Wahre Kraft und Erfolg kommen von den Muskeln, die Du NICHT im Spiegel siehst, aber der kleine Eddie der mit seinem Gewichthebergürtel um die Hüften curlt, weiß das noch nicht.
Ich habe eine Menge Zeit in Studios verbracht. Ich bemerkte allerdings etwas schon seit einer Weile: manche Kerle sehen immer schlechter aus, je mehr sie trainieren. Sie kriegen die Körperhaltung eines alten Menschen mit nach vorne hängenden Armen, nach vorne geschobenen Schulter und einem schrecklichen Buckel in ihrer Hüfte. Es ist das Zeichen des Alters. Es ist außerdem die Most Muscular Pose. Und das ist das Problem.
Wir werden mehr und mehr zu einer Gruppe Bankdrücker und Curler, wir sind "gebeugt" vom Training. Deswegen würde ich Dir gerne ein paar Ideen anbieten, die Dein Training und deinen Körper ausbalancieren und gleichzeitig Dich weitaus besser aussehen lassen mit bloß minimalem Extraaufwand.
Irgendetwas fehlt
Die Tage nachdem Du die Olympischen Winterspiele irgendeiner Sportart gesehen hast, gehe einmal raus in den nächstgelegenen Park und schaue den Leuten beim Ausüben derselben Sportart zu.Oder schaue Dir zuerst ein NBA-Spiel an und danach das Pick Up Game der Nachbarn. Genauso kannst Du einem Meisterkoch beim Karottenschneiden zuschauen und Du wirst dasselbe beobachten, wenn Du versuchst mit dem Messer herumzuhantieren. Halte die Finger aus der Suppe fern, bitte.
Was ist nun das Auffällige an diesen Beobachtungen? Es ist Anmut. Es ist Eleganz. Es ist Schönheit. Es klingt vielleicht komisch, aber wäre ich gezwungen nur einen Aspekt davon für die Fitnessinteressierten zu diskutieren, wäre das die Anmut.
Ich habe eine große Revolution in der Leichtathletik verpasst. Als ich noch antrat, konzentrierten sich die Athleten auf zwei Dinge: stärker werden und die Technik zu verbessern. Das ist ernsthaft ein guter Rat. Heute verbringt der typische Leichtathlet eine Menge Zeit in der Konzentration auf Haltung, Position und das Verfolgen mit den Augen. Training auf dem Feld und Ballett haben mehr miteinander zu tun, als die brutale Aufopferung für meine Karriere. Und, um ehrlich zu sein, bin ich neidisch auf diese neue Generation.
Art DeVany hat mich bei meinem ersten Internetbesuch darauf aufmerksam gemacht. Er merkte an, dass der X-Look für Männer ein Zeichen von Gesundheit ist. Männer, sagte er, sollten breite Schultern, eine schmale Taille, kraftvolle Gesäß- und Oberschenkelmuskeln haben und sich nicht über ihre prächtigen Arme den Kopf zerbrechen. Frauen, auf der anderen Seite, sollten Gebärfreudigkeit mit einer Sanduhrform und einer schmalen Taille "abgegrenzt" durch einen runden Ober- und Unterkörper haben.
Bilder von Raquel Welch in 1.000.000, BC erwecken immer noch direkte Reaktionen in den meisten Männern hervor, mich eingeschlossen.
Der "X-Look" und die "Sanduhrform" haben außerdem noch andere Aspekte, die vielen Leuten fehlen.
Über Jahre hinweg habe ich mehr und mehr Masse aufgebaut, um auf höheren Leveln in meinem Sport anzutreten, doch dabei passierte eine interessante Sache: Ich schwang beim Laufen hin und her. Ich fing an, an einen Affen zu erinnern.
Aber ich lief nicht wie einer dieser eleganten Affen. Mein Schwingen führte zu Hüftproblemen, welche in einer Knieverletzung resultierten. Um diese Jahre an Schaden wieder rückgängig zu machen – und das ist keine Übertreibung, wir reden hier buchstäblich über Jahrzehnte an schlechter Übungsauswahl und Haltung – habe ich die zwei Schlüssel zu einem besseren Körper, einer besseren Leistung und glücklichen, schmerzfreien Gelenken gelernt.
Und nun fragst du vielleicht, was diese zwei Schlüssel sind? Anmut und Kompression. Nun, die Anmut sollte den meisten Menschen bekannt sein (und deswegen trauriger weise ignoriert wird), aber Kompression ist eine weitere umgreifende Sache. preview
Was wir komprimieren, das dehnt sich aus
Vor nicht allzu lange Zeit hatte ich eine dieser göttlichen Erleuchtungen, die Klarheit im Leben geben. Ich nahm an einem Bikram Yoga Kurs spätabends teil und entdeckte, dass je mehr ich mich in einer Position zusammendrückte, desto mehr Feedback gab mir mein Körper in den Ruhephasen durch ausdehnen. Bildlich gesprochen, was wir komprimieren, das dehnt sich aus.Am nächsten Morgen merkte eine junge Lehrerin an, dass Schuluniformen "keinen Sinn machen." Statt der Standardantwort, dass Kleider Leute machen, sagte ich bloß "Was wir komprimieren, das dehnt sich aus." Und ging weg.
Später an diesem Tag suchte mich die junge Lehrerin auf, dankte mir und sagte, dass dieser einzige Satz die logischste Eingebung für den Lehrberuf war, die sie je gehört hatte. Und so wahr es für meine armen Schüler in enger Krawatte und Jackett war, umso wahrer ist es für den Körper.
Anmut und Kompression sollten eine Ying und Yang-Beziehung in Deinem Fitnessziel einnehmen. Wenn Du für einen langen Zeitraum läufst und sprintest, oder trainierst, stelle sicher dass Du nach Anmut suchst.
Wenn Du Erholungs- oder Beweglichkeitsübungen machst, lasse Dich vom "Kompression und Expansion"-Gefühl leiten und beachte, dass Du nicht einen der beiden Partner bevorzugst.
Anmut ist eine bemerkenswerte Sache. Wenn Du Dich bewusst dazu entscheidest anmutiger zu sitzen, dann wirst Du auch anmutiger aufstehen. Eine eher komische Metapher wäre hier: Wenn Du eine Diskus anmutiger wirfst, mit ruhigem und erhobenen Kopf und sauberen Bewegungen, dann wird die Diskus Dir danken, indem sie weiter fliegt.
Es gibt eine Eleganz in den obersten Sport- und Akrobatikdisziplinen, die es selbst jemandem komplett Unwissenden möglich macht, herauszufinden wer der Beste in dieser Sportart ist, ganz ohne Bewertungszettel o.ä.
Um die meisten Vorzüge aus der Kompression zu ziehen, kannst Du an einem Yogakurs teilnehmen, Dich einer Beweglichkeitsgruppe anschließen, oder Dich in dem Bereich der Flexibilität belesen. Mein guter Freund, Pavel Tsatsouline, hat ein wunderbares Buch geschrieben, "Relax into Stretch", in dem er Techniken beschreibt wie "den Stretch aushalten", "PNF Stretching", "isometrisches Stretching", "Kontrastatmen", "Erzwungene Erholung", und meinen Favoriten, "die umgeklappte Messer-Technik".
Das Stretching mit einem Klappmesser zu vergleichen, scheint etwas in mir zu wecken das mein Interesse zu lernen auf ein höheres Level hebt. Traditionelles Stretching ist sehr wichtig, um die Rolle der Kompression zu verstehen. Wir quetschen uns buchstäblich in Position, entspannen uns und dehnen uns dann aus.
Wie viel Zeit und Energie solltest Du in diese Bemühungen stecken? Wie ich Leuten immer und immer wieder sage, je älter Du wirst, abgesehen von ernsthaften traumatischen Unfällen (Anschnallgurt tragen, lernen zu fallen und, wirklich, nicht rauchen…tust Du es, hört damit auf), gibt es zwei Dinge, auf die man sich fokussieren sollte: Hypertrophie (Erhöhung der fettfreien Körpermasse) und Beweglichkeit der Gelenke.
Beweglichkeit ist nicht gleichbedeutend mit Flexibilität. Aber beides beschreibt die Bewegung des Körpers um ein Gelenk.
Also, wie viel Zeit solltest Du in Hypertrophie und die Beweglichkeit der Gelenke stecken? Die Antwort ist einfach: so viel Zeit wie Du aufbringen kannst! Wenn das Ziel ist länger zu leben, dann sollte man keins der beiden vernachlässigen!
Tonische und phasische Muskeln
Vor Jahren hat Doktor Vladimir Janda, ein tschechoslowakischer Neurologe und Physiologe, die Diskussion über die Notwendigkeit der Muskeln für die Haltung begonnen. Um es zu vereinfachen, Janda teilte die Muskeln in zwei Gruppen: tonische, die sich verkürzen beim Müde- (oder Alt-!)werden und phasische, welche bei Stress schwächer werden (oder im Alter, traue ich mich mal zu behaupten). Eine einfache Tabelle:| Muskeln, die sich verkürzen (tonisch) | Muskeln, die schwächer werden (phasisch) |
|---|---|
| Oberer Trapezius | Rhomboiden |
| Pectoralis Major (Brust) | Mittlerer Rücken |
| Bizeps | Trizeps |
| Pectoralis Minor (tiefer Brustmuskel) | Gluteus Maximus |
| Psoas (Die Hüftflexoren, über die nur gemeckert wird) | Tiefe Bauchmuskeln |
| Piriformis | Äußere Schrägmuskeln |
| Beinbizeps | Deltoideus |
| Wadenmuskeln | |
Erkläre es normalerweise so: Wenn Du von einem Tiger auf einen Baum gejagt werden würdest, dann wären die Muskeln, die Dich dort hängen lassen, tonische Muskeln.
Wenn Du Dich dafür entscheidest ein Reh zu jagen und Steine wirfst, dann würdest Du phasische Muskeln verwenden.
Leider handhaben es viele Trainer andersrum, sie neigen dazu die "Spiegelmuskeln" zu priorisieren, wie Brust und Bizeps (Bankdrücken und Curls) und ignorieren die Muskeln, die in Wirklichkeit die Muskeln der Jugend sind.
Vor Jahren hatte ich eine wundervolle Unterhaltung mit ein paar Frauen des "100 Pfund Clubs". Um ein Mitglied zu sein, musst Du einfach 100 Pfund verlieren. Die meisten von ihnen hatten herausgefunden, dass "wenig Aufwand und viel Erfolg" am besten mit Gewichtstraining und nur zwei Übungen erreicht werden kann: stehendes Drücken und Kniebeugen. Schaue Dir die Liste an, sie haben instinktiv die phasischen Muskeln gestärkt.
Aber hier ist das Problem: solltest Du 5x die Woche in den heißen Yogakurs gehen für jeweils 2 Stunden, danach in den Kraftraum fahren und danach ins Sportstadion fahren, um wie ein Leichtathlet zu trainieren?
Nun, Du könntest. Ich nicht. Lass mich Dir einfach das hier vorschlagen: Stretche die tonischen Muskeln auf effizienteste Art und Weise wie möglich und trainiere die phasischen Muskeln mit einer guten Intensität.
Das wundervolle an den beiden Dingen ist, dass Du "alles von der folgenden Liste" erreichen wirst.
Ziele von diesem "Programm":
- Den "X-Look" bei Männern und den Sanduhrlook bei Frauen entwickeln.
- Eine Plattform für Anmut in der Bewegung schaffen.
- Den Körper durch Kompression ausdehnen lassen (Stretching der Tonics).
- Fettfreie Körpermasse aufbauen (Stärken der Phasics).
Stretchen der Tonics
Eine wunderbare Sachen der zwei von Janda aufgestellten Gruppen: sie arbeiten zusammen in einem System. Wenn ich meinen Pectoralis stretche, scheinen ich außerdem meinen Bizeps und eine ganze Menge anderer toller Sachen zu stretchen.Der TRX ist eine relativ neue Innovation und ich kann nicht genug vom einfachen "Skin the Cat" bekommen, was durch einfaches Auslegen (Wie ein Turner der ein Iron Cross macht) und durch das Zurückrollen des Oberkörpers die Brust, Bizeps und wirklich alles andere stretcht. Hast Du keinen TRX?
Versuche doch Laura Inveraritys kostenfreie Alternative:
- Stell Dich in die Mitte eines Türrahmens mit einem Fuß vor dem anderen.
- Beuge Deine Ellenbogen in einem 90 Grad Winkel und platziere Deine Unterarme auf jeder Seite des Türrahmes.
- Verlagere Dein Gewicht auf das vordere Bein, lehne Dich nach vorne, bis Du einen Stretch in den Brustmuskeln fühlst.
- Halte dies für 15 Sekunden.
- Entspanne Dich und kehre in Die Startposition zurück.
- Wiederhole das 10 Mal.
- Gehe in dieselbe Startposition wie bei einem Ausfallschritt.
- Drehe die hintere Ferse nach außen, sodass der Zeh des hinteren Fußes zu Deiner vordere Ferse zeigt.
- Drücke Dein Knie nach vorne, behalte es aber hinter den Zehen.
- Spanne Deinen Hintern hart an, als würde ich Dir gleich in den Hintern treten wollen.
- Drücke Deine Hüfte vorwärts/hoch (wären Deine Hände an den Hüften, würdest Du Deine Hüften so bewegen, dass der "Zeigefinger" erhoben wird).
Für Piriformis, Beinbizeps und die wundervoll steifen Waden, schlage ich wärmstens vor, dass Du sie entweder mit einem Foam Roller bearbeitest, oder mit "meiner Version". Ich war zu geizig einen Foam Roller zu kaufen, also schnitt ich eine 15cm dicke PVC-Rolle, die als Slosh Pipe ausgedient hatte, auf die richtige Größe.
Ich benutzte einfach eine Stichsäge, um sie in vier schöne Roller zurechtzuschneiden. Jam es schmerzt mehr als die Foam-Version. Sorry.
Die drei Areale auszurollen "scheint" für mich besser zu funktionieren, als normalerweise verordnetes Stretching jener. Wenn Du noch mehr brauchst, Rolle erst, dann Stretche.
Es ist wichtig, dass ich Dir nicht eine exakte Schritt-für-Schritt Anleitung gebe (komm, denk darüber nach, das kann ich Dir nicht auch noch abnehmen). Stattdessen versuche Dich in eine einfache Herangehensweise zu führe, um etwas "Balance" in Deinem Training zu erreichen. Wenn Du bloß die Stretches übernommen hast und die folgende Übung, werden sich bei vielen von uns die chronischen Hüft- und Schulterschmerzen verringern.
Heilige Rhomboide, Batman!
Der EINZIGE Muskel, den ich je namentlich hervorheben werde, sind die RHOMBOIDEN. Als Werfer und Heber für mehr als fünf Jahrzehnte habe ich diese Kerle für ihre harte Arbeit zu schätzen gelernt, dass sie mich schlichtweg zusammenhalten. Um sie ganz zu behalten, tue ich etwas, dass sich "Bat Wings" nennt.Ja, ich habe sie erfunden…kurz nachdem ich das Internet erfunden habe. Lege Dich bäuchlings auf eine normale Bank mit zwei Kurzhanteln auf dem Boden. Nun wird es verwirrend. Mir ist Dein Bewegungsumfang VOLLKOMMEN EGAL. Ich will bloß, dass Du diese Kurzhanteln greifst und Deine Daumen in die Achselhöhlen presst, während Du die Schulterblätter zusammenziehst. Halte es für zehn Sekunden. Oh ja, Du hast ein zu schweres Gewicht gewählt, oder? Reduziere es. Mache das für fünf bis zehn "Sätze".
Am nächsten Tag wirst Du in einem bestimmten Muskel des oberen Rückens ein verkrampftes Gefühl haben. Sie werden Rhomboiden genannt. Oh, gern geschehen. Du wirst sehen, die Entwicklung der Rhomboide wird Deine Schultern retten, aufrechter stehen lassen und Dich in ein Leben voller Weisheit und Wohlstand führen. Vielleicht.
Die alleinige beste Übung
Kommen wir nun zu meinen vier Lieblingsmuskeln: Trizeps, tiefe Bauchmuskeln, äußere Schrägmuskeln und Deltoids. Diese Muskeln lassen den Werfer werfen. Als ich aufwuchs, waren es diese, die "Schultern wie Kanonenkugeln" oder "Schultern wie ein Mann!", prägten. Die Übung die ich dafür genutzt habe, wäre die Antwort auf die Frage: "Wenn Du nur eine Übung machen würdest, welche wäre es?"Weitergehend, wenn ich die alleinige beste Übung fürs Beibringen von Athleten und fürs Aufbauen von fettfreier Körpermasse aussuchen würde, wäre meine Antwort dieselbe. Ich würde das einarmige Schulterdrücken wählen. Was bringt es einem bei? Verwurzelung.
Ein Teil zu sein. Fest zu verankern. Sie trainiert außerdem eine riesige Masse an Muskeln und die Lernkurve geht gerade nach oben. Du kannst das einarmige Schulterdrücken in Sekunden lernen und sie in wenigen Workouts meistern.
Jeder russische zertifizierte Kettlebell-Trainier kann Dich in die Grundlegenden Dinge in einem Sekundenbruchteil einweisen. Wirklich, es ist einfach, aber ich würde es bevorzugen ein Auge auf die Fußposition zu werden. Ich mache diesen Lift oft mit einem Fuß in der Luft, nur um eine Reaktion des Körpers auf das Gewicht zu bekommen.
In den meisten Workouts solltest Du die Füße enger als schulterbreit haben, manchmal auch Hacke an Hacke. Bei dieser Übung solltest Du immer niedrig anfangen (ich berühre meinen Daumen immer mit meinem Brustmuskeln, um sicher zu gehen dass ich tief genug bin) und drücke dann bis zum vollständigen Lockout des Ellenbogens.
Führe nicht mit dem Trapez durchs Shruggen. Ich mag es meinen Lat zu kontrahieren zu Beginn der Übungen. Wenn es zu schwierig ist, ist es meine Schuld!
Lass es mich noch einmal versuchen: nimm eine Kettlebell, drücke sie über den Kopf! So!
Ein schlimmer Fall eines schlaffen Hinterns?
Endlich, die Glutes. Glutes sind das Zeichen für Jungend. Da gab es eine tolle Folge "Sex and the City" (ja, ich habe es gesehen und mochte es!) wo eine der Frauen sich in einen sehr wohlhabenden älteren Mann verliebte. Es lief gut, bis sie seinen schlaffen Hintern entdeckte. Pralle Pobacken (ich brauche hier "Goldmembers" Stimme) sind ein Zeichen von Gesundheit und Jugend. Besorge Dir eins. Vorzugsweise Dein eigenes.Wie? Als ein Track-Coach kann ich Dir folgendes sagen: unterschätze nicht Sprinten. Oder Hügelsprints. Oder Kniebeugen. Ist das alles zu einfach?
Meine Idee vom Sprinten ist es, was ich mit Euch tollen Leuten schon ein paar Jahre zuvor geteilt hatte:
"Wir starten normalerweise mit ‘great eight‘ Sprints. Auf der Rückseite meines Hauses ist ein langer Weg, dort machen wir acht Sprints "zum Aufbauen". Es geht darum langsam anzufangen, dann loszulegen. In der Tat versuchen wir uns in jedem Satz zu verbessern, aber Ziel ist es, das man sprintet ohne dass sich jemand verletzt.
Die acht Sprints sind alle zwischen vierzig und sechzig Meter. Wir versuchen in der Mitte jedes Satzes zu beschleunigen, wir erhöhen die Intensität mit jedem Sprint."
Es ist wirklich genug für die meisten Leute. Wenn Du Kettlebells hast, ergänze ein paar Swings und Goblet-Kniebeugen. Wenn Du Langhanteln hast, mache Kniebeugen. Wenn du bloß Maschinen hast, ändere das.
Diese kleinen Ergänzungen für Dein Programm werden nicht viel Zeit fordern, aber die Auswirkungen, nach einer guten Zeit, werden riesig sein. Während der kleine Eddie an seinen "Flügeln" arbeitet, laufe ich ein paar Hügel mit Raquel.