Die Fähigkeit zu fasten oder über einen ausgedehnten Zeitraum keine Nahrung zu sich zu nehmen, liegt in allen von uns. Es handelt sich um einen Schutzmechanismus, der sich entwickelt hat, um das Überleben unserer Spezies sicherzustellen, wenn die Nahrungsmittelvorräte gering sind.
Freiwillig zu fasten – nicht um zu überleben, sondern Gesundheit und Körperkomposition zu verbessern – ist ein sehr viel neueres Phänomen – wenn man nicht gerade daran glaubt, dass Paleomenschen ein frisch getötetes Mammut verschmäht haben, um am St. Patricks Day besser in ihre engen Jeans zu passen.
Die Dinge sind in letzter Zeit wirklich interessant geworden, als Bodybuilder damit begonnen haben, auf den rapide wachsenden Fastenzug aufzuspringen. Für diejenigen, die sich dem Wunsch verschrieben haben, massiv und muskulös zu werden, scheint Fasten gelinde gesagt ein schlechter Rat zu sein.
Bodybuilding Diäten umfassen typischerscherweise mehrere Mahlzeiten, die über den Tag verteil verzehrt werden. Die Experten argumentieren, dass dies nicht nur den Hunger besser kontrolliert, sondern auch die Stoffwechselrate hoch hält, ohne hierbei das Verdauungssystem zu überlasten.
Einer dieser Fürsprecher für multiple Mahlzeiten war Dr. John Berardi, doch vor kurzem kam es bei JB, wie wir ihn gerne nennen, zu einem Sinneswandel. Er hat sich das Fasten näher angesehen, mit ihm geflirtet, Textnachrichten ausgetauscht und sogar den Mut gefunden, es zu Daten – nur um herauszufinden, worum sich all dieser Wirbel dreht. Und seine Resultate könnten den Leser überraschen.
T-Nation: Fasten? JB, wirst Du jetzt auch zu einem dieser Bäume liebenden Vegetarier?
John Berardi: Ich weiß! Vor ein paar Jahren hätte ich beim Thema Fasten genau dasselbe gedacht. Dies basierte jedoch auf meiner blinden Angst und auf Fehlinformationen.
Ich glaube, dass ich mir gedacht habe, dass wenn die meisten Bodybuilder dadurch groß und stark werden, dass sie viel und regelmäßig essen, Fasten genau das Gegenteil bewirken würde. Es würde meine Muskeln schrumpfen lassen. Und ich würde schwächer werden.
Lustigerweise funktioniert das Ganze absolut nicht so.
Es gibt eine Menge wissenschaftlicher Untersuchungen, die dies unterstützen, doch auch veröffentlichte Untersuchungen haben ihre Limitierungen. Deshalb entschloss ich, das Ganze am eigenen Körper zu testen.
In meinem Fall habe ich, während ich mit unterschiedlichen Varianten des Intermittent Fasting experimentiert habe, etwa 10 Kilo Fett verloren und gleichzeitig das Meiste meiner Muskelmasse aufrechterhalten. Laut meines Intelametrix Geräts (eine ultraschallbasierte Form der Messung der Körperkomposition), konnte ich meinen bereits recht niedrigen Körperfettanteil von 10% auf sehr schlanke 4% reduzieren.
Ich habe außerdem einige meiner Klienten auf die Probe gestellt. Einer von ihnen, ein Typ, der Gewicht aufbauen wollte, anstatt Gewicht zu verlieren, baute innerhalb der letzten Monate 10 Kilo Qualitätsmuskelmasse auf, während er mit Intermittent Fasting experimentierte.
Und was diese vegane, Bäume liebende Sache angeht – es ist genau das Gegenteil. Ich esse jetzt mehr Fleisch als zuvor. Ich liege an meinen kohlenhydratarmen /protein- und fettreichen Tagen bei bis zu 3 Pfund Fleisch. Und das ist nur mein Erhaltungsplan. preview
T-Nation: Ich möchte gleich näher auf die Details Deiner Diät eingehen. Doch zuerst muss ich Dir eine Frage stellen. Du warst jahrelang ein "sechs Mahlzeiten pro Tag" Verfechter. Und Du bist immer gut in Form. Warum hat Du das überhaupt ausprobiert.
John Berardi: Neugier.
Es ist kein Geheimnis, dass ich ein professioneller Diätender bin. Mit anderen Worten ausgedrückt, habe ich fast jede Diät und jeden Ernährungsplan, den es gibt, ausprobiert, um dessen Effizienz zu testen.
Intermittent Fasting hat eine kleine, aber trotzdem starke Gefolgschaft. Und das Gesamtbild der wissenschaftlichen Untersuchungen beginnt damit, faszinierend zu werden. Um ehrlich zu sein, lesen sich die vermuteten Vorzüge von IF bei Tieren und Menschen wie eine Einkaufsliste für physiologische "sieh besser aus", "fühl Dich besser" und "lebe länger" Veränderungen.
Deshalb wollte ich das Ganze an mir selbst ausprobieren, um zu sehen, welche physiologischen und psychologischen Veränderungen es mit sich bringt.
Und ich habe ein neues Ziel verfolgt. Im letzten Jahr habe ich mit einem professionellen Leichtathletiktrainer trainiert. Ich Plane an Leichtathletik Wettkämpfen (100 und 200 Meter Sprints) auf Masters Ebene teilzunehmen.
Wenn es darum geht, wettkampfmäßig zu laufen, muss sich jeder seine Lorbeeren selbst verdienen. Ich wollte deshalb einen neuen Weg testen, um Fett zu verlieren und extrem schlank zu werden, während ich gleichzeitig stark und kraftvoll bleiben wollte.
Am Ende war ich dazu in der Lage, genau dies zu tun. Wie bereits gesagt, habe ich eine Tonne Fett verloren, während ich gleichzeitig meine Kraft und meine fettfreie Körpermasse aufrechterhalten konnte. Dies hat in Verbindung mit meinem Training meine Leistungen auf der Aschenbahn wirklich verbessert.
T-Nation: Sprechen wir über Deinen Plan. Was genau hast Du getan?
John Berardi: Nun, ich habe mich weniger an einen Plan gehalten, sondern mit einer Vielzahl unterschiedlicher Intermittent Fasting Ideen experimentiert. Um genau zu sein, habe ich während der letzten acht Monate mit acht unterschiedlichen Intermittent Fasting Protokollen herumgespielt.
T-Nation: Acht Monate fasten? Klingt nach Spaß…
John Berardi: Haha, nun, es war definitive erleuchtend. Ich habe penibel über alles vom Gewicht auf der Wage, dem Körperfettanteil und Blut-/Hormonmarkern bis hin zu Lifestyle Markern wie Energiespiegel, kognitive Funktion und einer Reihe absolut nerviger Faktoren Buch geführt.
Für diejenigen, die nicht mit dem Konzept des Intermittent Fasting vertraut sind, möchte ich mit einer grundlegenden Wahrheit beginnen. Unabhängig davon, welchen Ernährungsstil man befolgt, praktiziert man bereits Intermittent Fasting.
Einfach gesagt fastet man bereits für 12 Stunden, wenn man um 20 Uhr zu Abend isst und um 8 Uhr frühstückt. Man isst also während des Tages und fastet während der Nacht. Einige bezeichnen dies als ein 12/12 Ernährungsschema, da man 12 Stunden lang fastet und während 12 Stunden isst.
Wenn die spontane Reaktion auf Intermittent Fasting darin besteht, "Niemals!" zu sagen, dann sollte man sich daran erinnern, dass man bereits Intermittent Fasting durchführt. Und man genießt wahrscheinlich bereits einige der Vorzüge hiervon.
Es gibt jedoch einige neue Untersuchungen die zeigen, dass eine Vielzahl großer Vorzüge ins Spiel kommt, wenn wir die Fastenphase verlängern. Einige Wissenschaftler schlagen vor, dass man die Fastenphase abhängig vom Aktivitätslevel auf 20 bis 24 Stunden ausdehnen muss.
Der letzte Teil ist wichtig. Wenn man während des Fastens inaktiv ist, dann kann es 20 bis 24 Stunden ohne Nahrung bedürfen, um diese Vorzüge spüren zu können. Wenn man jedoch aktiv ist oder absichtlich im Fastenzustand trainiert, dann kann man dazu in der Lage sein, nach nur 16 bis 20 Stunden ohne Nahrung von denselben Vorzügen zu profitieren.
Trotzt der Vielzahl unterschiedlicher Theorien zum Thema Intermittent Fasting, die man im Internet findet, sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu diesem Thema vorläufiger Natur. Es gibt deshalb natürlich noch keinen Konsens bezüglich der besten Fasten- und Essintervalle. Das ist auch der Grund dafür, dass ich all diese Experimente durchgeführt und so ziemlich alles ausprobiert habe.
T-Nation: Du erwähnst andauend Vorzüge. Wovon sprechen wir hier genau? Einige der Fastenfanatiker lassen es so klingen, als on man, wenn man mit dem Essen aufhört, all seine gesundheitlichen und körperlichen Probleme lösen würde.
John Berardi: Da stimme ich zu, im Augenblick sind die Spekulationen in der Intermittent Fasting Gemeinschaft etwas wild. Es gibt jedoch genügend vorläufige Untersuchungen (am Tiermodell – es gibt nur wenige mit Menschen durchgeführte Untersuchungen), die die folgenden Vorzüge nahelegen:
- Reduzierte Blutfettwerte (inklusive reduzierter Triglyzerid- und LDL Cholesterinspiegel)
- Reduzierter Blutdruck (vielleicht durch Veränderungen der sympathischen/parasympathischen Aktivität)
- Reduzierte Entzündungsmarker (inklusive CRP, IL-6, TNF, BDNF und weiteren)
- Reduzierter oxidativer Stress (unter Verwendung von Markern für Protein-, Lipid- und DNA Schäden)
- Reduziertes Krebsrisiko (über eine Vielzahl vorgeschlagener Mechanismen – ich werde mir diese für ein anderes Review aufheben)
- Gesteigerter zellularer Umsatz und gesteigerte Zellreparatur (als Autophagocytose bezeichnet)
- Gesteigerte Fettverbrennung (gesteigerte Fettsäureoxidation im Verlauf der Fastenphase)
- Gesteigerte Wachstumshormonausschüttung im Verlauf der Fastenphase (hormonell vermittelt)
- Gesteigerte Stoffwechselrate im Verlauf der Fastenphase (durch die Ausschüttung von Epinephrin und Norepinephrin angeregt)
- Verbesserte Kontrolle des Appetits (möglicherweise durch Veränderungen der Spiegel von PPY und Ghrelin)
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle (durch eine Reduzierung des Blutzuckerspiegels und eine Erhöhung der Insulinsensitivität)
- Verbesserte Herz-Kreislauf Funktion (durch einen Schutz vor ischämischen Verletzungen des Herzens)
- Gesteigerte Effektivität einer Chemotherapie (dadurch, dass höhere Dosierungen öfter verwendet werden können)
- Verbesserte Neurogenese und neuronale Plastizität (durch einen Schutz vor Neurotoxinen)
John Berardi: Nun, es gibt da einen Trick. Wenn man mit Intermittent Fasting herumspielen möchte, dann muss man es richtig machen.
Einfach nur Mahlzeiten auszulassen oder Tage lang nichts zu essen, ist aus Sicht der Gesundheit und der Muskeln/Leistungen wahrscheinlich ein perfektes Rezept für ein Desaster. Es gibt hier einige gute Methoden und diese umfassen die meisten der Regeln für eine gute Ernährung, die man bereits kennt.
Ich habe herausgefunden, dass wenn man Angst vor einem Muskelabbau hat, die folgenden drei Typen von Fastenprotokollen am besten geeignet sind:
- Das Probefasten: Dies ist das, was ich den Leuten für den Anfang empfehle. Man probiert das Fasten ganz einfach einmal aus, indem man 24 Stunden lang nichts isst. Ich habe mein erstes Probefasten an einem Sonntag ausprobiert. Ich aß am Samstag um 22 Uhr eine letzte kleine Mahlzeit und verzichtete dann bis zur nächsten kleinen Mahlzeit am Sonntag um 22 Uhr auf jegliche Nahrung. Am Sonntag nahm ich während des Tages einfach 3 "Nichtmahlzeiten" zu mir, die aus einem Liter Wasser, 5 Gramm BCAAs und einem Obst/Gemüse Supplement in Pulverform bestanden.
- Das periodische Fasten: Wenn das Probefasten gut funktioniert hat, kann man mit dieser Variante herumspielen. Man führt das oben beschriebene Probefasten ganz einfach häufiger – z.B. einmal pro Monat oder einmal pro Woche – durch. Ich habe versucht, dies zweimal pro Woche zu tun und es ging schrecklich, schrecklich schief. Man sollte also daran denken, dass wenn etwas gut ist, mehr hiervon nicht unbedingt besser ist.
- Das tägliche Fasten: Dies ist eine strengere, weiter fortgeschrittene Variante des Fastens, bei der man die normale nächtliche Fastenphase jeden Tag verlängert. Einige Menschen fasten für 16 Stunden, worauf ein 8 Stunden andauerndes Essfenster folgt. Andere fasten für 20 Stunden, gefolgt von einem 4 Stunden Essfenster. Bei beiden Versionen trainiert man im Fastenzustand (ganz am Ende der Fastenphase) und nimmt während des Trainings 10 bis 15 Gramm BCAAs zu sich. Während des 4 bis 8 Stunden andauernden Essfensters isst man dann einige recht große Mahlzeiten.
T-Nation: Du hast BCAAs erwähnt. Glaubst Du, dass zusätzliche pulsartige Proteinschübe während des Fastens – insbesondere mit qualitativ hochwertigen Proteinhydrolysaten – in gewissen Situationen hilfreich sein könnten?
John Berardi: Worauf Du wetten kannst. Wie man gesehen hat, habe ich geringe Mengen BCAAs verwendet, um die Muskelmasse während des langen Fastens (24 Stunden) zu schützen. Außerdem habe ich beim täglichen Fasten während des Trainings BCAAs verwendet. Hier könnte man auch ein Hydrosolat verwenden.
Doch egal ob man BCAAs oder ein Hydrosolat oder beides verwendet, ist das wichtigste, dass man seine Aminosäuren – genauer gesagt seine BCAAs und, was wahrscheinlich am wichtigsten ist, Leucin – bekommt.
Doch das ist noch nicht alles, was man beachten sollte.
Am Ende des Tages gelten unabhängig davon, ob man in regelmäßigen Intervallen isst oder über längere Phasen fastet, immer noch die Regeln einer guten Ernährung. Mit anderen Worten ausgedrückt, ist es immer noch sehr wichtig, was man isst (die Auswahl der Nahrungsmittel) und wie viel man isst (die Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt).
Auch die Kalorienbilanz spielt weiterhin eine Rolle. Es gibt ganz einfach keinen Ernährungsstil, der beim Muskelaufbau helfen wird, wenn man zu wenig isst. Genauso wenig gibt es eine magische Silberkugel für den Fettabbau – um Fett abzubauen, ist immer ein Kaloriendefizit nötig.
Ich möchte dies anhand eines Beispiels verdeutlichen. Wenn ich durchschnittlich 4000 kcal pro Tag benötige, um zu wachsen, dann werde ich diese Kalorien unabhängig davon benötigen, ob ich sechs oder nur zwei Mahlzeiten pro Tag zu mir nehme. Und wenn ich durchschnittlich 2500 kcal pro Tag essen muss, um Fett zu verlieren, dann ist diese Menge an Kalorien unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten ich pro Tag zu mir nehme.
Doch anstatt über die tägliche Kalorienzufuhr nachzudenken, ist es, wenn man über das Fasten spricht, hilfreicher, über die wöchentliche Kalorienzufuhr nachzudenken. Wenn ich z.B. durchschnittlich 2500 kcal pro Tag zu mir nehmen darf, um Fett abbauen zu können, dann sind dies 17500 kcal pro Woche. Und diese Menge kann man auf alle möglichen Arten aufteilen.
Während des periodischen Fastens könnte ich an sechs Tagen je 2900 kcal und am siebten Tag 0 kcal zu mir nehmen. Oder ich könnte an 5 Tagen 3500 kcal und während der beiden anderen Tage 0 kcal zu mir nehmen.
Und beim täglichen Fasten könnte ich anstatt 6 Mahlzeiten mit etwa 400 kcal pro Mahlzeit drei Mahlzeiten mit je 800 kcal essen. Oder ich könnte 2 Mahlzeiten mit je 1200 kcal zu mir nehmen.
Dies sind lediglich Beispiele. Ich kann nur wärmstens empfehlen, dass man nicht zu besessen von seiner Gesamtkalorienzufuhr ist. (So etwas ist ganz einfach nicht notwendig und könnte einen Schritt auf dem Weg zu einer Zwangsstörung darstellen).
Die Beispiele dienen lediglich dazu, einen Punkt zu veranschaulichen. Wenn man es richtig macht, besteht der einzige Unterschied zwischen einer traditionellen Bodybuildingernährung und Intemittent Fasting in der Aufteilung der Kalorien auf Tage oder Mahlzeiten.
T-Nation: Was ist mit der Nahrungszufuhr nach dem Training?
John Berardi: Diese bleibt unverändert. Wie ich oben beschrieben habe, bekommt man vor/während des Trainings seine Aminosäuren und isst die größte Mahlzeit des Tages nach dem Training.
Man sollte sich immer daran erinnern, dass Intermittent Fasting nicht bedeutet, dass man die optimale ernährungstechnische Vorgehensweise aus dem Fenster wirft. IF reorganisiert ganz einfach nur die normalen Fasten- und Essfenster während des Tages.
T-Nation: Du hast also die "sechs-Mahlzeiten-pro-Tag" Sache völlig aufgegeben?
John Berardi: Natürlich nicht!
Als jemand, der während der letzten 20 Jahre durchschnittlich vier bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen hat, gebe ich zu, dass ich zunächst skeptisch war, was das ganze Intermittent Fasting Zeugs anbetrifft. Schließlich hat dieses Konzept nicht nur mir gute Dienste erwiesen, sondern auch über 100.000 meiner Klienten und Leser (und Millionen von Menschen weltweit) dabei geholfen, besser in Form zu kommen.
All die Erfahrungen, die ich mit einer höheren Mahlzeitenfrequenz gesammelt habe, zu ignorieren, wäre eine absurde Überreaktion.
Ich habe also das Konzept des "Grasens" nicht aufgegeben, sondern ganz einfach Platz für eine andere Idee geschaffen. Die Idee ist, dass wir nicht unbedingt viele über den Tag verteilte Mahlzeiten zu uns nehmen müssen. Es ist kein Muss. Vielmehr stellt es in den meisten Fällen eine Wahl dar.
Für die meisten Menschen ist die Mahlzeitenfrequenz – so lange sie die richtigen Nahrungsmittel in den richtigen Mengen essen – eine Sache der persönlichen Präferenzen. Man kann viele kleine Mahlzeiten essen. Man kann einige wenige große Mahlzeiten essen. Man kann ab und zu einen ganzen Tag lang auf Nahrung verzichten. Es dreht sich alles darum, was am besten zum individuellen Zeitplan, zum Appetit und dazu, wie man seine Zeit verbringt, passt.
Mir ist aufgefallen, dass einige Menschen es lieben, große Mahlzeiten zu essen und dass sie ihren Appetit im Lauf des Tages besser kontrollieren können, wenn sie auf diese Art und Weise essen. Diesen Menschen erlaubt Intermittent Fasting genau dies zu tun, während sie versuchen Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
Andere lieben es, kleinere Mahlzeiten zu essen und für sie wird es hierdurch leichter, ihren täglichen Appetit zu kontrollieren. In diesem Fall funktioniert das Konzept des "Grasens" besser.
Ich habe mit hunderten von tausenden Klienten gearbeitet. Sie sind nicht alle gleich. Unterschiedliche Menschen und unterschiedliche Situationen bedürfen unterschiedlicher Ansätze. Und ich bin für alle diese Ansätze offen, so lange sie die Resultate erzielen, nach denen man strebt.
IF ist ein hilfreiches Werkzeug und eines, das ich periodisch weiterhin verwenden werde. Es ist jedoch nicht das ultimative Ernährungskonzept, das alle anderen Ernährungskonzepte im Bereich der Fitness überflüssig macht. Menschen sind über Jahrzehnte auch ohne die Verwendung von Intermittent Fasting sehr gut in Form gekommen und geblieben.
T-Nation: Das klingt so, als ob sowohl IF als auch konventionelle Diäten ihren Platz in einem Fettabbauplan haben können. Denkst Du, dass ein Ansatz besser als der andere ist?
John Berardi: Ja, das glaube ich. Der beste Ansatz ist der, den eine gegebene Person befolgen und einhalten wird. Und der einzige Weg herauszufinden, welcher dies ist, besteht darin, mit beiden zu experimentieren.
Meiner Erfahrung nach denke ich nicht, dass Intermittent Fasting objektiv besser für den Fettabbau geeignet ist. Schließlich bin ich auch zuvor schon so schlank geworden und ich habe dies mit konventionelleren Diätansätzen erreicht.
Nachdem ich jedoch einmal richtig schlank geworden bin, scheint Intermittent Fasting es einfacher für mich zu machen, diesen sehr niedrigen Körperfettanteil aufrecht zu erhalten. Jedoch zu sagen, dass Intermittent Fasting leicht ist, wäre eine glatte Lüge. Intermittent Fasting ist nicht leicht. Doch wie ich bereits gesagt habe, könnte Intermittent Fasting es leichter machen, ein sehr niedriges Körpergewicht und einen sehr niedrigen Körperfettanteil auf lange Sicht aufrecht zu erhalten.
Den letzten Vorteil sollte man nicht übersehen. Die meisten Menschen, die wirklich definiert werden möchten, verwenden letztendlich eine Crashdiät im Bodybuilding Stil und fallen danach schnell wieder auf ihr Ausgangsgewicht zurück. Ich kann Dir nicht sagen, wie oft dies beim mir der Fall war.
Mit meinen IF Experimenten war ich jedoch dazu in der Lage, meinen Gewichtsabbau von 10 Kilo (mein Körperfettmessgerät zeigt immer noch zwischen 4 und 5% an) für fünf Monate aufrecht zu halten. Das ist ziemlich gut – für mich sowieso. Und ich war dazu in der Lage, mit einigen Hybridideen herumzuspielen, bei denen ich Fasten an einigen Tagen und regelmäßigere Mahlzeiten an anderen Tagen verwendete.
T-Nation: Wie sieht es mit dem Muskelaufbau aus? Du hast einen Klienten erwähnt, der während des Intermittent Fasting 10 Kilo zugenommen hat. Was hat er getan?
John Berardi: Nun, dies ist ein anderes Experiment, an dem wir arbeiten und Du wirst darüber wahrscheinlich in der nahen Zukunft noch mehr hören, da dieser Typ in der Welt der Fitness und der Kraftsports sehr bekannt ist.
Wie auch immer. Er führt ein radikales Masseaufbauprogramm durch, das gleichzeitig auch so gestaltet ist, dass es seine aerobe und anaerobe Konditionierung verbessert. Und wir messen alles, so dass wir sehen können, wie effektiv sein Programm ist.
Das Training geht über den Fokus dieses Interviews hinaus, doch ich kann Dir Folgendes sagen: er reißt sich beim Training den Arsch auf und was seine Ernährung angeht, verwenden wir einen Ansatz mit zyklischer Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr in Verbindung mit einer wöchentlichen Fastenphase von 24 Stunden Dauer.
An seinen drei Trainingstagen mit Gewichten isst er 3 bis 4 super kalorien- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten. An seinen drei Konditionierungstagen isst er 3 bis 4 Mahlzeiten mit moderateren Kalorien- und Kohlenhydratmengen. Und an seinem Fastentag befolgt er das oben beschriebene Protokoll des periodischen Fastens.
Bis jetzt hat er 10 Kilo fettfreie Körpermasse innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne aufgebaut und weitere Zuwächse werden folgen.
T-Nation: 10 Kilo fettfreie Masse! Eindrucksvoll! Ist dieser Ernährungsstil also auch für Wettkampfbodybuilder geeignet?
John Berardi: Das hängt von vielen Faktoren inklusive Körpertyp, Trainingsstil und persönlichen Mahlzeitenpräferenzen ab. Man wirft nicht einfach IF in den Mix, ohne alles andere zu berücksichtigen. Das Programm muss ein intern konsistentes System repräsentieren. Die Teile müssen zusammenpassen. Wenn nicht, dann wird es nicht funktionieren.
Allgemein gesagt denke ich jedoch, dass periodisches Fasten (maximal einmal pro Woche) leicht in das Off-Season Programm eines Bodybuilders integriert werden kann und einige einzigartige Vorteile mit sich bringt, so lange der Athlet an den restlichen 6 Tagen der Woche mehr isst.
Während der Diät können meiner Meinung nach eine Vielzahl unterschiedlicher Ansätze verwendet werden. Auch hier muss die wöchentliche Kalorienzufuhr korrekt festgelegt werden. Wenn dies der Fall ist, denke ich, dass periodisches Fasten genauso wie tägliches Fasten funktionieren kann.
Natürlich muss man kein Intermittent Fasting verwenden. Die meisten erfolgreichen Bodybuilder verwenden es nicht. Und um ehrlich zu sein, bevorzuge ich Intermittent Fasting bei denjenigen, die ganz einfach nur daran interessiert sind, ihr Leben lang schlanker und muskulöser zu sein und die nicht die Gewichtsschwankungen eines durchschnittlichen Wettkampfbodybuilder durchmachen.
T-Nation: Mich würde interessieren, ob Diene Probanden während den Experimenten irgendwelche negativen Nebenwirkungen erlebten?
John Berardi: In gewisser Weise. Nichts, das mit der Gesundheit oder der Körperform in Verbindung stand, doch ich sollte erwähnen, wie absolut miserabel die Übergangsphase für das 16/8 Experiment war.
Das periodische Fasten (ein Tag lang) ist nicht so schlimm. Ja, man wird sich gelegentlich hungrig fühlen und nein, es ist keine einfache Sache hiermit umzugehen, wenn man sich nie durch eine Hungerphase gezwungen hat. Doch es ist nur ein Tag. Und man kann für einen Tag mit jeder Art von Qual zurechtkommen, was insbesondere dann gilt, wenn man sich hierauf vorbereitet.
Außerdem wird es von mal zu mal leichter. Beim Experimentieren mit dem einmal wöchentlichen Fasten stimmt jeder darin überein, dass es nach den ersten ein- bis zweimal recht leicht ist, so lange man sich darauf vorbereitet.
Die ersten zwei Wochen des 16/8 Fastens waren jedoch brutal. Zuerst einmal ließ ich das Frühstück aus, da mein Essfenster von 13:00 bis 21:00 Uhr ging. Und ich habe mein Frühstück wirklich vermisst – sowohl physiologisch als auch psychologisch.
Massives Magengrummeln, Hungergelüste, ein schlechter mentaler Fokus bis zu meiner ersten Mahlzeit und sehr schlechte Laune am Morgen. Ich habe mein Bestes versucht, um die Frühstücksgelüste mit ein paar Tassen grünem Tee oder Kaffe fernzuhalten, was auch geholfen hat. Doch ich fühlte mich immer noch wirklich schlecht.
Außerdem war ich von dem Zeitpunkt an, an dem ich morgens um 8 Uhr aufwachte, bis zu meiner Trainingseinheit mittags unfokussiert und launenhaft. Manchmal sprach ich, wenn ich mit meiner Frau oder einem Mitglied meines Teams gesprochen habe, so langsam, dass sie gedacht haben müssen, dass ich über Nacht einen Schlaganfall erlitten hatte. Natürlich beeinträchtigte dies meine Beziehung und meine Arbeit. Ich begann damit, meine Familie bis zu meiner ersten Mahlzeit zu ignorieren und ich habe nie Meetings vor 13:00 eingeplant.
Zu guter Letzt sollte ich erwähnen, dass ich während der ersten 10 bis 14 Tage sehr viel reizbarer als gewöhnlich war. Kommentare oder Situationen, die einige Wochen vorher einfach an mir abgeglitten waren, führten jetzt zu ungesunden spitzfindigen Antworten oder rasender Wut. Es ging so weit, dass ich mich selbst nicht mehr ausstehen konnte.
Glücklicherweise hatte ich meinen Freunden und meiner Familie gesagt, was da vor sich ging und sie waren recht verständnisvoll. Außerdem hatte ich durch die einzelnen Fastentage etwas Übung in der Kunst der aufmerksamen Interaktion und der Selbstberuhigung.
Jeder, der je schon einmal zu einer kohlenhydratarmen Ernährungsform übergegangen ist, wird diese Symptome wiedererkennen und wissen, dass sie für gewöhnlich nur für zwei Wochen oder so anhalten. Ich stand es also durch. Wie erwartet, geschah nach 10 bis 14 Tagen mit diesem Plan etwas Magisches. Alles wurde besser.
Nach 10 Tagen hörte ich fast völlig auf, an das Frühstück zu denken. Ab Tag 12 hatte ich meine Launenhaftigkeit unter Kontrolle. Und nach 14 Tagen war ich wieder produktiv.
Wenn man diesen Ansatz ausprobiert, sollte man also vorsichtig sein und wissen, worauf man sich einlässt.
T-Nation: Im Allgemeinen klingt es so, als ob Du IF vorsichtig einsetzt. Gibt es Menschen, die es nicht ausprobieren sollten?
John Berardi: Ich denke, dass wirklich jeder das Probefasten ausprobieren sollte. Man kann eine Menge über sich selbst lernen, wenn man einen ganzen Tag lang nichts isst. Außerdem lernt man seinen Hunger zu kontrollieren. Und das ist etwas, das jeder, der an einer Verbesserung seines Körpers interessiert ist, lernen muss.
Was die regelmäßigeren oder extremeren Formen des Fastens angeht, habe ich herausgefunden, dass diese erfolgreicher sind, wenn:
- Man bereits Erfahrung damit hat, seine Kalorien- und Nahrungszufuhr zu überwachen (d.h. man hat bereits zuvor diätet).
- Man bereits ein erfahrene Trainierender ist.
- Man Single ist und keine Kinder hat.
- Der Lebenspartner (falls man einen hat) extrem unterstützend agiert.
- Der Beruf Phasen mit niedrigerer Leitungsfähigkeit erlaubt, während man sich an den neuen Plan gewöhnt.
- Menschen, die noch keine Erfahrung mit Training oder Diäten haben.
- Menschen, die verheiratet sind und Kinder haben.
- Menschen, die einen leistungsorientierten Beruf ausüben.
- Menschen, die an sportlichen Wettkämpfen teilnehmen.
Zu guter Letzt gibt es für schwangere Frauen, Menschen, die schon einmal unter Essstörungen gelitten haben und Menschen, die einfach nur gesund sein wollen, ohne den Wunsch zu verspüren, extrem schlank zu sein, absolut keinen Grund, die extremeren Varianten der Intermittent Fastings auszuprobieren.
Ehrlich gesagt gibt es für Menschen, die einfach besser aussehen und sich besser fühlen wollen, weitaus leichtere Wege, rapide und anhaltende Veränderungen zu erreichen.
T-Nation: Wie was z.B.?
John Berardi: Sich an die Grundlagen zu halten.
Dinge wie qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu essen, langsam zu essen, angemessene Portionen zu essen, nur zu essen, wenn man hungrig ist und nicht zu essen, wenn man keinen Hunger hat. Es würde außerdem nicht schaden zu lernen, wie man gesundes Essen überhaupt zubereitet.
Diese Dinge reichen für die meisten Menschen aus, um die beste Form ihres Lebens zu erreichen. Ich weiß dies, da mein Team und ich tausenden von Klienten geholfen haben, dieses Ziel zu erreichen. Keiner von diesen hat mehr als das Probefasten verwendet, doch allen von ihnen haben wir diese Lektionen gelehrt.
Wenn man natürlich diese Grundlagen verinnerlicht hat (und sich hierbei nicht selbst belügt), dann kann Intermittent Fasting einige einzigartige Vorzüge bieten.
Zuerst einmal ist es ein hervorragender Weg absichtlich zu üben hungrig zu sein. Je besser man seinen Hunger kontrollieren kann, desto weniger reagiert man zwanghaft auf Hunger. Um fit zu werden – und fit zu bleiben – braucht man diese Fähigkeit.
Zweitens ist es eine "Lektion in Verkleidung" für Menschen, die auf ihren Körper und ihre Fitness achten: Entspannt euch. Man hat also eine Mahlzeit verpasst? Wen interessiert es? Es könnte sogar gut für einen sein. Man sollte also einfach weitermachen.
Drittens ist es hervorragend als eine Strategie für die Aufrechterhaltung einer extremen Schlankheit geeignet. Wenn man dies möchte und darauf vorbereitet ist, dann könnte man dieses Protokoll als einfacher durchführbar als traditionelle Bodybuildingdiäten empfinden. Zumindest bei mir war dies der Fall.
Doch letztendlich ist Fasten ein "nice-to have". Es ist nicht notwendig, um in Form zu kommen und für sich alleine ist es hierfür nicht ausreichend.
T-Nation: Wie können die Leute mehr über Deine Experimente lernen?
John Berardi: Ich habe gerade ein absolute kostenloses Buch zum Thema mit dem Titel "Experiments with Intermittent Fasting" veröffentlicht.
Im diesem Buch decke ich alles ab, was ich getan habe, inklusive Details meiner Trainingsprogramme und meiner exakten Ernährungspläne für all die IF Protokolle, die ich während der ersten sechs Monate meines Experimentierens ausprobiert habe.
Es gibt außerdem Daten zu Messwerten (inklusive Blutwerte) und eine Vielzahl anderer cooler Features, die man sich nicht entgehen lassen sollte.
T-Nation: Fantastisch, JB. Danke für das Interview.