Kapitel 6: Spezialisiertes Hypertrophie Trainingsprogramm für die Beine

Struktur und Funktion: Die Muskeln des Oberschenkels:

Die Quadrizeps:

Die Quadrizeps befinden sich auf der Vorderseite des Oberschenkels. Wie der Name schon besagt, bestehen die Quadrizeps aus vier Muskeln: dem Rectus Femoris, dem Vastus Medialis, Vastus lateralis und dem Vastus Intermedius. Alle vier Muskeln enden in einer gemeinsamen Sehne, in die die Kniescheibe eingelagert ist und am Tuberositas tibiae des Schienbeins endet. preview

Rectus Femoris:

Der Rectus Femoris liegt tiefer als die anderen drei Muskeln der Quadrizeps. Als einziger dieser vier Muskeln kreuzt der Rectus Femoris die Hüfte.

Der Rectus Femoris beginnt am Darmbein (ein Bereich des Beckens) und endet an der Basis der Kniescheibe und dem Tuberositas tibiae des Schienbeins. Aufgrund seines Verlaufs über Knie und Hüfte dient der Rectus Femoris zur Streckung des Beins und ist auch am Anheben des gestreckten Beins beteiligt.

Vasti Muskeln - Medial, Lateral, & Intermedius:

Die drei Vastis Muskeln arbeiten bei der Streckung des Beines zusammen. Der Vastus Medialis setzt im hinteren Bereich der Innenfläche des Oberschenkelknochens an.

Der Vastus Lateralis hat seinen oberen Ansatz an der seitlichen Fläche des Oberschenkelknochens. Ein gut entwickelter Vastus Lateralis ist für einen deutlich ausgeprägten seitlichen Bogen der Quadrizeps verantwortlich.

Der Vastus Intermedius hat seinen oberen Ansatz an der Vorderfläche des Oberschenkelknochens. Dieser Muskel ist in der Regel vollständig vom Rectus Femoris überdeckt.

Wie bereits erwähnt wurde, dienen alle vier Muskeln der Streckung des Knies, doch die letzten 15 Grad der Streckung werden ausschließlich durch die drei Vastis Muskeln ausgeführt.

Die Beinbeuger:

Die Beinbeuger bestehen aus drei Muskeln, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befinden. Sie Umfassen den Semimembranosus, den Semitendinosus und den zweiköpfigen Bizeps Femoris.

Im Vergleich zu den Quadrizeps sind diese Muskeln häufig unterentwickelt. Ein solches Ungleichgewicht bezüglich der Entwicklung kann in einem erhöhten Verletzungsrisiko resultieren. Ein Bodybuilder mit gut entwickelten hinteren Oberschenkelmuskeln sticht besonders bei Amateurwettkämpfen hervor, bei denen den meisten Teilnehmern eine solche Entwicklung fehlt.

Alle drei Muskeln des hinteren Oberschenkels mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps Femoris beginnen am so genannten Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) des Beckens. Aufgrund dieses gemeinsamen Ursprungs und dem recht ähnlichen Endpunkt dienen alle diese Muskeln – mit Ausnahme des kurzen Kopfes des Bizeps Femoris – zur Streckung und Adduktion des Hüftgelenks. Alle Muskeln des hinteren Oberschenkels (inklusive des kurzen Kopfes des Bizeps Femoris) agieren als Beuger des Kniegelenks.

Semimembranosus:

Der Semimembranosus ist einer der beiden medial ansetzenden hinteren Oberschenkelmuskeln. Dieser Muskel liegt unter dem Semitendinosus, ist jedoch bei einem sehr gut definierten Sportler deutlich vom Semitendinosus unterscheidbar. Der Semimembranosus hat seinen unteren Ansatzpunkt im hinteren medialen Bereich des Schienbeins.

Semitendinosus:

Der Semitendinosus, ist der andere der beiden medial ansetzenden hinteren Oberschenkelmuskeln, der an der oberen inneren Fläche des Schienbeins seinen unteren Ansatzpunkt hat.

Bizeps Femoris - Langer & Kurzer Muskelkopf:

Der lange Kopf des Bizeps Femoris entspringt an der derselben Stelle wie der Semitendinosus und trifft oberhalb des Knies mit dem kurzen Kopf des Bizeps Femoris zusammen, der an der Rückseite des Oberschenkelknochens seinen Ursprung hat. Diese beiden Muskeln enden in einer gemeinsamen Sehne, die am Wadenbein unterhalb des Kniegelenks ansetzt.

Neben der Beugung des Knies und der Streckung der Hüfte agieren der Semimembranosus und der Semitendinosus als schwache Rotatoren des Oberschenkels und des Knies, wenn das Bein gestreckt ist. Beide Köpfe des Bizeps Femoris drehen das Knie zur Seiten, wenn das Bein gestreckt ist.

Auch wenn beide Köpfe des Bizeps Femoris an der Beugung des Knies beteiligt sind, ist der lange Kopf nur zu Beginn der Beugung aktiv und ist entspannt, wenn das Bein halb gebeugt ist.

Trainingseinheit A (Montag)

• 1. Kniebeugen 3 X 4-6
• 2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 X 4-6
• 3. einbeiniges Beinstrecken 3 X 8-12
• 3. einbeinige Beincurls 3 X 8-12
• 4. Kurzhantel Ausfallschritt 3 X 8-12

Hauptfokus: Steigerung des Gewichts bei Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Kniebeugen:

Schwere Kniebeugen bauen massive Oberschenkel auf. Es gibt wahrscheinlich niemanden, der Kniebeugen mit 500 Pfund ausführen kann und schmale Beine hat. Wie ich im Rahmen dieser Artikelserie schon öfter erwähnt habe, führen Übungen, die einen Muskel mit dem schwersten Gewicht belasten, häufig zum größten Wachstum. Bei Kniebeugen kann man in der Regel erheblich mehr Gewicht bewegen als beim Beinstrecken. Kniebeugen belasten primär die Quadrizeps, trainieren jedoch auch die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger.

Meiner Meinung nach sollte man bei Kniebeugen einen Fußabstand wählen, mit dem man sich am standhaftesten fühlt und bei dem die Übungsausführung am angenehmsten ist. Für mich persönlich ist ein etwa schulterweiter Fußabstand am angenehmsten und ermöglicht mir die Verwendung der höchsten Trainingsgewichte. Während der Übungsausführung sollte man darauf achten den Rücken gerade zu halten und sich weder nach vorne noch nach hinten lehnen, da dies den Rücken unnötig belasten würde.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ermöglicht die Verwendung eines hohen Gewichts, um die Beinbeuger zu belasten. Einige Trainierende haben Problem mit dieser Übung die Beinbeuger zu belasten und sagen, dass sie die Belastung mehr im unteren Rücken spüren.

Um die Rekrutierung der Beinbeuger zu steigern, sollte man die Knie leicht beugen und während dem exzentrischen Teil der Bewegung das Gesäß nach hinten drücken, um die Beinbeuger zu strecken. Wenn man anschließend zum konzentrischen Teil der Bewegung übergeht, sollte man sich auf die Kontraktion der Beinbeuger konzentrieren und das Gewicht nicht einfach mit Hilfe des unteren Rückens nach oben ziehen.

Einbeiniges Beinstrecken, einbeinige Beincurls und Ausfallschritt:

Im Grunde genommen werden diese drei Übungen ausgeführt, um jedes Bein isoliert zu belasten. Man könnte zwar einfach mehr Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen, doch diese Übungen sind für den Körper sehr fordernd und belasten die Beine auf eine andere Art und Weise. Beinstrecken und Beincurls sind Eingelenksübungen, die es ermöglichen die Muskeln der Quadrizeps und der Beinbeuger zu isolieren.

Trainingseinheit B (Donnerstag)

• 1. Beinpressen 3 X 6-10 dann 1 X 20
• 2. Hackenschmidt Kniebeugen 3 X 6-10 dann 1 X 20
• 3. Beinstrecken 3 X 6-10 dann 1 X 20
• 3. Beincurls 3 X 6-10 dann 1 X 20

Dieses Programm bedarf keiner näheren Erklärung. Es stellt ein leichteres Programm als Trainingseinheit A mit schweren Kniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen dar. Diese Trainingseinheit ermöglicht die Generierung eines zusätzlichen Wachstumsstimulus ohne die Erholung der Beinmuskulatur zu beeinträchtigen.

Der Fokus sollte bei allen Übungen auf der Ausführung über den vollen Bewegungsspielraum liegen. Anstatt die Beinpresse mit Gewichtsscheiben zu überladen und nur halbe Wiederholungen auszuführen, sollte man das Gewicht reduzieren und den vollen Bewegungsspielraum ausnutzen.

Optionen für ein spezialisiertes Beintrainingsprogramm:

Beinspezialisierung Option #1:

• Montag: Beine A + Waden
• Dienstag:: Brust + Schultern + Trizeps
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Beine B + Waden
• Freitag: Rücken + Trapezius + Bizeps
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Beine A + Waden
  • Beine A
    • Kniebeugen 3 X 4-6
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 X 4-6
    • Einbeiniges Beinstrecken 3 X 8-12
    • Einbeinige Beincurls 3 X 8-12
    • Kurzhantel Ausfallschritt 3 X 8-12
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
• Dienstag - Brust + Schultern + Trizeps
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bankdrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken Liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
• Donnerstag - Beine B + Waden
  • Beine B
    • Beinpressen 3 X 6-10, 20
    • Hackenschmidt Kniebeugen 3 X 6-10, 20
    • Beinstrecken 3 X 6-10, 20
    • Beincurls 3 X 6-10, 20
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
• Freitag - Rücken + Trapezius + Bizeps
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10

Beinspezialisierung Option #2:

• Montag: Beine A
• Dienstag:: Brust + Schultern
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Beine B
• Freitag: Rücken + Trapezius
• Samstag: Bizeps + Trizeps + Waden
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag – Beine A
  • Beine A
    • Kniebeugen 3 X 4-6
    • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 X 4-6
    • Einbeiniges Beinstrecken 3 X 8-12
    • Einbeinige Beincurls 3 X 8-12
    • Kurzhantel Ausfallschritt 3 X 8-12
• Dienstag - Brust + Schultern
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
• Donnerstag – Beine B
  • Beine B
    • Beinpressen 3 X 6-10, 20
    • Hackenschmidt Kniebeugen 3 X 6-10, 20
    • Beinstrecken 3 X 6-10, 20
    • Beincurls 3 X 6-10, 20
• Freitag - Rücken + Trapezius
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10
• Samstag - Bizeps + Trizeps + Waden
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bankdrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken Liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10