Ist eine Kalorie, eine Kalorie?

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Zusätzlich zu den endlosen Protein Kontroversen und den Kohlenhydrat und Fett Kontroversen im Bereich der Ernährung hat ein seit langem anhaltender Streit mit der Frage zu tun, ob eine Kalorie gleich eine Kalorie ist.

Einfach gesagt läuft diese Debatte auf folgendes heraus: Ist alles, was zählt, die Kalorienbilanz (Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch) oder spielt auch die Quelle der Kalorien eine Rolle? Die kurze und einfache Antwort ist natürlich "Nein".

Die längere Antwort ist das, worum es in diesem Artikel geht.

Wie gewöhnlich legen beide Seiten eine Menge Daten auf den Tisch, um ihre Behauptung zu belegen. Regelmäßig – wie der Leser unten noch sehen wird – endet diese Diskussion damit, dass um geringfügig unterschiedliche Themen gestritten wird. Bei der Betrachtung dieses Themas möchte ich mir drei getrennte Sätze von Daten ansehen, von denen jeder etwas andere Resultate und Antworten auf die Frage liefert. Im Grunde genommen ist dies genau das, wo ein großer Teil der Verwirrung herkommt: Die Leute versuchen Daten von unterschiedlichen Sätzen von Studien zu vergleichen und kommen hierdurch zu falschen Schlussfolgerungen.

Studien mit variierender Proteinzufuhr

Wenn Leute belegen wollen, dass seine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist, dann werden sie am häufigsten Studien verwenden, die höhere und niedrigere Proteinzufuhren vergleichen. Mit nur sehr wenigen Ausnahmen führen Ernährungsformen, die eine adäquate Proteinzufuhr (für Diätende wären etwa 3 Gramm Protein pro Kilo fettfreier Körpermasse oder mehr das Minimum) liefern, zu besseren Resultaten als Ernährungsformen, die eine niedrigere Proteinzufuhr umfassen. Dies ist besonders unter Diätumständen offensichtlich und eine ganze Reihe von Studien unterstützt die Notwendigkeit einer höheren Proteinzufuhr zur Unterstützung des Muskelwachstums.

Dies bedeutet, dass bei identischer Kalorienzufuhr die Gruppe, die ausreichend Protein bekommt, im Allgemeinen eine bessere Aufrechterhaltung der Muskelmasse als die Gruppe mit einer niedrigeren Proteinzufuhr zeigt. Da der Gewichtsabbau typischerweise ähnlich ausfällt, bedeutet dies, dass geringfügig mehr Fett abgebaut wird. Andere Studien zeigen, dass Protein den Hunger besser als Kohlenhydrate und Fett unterdrückt (was bedeutet, dass es leichter ist, die Kalorien zu reduzieren) und eine aktuelle Studie zeigte eine bessere Aufrechterhaltung der Blutzuckerwerte bei einer Diät, die mehr Protein umfasste. Aha, sagen sich einige Leute, die Quelle der Kalorien spielt eine Rolle!

Am Rande bemerkt vermute ich, dass die Tatsache, dass einige Menschen von besseren Resultaten bei kohlenhydratarmen Diäten als bei kohlenhydratreicheren Diäten berichten, hiermit in Zusammenhang steht. Da kohlenhydratarme Diäten sich meist auf Fleisch konzentrieren, ist es nahezu unmöglich, während einer kohlenhydratarmen Diät NICHT ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Menschen, die eine kohlenhydratreiche Diät durchführen, bewerten regelmäßig Kohlenhydrate so stark über, dass die Proteinzufuhr zu kurz kommt.

Das oben beschriebene ist ehrlich gesagt keine Überraschung. Jeder der meine Bücher, meine Artikel oder meine Foreneinträge gelesen hat, weiß, dass nach der Festlegung der richtigen Kalorienzufuhr eine adäquate Proteinzufuhr der mit Abstand wichtigste Faktor bei der Planung einer vernünftigen Diät ist. Das ist ein Punkt, über den sich nicht streiten lässt.

Aus diesem Grund neige ich dazu, Studien dieser Art als bedeutungslos anzusehen. Ich sehe eine ausreichende Proteinzufuhr (was abhängig von den Umständen zwischen 2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse bedeutet) als Grundvoraussetzung für jede Diät, die ich mir näher anschauen möchte, an. Diskussionen über Studien, die die inadäquate offiziell empfohlene tägliche Proteinzufuhr mit dem, was ich als eine angemessene Proteinzufuhr ansehe, vergleichen, spielen für mich ganz einfach keine Rolle.

Unter Berücksichtigung der inhärenten Annahme bezüglich der Proteinzufuhr verändert sich die Fragestellung etwas: beeinflusst die Quelle der anderen Kalorien (Kohlenhydrate vs. Fett) unter Voraussetzung einer adäquaten Proteinzufuhr irgendetwas oder handelt es sich einfach nur um ein Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch Thema? Um dieses Thema zu behandeln, möchte ich zwei andere Sätze von Daten beschreiben.

Studien, bei denen die Kalorien rigoros kontrolliert wurden

Der erste Satz von Studien, der dazu neigt, in der Minderheit zu sein, umfasst die Studien, bei denen die Kalorienzufuhr der Probanden strikt kontrolliert wurde. Dies sind für gewöhnlich die Studien, die "Eine Kalorie ist eine Kalorie" Leute verwenden, um ihre Behauptung zu unterstützen.

Diese Studien werden typischerweise durchgeführt, indem man die Probanden in einer krankenhausähnlichen Situation "einsperrt" und ihre Nahrungszufuhr genau abmisst oder indem man den Probanden fertige Nahrungspakete gibt, die sie zu Hause essen sollen. Manchmal werden Studien auch mit Krankenhauspatienten durchgeführt, die über eine Magensonde ernährt werden. Wie man sich vorstellen kann, sind solche Studien höllisch teuer (insbesondere dann, wenn sie länger als ein paar Tage andauern) und aus diesem Grund werden sie nicht mehr so oft durchgeführt.

Es stellt sich außerdem die Frage, ob diese Studien eine Relevanz für die reale Welt besitzen, doch das ist ein gesondertes Thema. Ich sollte erwähnen, dass Studien von sehr kurzer Dauer (die eine einzelne Mahlzeit oder ein oder zwei Tage betrachten) manchmal Unterschiede bei unterschiedlichen Diäten finde, doch diese haben für die reale Welt keine Bedeutung, da es hier um die Nahrungszufuhr über Wochen und Monate geht.

Bei solchen Studien sieht man im Allgemeinen nur minimale (wenn überhaupt) Unterschiede bezüglich der Menge oder der Zusammensetzung des Gewichtsabbaus, wenn man die unterschiedlichen Nährstoffe variiert. Studien haben kohlenhydratreiche Diäten mit kohlenhydratarmen Diäten und sogar variierenden kohlenhydratarmen Diäten verglichen. Mit minimalen Variationen (vielleicht ein oder zwei Pfund hier oder dort) sind jegliche Unterschiede bezüglich der Menge des Gewichtsabbaus oder der Zusammensetzung des verlorenen Gewichts (auch hier wird eine adäquate Proteinzufuhr als Grundvoraussetzung angenommen) sehr gering. Der größte Teil der Veränderungen (leicht 90% oder mehr) kann direkt auf die Kalorienzufuhr der Diät zurückgeführt werden. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe macht nur einen geringen, vernachlässigbaren Unterschied.

Ich möchte anmerken, dass aktuelle Untersuchungen nahelegen, dass die Interaktion der Ernährung mit der Genetik hier eine Rolle spielen könnte. Im Artikel "Insulin Sensitivity and Fat Loss" habe ich aktuelle Untersuchungen näher betrachtet, die eine Interaktion zwischen Kohlenhydratzufuhr und Insulinsensitivität zeige. Diese Daten unterstützen jedoch nicht die Behauptung, dass eine einzelne Diät de facto überlegen ist – sie zeigen nur, dass eine gegebene Diät oder Ernährungsform für eine gegebene Person besser oder nicht besser sein könnte (abhängig von der individuellen Genetik und ähnlichem).

Ich sollte erwähnen, dass Studien, die kohlenhydratreiche mit kohlenhydratarmen Diäten vergleichen, bei der kohlenhydratarmen Gruppe typischerweise einen größeren Gewichtsverlust beobachten, doch dies kann im Allgemeinen auf einen größeren Wasserverlust zurückgeführt werden. Ein oder zwei Studien haben bei der kohlenhydratarmen Gruppe einen leichten Trend in Richtung eines größeren Fettabbaus gezeigt, doch dieser Trend ist selten groß und wird praktisch immer durch das Thema der stark variierenden Proteinzufuhr beeinflusst. Ohne Ausnahme verzehrte die kohlenhydratarme Gruppe mehr Protein, was die Frage aufwirft, ob die beobachteten Vorzüge der Diät auf der geringeren Kohlenhydratzufuhr oder der höheren Proteinzufuhr beruhen.

Natürlich werden Sportler und Bodybuilder kontern, dass nur sehr wenige Studien mit sehr schlanken Personen durchgeführt wurden und das ist wahr. Es ist möglich, dass ein Sportler, der einen einstelligen Körperfettanteil erreichen möchte, herausfinden könnte, dass eine gegebene Diät überlegene Resultate liefert, doch dies ist nur schlecht untersucht.

In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ich in der glücklichen Lage bin, endloses Feedback von Sportlern und Bodybuildern zu bekommen, die unterschiedliche Diäten mit derselben Kalorienzufuhr verglichen haben. Im Allgemeinen neigen die Unterschiede dazu, bezüglich des Fettabbaus (oder der Aufrechterhaltung der Muskelmasse) gering und hoch variabel zu sein.

Gelegentlich wird man jemanden finden, der auf einer zyklischen ketogenen Diät im Vergleich zu etwas wie der isokalorischen Diät (moderate Kohlenhydrat- und Fettzufuhr) 2 bis 3 Pfund mehr Fett verliert (und somit 2 bis 3 Pfund mehr Muskeln behält), doch man findet genauso leicht Leute, die genau das Gegenteil berichten: mehr Muskelabbau bei einer ketogenen Diät im Vergleich zu einer kohlenhydratbasierten Diät. Es könnten genetische Unterschiede oder etwas anderes sein, das für diesen Unterschied verantwortlich ist. Wie der Leser im Kapitel über die Partitionierung lernen wird, kontrollieren Faktoren, die weder mit der Ernährung noch mit dem Training in Verbindung stehen, den größten Teil davon, was man während einer Diät verliert.

Ich möchte erwähnen, dass nur relativ wenige Studien durchgeführt wurden, die unterschiedliche Quellen von Kohlenhydraten oder Fett untersucht haben. Es gibt Studien, die den Einfluss von Sucrose (Tafelzucker) vs. Stärke im Kontext einer strikt kontrollierten Kalorienzufuhr verglichen haben und diese Studien zeigen für gewöhnlich keine Unterschiede bezüglich Fettabbau oder irgendetwas Anderem. Dies bedeutet, dass die Quelle der Kohlenhydrate bei identischer Kalorienzufuhr nur minimale Unterschiede bewirkt. Ähnliche Studien wurden mit Nahrungsfett durchgeführt und sie zeigen typischerweise ähnlich geringe Unterschiede. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt ist.

Unglücklicherweise wurde eine über die Erhaltungskalorienmenge hinausgehende Kalorienzufuhr beim Menschen nicht ausgiebig untersucht. Es gibt Studien, die eine übermäßige Kalorienzufuhr in Form von Fett mit einer übermäßigen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten (in Form von Glukose, Sucrose oder Fructose) verglichen haben und auf lange Sicht waren die Zuwächse an Körperfett ziemlich gleich. Der Mechanismus des Fettaufbaus ist zwar unterschiedlich, doch wenn dieselbe Menge an überschüssigen Kalorien zugeführt wird, dann wird dieselbe Menge an Fett aufgebaut. Ich möchte anmerken dass diese Studien nur selten – wenn überhaupt jemals – körperliche Aktivität umfassten und solche Aktivitäten besitzen das Potential einen recht signifikanten Einfluss darauf zu besitzen, "wohin" die überschüssigen Kalorien gehen. Die Kalorienpartitionierung ist ein eigenes, kompliziertes Thema.

Studien, die ein "Überfüttern" mit mittelkettigen Triglyzeriden (MCTs) oder einigen neu entwickelten Nahrungsfetten (Diglycerole) untersuchten, zeigten einige Vorzüge bezüglich eines reduzierten Fettaufbaus, doch der Unterschied ist typischerweise gering.

Es ist auch denkbar, dass bei den Extremen der Fettleibigkeit, bei denen alle Arten von stoffwechseltechnischen Problemen auftreten, Unterschiede bei unterschiedlichen Makronährstoffkompositionen der Ernährung beobachtet werden könnten. Doch selbst hier zeigen Studien, bei denen die Kalorien rigoros kontrolliert wurden, im Allgemeinen bei variierenden Makronährstoffzusammensetzungen keinen Unterschied bezüglich des Gewichtsabbaus oder der Körperkomposition. Ich möchte noch einmal anmerken, dass aktuelle Untersuchungen eine Interaktion zwischen Ernährung und Insulinsensitivität nahelegen und da Fettleibigkeit häufig von einer reduzierten Insulinsensitivität begleitet wird, könnten unterschiedliche Resultate beobachtet werden.

Ich sollte wahrscheinlich anmerken, dass bei Studien, die Gewichtsveränderungen untersuchten, bei identischer Anzahl von Kalorien ziemlich regelmäßig ein großer Grad der Varianz bezüglich des Gewichtsabbaus oder der Gewichtszunahme beobachtet werden kann. Wie sich herausstellt – und wie im Artikel "Metabolic Rate: Overview" näher beschrieben wird – ist dies mehr ein Thema des individuellen Stoffwechsels und wie sich dieser an die Diät selbst anpasst. Dies bedeutet, dass die Stoffwechselrate bei einigen Menschen in Reaktion auf eine übermäßige (oder reduzierte) Kalorienzufuhr stärker steigt (oder fällt). Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Zusammensetzung der Ernährung dies in signifikantem Umfang beeinflusst – es handelt sich mehr um einen genetisch basierten stoffwechseltechnischen Effekt.

Zusammenfassung dieser Minisektion:

Zum größten Teil scheinen bei Studien mit adäquater (oder zumindest nahezu adäquater) Proteinzufuhr variierende Kohlenhydrat- und Fettanteile im Kontext einer identischen Kalorienzufuhr dazu zu neigen, nur eine minimale Auswirkung zu besitzen. Die Auswirkungen, die gelegentlich beobachtet werden können, neigen dazu, gering und hoch variabel auszufallen (einige Personen erzielen mit einer Diät bessere Resultate als mit einer anderen, aber es gibt keinen konsistenten Vorteil). Mit der möglichen Ausnahme von extremen Umständen (Personen, die super schlank werden möchten oder Personen, die extrem übergewichtig sind) ist die Kalorienzufuhr ein größerer bestimmender Faktor bezüglich der Resultate als die Makronährstoffkomposition. preview

Studien, bei denen die Kalorien nicht rigoros kontrolliert wurden

Wie der Leser vielleicht schon richtig geraten hat, sind dies im Allgemeinen die Studien, auf die sich die "eine Kalorie ist NICHT gleich eine Kalorie" Verfechter beziehen. In Wirklichkeit gibt es zwei unterschiedliche Sätze von Studien in dieser Gruppe. Der erste umfasst Studien, die die Nährstoffzufuhr bei unterschiedlichen Diäten/Ernährungsformen betrachten. Bei solchen Studien bekommen die Probanden ganz einfach Ernährungsrichtlinien (wie z.B. eine Reduzierung der Kohlenhydrate unter 30% oder eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag oder weniger) und die Nahrungszufuhr wird untersucht.

Ein anderer Satz von Studien, der für diese Diskussion von Relevanz ist, umfasst Studien, die unterschiedliche Diäten/Ernährungsformen (aktuelle Studien haben z.B. kohlenhydratarme Diäten mit der von der American Heart Association empfohlenen Ernährung verglichen) unter realeren Umständen aus dem echten Leben vergleichen. Im Allgemeinen bekommen die Probanden Empfehlungen für ihre Diät und werden "ins tägliche Leben entlassen". Sie berichten den Wissenschaftlern typischerweise in bestimmten Intervallen und die Nahrungszufuhr wird anhand der Berichte der Probanden bestimmt (wobei dies, wie ich bereits häufig erwähnt habe, notorisch irreführend sein kann). Ich möchte einen Blick auf beide Gruppen von Studien werden, da beide für diese Diskussion und die Wahl einer Diät aufschlussreich sind.

Die Studien, die die durchschnittliche Nahrungszufuhr bei gegebenen Empfehlungen betrachten, sind besonders wichtig, da sie häufig auf den wahren Grund hinweisen, warum eine gegebene Diät funktioniert. Bei Studien, in deren Rahmen die Probanden die Anweisung bekommen, ihre Fettzufuhr auf unter 30% (oder einen anderen Wert) zu reduzieren, kommt es z.B. regelmäßig zu einer anfänglichen Reduktion der Gesamtkalorienzufuhr. Dies bedeutet, dass wenn die Probanden ihre Fettzufuhr reduzieren, ihre Gesamtkalorienzufuhr im Allgemeinen sinkt (zumindest anfänglich). Dies wird von einem Gewichtsabbau begleitet, der jedoch nicht auf einer geheimnisvollen Wirkung des Nahrungsfetts, sondern ganz einfach auf einer geringeren Kalorienzufuhr beruht. Natürlich zeigen längerfristige Studien, dass die meisten Menschen dies früher oder später kompensieren, indem sie mehr andere Nahrungsmittel konsumieren, so dass die Resultate recht kurzlebig sind.

Studien mit kohlenhydratarmen Diäten neigen dazu, ähnliche Resultate zu liefern. Wenn man den Leuten sagt, dass sie ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren (oder völlig auf Kohlenhydrate verzichten) sollen, dann neigen sie dazu, automatisch weniger zu essen, ohne hierüber nachzudenken – für gewöhnlich sehr viel weniger. Was typischerweise bei solchen Studien geschieht ist, dass die Protein- und Fettzufuhr ungefähr gleich bleibt. Durch die Entfernung einer Nahrungsmittelkategorie, die bis zu 50% der Gesamtkalorienzufuhr ausmachen kann, können sie also gar nicht anders, als weniger zu essen. Und natürlich bewirkt dies einen Gewichtsverlust. Dies liegt jedoch nicht an den Kohlenhydraten (oder ihrem Fehlen) per se – die Ursache ist vielmehr, dass die Personen weniger essen. Es gibt natürlich auch andere Gründe wie ein reduzierter Hunger (den nicht jeder erlebt) und stabilere Blutzuckerspiegel, die zur Kalorienreduktion beitragen, doch das Entfernen einer gesamten Nahrungsmittelgruppe aus der Ernährung hat die größte Wirkung.

Wie ich im Artikel "Introduction to Dieting" im Detail beschrieben habe, verlassen sich viele, viele Diätbücher auf die recht einfache Vorschrift Nahrungsmittel X zu reduzieren oder ganz aus der Ernährung zu verbannen, um Gewicht zu verlieren. X ist hierbei etwas wie Fett, Zucker oder stark verarbeitete/raffinierte Kohlenhydrate, die einen großen Teil zur Gesamtkalorienzufuhr beitragen. Doch während solche Bücher typischerweise alle Arten von Pseudo-Physiologie verwenden, um die Wirkung der Diät zu erklären, ist das Ganze in Wirklichkeit recht einfach: Wenn Nahrungsmittel X eine Menge Kalorien zur Ernährung beitragen und man Nahrungsmittel X aus der Ernährung entfernt, dann nimmt man weniger Kalorien zu sich und verliert Gewicht. Es ist keine Magie, sondern eine einfache Kalorienrestriktion.

Schauen wir uns den zweiten Satz von Studien in diesem Kontext an. Wie ich oben bereits erwähnt habe, schauen sich diese Studien typischerweise die Auswirkungen unterschiedlicher Diäten "in der freien Wildbahn" an. Ähnlich zu den oben erwähnten Resultaten finden diese Studien regelmäßig heraus, dass ein gegebener Diätansatz einen größeren Gewichts- oder Fettabbau generiert, doch diese Wirkung beruht fast immer auf Unterschieden bezüglich der Kalorienzufuhr.

Eine Studie, die eine fettarme (aber nicht kalorienkontrollierte) Diät mit einer fettreicheren (nicht kalorienkontrollierten) Diät vergleicht wird z.B. regelmäßig mehr Gewichts-/Fettabbau beim fettarmen Versuch beobachten, da die Probanden weniger Kalorien zu sich nehmen. Dasselbe gilt für andere Vergleiche. Und auch wenn nur wenige Studien drastisch unterschiedliche Wirkungen gezeigt haben (wie einen größeren Gewichtsverlust bei einer höheren Kalorienzufuhr bei einem gegebenen Typ von Diät), lässt diese Methodologie einiges zu wünschen übrig. Wie ich oben bereits erwähnt habe, verlassen sich die meisten dieser Studien auf das, was die Probanden bezüglich ihrer Nahrungszufuhr berichten, was dazu neigt notorisch inakkurat zu sein.

Ich sollte erwähnen, dass die Varianz des Gewichtsabbaus sehr häufig dazu neigt, enorm zu sein, was auch für die berichtete Kalorienzufuhr gilt. Dies neigt dazu nahezulegen, dass ein bestimmter Diättyp manchmal die Nahrungszufuhr reduzieren (oder erhöhen) wird und manchmal auch nicht. Individuelle Varianz und Nahrungspräferenzen können hierbei – wie vieles andere auch – eine große Rolle spielen.

Erklärung der Diskrepanzen

Jetzt haben wir ein etwas besseres Verständnis dafür, warum zwei völlig unterschiedliche Argumente bezüglich der Antwort auf die Frage, ob eine Kalorie eine Kalorie ist oder nicht, auf wissenschaftlichen Untersuchungen basieren können. Das Problem ist, dass die Leute sich auf unterschiedliche Sätze von Daten beziehen, wenn sie ihren Standpunkt vertreten.

Wie in der ersten Sektion erwähnt wurde, gibt es keinen Zweifel daran, dass Studien, die unterschiedliche Proteinzufuhren miteinander vergleichen, bei einer höheren Proteinzufuhr bessere Resultate beobachten. Wie der Leser im nächsten Kapitel sehen wird, basieren alle in diesem Buch beschriebenen Diäten auf einer adäquaten Proteinzufuhr, weshalb diese Studien hier keine Relevanz besitzen. Vom Standpunkt von allem, worüber ich je schreiben oder sprechen werde, aus, rührt die reale Debatte von Studien her, die die Proteinzufuhr konstant halten und die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr variieren und es gibt diesbezüglich zwei unterschiedliche Sätze von Daten.

Auf der einen Seite sind da die Studien, bei denen die Kalorien rigoros kontrolliert werden und die Probanden ihre tägliche Nahrung zur Verfügung gestellt bekommen. Bei diesen Studien neigen Unterschiede bezüglich Gewichtsabbau und Körperkomposition dazu, niedrig und hoch variabel auszufallen (einige Personen erzielen mit einer Diät geringfügig bessere Resultate als mit einer anderen, doch es gibt kein konsistentes Schema). Dies ist das Schema, das ich auch in der realen Welt beobachtet habe: einige Menschen berichten von geringfügig besseren Erfolgen mit einer Diät im Vergleich zu einer anderen, doch es gibt keine konsistente Überlegenheit eines bestimmten Ansatzes.

Einfach gesagt sind bestimmte Diäten unter bestimmten Umständen besser, wie dies im Artikel "Comparing the Diets" im Detail erläutert wird.

Auf der anderen Seite sind da die Studien, die die spontane Nahrungszufuhr bei unterschiedlichen Diäten untersuchen, wobei typischerweise eine einzelne Diät, wie eine fettarme oder eine kohlenhydratarme Diät untersucht wird. Solche Studien finden regelmäßig heraus, dass die spontane Nahrungszufuhr bei gegebenen Makronährstoffzufuhren sinkt oder steigt. Wenn die Fettzufuhr z.B. unter einen gewissen Punkt reduziert wird, sinkt die Kalorienzufuhr regelmäßig. Dasselbe findet statt, wenn die Kohlenhydratzufuhr unter einen bestimmten Punkt gesenkt wird. Diäten, die sowohl reich an Fett (40% der Gesamtkalorienzufuhr) als auch Kohlenhydraten sind, zeigen regelmäßig eine höhere spontane Kalorienzufuhr.

Es gibt auch eine Menge Studien, die Veränderungen beim Vergleich unterschiedlicher Diäten miteinander betrachten, wobei Berichte der Probanden bezüglich ihrer Nahrungszufuhr verwendet werden, um die Kalorienzufuhr abzuschätzen. Während solche Studien regelmäßig Unterschiede bezüglich des Gewichtverlustes zeigen, hängen diese im Allgemeinen mit der Kalorienzufuhr zusammen: wenn eine gegebene Diät die Leute dazu bringt, ihre Kalorien stärker als bei einer anderen Diät zu reduzieren (durch welchen Mechanismus auch immer), dann verlieren diese Menschen Gewicht.

Ist eine Kalorie eine Kalorie?

Ist eine Kalorie also eine Kalorie? Ja und Nein. Basierend auf den Daten ist mein allgemeines Gefühl folgendes:

1. Eine ausreichende Proteinzufuhr wird immer eine unzureichende Proteinzufuhr schlagen, egal was man auch tut. Da alle in diesem Buch beschriebenen Diäten auf einer ausreichenden Proteinzufuhr basieren, ist dies kein Thema.
2. Unter der Annahme, dass die Kalorienzufuhr kontrolliert werden kann (und natürlich die Proteinzufuhr adäquat ausfällt), neigt das Verschieben des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Fett dazu, nur eine geringe, vernachlässigbare Wirkung zu besitzen.
3. Es könnte bei den Extremen (Personen, die sich in den Bereich eines einstelligen Körperfettanteils bewegen oder extrem übergewichtige Personen) Ausnahmen geben, doch dies trifft auf die Mehrzahl der Menschen nicht zu.

In dieser Hinsicht scheint es – eine adäquate Proteinzufuhr vorausgesetzt – nur sehr wenig auszumachen, welche Diät man wählt. Von einem Gewichts- oder Körperfettanteil Standpunkt aus gesehen, sollte eine kohlenhydratreiche Diät genauso gut wie eine kohlenhydratarme Diät sein, richtig? Nun, nicht wirklich. Das Problem ist, dass in Aussage #2 oben eine große Annahme eingebaut ist: dass die Kalorien unter einem gegebenen Satz von Umständen kontrolliert werden können. Wie man in der realen Welt wiederholt herausfindet, ist dies ganz einfach keine sichere Annahme.

Etwas anders ausgedrückt könnte es sehr gut möglich sein, all das Gewicht/Fett, dass man verlieren möchte, mit einer kalorienkontrollierten Junkfood Diät in Verbindung mit einer qualitativ hochwertigen Proteinquelle zu verlieren. Das Problem, das wahrscheinlich auftreten würde, ist, dass die meisten Menschen nicht dazu in der Lage wären, ihren Hunger oder Appetit bei einer solchen Diät zu kontrollieren und sie würden wahrscheinlich auf lange Sicht gesehen mehr essen. Wenn sie mehr essen, dann werden sie entweder weniger Gewicht/Fett verlieren oder sogar zunehmen. Selbst wenn ein gegebener Diätansatz aus einem Grund optimal erscheint, wird wer keine Resultate produzieren, wenn man seine Kalorienzufuhr nicht kontrollieren kann und deshalb letztendlich mehr isst.

Dies bedeutet Folgendes:

Man wird regelmäßig Menschen sehen, die Vergleiche der Art "nun, es ist leichter 300 Kalorien von Nahrungsmittel X als von Nahrungsmittel Y zu essen, und deshalb ist eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie" anstellen. Sie mögen generell richtig liege, doch diese Kritik berührt das eigentliche Thema nur am Rande. Dies ist der Grund dafür, dass ich die Sätze von Daten in Studien unterteile, bei denen die Kalorien kontrolliert werden (was für gewöhnlich auf eine höchst künstliche Art und Weise geschieht) und Studien, bei denen dies nicht der Fall ist (und welche somit in der realen Welt besser anwendbar sind).

Es ist ganz offensichtlicher leichter zu viele Kalorien in Form von Jelly Beans oder anderen Süßigkeiten als in Form von Gemüse zu sich zu nehmen – genauso ist es leichter 3000 Kalorien in Form von Butter als in Form von Sellerie zu sich zu nehmen (kein Mensch könnte genug Sellerie essen, um 3000 Kalorien zu sich zu nehmen). Dies spielt dann eine große Rolle, wenn Menschen essen dürfen, was sie wollen. In der Tat basieren viele Diäten auf dieser einfachen Tatsache: man bringt die Menschen dazu, weniger der Nahrungsmittel zu essen, bei denen es leicht ist, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen und/oder lässt sie viel von den Nahrungsmitteln essen, bei denen es sehr schwer ist, zu viele Kalorien durch diese Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und die Leute werden an Gewicht verlieren, da sie ihre Kalorienzufuhr automatisch reduzieren.

Doch dies trifft nur auf die Situationen zu, bei denen die Kalorien nicht überwacht werden. Wenn die Kalorien rigide kontrolliert werden, spielt die Quelle der Kalorien (egal ob man Kohlenhydrate mit Fett, oder sogar unterschiedliche Quellen von Kohlenhydraten und Fett miteinander vergleicht) nur eine sehr viel geringere Rolle.

Um es noch einmal zu wiederholen ist der Punkt der, dass wenn die Kalorien strikt kontrolliert werden, die Quelle der Kalorien bezüglich der Unterschiede bei Veränderungen der Körperkomposition keinen homogenen Unterschied zu machen scheint. Genauso scheint es, wenn man die Proteinzufuhr auf den richtigen Level bringt, keinen großen Unterschied zu machen, wenn man (im Kontext von identischen Kalorienmengen) mit den Kohlenhydrat und Fettverhältnissen herumspielt. Das Fazit läuft immer auf Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch hinaus – es kann nur ganz einfach sein, dass es leichter ist, die Kalorienzufuhr (Nahrungszufuhr) oder den Kalorienverbrauch (durch Aktivitäten) durch unterschiedliche Makronährstoffverteilungen zu beeinflussen.

Darüber hinaus kann die Quelle der Kalorien andere Aspekte der Physiologie beeinflussen, die über die Körperkomposition hinaus gehen. Gesundheit, Energiespiegel, Hunger/Appetit und der ganze Rest interagieren hier. Auch wenn eine Diät, die aus Jelly Beans, Butter und Proteinpulver besteht, vielleicht für einen Gewichts-/Fettabbau funktionieren wird, dürfte sie wahrscheinlich nicht so gesund wie eine Diät sein, die sich aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI, gesunden Ölen und fettarmen Proteinquellen zusammensetzt.

Ich hoffe der Leser versteht, was ich hier meine. Themen wie die Kontrolle des Hungers, Einhaltung der Diät auf lange Sicht, individuelle Varianz, sportliche Leistungsfähigkeit und einige andere fließen mit ein, wenn es darum geht zu bestimmen, welches Nahrungsmittel unter einem gegebenen Satz von Umständen eine bessere oder eine schlechtere Wahl darstellen könnte. Auch wenn unter einigermaßen künstlichen Umständen (unter denen die Kalorien strikt kontrolliert werden oder kontrolliert werden können) eine Kalorie mehr oder weniger eine Kalorie sein mag, ist das Ganze in der realen Welt ein bisschen komplexer. Andere Themen interagieren hierbei.