Kapitel 1-3: Hypertrophie und Training der Brustmuskeln

Inhaltsverzeichnis:

• Kapitel 1 – Einleitung
• Kapitel 2 – Was ist die Hypertrophie der Skelettmuskulatur?
• Kapitel 3 – Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Brust
• Kapitel 4 - Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für den Rücken
• Kapitel 5 - Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Arme
• Kapitel 6 - Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Beine
• Kapitel 7 - Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Schultern und den Trapezius
• Kapitel 8 - Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Waden
• Kapitel 9 – Bauchtraining während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln
• Kapitel 10 - Cardio während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln
• Kapitel 11 - Ernährung während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln
• Kapitel 12 – Supplementation und Ernährung vor und nach dem Training
• Kapitel 13 – Schlussfolgerung

Kapitel 1: Einleitung

Als Bodybuilder und Körperenthusiasten streben wir nach einer symmetrischen, wohlproportionierten Körperentwicklung. Während des Aufbaus eines solchen Körpers kommt es häufig vor, dass bestimmte Muskeln im Vergleich zum Rest des Körpers in ihrer Entwicklung zurückhängen. Um diese in ihrer Entwicklung zurückliegenden Muskeln so zu entwickeln, dass sie zur restlichen Körperentwicklung passen, müssen sie den Fokus erhalten und intensiv trainiert werden. preview

Diese Artikelserie wird einige Trainingsprogramme vorstellen, die spezifisch dazu entwickelt wurden, um in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen aufzubauen. Wenn man also eine Muskelgruppe hat, die bevorzugt weiterentwickelt werden muss, dann sollte man weiter lesen.

Die in dieser Artikelserie vorgestellten Trainingsprogramme basieren sowohl auf Daten aus der wissenschaftlichen Literatur als auch auf anekdotenhaftem Feedback und Resultaten. Diese Programme wurden nicht nur durch die Wissenschaft in ihrer Wirkung bestätigt, sondern auch durch mich und viele meiner Klienten, die mit Hilfe dieser Programme qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen und ihre früher schwachen Muskelgruppen zu ihren stärksten Muskelgruppen machen konnten.

Die beschriebenen Trainingsprogramme sind nicht dazu geeignet gleichzeitig verwendet zu werden. Vielmehr sollte man eine oder zwei Muskelgruppen auswählen, auf die man den Fokus legen möchte, während man das Training für die restlichen Muskelgruppen anpasst oder wie zuvor beibehält, um eine adäquate Regeneration der Muskeln zu gewährleisten. Hiermit möchte ich nicht sagen, dass es unmöglich wäre alle Muskelgruppen gleichzeitig weiterzuentwickeln, doch diese Programme wurden spezifisch dafür entwickelt, um in ihrer Entwicklung zurückliegende Muskelgruppen auf den Entwicklungsstand des restlichen Körpers zu bringen. Wenn man jedoch zu viele Muskelgruppen gleichzeitig priorisiert, dann kann dies zu Erschöpfung und Übertraining führen. Nachdem dies gesagt wurde, geht es mit der Hypertrophie weiter.

Kapitel 2: Was ist die Hypertrophie der Skelettmuskulatur?

Unter Hypertrophie der Skelettmuskulatur versteht man eine Zunahme des Muskelquerschnitts (Cross-sectional Area CSA). Die Skelettmuskelhypertrophie wird durch eine Vielzahl von Hormonen und Wachstumsfaktoren reguliert, zu denen unter anderem Sattelitenzellen, Testosteron, IGF-1, IL-1 & IL-6 gehören. Eine Zunahme des Muskelquerschnitts wird durch folgendes erreicht:

• Zunahme der Größe der Myofibrillen
• Einbau neuer kontraktiler Proteine in die Aktin und Myosin Fasern.
• Einbau neuer Proteine in die strukturellen Fasern
• Zunahme des Sarkoplasmas
• Aufbau des Bindegewebes, welches die Muskeln, die Myofibrillen und die Muskelfasern umgibt

Eine Zunahme des Muskelquerschnitts kann durch zwei Formen der Hypertrophie erreicht werden: sarkomere und sarkoplasmatische Hypertrophie.

1. Sarkomere Hypertrophie: Der Einbau neuer Proteine in Aktin & Myosin:

Die sarkomere Hypertrophie stellt eine Vergrößerung der Muskelfasern als Resultat einer Zunahme von Anzahl und Größe der Sarkomere dar. Sarkomere, welche die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin enthalten, sind die funktionellen Einheiten der Myofibrillen.

Der Einbau von neuem kontraktilem Protein in Aktin und Myosin Fasern steigert die Größe und die Fähigkeit der Muskelfaser zur Kraftentfaltung, welche im Allgemeinen auch als Kraft bezeichnet wird. Diese neuen Proteine müssen mit Hilfe des Prozesses der Proteinsynthese hergestellt werden.

2. Sarkoplasmatische Hypertrophie: Die Zunahme von Sarkoplasma und Bindegewebe:

Unter sarkoplasmatischer Hypertrophie versteht man eine Zunahme an Sarkoplasma (semiflüssiges Zytoplasma der Muskelfasern) und nichtkontraktilem Protein. Die Fähigkeit der Muskelfasen Kraft zu entfalten steigt durch die sarkoplasmatische Hypertrophie nicht.

Die neu aufkommende Theorie bezüglich der Muskelhypertrophie besagt, dass eine Trainingseinheit Proteindegrationen und Beschädigungen (Myotraumata) im Bereich des Muskelgewebes verursacht, was eine Phase der gesteigerten Proteinsynthese oder Superkompensation nach Beendigung der Trainingseinheit zur Folge hat (Zatsiorsky, 1995). Diese gesteigerte Proteinsynthese repariert nicht nur die durch das Training verursachten Verletzungen, sondern macht die Muskeln auch gleichzeitig stärker und somit widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Belastungen. Die einzelnen an der Muskelhypertrophie beteiligten Schritte sind folgenden:

Mechanische Stimulation -> Zellbeschädigungen -> Aufräumarbeiten im Bereich der Zelle -> Zellreparatur -> Zellwachstum

Ich werde an dieser Stelle nicht weiter auf die einzelnen an der Muskelhypertrophie beteiligten Schritte eingehen, sondern mich im Folgenden darauf beschränken zu beschreiben, wie man mit Hilfe des Trainings die Muskelhypertrophie simulieren kann. Ich werde hierbei jede Muskelgruppe im Detail behandeln und ein speziell für diese Muskelgruppe entworfenes Programm vorstellen.

Kapitel 3: Spezialisiertes Hypertrophietrainingsprogramm für die Brust

Struktur & Funktion: Muskeln der Brust

Pectoralis Major:

Der Pectoralis Major ist der große fächerförmige Muskel, der den vorderen Bereich des Brustkorbs bedeckt. Einige Menschen sind fälschlicherweise der Meinung, dass es einen äußeren und einen inneren Pectoralis Muskel gibt.

Diese Klassifikation ist anatomisch nicht korrekt. Es gibt jedoch einen oberen und einen unteren Bereich des Pectoralis Major. Der große am Brustbein ansetzende Muskelkopf des Pectoralis Major ist der untere Bereich des Pectoralis Major und der kleinere am Schlüsselbein ansetzende Muskelkopf stellt den oberen Bereich dar. Diese Einteilung ist anatomisch korrekt, da jeder dieser Muskelköpfe eine eigene Aufgabe besitzt. Beide Muskelköpfe setzen am Oberarmknochen an.

Die Aufgabe des Pectoralis Major als Gesamtheit (beide Köpfe zusammen) besteht darin, den Arm mittig über die Brust zu bewegen (so, als wolle man jemanden Umarmen) und den Arm zu drehen. Der am Schlüsselbein ansetzende Muskelkopf beugt den Arm und der am Brustbein ansetzende Muskelkopf streckt den Arm. Eine Streckung des Armes durch den am Brustbein ansetzenden Muskelkopf kann nur dann geschehen, wenn der Arm gebeugt ist. Dieser Muskel kann den Arm nicht überstrecken.

Pectoralis Minor:

Der Pectoralis Minor ist der kleine dreieckige Muskel, der unter dem Pectoralis Major liegt. Er beginnt an der äußeren Oberfläche der dritten bis fünften Rippe und setzt an der Fortsetzung des Rabenbeins des Schulterblattes an. Die Aufgabe des Pectoralis Minor besteht in der Absenkung und der Rotation des Schulterblattes nach unten.

Das Programm:

Brusttraining (zweimal wöchentlich, d.h. Montag und Donnerstag) **

1. Bankdrücken: 3 X 3-5
2. Schrägbankdrücken: 3 X 6-10
3. Fliegende Bewegung/Kabelzüge über Kreuz: 3-6* X 10-12

*Abhängig vom persönlichen Regenerationsbedarf sollte man einen oder 2 Sätze aus jedem Winkel ausführen.

Gesamtzahl der Sätze: 9-12

** Alle Sätze werden eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet. Indem man nur bis nahe an das Muskelversagen herantrainiert ohne es jedoch zu erreichen, verkürzt sich die Regenerationszeit und man kann häufiger trainieren

Bankdrücken:

Bis vor wenigen Jahren habe ich niemals wirklich den Fokus auf das Bankdrücken gelegt. Jeder hatte immer gesagt Wenn die Brust nicht wachsen will, dann muss man sich auf Bankdrücken mit Kurzhanteln konzentrieren. Nun, ich tat dies und erzielte trotzdem nicht die Fortschritte, die ich gerne gesehen hätte.

Ich begann dann mit Bankdrücken im Bereich von 3 bis 5 Wiederholungen und plötzlich begann meine Brust zu wachsen. Warum? Weil ich viel mehr Gewicht bewegte, als dies mit Kurzhanteln möglich gewesen wäre. Ich trainierte außerdem mit einem etwas weiteren Griff als zuvor, was mir dabei half die Rekrutierung der Brustmuskulatur zu erhöhen, während gleichzeitig die Rekrutierung der Trizeps und der Schultermuskeln abnahm.

Diese einfache Veränderung der Griffweite veränderte den Stimulus, den meine Muskeln durch das Bankdrücken erfuhren, vollständig. Ich hatte meine Griffweite ursprünglich nur deshalb verändert, weil ich Probleme mit meinem linken Ellenbogen hatte, wenn ich die Griffweite verwendete, die ich normalerweise vorzog. Ich griff also weiter und BOOM, meine Brust liebte es. Schweres Bankdrücken ist meiner Meinung nach für den Aufbau einer massiven Brustmuskulatur essentiell.

Die Frage, die mir meine Klienten am häufigsten stellen, ist folgende: Wann sollte ich bei einer Übung das Gewicht erhöhen? Ich erhöhe das Gewicht beim Bankdrücken nicht, bevor ich nicht 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausführen kann. Heute habe ich z.B. mit 365 Pfund 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen ausgeführt. Sobald ich mit 365 Pfund 3 Sätze a 5 Wiederholungen absolvieren kann, erhöhe ich das Gewicht auf 375 Pfund. Der Grund dafür, dass ich so lange warte bis ich die gewünschte Wiederholungszahl bei allen 3 Sätzen erreiche anstatt das Gewicht zu erhöhen, wenn ich dies bei einem Satz schaffe, besteht darin, dass hierdurch kontinuierliche Fortschritte sichergestellt werden.

In der Vergangenheit hatte ich das verwendete Gewicht häufiger gesteigert und hing danach oft für Wochen bei einem Gewicht fest. Wenn ich mich z.B. von 3 Sätzen zu je 3 Wiederholungen mit 315 Pfund aus hocharbeitete, erhöhte ich das Gewicht bereits dann, wenn ich beim ersten Satz 5, beim zweiten Satz 4 und beim dritten Satz 3 Wiederholungen absolvieren konnte. Ich zielte auf 3 bis 5 Wiederholungen ab und erhöhte mein Trainingsgewicht, wenn ich das beschriebene Widerholungsschema erreicht hatte.

Während ich so vorging, war es für mich sehr schwer Fortschritte zu erzielen. Wenn man über Wochen keine Fortschritte verbucht, dann kann dies frustrierend und entmutigend sein. Bis jetzt hat die Methode mit der Gewichtserhöhung zu warten, bis man bei allen 3 Sätzen 5 Wiederholungen ausführen kann, gut funktioniert.

Schrägbankdrücken:

Das Schrägbankdrücken zielt auf den häufig unterentwickelten am Schlüsselbein ansetzenden Muskelkopf des Pectoralis Major ab. Einige Trainierende sind der Meinung, dass man diesen Muskelkopf nicht gezielt trainieren kann, doch der unterschiedliche Ansatzpunkt der Muskelfasern (Brustbein vs. Schlüsselbein) macht dies möglich.

Wenn man Schrägbankdrücken trainiert, dann sollte man die Hantelstange zum oberen Bereich des Schlüsselbeins hin absenken und den Fokus zuerst auf eine Streckung der Brustmuskeln und anschließend auf die Verwendung der Brustmuskeln während der Drückbewegung legen.

Eine Vorgehensweise, von der ich herausgefunden habe, dass sie mir bei der Entwicklung der oberen Brust geholfen hat, war in der vollständig gestreckten Position der Brustmuskeln zu pausieren (ich persönlich pausiere für 3 Sekunden), die Hantel jedoch hierbei nicht auf der Brust abzulegen. Diese isometrische Kontraktion zielt auf die am Schlüsselbein ansetzenden Muskelfasern ab und ermöglicht ihre vollständige Rekrutierung.

Während des konzentrischen Teils der Bewegung sollte der Fokus auf einer Verwendung der am Schlüsselbein ansetzenden Muskelfasern der Brustmuskeln liegen und nicht auf der Verwendung von Trizeps und Schultermuskeln. Um dies zu erreichen, empfehle ich die Verwendung eines etwas leichteren Gewichts.

Wenn man also normalerweise 225 Pfund sechsmal drücken kann, dann reduziert man das Gewicht auf 185 Pfund und führt 6 Wiederholungen aus, wobei man sich auf die Ausführung einer jeden Wiederholung konzentriert und die beschriebene isometrische Pause einlegt. Anders als beim Bankdrücken, bei dem das Ziel in der Verwendung eines wirklich schweren Gewichts und der Stimulation der gesamten Brustmuskulatur besteht, liegt der Fokus beim Schrägbankdrücken auf einer gezielten Belastung der am Schlüsselbein ansetzenden Muskelfasern der Brustmuskulatur, deren korrektes Training vielen Sportlern schwer fällt.

Fliegende Bewegung/Kabelzüge über Kreuz:

Die letzte Übung dieses Programms sind fliegende Bewegungen mit Kuruzhanteln, fliegende Bewegungen am Kabelzug oder Kabelziehen über Kreuz. Wenn man sich für fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder am Kabelzug entscheidet, empfehle ich die Ausführung von 1 bis 2 Sätzen auf der Flachbank, 1 bis 2 Sätzen auf der Schrägbank und 1 bis 2 Sätzen auf der reversen Schrägbank.

Falls man sich für Kabelzüge über Kreuz entscheidet und über Kabelzüge mit verstellbarer oberer Rolle verfügt, empfehle ich 1 bis 2 Sätze mit der oberen Rolle auf höchster Position, 1 bis 2 Sätze mit der oberen Rolle auf Schulterhöhe und 1 bis 2 Sätze mit über die untere Rolle geführtem Kabel auszuführen. Ich mag den Ausdruck Formungsübungen nicht, weshalb ich einfach sage, dass diese Kombination von Übungen es möglich macht, die Brustmuskeln aus allen möglichen Winkeln zu trainieren.

Die erwähnten Übungen ermöglichen es die Arme vollständig medial vor dem Körper zusammenzuführen, was eine harte Kontraktion der Brustmuskeln zur Folge hat. Diese Isolationsübungen werden in einem höheren Wiederholungsbereich als Bankdrücken und Schrägbankdrücken ausgeführt und eine solide Kontraktion der Brustmuskeln ist von entscheidender Bedeutung.

Optionen für ein spezialisiertes Brusttrainingsprogramm:

Brustspezialisierung Option #1:

• Montag: Brust A + Trizeps
• Dienstag:: Rücken + Trapezius + Bizeps
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Brust B + Schultermuskeln
• Freitag: Beine und Waden
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Brust A + Trizeps:
  • Brust A
    • Bankdrücken 3 X 3-5
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Fliegende Bewegungen am Kabelzug/Kabelzüge über Kreuz 3-6 X 10-12
  • Trizeps
    • Enges Bandrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
• Dienstag - Rücken + Trapezius + Bizeps:
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabel 3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
• Donnerstag - Brust B + Schultermuskeln:
  • Brust B
    • Bankdrücken 3 X 3-5
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Fliegende Bewegungen am Kabelzug/Kabelzüge über Kreuz 3-6 X 10-12
  • Schultermuskeln
• Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
• Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10

Freitag - Beine + Waden:

• Beine
  • Kniebeugen 3 X 6-10
  • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
  • Beinstrecken 3 X 6-10
  • Beincurls 3 X 6-10
• Waden
  • Wadenheben stehend 3 X 6-10
  • Wadenheben sitzend 3 X 6-10

Brustspezialisierung Option #2:

• Montag: Brust A
• Dienstag:: Rücken + Trapezius
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Brust B
• Freitag: Beine und Waden
• Samstag: Schultermuskeln + Bizeps + Trizeps
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Brust A + Trizeps:
  • Brust A
    • Bankdrücken 3 X 3-5
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Fliegende Bewegungen am Kabelzug/Kabelzüge über Kreuz 3-6 X 10-12
• Dienstag - Rücken + Trapezius:
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabel 3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
• Donnerstag - Brust B:
  • Brust A
    • Bankdrücken 3 X 3-5
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Fliegende Bewegungen am Kabelzug/Kabelzüge über Kreuz 3-6 X 10-12
• Freitag – Beine + Waden:
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
• Samstag - Schultermuskeln + Bizeps + Trizeps:
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bandrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10