Jim Schmitz zum Thema Clean and Jerk

Clean and Jerk auf Wiederholungen

Olympisches Heben kann genutzt werden um die kardiovaskuläre Fitness, die muskuläre Ausdauer, sowie Kraft und Explosivkraft zu trainieren. Vor einigen Jahren testete ich den Super Squat Plan (fünf Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen) und wie Ihr sicher wisst (oder Euch vorstellen könnt), war das hart, sehr hart. Nun, fünf bis zehn Wiederholungen beim Clean and Jerk sind auch wirklich hart – und hierbei meine ich, dass man bei jedem Clean auch einen Jerk ausführt. Wenn Leute den Wert von Olympischem Heben bezüglich Konditionierung anzweifeln, so sage ich ihnen, sie sollen sich wieder bei mir melden, wenn sie ohne Pause zehn aufeinanderfolgende Clean and Jerks mit ihrem eigenen Körpergewicht ausführen können!

Für jemanden, der um die 90kg wiegt und beim Clean and Jerk eine Wiederholung mit 150kg absolvieren kann, hört sich das nicht allzu schwierig an. Dasselbe gilt für jemanden, der nur 60kg wiegt, denn er denkt, das sei kein Problem. Das ist es aber doch. Ich habe oftmals meinen Spaß dabei gehabt, wenn ein Gewichtheber versucht hat, dies zu tun. Bei der fünften Wiederholung fällt Dir auf, dass es hart werden wird. Bei der siebten Wiederholung willst Du am liebsten aufhören, aber Du glaubst, Du kannst noch drei weitere absolvieren. Bei der neunten Wiederholung bist Du fertig und musst Dich hochpushen, um weiterzumachen.

Hier hilft es, wenn Du von Leuten angefeuert wirst. Die zehnte Wiederholung ist wahrscheinlich die schwierigste und hässlichste Clean and Jerk Wiederholung, die Du je machen wirst. Du kollabierst fast und schwörst Dir, das nie wieder zu tun. Diese Leistung gibt Dir jedoch ein sehr befriedigendes Gefühl und wird daher andere Leute herausfordern, es ebenfalls zu probieren. Dann teilt sich für Dich der Schmerz und Du kannst sie auslachen und sie ermuntern es zu Ende zu bringen. preview

Die obige Situation gilt für zehn Wiederholungen mit Deinem Körpergewicht, ohne es vorher trainiert zu haben. Wenn Du ein Ausdauersportler bist und muskuläre Ausdauer trainieren willst, dann ist dies der Richtige weg für Dich. Wenn Du nicht weißt, wie man Clean and Jerk ausführt, dann such Dir jemanden, der Dir Power Clean und Power Jerk beibringt. Hierbei wird die Stange vom Boden bist auf die Schultern hochgezogen, wobei die Beine beim Auflegen etwas gebeugt werden. Anschließend steht man fest, beugt die Beine leicht und drück die Stange über den Kopf. Hierbei werden die Beine wieder leicht gebeugt. Nun steht man, lässt die Stange wieder auf den Boden ab und wiederholt das Ganze.

Du könntest mit leichten Aufwärmgewichten anfangen und beispielsweise drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen absolvieren. Du fügst dann bei jedem weiteren Training einige Wiederholungen dazu. Wenn Du es schaffst, drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen zu absolvieren, dann erhöhe das Gewicht. Fahre auf diese Art und Weise fort, bis Du drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen, mit 2/3 Deines Körpergewichts ausführen kannst. Beim nächsten Training machst Du Dich dann an zehn Wiederholungen mit 1/3 deines Körpergewichts, zehn Wiederholungen mit 1/2 und 2/3 deines Körpergewichts. Nach einigen Trainingseinheiten, solltest Du bereit sein, Dein eigenes Körpergewicht zehn Mal zu bewegen.

Selbstverständlich wärmst Du Dich zunächst auf, indem Du drei Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, sowie drei Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht absolvierst. Anschließend heißt es: Nichts wie ran!

Beweg Dein eigenes Körpergewicht zehn Mal. Vergiss hierbei aber nicht, dass Deine Hände während diesen zehn Wiederholungen an der Stange bleiben und zwischen den einzelnen Wiederholungen nur soviel Pause liegen darf, wie nötig ist, damit Du Dich auf die nächste Wiederholung vorbereiten kannst. Wenn Du, nachdem Du nun Clean and Jerks auf Wiederholungen trainiert hast, eher ein Kraftausdauertraining anstrebst, dann absolviere Super Squats (drei bis fünf Sätze, mit jeweils 20 Wiederholungen). Bei dieser Art von Training musst Du sehr vorsichtig mit dem Auswählen des Gewichts sein: Nimm es leicht. Eine oder maximal zwei Wochen sollten genug sein, denn man kann bei dieser Art Training sehr schnell ins Übertraining kommen.

Viel Spaß und vergiss nicht zusätzliches Wasser und Handtücher mit ins Studio zu nehmen.