Zunächst unterscheidet man zwischen allgemeiner und spezieller Beweglichkeit. Erstere bezeichnet hierbei den Grad an Beweglichkeit in den grundlegenden Gelenksystemen des Körpers, letztere eine bewegungsspezifische Beweglichkeit, die beispielsweise zur Erlangung spezieller Bewegungsmuster in Sportarten notwendig ist.
Weiterhin differenziert man zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit. Bei der aktiven Beweglichkeit begrenzt die Dehnfähigkeit des antagonistischen Muskels den Grad an Bewegung. Durch äußere Einwirkung kann die passive Beweglichkeit erreicht werden, welche bis zur pathologischen Bewegungsgrenze ausgereizt werden kann, sie ist daher immer größer als die aktive Beweglichkeit.
Zuletzt unterscheidet man zwischen statischer und dynamischer Beweglichkeit, welche sich aufgrund der zu Grunde liegenden Bewegungsform ergibt.
Entsprechend der individuellen Zielsetzung sollte die Wahl der Methode des Beweglichkeitstrainings erfolgen. Hierbei unterscheidet man grundsätzlich zwischen dynamischem und statischem Dehnen. Das dynamische Dehnen findet heute primär im Rahmen eines Warm Ups statt. Hier erfüllt es den Zweck die beteiligten Muskeln inklusive derer neurologischen Leistungsbahnen zu aktivieren, was die intra- und intermuskuläre Koordination fördert. Weiterhin findet diese Form des Dehnens im Rahmen der Behandlung von Bewegungseinschränkungen statt, beispielsweise bei der Lockerung von Verspannungen. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, die Bewegungen nicht zu kräftig und keinesfalls ruckhaft auszuführen, vielmehr sollten die Bewegungen fließend ineinander über gehen. preview
Statisches Dehnen bezeichnet nun das eigentliche Dehnen, wie es die meisten kennen. Man unterscheidet drei verschiedene Formen des statischen Dehnens: Zunächst sei hier das passive statische Dehnen erwähnt, welches oftmals im Rahmen von Entspannungsprogrammen ausgeführt wird, alles in allem aber als mäßig effektiv einzuschätzen ist. Beim aktiven statischen Dehnen wird die Dehnposition durch die Kontraktion des antagonistischen Muskels erzielt. Es wird vermutet, dass hierbei eine reziproke Vorwärtshemmung des gedehnten Muskels erfolgt, also eine Behinderung der Kontraktionsfähigkeit des gedehnten Muskels. Aufgrund anatomischer Gegebenheiten ist diese Form nicht für jeden Skelettmuskel gleichermaßen durchführbar.
Die Dauer der Dehnung ist stark umstritten, eine Dauer von 45-60s kann als gesunder Mittelwert der Empfehlungen verstanden werden. Recht neu ist die Form des PIR (Post Isometrische Relaxation) oder auch CHRS (Contract-Hold-Relax-Stretch). Hierbei erfolgt vor dem statischen Dehnen eine maximale isometrische Anspannung. Diese Form wird mehrheitlich als die beste Methode zur Verbesserung der Beweglichkeit betrachtet.
Bleibt die Frage nach dem besten Zeitpunkt für eine Stretchingeinheit. Wem es um die Verbesserung der Beweglichkeit geht (unter Berücksichtigung der beschriebenen eingeschränkten Funktionalität), der sollte das Beweglichkeitstraining als eigene Einheit auffassen. Dies bedeutet auch, dass ein Stretching ein Aufwärmen erfordert, da Dehnen eine enorme Belastung für das aktive und passive Bewegungssystem darstellt.
Aber auch nach einem angemessenen Warm Up sollte die Intensität angemessen sein. Extremes Dehnen im hohen Schmerzbereich sollte – wenn überhaupt – unter der Aufsicht erfahrener Therapeuten erfolgen. Die Notwendigkeit ergibt sich hierbei aus den oben genannten Aspekten. Wer in seiner Flexibilität nicht eingeschränkt ist, muss im Grunde auch nicht dehnen. Krafttraining verkürzt bei angemessener Ausführung (Nutzung der vollen Bewegungsamplitude) keineswegs die Muskulatur, wie oft behauptet wird.
Liegen Beweglichkeitseinschränkungen vor, sollten diese beseitigt werden, hierfür bietet sich insbesondere regelmäßig und unabhängig vom Krafttraining durchgeführtes PIR an. An dieser Stelle sei aber noch darauf hingewiesen, dass bestimmte Muskelgruppen aufgrund ihrer Faserstruktur und Funktion mehr zu Verkürzungen neigen als andere. Prädestiniert für Verkürzungen sind Brust-, Hüftbeuge und Oberschenkelmuskulatur. Auch im Rahmen der Behandlung von muskulären Dysbalancen ist ein regelmäßiges Dehnen bestimmter Muskelgruppen notwendig und die optimale Haltung wieder herzustellen.
Im Rahmen eines Warm Ups hat statisches Dehnen nur in Sportarten einen Platz, die eine enorme Beweglichkeit erfordern, aber auch hier nur im submaximalen Bereich. In Sportarten, welche primär auf Schnellkraft aufbauen wie beispielsweise Krafttraining, ist von einem statischen Dehnen vor dem Training definitiv abzuraten, da hiermit die Gelenkreichweite erhöht wird, was das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsfähigkeit reduzieren kann. Hier bietet sich dynamisches Dehnen an, wenn man denn unbedingt vor dem Training dehnen möchte. Notwendig ist dies sicher nicht.
Nach dem Training kann ein lockeres Ausdehnen erfolgen um den Muskeltonus zu senken. Von intensivem Dehnen ist abzuraten, da neuere Studien andeuten, dass entgegen der weit verbreiteten Meinung das Dehnen nach dem Training Muskelkater eher begünstigt als verhindert. Das in der Muskulatur angestaute Laktat und weitere Stoffwechselabfallprodukte, welche bei intensiven Belastungen entstehen, können aufgrund des durch das intensive Dehnen erzielten Blutstau nicht mehr abtransportiert werden.
Inwieweit Dehnen die Regeneration fördert ist umstritten. Wichtig erscheint hierbei die Feststellung, dass intensives Dehnen einen Blutstau erzeugt. Will man durch Dehnen die Regeneration verbessern, sollte man vielmehr versuchen die Durchblutung der Muskulatur schnellstmöglich zu verbessern. Hierfür bietet sich, wenn überhaupt, lockeres Ausdehnen an. Es stellt sich aber die Frage, ob es zu diesem Zweck nicht weit sinnvoller erscheint, ein paar Minuten locker auf das Fahrrad zu steigen oder sich auszulaufen…
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