Und wieder eine Episode der Serie "Unsere liebsten Forenthemen". Eine der häufigsten Fragen betrifft die Gewichtszunahme und die dazu notwendige Ernährung. Beispielhaft folgender fiktiver Post:
"Hallo liebe Forengemeinde,
ich bin 17 und trainiere nun seit 6 Wochen und habe das Ziel Muskelaufbau, da ich von Natur aus sehr dünn bin (57kg bei 176cm). Nun frage ich mich, wie viel ich pro Woche zunehmen darf, um nicht fett zu werden. Sind 250g ok? Das wären dann im Jahr 6kg, was realistisch ist, wie ich gelesen habe. Ich habe mir einen der Musterpläne aus dem Forum hier geholt und befolge den auch. Ich habe mich auch in das Thema Ernährung eingelesen und folgenden EP erstellt:
- Frühstück:
75g Haferflocken
250ml Milch mit 30g Whey
Vormittagssnack:
2 Scheiben Roggenvollkornbrot mit fettarmem Hüttenkäse und 100g Putenbrust
Mittagessen:
150g Hähnchenbrust
75g gekochter Reis
125g Brokkoli
Vor dem Training:
2 Bananen
Nach dem Training:
30g Whey in Wasser
Abendessen:
150g Hähnchenbrust
75g gekochter Reis
125g Brokkoli
Vorm Schlafen:
250g Magerquark
50g Walnüsse
Aber ich nehme einfach nicht zu! Soll ich vielleicht die Kalorien auf 38kcl/kg Körpergewicht erhöhen?" preview
Was soll man da sagen? Feiner EP, der Junge hat sich wirklich Gedanken gemacht, saubere Lebensmittel ausgesucht. Respekt! Das große ABER wartet nur leider schon hinter der nächsten Tür. Im Grunde ist es sogar eine ganze Bande von ihnen.
ABER #1: Ich finde es immer eigenartig, wenn Jungs im Wachstum mit solchen Körperwerten, anfangen, hoch kompliziert auf das Gramm genau die Ernährung zu berechnen. Mal ehrlich: Kann man von so etwas satt werden? Ich glaube kaum! Und wenn es mich nicht einmal sättigt, wie soll es dann Muskeln aufbauen? Ein junger Mann im Wachstum verbraucht weit mehr als das, vor allem, wenn er noch intensiv Sport treibt.
ABER #2: Wie lange hat man vor, so eine Ernährung durchzuziehen? Nach spätestens vier Wochen kommt einem der Brokkoli doch aus den Ohren wieder raus und es wachsen einem Flügel. Im Ernst: Wozu diese Kastrierung? Wir reden hier nicht von einer Wettkampfdiät, sondern von der Ernährung im Aufbau bei einem Jugendlichen!
ABER #3: Das soziale Umfeld wird es einem nicht leicht machen. Ich bin der Letzte, der sich für Saufexzesse, Fast Food-Orgien oder ähnliche Späße ausspricht, aber in dem Alter ist es in aller Regel so, dass es neben dem Sport noch andere Interessen gibt. Partys, Mädels, mit den Kumpels abhängen… Man muss sich nicht seiner Jugend berauben, nur um 5g mehr Muskeln aufzubauen.
So, was will ich also nun sagen? Folgendes:
Ich bin ein absoluter Befürworter einer anständigen, ausgewogenen und dem Sport gerechten Ernährung, aber ich habe bis heute nicht verstanden, warum man es sich unnötig schwer machen muss. Was positiv ist, ist wenn man im Groben weiß, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt und wie diese sich ungefähr auf die Nährstoffe verteilen. Das ist in meinen Augen absolut notwendig. Was unsinnig ist, ist mit der Küchenwaage das Hühnchen abzuwiegen und die 5g, die zu viel sind, abzuschneiden.
Im Allgemeinen halte ich feste Ernährungspläne im Aufbau für total unnötig. Worum geht es denn in dieser Phase? Darum ein anaboles Umfeld zu schaffen, damit der Körper als Reaktion auf das harte Training Muskeln aufbaut. Dieses anabole Umfeld erzeuge ich nicht mit homöopathischen Dosen, sondern indem ich anständig esse.
Genauso unsinnig sind in meinen Augen diese Berechnungen der theoretisch möglichen fettfreien Massezunahme im Monat. 500g in einem Monat? Um so viel bin ich leichter, wenn ich mal gediegen aufs Klo gehe. Ernsthaft: Das sagt gar nichts. Allein über den Wasserhaushalt kann das Gewicht schnell mal um ein Kilo beeinflusst werden.
Was also tun? Mein Ratschlag ist folgender: Als Erstes baue man sich einen Pool anständiger Lebensmittel auf, die den Grundstock der Ernährung bilden sollten. Danach verteilt man die noch grob auf den Tag. Und dann wird nach Lust, Laune und Hunger gegessen. Wenn mal ein Schokoriegel lacht, esst ihn. Nicht zehn davon und das auch nicht jeden Tag, aber macht es Euch nicht so schwer. Viele werden nun Angst haben, dabei außer Form zu geraten.
Dazu nur vorweg: Ich bin absolut kein Befürworter von extremem Bulking. Sich fett fressen hat mit sinnvollem Aufbau nichts zu tun. Daher macht Ihr folgendes: Maßband und Waage bereit stellen. Einmal pro Woche wird der Taillenumfang gemessen, nach Bedarf auch Brust, Oberschenkel, Oberarme… Ihr könnt sogar Euren Mini-Me messen, auch wenn die Chancen auf Hypertrophie hier eher gering sind. Danach auf die Waage. Und nun interessiert Euch nur eines: Nehmt Ihr zu (Gewicht, Oberarm-, Oberschenkel-, Brustumfang) und der Taillenumfang bleibt konstant? Dann macht Ihr alles richtig! Steigt der Taillenumfang unverhältnismäßig, solltet Ihr etwas mehr auf die Ernährung achten. Das war es schon!
Die älteren Herrschaften unter uns (so wie ich) müssen da schon ein klein wenig vorsichtiger sein, da der Stoffwechsel eben nicht mehr so rennt, genauso all diejenigen, die von Natur aus eher dazu neigen, etwas anzusetzen. Aber dennoch halte ich auch in diesen Fällen die vorgeschlagene Methode für absolut sinnvoll, halt mit einem etwas wachsameren Auge.
In diesem Sinne: Guten Appetit!
Hinweis: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!