Struktur und Funktion der Rückenmuskulatur:

Es gibt zwei große Muskeln, die fast den gesamten Rücken bedecken: der Trapezius und der Latissimus Dorsi. Diese beiden herausragenden oberflächlichen Muskeln verlaufen zusammen vom Kopf bis hin zum Kreuzbein und der Hüfte. Es gibt weiterhin drei kleinere Muskeln, die unter dem Trapezius und dem Latissimus Dorsi liegen und die Funktion der beiden großen Muskeln unterstützen. preview

Oberflächliche Muskeln:

Trapezius:

Der Trapezius ist der große, leicht erkennbare Muskel am Hals/Rücken. Er teilt sich in drei Gruppen auf: die oberen Fasern, die mittleren Fasern und die unteren Fasern. Aufgrund der zahlreichen Ansätze des Trapezius erfüllt jeder dieser Bereiche von Muskelfasern eine andere Aufgabe.

Der Trapezius als Ganzes setzt am externen Knochenvorsprung des Hinterkopfes, dem Ligamentum Nuchae (das Band an der Rückseite des Nackens), dem Dornfortsatz des letzten Halswirbels und allen Brustwirbeln an. All diese Fasern verlaufen zum seitlichen Drittels des Schlüsselbeins, der Fortsetzung der Schulter und dem Rücken des Schulterblattes.

Als Ganzes dreht der Trapezius das Schulterblatt nach oben. Die oberen Muskelfasern heben das Schulterblatt, die mittleren Muskelfasern ziehen das Schulterblatt zurück und die untern Fasern drücken das Schulterblatt nach unten. Der Trapezius wird bei den meisten Schulterübungen mittrainiert.

Latissimus Dorsi:

Dies ist der große Rückenmuskel, der auf der ganzen Länge der Wirbelsäule unterhalb des Schulterblattes ansetzt und am oberen Beckenrand endet. Die Funktionen dieses Muskels bestehen darin, den Arm zu strecken sowie nach hinten und unten zu drehen. Anders als der Pectoralis Major (großer Brustmuskel) kann der Latissimus Dorsi den Arm überstrecken.

Tiefer liegende Muskeln:

Levator Scapulae, Rhomboids Minor & Major:

Diese drei unter dem Trapezius und Latissimus Dorsi liegenden Muskeln besitzen ähnliche Funktionen und werden deshalb zusammen betrachtet.

Der oberste dieser drei Muskeln ist der Levator Scapulae. Der Levator Scapulae beginnt an den Querfortsätzen der ersten vier Halswirbel und setzt am medialen Schulterblattwinkel des Schulterblattes an.

Der nächste tiefer gelegene Muskel ist der Rhomboids Minor, der am letzten (dem 7.) Halswirbel beginnt und an der medialen Grenze des Schulterblattes ansetzt.

Der letzte und unterste dieser drei Muskeln ist der Rhomboids Major. Er beginnt an den Dornfortsätzen des zweiten bis fünften Brustwirbels und setzt an der medialen Grenze des Schlüsselbeins unterhalb des Rhomboids Minor an.

Die primäre Funktion dieser drei Muskeln besteht im Anheben des Schulterblattes und der Drehung des Schulterblattes nach unten. Die Rhomboiden ziehen zusätzlich das Schulterblatt zurück.

Trainingseinheit A:

  • 1. Kreuzheben am Rack 3 X 3-5
  • 2. Latziehen 3 X 6-10
  • 2. Rudern sitzend am Kabel 3 X 6-10
  • 3. einarmiges Latziehen 3 X 6-10
  • 3. Einarmiges Rudern sitzend am Kabel 3 X 6-10
Hinweis: Die Übungen mit derselben Nummer werden abwechselnd durchgeführt, wobei man zwischen den Übungen für 1 bis 2 Minuten pausiert.

Kreuzheben am Rack:

Bei Kreuzheben am Rack handelt es sich um Teilwiederholungen, die mit der Stange auf Kniehöhe anstelle einer auf dem Boden liegenden Hantel beginnen. Kreuzheben mit vollständigen Wiederholungen stellt eine Ganzkörperübung dar, die so ziemlich jeden Muskel des Körpers belastet. Indem man die Bewegung mit der Stange auf Kniehöhe beginnt, reduziert man den Anteil des Unterkörpers (der Beine) an der Übungsausführung, da die Knie und Hüften in der Startposition nicht so weit gebeugt sind, wie dies bei vollständigen Wiederholungen der Fall wäre.

Die Beinmuskeln werden natürlich auch beim Kreuzheben am Rack belastet, jedoch nicht im selben Maß wie bei Wiederholungen über den ganzen Bewegungsraum , wodurch es möglich wird ein schweres Gewicht mit einer höheren Spannung der Muskeln des Oberkörpers – inklusive aller Rückenmuskeln - zu bewegen.

Latziehen und Rudern sitzend am Kabelzug:

Diese Übungen werden als Unterstützungsübungen zum Kreuzheben betrachtet. Die Form der Übungsausführung sollte relativ streng sein und man sollte mit dem Latissimus und nicht mit den Armen ziehen. Die einarmigen Variationen dieser Übungen belasten die Muskeln des Rückens etwas anders als ihre mit zwei Armen ausgeführten Gegenstücke und tragen zur vollständigeren Entwicklung des Rückens bei.

Trainingseinheit B:

  • 1. Klimmzüge (Obergriff) 3 X 4-6
  • 2. Rudern vorgebeugt 3 X 4-6
  • 3. T-Bar Rudern 3 X 4-6

Klimmzüge:

Klimmzüge stellen eine hervorragende Übung zur Entwicklung des Latissimus und insbesondere der Breite des Rückens dar. Während der Ausführung dieser Übung sollte man sich darauf konzentrieren den Körper mit Hilfe des Latissimus und nicht durch die Kraft der Arme nach oben zu ziehen. Viele Sportler nutzen den Schwung ihres Körpers, um ihre Klimmzüge zu vollenden, wodurch es zu einer stärkeren Rekrutierung der Armmuskulatur und einer Reduzierung der Belastung des Latissimus kommt. Das Ziel bei der Ausführung von Klimmzügen besteht darin, die Spannung auf dem Latissimus zu belassen.

Eine Möglichkeit die Beteiligung der Bizeps zu beschränken besteht darin, die Hände lediglich als Haken zu betrachten. Man zieht sich nicht mit den Händen nach oben, sondern durch den Latissimus. Während der Übungsausführung sollte man sich bildlich vorstellen, wie die Spannung durch das Gewicht tief im Latissimus beginnt und durch den Latissimus nach oben bis zu seinem Ansatzpunkt am Oberarmknochen wandert, während man sich nach oben zieht. Im Zuge der Aufwärtsbewegung sollten sich die Ellebogen zur Seite bewegen, während man die Muskeln des Rückens gezielt anspannt und zusammenpresst.

Rudern vorgebeugt:

Rudern vorgebeugt dient zur Entwicklung der Dicke des oberen Rückens. Genau wie bei Klimmzügen muss man sich bei dieser Übung dazu zwingen das Gewicht mit dem Latissimus und nicht mit den Armen nach oben zu ziehen. Wenn man das Gefühl hat, dass die Form der Übungsausführung unsauber wird oder dass die Arme zu stark belastet werden, dann sollte man versuchen das Gewicht zu reduzieren.

Während man die Hantelstange nach oben zieht, kann man sie zur Brust, zum Oberbauch oder zum Unterbauch hin ziehen. Wohin man die Stange zieht hängt davon ab, welcher dieser Punkte beim Trainierenden individuell den Latissimus am härtesten trainiert.

T-Bar Rudern:

Beim T-Bar Rudern gibt es eine Reihe von Optionen: Die Old School Variante mit der Stange auf dem Boden, die Standard T-Bar Maschine oder T-Bar Rudern mit unterstützter Brust. Bei T-Bar Rudern empfehle ich die Verwendung eines engen Parallelgriffs.

Optionen für ein spezialisiertes Rückentrainingsprogramm

  • Rückenspezialisierung Option #1:
    • Montag: Rücken A und Trapezius
    • Dienstag: Brust + Schultern + Trizeps
    • Mittwoch: Trainingsfrei
    • Donnerstag: Rücken B + Bizeps
    • Freitag: Beine und Waden
    • Samstag: Trainingsfrei
    • Sonntag: Trainingsfrei
    • Montag Rücken A + Trapezius:
      • Rücken A
        • Rack Kreuzheben 3 X 3-5
        • Latziehen 3 X 6-10
        • Rudern sitzend am Kabelzug 3 X 6-10
        • Einarmiges Latziehen 3 X 6-10
        • Einarmiges Rudern sitzend am Kabelzug 3 X 6-10
      • Trapezius
        • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
        • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Dienstag - Brust + Schultermuskeln + Trizeps:
      • Brust
        • Bankdrücken 3 X 6-10
        • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
        • Dips 3 X 6-10
      • Schultermuskeln
      • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
      • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
    • Trizeps
      • Enges Bandrücken 3 X 6-10
      • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
  • Donnerstag - Rücken B + Bizeps:
    • Rücken B
      • Klimmzüge 3 X 4-6
      • Rudern vorgebeugt 3 X 4-6
      • T-Bar Rudern 3 X 4-6
    • Bizeps
      • Langhantelcurls 3 X 6-10
      • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
  • Freitag - Beine + Waden:
    • Beine
      • Kniebeugen 3 X 6-10
      • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
      • Beinstrecken 3 X 6-10
      • Beincurls 3 X 6-10
    • Waden
      • Wadenheben stehend 3 X 6-10
      • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
  • Rückenspezialisierung #2:
    • Montag: Rücken A
    • Dienstag: Brust + Schultern
    • Mittwoch: Trainingsfrei
    • Donnerstag: Rücken B
    • Freitag: Beine und Waden
    • Samstag: Trapezius + Bizeps + Trizeps
    • Sonntag: Trainingsfrei
    • Montag - Rücken A:
      • Rücken A
        • Rack Kreuzheben 3 X 3-5
        • Latziehen 3 X 6-10
        • Rudern sitzend am Kabelzug 3 X 6-10
        • Einarmiges Latziehen 3 X 6-10
        • Einarmiges Rudern sitzend am Kabelzug 3 X 6-10
    • Dienstag - Brust + Schultern:
      • Brust
        • Bankdrücken 3 X 6-10
        • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
        • Dips 3 X 6-10
      • Schultermuskeln
        • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
        • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
    • Donnerstag - Rücken B:
      • Rücken B
        • Klimmzüge 3 X 4-6
        • Rudern vorgebeugt 3 X 4-6
        • T-Bar Rudern 3 X 4-6
    • Freitag - Beine + Waden:
      • Beine
        • Kniebeugen 3 X 6-10
        • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
        • Beinstrecken 3 X 6-10
        • Beincurls 3 X 6-10
      • Waden
        • Wadenheben stehend 3 X 6-10
        • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
    • Samstag - Trapezius + Bizeps + Trizeps:
      • Trapezius
        • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
        • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
      • Bizeps
        • Langhantelcurls 3 X 6-10
        • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
      • Trizeps
        • Enges Bandrücken 3 X 6-10
        • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
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