Nachdem das neue Jahr angefangen hat und nahezu drei volle Monate mit zu viel Essen und zu wenig Training vorüber sind, ist es nahezu garantiert, dass die Leute ihre Fettabbauanstrengungen steigern werden. Und es gibt und gab schon immer eine Million (was nur eine leichte Übertreibung darstellt) Diätbücher inklusive meines eigenen. Schnelle Diäten, langfristige Diäten, usw. man nenne es und irgendjemand hat ein Buch darüber geschrieben.

In diesem Kontext besteht eine berechtigte Frage darin, ob es besser ein sukzessiver, langsamer Gewichtsabbauansatz sein sollte, in dessen Rahmen man kleine Veränderungen an seinen Gewohnheiten vornimmt oder ob man Hals über Kopf mit der Diät beginnen und auf schnellen Fettabbau abzielen sollte. Aus psychologischer Sicht fühlen sich viele Menschen von Natur aus zu schnelleren Programmen hingezogen, da sie mit diesen ihr Gewicht schneller verlieren. Es ist ganz einfach die menschliche Natur - Menschen wollen immer mehr, schneller und sofort. Doch ist schneller besser oder schlechter als ein langsamerer Ansatz für den Fettabbau?

In der Fitnesswelt wird es fast als Glaubenssache angesehen, dass eine langsamere Rate des Fettabbaus einer schnelleren Rate überlegen ist und dass Diäten, die einen schnelleren Gewichtsabbau generieren, immer eine schnellere Rate des Wiederaufbaus des Gewichts und schlechtere langfristige Resultate generieren. Wie ich unten erwähnen werde, gibt es mit Sicherheit einige Daten, die diese Ansicht unterstützen.

Es wird außerdem häufig vorgeschlagen, dass Diätende sich moderatere Gewichtsabbauziele setzen sollten (z.B. 10 Pfund statt 40 Pfund zu verlieren) – dies basiert auf der Idee, dass kleinere Ziele realistischer sind und man mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein wird.

Doch nur weil etwas ein langjähriges Dogma ist, wird es hierdurch nicht wahr. Und wenn langsamer immer besser als schneller wäre, würde ich mir nicht die Mühe machen, diesen Artikel zu schreiben.

Schneller vs. langsamer anfänglicher Gewichtsabbau

Es mag für viele Leser, die nur das Standard Dogma kennen, ein Schock sein, dass eine recht große Menge von Daten in der Tat zeigt, dass ein schnellerer/größerer anfänglicher Gewichtsverlust häufig mit einer besseren langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts in Verbindung gebracht wird. Ja, das ist richtig eine bessere Aufrechterhaltung des Gewichts – und keine schlechtere.

In einem Review aus dem Jahr 2000 mit dem Titel "Lessons from obesity management: greater initial weigh loss improves long-term maintenance." (Lektionen aus dem Gewichtsmanagement: ein größerer anfänglicher Gewichtsabbau verbessert die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts.) (1) wird zusammen mit einem aktuelleren Review (2) in der Tat hervorgehoben, dass eine große Menge an Untersuchungen zeigt, dass ein schnellerer anfänglicher Gewichtsabbau in der Tat eine bessere langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts zur Folge hat.

Hier ist ein Zitat aus Referenz 1 (Seite 17):

"Gegen diese Vorstellung sprechen jedoch zahlreiche post hoc Analysen von Gewichtsabbau Interventionsstudien, die zeigen, dass ein größerer anfänglicher Gewichtsabbau, der für gewöhnlich innerhalb der ersten 2 bis 4 Wochen der Behandlung erreicht wird, mit einem besseren langfristigen Ergebnis in Verbindung gebracht wird, d.h. ein anhaltender Gewichtsverlust 1 bis 5 Jahre später."

Als ein Beispiel zeigte Astrup (3), dass die Gruppe der Diätenden, die das meiste Gewicht bis Woche 36 (17,7 vs. 9,8 Kilo) verloren hatte, 2 bis 5 Jahre später mehr dieses Gewichtsabbaus aufrecht erhalten hatte (ihr Gewicht lag immer noch 7,1 kg unter dem Ausgangsgewicht vs. einer GEWICHTSZUNAHME von 2,8 kg). Auch andere Untersuchungen unterstützen diese Schlussfolgerungen: bei vielen Studien ist ein schnellerer und stärkerer Gewichtsabbau ein Vorzeichen für eine bessere langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts.

Was geht hier vor sich?

Studien im Nachhinein zu analysieren kann problematisch sein, da es leicht ist, Korrelation mit Kausalität zu verwechseln. Es ist z.B. gut belegt, dass einige Menschen aufgrund von Unterschieden bezüglich ihrer Biologie, ihrer Hormone wie Schilddrüsenhormonen, ihres Leptins und anderem leichter als andere Menschen Gewicht verlieren. Vielleicht sind die Personen, die am schnellsten früh an Gewicht verlieren gerade die Personen, die ihr neues Gewicht aus biologischer Sicht mit größerer Wahrscheinlichkeit langfristig aufrechterhalten können.

Aus diesem Grund ist es von entscheidender Bedeutung, dass kontrollierte Studien, bei denen die Rate des Gewichtsabbaus manipuliert wird, durchgeführt werden. In diesem Bereich wurden nicht viele Studien durchgeführt, doch die Studien, die durchgeführt wurden, unterstützen diese Idee.

Im Rahmen einer Studie wurden die Probanden entweder auf eine sehr kalorienarme oder eine konventionelle Diät gesetzt, so dass sie dasselbe Gewicht über unterschiedliche Zeiträume (8 vs. 17 Wochen) verloren. Beide Gruppen verloren 13,6 Kilo, aber die Gewichtsabbaurate lag natürlich bei der sehr kalorienarmen Gruppe doppelt so hoch. Die Aufrechterhaltung des Gewichts lag im ersten Jahr um 2,4 kg und zwei Jahre später um 3 Kg höher, auch wenn dies nicht statistisch signifikant war (4).

Selbst wenn die Langzeitergebnisse nicht besser waren, dann gilt zumindest folgendes (Zitat aus dem Review (1)): "Zumindest unterstützt diese Studie nicht die Ansicht, dass ein rapider Gewichtsverlust das langfristige Ergebnis negativ beeinflusst."

Ein Problem besteht bei vielen Diätstudien darin, dass sie häufig einen multi-faktoriellen Ansatz für den Gewichtsabbau verwenden und dies kann es schwer machen zu isolieren, was genau was bewirkt. Einige Studien untersuchen z.B. eine Diät in Verbindung mit einer Verhaltenstherapie oder eine Diät in Verbindung mit Diätmedikamenten oder auch eine Kombination von all diesen Dingen. In diesem Fall ist es schwer herauszufinden, was die treibende Kraft war. Vielleicht war es die Diät, vielleicht waren es die Medikamente, vielleicht war es die Veränderung der Verhaltensweise oder vielleicht war es auch die Kombination von allem, was eingesetzt wurde. preview

Und dies erklärt zumindest teilweise einige der Untersuchungen, die eine negative Auswirkung eines rapiden Gewichtsabbau Ansatzes mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr zeigen – viele dieser Studien umfassten keinerlei ernährungstechnischen Lerneffekt, da sie ausschließlich auf Proteinpulvern und einer vorbestimmten Nahrungszufuhr basierten. Diese Ansätze generieren einen atemberaubenden Gewichtsverlust, doch sie tun nichts, um eine langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts zu unterstützen - keine Veränderung der Gewohnheiten, nichts.

Ich habe in "The Rapid Fat Loss Handbook" Folgendes geschrieben:

"Ich bin der erste, der zugibt, dass das einfache Abmessen von Pulver es extrem leicht macht, die Nahrungszufuhr zu kontrollieren… Das Problem besteht meiner Ansicht nach jedoch darin, dass dieser Ansatz, auch wenn er kurzfristig einen erstaunlichen Gewichts-/Fettabbau generiert, nichts tut, um die Ernährungsgewohnheiten auf lange Sicht zu verändern."

Im Grunde genommen muss jeder Diätansatz (egal ob langsam oder schnell), um auf lange Sicht eine Chance des Erfolges mit sich zu bringen, ein Element der ernährungstechnischen Erziehung umfassen. Zusammen mit der Generierung eines schnellen Gewichtsverlustes sollte die Diät der Person dabei helfen, sich langfristige gute Ernährungsgewohnheiten anzueignen.

Es ist auch hilfreich, wenn Aspekte wie gesteigerte körperliche Aktivität integriert werden. Wie ich in vielen meiner Bücher beschrieben habe und was einmal mehr gegen ein Dogma zu diesem Thema geht, haben sportliche Aktivitäten auf realistischem Level maximal einen geringen Einfluss auf den Gesamtgewichtsverlust (auch wenn das richtige Training die fettfreie Körpermasse schont und als Resultat hiervon den Fettabbau steigert). Trotzdem sind körperliche Aktivitäten für die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts von entscheidender Bedeutung. Jede Diät oder jedes Training, das dem Diätenden nicht die Werkzeuge für eine langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts zur Verfügung stellt, ist eine schlechte Diät bzw. ein schlechtes Training.

Natürlich ist dies genau die Art und Weise, auf die ich das "The Rapid Fat Loss Handbook" aufgebaut habe. Das Programm ist ein rapider Gewichts-/Fettabbau Plan, doch ich habe diesen absichtlich auf vollwertigen Nahrungsmitteln und nicht auf Supplements aufgebaut. Auf diese Weise verhilft es dem Diätenden zu einer bessere Basisernährung (die auf einer Menge fettarmem Protein, Gemüse und essentiellen Fettsäuren basiert), während es trotzdem einen rapiden Fett- und Gewichtsabbau generiert.

Außerdem wird Sport (primär Training mit Gewichten, während nur geringe Mengen an Cardiotraining notwendig sind bzw. empfohlen werden) während der Diät empfohlen, wobei die aeroben Aktivitäten gesteigert werden sollte, wenn der Diätende zur Erhaltungsphase oder einem moderateren Diätansatz übergeht – dies ist konsistent mit den wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema. Das Buch verbringt einige Zeit mit dem Übergang zur Erhaltungsphase und enthält sowohl einen Ansatz mit als auch einen Ansatz ohne Kalorienzählen für die Erhaltungsphase.

In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass viele für sich selbst herausgefunden haben, dass der "The Rapid Fat Loss Handbook" Plan ein hervorragender Weg ist, einer moderaten Diät einen Kickstart zu geben. Ich denke, dass vieles hiervon psychologischer Natur ist – es kann deprimierend sein, das Gewicht auf der Waage nur um ein Pfund pro Woche sinken zu sehen. Ein rapider anfänglicher Fettabbau ist für viele Menschen eine psychologische Gratifikation und bereitet den Diätenden darauf vor, zu einem moderateren Ansatz über zu gehen (wobei das Buch genau erklärt, wie man diesen gestalten kann).

Hier ist ein Zitat aus einem anderen Paper zu diesem Thema (5):

"[Eine sehr kalorienarme Diät] mit einer aktiven Folgebehandlung scheint eine der besseren Behandlungsmodalitäten im Bezug auf den langfristigen Erfolg bei der Aufrechterhaltung des Gewichts darzustellen."

In diesem Fall umfasste die Folgebehandlung eine Verhaltenstherapie, ernährungstechnische Weiterbildung und sportliche Aktivitäten. Eine extreme Diät, die für 2 bis 4 Wochen eingehalten wird, bevor man zur Erhaltungsphase übergeht, könnte in dieser Hinsicht einen nahezu idealen Kompromiss darstellen.

Die Vorzüge eines rapiden anfänglichen Gewichtsabbaus werde mit den potentiellen Vorzügen eines langfristigen moderateren Diätansatzes kombiniert (vieles hiervon wird in meinem Buch "A Guide to Flexible Dieting" beschrieben).

Ist schneller immer besser?

So sehr sie die wissenschaftlichen Untersuchungen auch unterstützen mögen, sind rapide Gewichtsabbaupläne in der realen Welt absolut nicht für jeden angemessen oder geeignet. Die Hauptausnahme stellen Menschen dar, die dazu neigen zwischen Diäten und Gewichtzunahme hin und her zu wechseln oder Menschen, die zu unmäßigen Fressorgien neigen. Diese Personen neigen ausnahmslos dazu, mit extremen Diäten nur schlechte Erfolge zu erzielen. Währens sie während der Diät erstaunliche Erfolge erzielen, haben sie Probleme mit dem richtigen Übergang zur Erhaltungsphase und enden damit, zwischen zwei Extremen hin und her zu wechseln.

Für solche Menschen ist ein Plan, wie er in "The Rapid Fat Loss Handbook" beschrieben wird, wahrscheinlich die schlechteste Wahl und ich empfehle ihnen nicht, diesen auszuprobieren. Selbst wenn die Diät selbst kurzfristig erfolgreich verlaufen sollte, werden sie mit großer Wahrscheinlichkeit auf lange Sicht gesehen scheitern. Für diese extremistischeren Personen, die Probleme damit haben, eine Diät zu beenden, ohne außer Kontrolle zu geraten, sind die Ideen in "A Guide to Flexible Dieting" wahrscheinlich besser geeignet.

Doch für viele Menschen wird in Anbetracht der oben diskutierten Informationen aus wissenschaftlichen Untersuchungen klar, dass rapide Gewichtsabbaupläne – so lange sie bestimmte Faktoren wie eine ernährungstechnische Erziehung, Sport, usw. umfassen – moderateren Ansätzen überlegen sein könnten.

Zitierte Referenzen:

  1. A. Astrup and S. Rossner. Lessons from obesity management: Greater initial weight loss improves long-term maintenance. Obes Rev (2000) 1: 17-19.
  2. K. Elfhag and S. Rossner. Who succeeds in maintaining weight loss? A conceptual review of factors associated with weight loss maintenance and weight regain. Obes Rev (2005) 6: 67-85.
  3. Astrup, A. et. al. Prognostic markers for diet-induced weight loss in obese women. Int J Obes (1995) 9: 275-278.
  4. S. Toubro and A. Astrup. Randomized comparison of diets for maintaining obese subjects’ weight after major weight loss: ad-lib, low fat, high carbohydrate diet vs. fixed energy intake. BMJ (1997) 314: 29-34.
  5. Saris WH. Very-low-calorie diets and sustained weight loss. Obes Res. (2001) 9 (Suppl 4):295S-301S.