern

Meine drei getesteten Übungen waren Seitheben, Face Pulls und Shrugs. Beim Seitheben ist auf der Hälfte der Bewegung der perfekte Punkt. Hier kann man gerne ein etwas zu schweres Gewicht nehmen und einfach HAAAAAAALTEN.

Für Face Pulls ist ab der Hälfte der negativen Bewegung oder kurz vor der Kontraktion jeweils ein geeigneter Punkt gefunden.

Shrugs sind für mich genau in der Kontraktion am aller besten. Hier kann man je nach Gewicht von 10 bis 30 Sekunden alles machen, gefährlich fühlte sich keine Übung für mich an.

Bizeps

Beim Bizeps ist mein Favorit mit Abstand der Hammercurl einarmig. Ab 20-25 Sekunden ist der Effekt für mich am besten und bei der überaus starken Kontraktion ist der Pump gewaltig. Einarmig ist meiner Meinung nach besser als beidarmig, da man so viel besser gegen das Gewicht kämpfen kann.

Unterarme

Reverse Unterarmcurls am Kabel, einarmig. Hält man das Gewicht in der Kontraktion für ein paar Sekunden und beendet mit einer sehr langsamen negativen, so findet man sehr schnell Gefallen an dieser Übung.

Isometrisches Training


Trizeps

Hier kann man wirklich erfinderisch sein! Von engen Liegestützen in einer tiefen Position bis hin zu Seilstrecken in der Kontraktions-Position ist alles machbar! Ja sogar Kickbacks könnte man alternierend machen, der Ellenbogen hält hier komischerweise wirklich viel aus.

Bauch

Bei Beinheben im Liegen die Kontraktion 10 Sekunden zu halten führt bei Sätzen ab 15 Wiederholungen fast zu Inkontinenz. Der Muskelkater ist nicht von schlechten Eltern und ein trainierter Bauch ist gleichzeitig auch ein Garant für eine bessere Rückengesundheit.

Quads

Bei Kniebeugen in der Multipresse die Bewegung in der Hälfte zu stoppen, ist tödlich und fühlt sich so morbide schön an, dass man wirklich heulen könnte. Am Ende des Trainings davon ein paar Wiederholungen und das Zittern beim Kuppeln im Auto später verrät, dass das Training wirklich gut war. Mehr als 10-15 Sekunden sind hier kaum möglich.

In der Beinpresse kann man die Sicherheitspins drin lassen und das Spielchen auf 30 Sekunden ausweiten. Hier bitte sehr vorsichtig sein!

Bei Beinstrecken muss man sehr masochistisch veranlagt sein, wenn man das Gefühl mag. Mir persönlich geht es etwas zu sehr auf die Patella-Sehne, doch mein Trainingspartner mag es momentan sehr, hier 10 Sekunden die Spannung zu halten.

Beinbizeps

Liegende Beincurls eignen sich entweder in der Kontraktion oder auch kurz vor dem Ende der Bewegung durchaus für die statischen Teile der Bewegung. In der Kontraktion führt es zu einem harten Pump und kurz vorm Stretch wird der Beinbizeps so gedehnt, dass man denkt, er wird bis zum Knöchel verlängert. 15 Sekunden sollten hier im Stretch genügen. In der Kontraktion gehe ich so bis 10.

Waden

Bei Waden kann man einfach alles machen, was man will. Die Mistdinger sind schmerzhaft genug und hier sollte jede perverse Intensitätstechnik klappen.

Integrierung ins Training

Hat man sich für die Übungen entschieden, die man haben will, dann würde ich mir pro Muskelgruppe 1-2 Übungen aussuchen, die ich integriere. Das Training einer Muskelgruppe beginnt für mich immer mit einer grundlegenden Bewegung, die viel Blut in den Muskel bringt. Hat man mehrere Übungen geplant, so ist meist die zweite Übung für mich 5-7 statische Wiederholungen.

Danach folgt eine reguläre Übung, auf die dann die abschließende statische Übung folgt. Entweder mache ich Wiederholungen bis zum Versagen zum Beispiel mit Kniebeugen und mache DANN die statischen direkt im Anschluss, oder ich mache einen schnellen Wechsel ohne Pause, der direkt mit statischen Wiederholungen beginnt (siehe John Meadows Beispiel).

Moderation

Leider ist mehr nicht immer gleich besser, deshalb würde ich nicht mein ganzes Training mit statischen Wiederholungen spicken. Wie in DC beschrieben wird, gehen diese sehr aufs ZNS, was man nicht außer Acht lassen sollte. Am besten tastet man sich erst mit einer Übung pro Muskelgruppe heran und erhöht dann bei Bedarf um eine weitere. Allgemein ist es schwer hier eine Empfehlung auszusprechen, denn gerade bei dieser Form von Training reagiert jeder Körperlich merklich anders. Im Diskussionsthread kann ich gerne Beispielworkouts bei Bedarf diskutieren, wenn ihr wollt.

Abschluss

Somit ist nach Monaten die nächste Episode von "Training 101" beendet und ich muss sagen, dass es mir deutlich Freude bereitet hat die Quellen rauszusuchen und einfach mal wieder frei von der Leber weg ein Thema zu beschreiben, welches momentan ein gegenwärtiger Faktor in meinem eigenen Training ist.

Gerade bei so aktuellen Themen diskutiere ich gerne im Forum weiter, auch wenn ich mich dort leider in letzter Zeit nicht gerade durch eine hohe Anwesenheit rühmlich verhalten habe.

In Zukunft werden wieder deutlich mehr Artikel von mir kommen und wenn ihr Ideen, Wünsche oder Kritik habt, nehme ich sie sehr gerne entgegen.

Isometrisches Training


Nachweise

  1. Miketnelson.com
  2. Slideshare.net.
  3. Gymnasticbodies.com
  4. Mikementzer.com
  5. DC-Trainigbasics
  6. T-Nation.com

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    Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse