Kapitel 5: Spezialisiertes Hypertrophie Trainingsprogramm für die Arme

Struktur und Funktion: Die Muskeln des Oberarms

Der Bizeps ist der Muskel, der am häufigsten angespannt wird, wenn man seine Muskeln zeigen möchte. Obwohl der Trizeps genauso beeindruckend ist, bekommt er nicht dieselbe Aufmerksamkeit wie der Bizeps. Auch wenn der Trizeps häufig ignoriert wird, ist das Training der vorderen und der hinteren Muskeln des Oberarms ein absolutes Muss. preview

Vordere Muskeln des Oberarms

Bizeps Brachii

Wie der Name schon aussagt, handelt es sich beim Bizeps um einen Muskel mit zwei Muskelköpfen: einem langen und einen kurzen Muskelkopf. Der lange Muskelkopf des Bizeps Brachii beginnt am Schulterblatt, während der kurze Muskelkopf am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes beginnt. Beide Muskelköpfe vereinigen sich in einer Sehne, die unterhalb der Ellenbeuge an einem Muskelhöcker der Speiche ansetzen.

Der Bizeps besitzt zwei Funktionen: die Beugung des Ellenbogens und die Drehung des Unterarmes. Weiterhin kann der lange Muskelkopf des Bizeps die Abduktion des Armes unterstützen, wenn die Schultermuskulatur gelähmt ist.

Brachialis

Ein gut entwickelter Brachialis kann nur selten bei Sportlern beobachtet werden, die diesen Muskel nicht gezielt trainieren. Der Brachialis, welcher sich unterhalb des Bizeps Brachii befindet, beginnt an der Vorderfläche des Humerusschafts des Oberarms und endet an der Vorderfläche der Elle des Unterarms.

Beim Brachialis handelt es sich um einen Ellenbogenflexor, der nicht an der Ein- oder Auswärtsdrehung des Unterarms beteiligt ist. Wenn die Handflächen nach oben zeigen, agieren sowohl Bizeps Brachii als auch Brachialis als starke Flexoren des Ellenbogengelenks. Wenn der Unterarm jedoch einwärts gedreht ist und die Handflächen nach unten zeigen, dann ist die Effektivität des Bizeps Brachii reduziert, da er während der Flexion versucht den Unterarm zu drehen, während der Brachialis immer noch voll funktioniert.

Hintere Muskeln des Oberarms

Trizeps Brachii

Beim Trizeps Brachii handelt es sich um einen Muskel mit drei Köpfen, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Dieser Muskel besteht aus einem langen, einem seitlichen und einem medialen Muskelkopf. Der lange Muskelkopf beginnt am Schulterblatt, der seitliche Muskelkopf beginnt lateral (seitlich) am Humerusschaft des Oberarmknochens und der mediale Muskelkopf beginnt medial am Humerusschaft des Oberarmknochens. Alle drei Muskelköpfe vereinigen sich und setzen an der Elle des Unterarms an.

Die primäre Funktion des Trizeps Brachii besteht darin, den Ellenbogen zu strecken. Der lange Muskelkopf des Trizeps unterstützt zusätzlich die Streckung am Schultergelenk.

Das Programm

Trainingseinheit A (Montag)

• 1. Langhantelcurls 5 X 4-6
• 1. enges Bankdrücken 5 X 4-6
• 2. Curls am Kabelzug mit gerader Stange 4 X 8-12 (gefolgt von Teilwiederholungen*)
  • 2 Sätze mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben)
  • 2 Sätze mit Ober (Handflächen zeigen nach unten)
• 2. Trizepsdrücken stehend am Kabel mit gerader Stange 4 X 8-12 (gefolgt von Teilwiederholungen*)
  • 2 Sätze mit Untergriff (Handflächen zeigen nach oben)
  • 2 Sätze mit Ober (Handflächen zeigen nach unten)

Hinweis: Die Übungen mit derselben Nummer werden abwechselnd durchgeführt, wobei man zwischen den Übungen für 1 bis 2 Minuten pausiert.

*Teilwiederholungen: man führt 8 bis 10 Wiederholungen durch, auf die 5 bis 8 Teilwiederholungen folgen, bei denen der Fokus auf der Kontraktion des Muskels am Ende der konzentrischen Phase der Übung liegt.

Hauptziel: Steigerung des Gewichts bei Langhantelcurls und engem Bankdrücken.

Langhantelcurls

Langhantelcurls stellen aufgrund der Tatsache, dass man bei dieser Übung ein sehr viel höheres Gewicht als bei allen anderen Bizepsübungen verwenden kann, die wahrscheinlich produktivste aller Bizepsübungen dar. Unterschiedliche Personen besitzen hierbei unterschiedliche Auffassungen, was die Form der Übungsausführung angeht.

Einige sagen, dass man jede Wiederholung so streng und sauber wie möglich ausführen sollte, während andere die Verwendung von etwas Schwung während der Übung propagieren, da hierdurch die Verwendung höherer Trainingsgewichte möglich wird. Meiner Meinung nach sollte man jede Wiederholung so korrekt wie möglich ausführen und das Gewicht während jeder Wiederholungen kontrollieren. Etwas Abfälschen während der letzten ein bis zwei Wiederholungen ist in Ordnung, so lange man diese Wiederholungen immer noch kontrolliert ausführt und nicht den Rücken belastet.

Der Griff sollte schulterweit sein und die Ellenbogen sollten, während man die Ellenbogen beugt und die Bizeps kontrahiert, seitlich am Körper anliegen. Man sollte versuchen die Schultermuskeln während der Übungsausführung nicht anzuspannen, da hierdurch die Ellenbogen nach vorne bewegt werden und ein Teil der Spannung von den Bizeps auf die Schultermuskeln verlagert wird.

Enges Bankdrücken

Genau wie Langhantelcurls für den Bizeps erlaubt auch Bankdrücken mit engem Griff die Bewegung höherer Gewichte mit Hilfe der Trizeps, als dies bei anderen Trizepsübungen der Fall ist. Wenn diese Übung korrekt ausgeführt wird, dann sollte man dazu in der Lage sein die größte Spannung auf die Trizeps und nicht auf die Brust- und Schultermuskeln zu verlagern, wenn auch beide Muskelgruppen in gewissem Umfang bei dieser Mehrgelenksübung immer mittrainiert werden.

Der Griff sollte schulterweit oder etwas enger sein. Während sich die Ellenbogen seitlich nahe am Körper befinden und nicht seitlich ausgestellt werden, senkt man das Gewicht durch eine Beugung der Ellenbogen ab, bis die Arme parallel zum Boden verlaufen, wodurch die Spannung auf den Trizeps aufrecht erhalten bleibt. Anschließend drückt man die Stange durch eine Streckung der Arme und eine Kontraktion der Trizeps kraftvoll nach oben.

Kabelcurls und Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Ziel bei diesen mit höheren Wiederholungszahlen ausgeführten Übungen besteht:
1. darin, die Durchblutung dieser Muskeln zu erhöhen und einen intensiveren Pump zu erreichen sowie
2. mehr einen stoffwechseltechnischen als mechanischen Stimulus hervorzurufen.

Die zusätzlichen Teilwiederholungen am Ende eines jeden Satzes intensivieren den stoffwechseltechnischen Stimulus jedes Satzes. Diese Übungen sollten mit absolut korrekter Form ausgeführt werden.

Trainingseinheit B (Donnerstag)

• 1. Scottcurls 3 X 6-10
  • 1 Satz mit engem Griff, 1 Satz mit mittelweiten Griff, 1 Satz mit weitem Griff
• 1. Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
  • 1 Satz mit engem Griff, 1 Satz mit mittelweiten Griff, 1 Satz mit weitem Griff
• 2. Kurzhantelcurls mit Untergriff 3 X 6-10
  • Im Supersatz mit Kabelcurls 3 X 6-10
• 2. Kickbacks 3 X 6-10
  • Im Supersatz mit Trizepsdrücken am Kabelzug 3 X 6-10
• 3. Hammercurls quer vor dem Körper 3 X 6-10
• 3. Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 3 X 6-10

Hinweis: Die Übungen mit derselben Nummer werden abwechselnd durchgeführt, wobei man zwischen den Übungen für 1 bis 2 Minuten pausiert.

Trainingseinheit B ist so aufgebaut, dass der Oberarm aus allen Winkeln trainiert wird. Einige Menschen werden jetzt vielleicht sagen, dass dies nicht notwendig ist und dass man sich auf die wichtigsten Grundübungen (Langhantelcurls, enges Bankdrücken, Trizepsdrücken liegend) beschränken sollte, doch das hier beschriebene Programm wurde speziell für Trainierende entwickelt, die dies bereits ausprobiert haben und ihre Arme trotzdem nicht zum Wachsen bringen konnten.

Man sollte bedenken, dass der Bizeps aus zwei Muskeln besteht, der Trizeps aus drei Muskeln besteht und auch der Brachialis stimuliert werden muss. Wenn man den bei den Übungen verwendeten Griff variiert, dann wird man alle Muskeln des Oberarms trainieren und hierdurch ein größeres Wachstum erreichen.

Eine Erklärung der einzelnen Übungen ist nicht notwendig. Man verändert einfach bei den Übungen mit Nummer eins die Griffweite, führt die Übungen mit Nummer zwei ohne Pause zwischen den Sätzen aus und gibt den Muskeln anschließend mit den Übungen mit Nummer drei den Rest.

Optionen für ein spezialisiertes Armtrainingsprogramm

Armspezialisierung Option #1

• Montag: Arme A
• Dienstag:: Brust + Rücken + Waden
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Arme B
• Freitag: Beine + Schultern + Trapezius
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Arme A:
  • Arme A
    • Langhantelcurls 5 X 4-6
    • Enges Bankdrücken 5 X 4-6
    • Kabelcurls 4 X 8-12
    • Trizepsdrücken am Kabelzug 4 X 8-12
• Dienstag - Brust + Rücken + Waden
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
• Donnerstag- Arme B:
  • Arme B
    • Scottcurls3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Kabelcurls 3 X 6-10
    • Kickbacks 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Trizepsdrücken am Kabelzug 3 X 6-10
    • Hammercurls quer vor dem Körper 3 X 6-10
    • Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 3 X 6-10
• Freitag - Beine + Schultern + Trapezius:
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10

Armspezialisierung Option #2

• Montag: Arme A
• Dienstag:: Brust + Schultern
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Arme B
• Freitag: Rücken + Trapezius
• Samstag: Beine + Waden
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Arme A:
  • Arme A
    • Langhantelcurls 5 X 4-6
    • Enges Bankdrücken 5 X 4-6
    • Kabelcurls 4 X 8-12
    • Trizepsdrücken am Kabelzug 4 X 8-12
• Dienstag – Brust + Schultern
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
• Donnerstag - Arme B
  • Arme B
    • Scottcurls3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Kabelcurls 3 X 6-10
    • Kickbacks 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Trizepsdrücken am Kabelzug 3 X 6-10
    • Hammercurls quer vor dem Körper 3 X 6-10
    • Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf 3 X 6-10
• Freitag - Rücken + Trapezius
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
• Samstag - Beine + Waden
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10