Kapitel 7 - Spezialisiertes Hypertrophie Trainingsprogramm für die Schultern und den Trapezius

Struktur und Funktion: Die Muskeln der Schultern und des Schulterblatts:

Nichts sticht so hervor wie ein Paar gut entwickelter Schultern. Egal ob es sich hierbei um massive breite oder straffe und definierte Schultern handelt, sie sind ein Blickfänger.

Wichtiger für die Integrität des Schultergelenks selbst sind die Muskeln, die sich unterhalb der Schulter befinden und in ihrer Gemeinschaft als Muskeln der Rotatorenmanschette bezeichnet werden. Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf ein Trainingsprogramm für die Muskeln der Rotatorenmanschette eingehen, doch ich werde diese Muskeln im Einzelnen beschreiben. Weiterhin spielt auch der Trapezius bei der Stabilität der Schulter eine Rolle. Beginnen möchte ich jedoch mit den an der Oberfläche liegenden Schultermuskeln (Deltamuskeln). preview

Deltamuskeln:

Wie viele andere Muskeln des Körpers können auch die Deltamuskeln in einzelne Muskelfaserbereiche aufgeteilt werden. Der vordere Deltamuskel beginnt am seitlichen Drittel des Schlüsselbeins, der mittlere oder seitliche Deltamuskel beginnt an der Fortsetzung des Schulterhöhenteils und der hintere Deltamuskel beginnt am Grätenteil des Schulterblatts. Alle drei Bereiche enden am Tuberositas deltoidea des Oberarmknochens.

Da alle drei Teile des Deltamuskels sich über unterschiedliche Bereiche des Schultergelenks erstrecken, besitzt jeder dieser Muskelbereiche eine andere Aufgabe. Die vorderen Muskelfasern beugen und ziehen den Arm nach vorne, die mittleren oder seitlichen Fasern heben den Arm seitlich an und die hinteren Muskelfasern ziehen den Arm nach hinten und drehen ihn nach innen.

Muskeln der Rotatorenmanschette - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis:

Die Rotatorenmanschette hilft bei der Stabilisierung des Schultergelenks und hält den Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne des Schultergelenks. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, welche die Bewegungen der Deltamuskeln unterstützen. Drei dieser Muskeln beginnen im hinteren Bereich der Schulter, während nur einer im vorderen Bereich der Schulter beginnt.

Hintere Muskeln - Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor:

Der hinterste der drei hinteren Muskeln der Rotatorenmanschette ist der Supraspinatus. Er entspringt an der Fossa supraspinata des Schulterblattes. Der Infraspinatus entspringt der Fossa infraspinata an der dorsalen Seite des Schulterblattes und der Teres minor hat seinen Ursprung am seitlichen Rand des Schulterblattes. Alle drei Muskeln setzen am Tuberculum majus des Oberarmknochens an.

Der Supraspinatus agiert alleine und unterstützt die Abduktion der Schulter. Der Infraspinatus und der Teres minor arbeiten als seitliche Rotatoren des Armes zusammen. Sie halten weiterhin den Kopf des Oberarmknochens während anderer Armbewegungen in Position.

Teres major:

Auch wenn der Teres major in der Nähe des Teres minor entspringt, steht seine Aktion aufgrund seines Ansatzes enger mit dem Latissimus Dorsi in Verbindung. Der Teres major entspringt dem unteren Winkel des Schulterblattes und endet an der Innenseite des Oberarmknochens. Der Teres major unterstützt den Latissimus Dorsi bei der Innenrotation, der Adduktion und der medialen Drehung des Armes, was jedoch nur dann der Fall ist, wenn diese Bewegungen wie z.B. während des Trainings mit Gewichten gegen einen Widerstand ausgeführt werden.

Vordere Muskeln :

Subscapularis:

Der Subscapularis ist der einzige vordere Muskel der Rotatorenmanschette. Er beginnt an der Fossa subcapsularis des Schulterblattes und endet am Tuberculum minus des Oberarmknochens. Der Subscapularis dient der Innenrotation des Armes und wirkt bei der Adduktion mit. Eine weitere wichtige Funktion dieses Muskels besteht darin, eine Verschiebung des Kopfes des Oberarmknochens nach vorne aus der Gelenkpfanne des Schultergelenks zu verhindern.

Trapezius:

Der Trapezius ist der am leichtesten erkennbare obere Muskel des Nachens/Rückens. Er teilt sich in drei unterschiedliche Gruppen von Muskelfasern auf: die oberen Fasern, die mittleren Fasern und die unteren Fasern. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Ansätze des Trapezius besitzen alle drei Bereiche unterschiedliche Aufgaben.

Der Trapezius entspringt als Ganzes der Linea nuchalis superior am Hinterkopf und der spinalen Fortsetzung des letzten Halswirbels sowie aller Brustwirbel. Die Ansätze des Trapezius befinden sich am seitlichen Drittel Schlüsselbein, dem Schulterdach (Acromium) und dem Schulterblatt.

Der Trapezius ist als Ganzes für die Aufwärtsrotation des Schulterblattes verantwortlich. Im Einzelnen heben die oberen Fasern das Schulterblatt, während die mittleren Fasern das Schulterblatt zum Körper hin ziehen und die unteren Fasern das Schulterblatt drehen.

Trainingseinheit A:

• 1. Langhantel Schulterdrücken 5 X 4-6
• 1. Langhantel Schulterheben 5 X 4-6
• 2. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 3 X 8-12
• 2. Kurzhantel Schulterheben 3 X 8-12

Hauptfokus: Steigerung des Gewichts bei Schulterdrücken und Langhantel Schulterheben.

Langhantel Schulterdrücken:

Das Langhantel Schulterdrücken ist die beste Übung für die Gesamtentwicklung der Schultermuskulatur, auch wenn es den vorderen Muskelkopf der Deltamuskeln am stärksten belastet. Wie weit man die Stange absenkt hängt meiner Meinung nach nur von den persönlichen Präferenzen ab. Einige Trainierende senken die Stange nur bis auf Nasenhöhe ab, während andere die Stange bis auf Kinnhöhe oder sogar bis zur Brust hin absenken. Man sollte für sich selbst herausfinden, was am angenehmsten ist.

Langhantel Schulterheben:

Schweres Langhantel Schulterheben stellt eine hervorragende Übung für das Wachstum des Trapezius dar. Auch wenn der Fokus auf der Bewegung eines möglichst scheren Gewichts liegt, sollte das Gewicht nicht so schwer sein, dass hierunter die korrekte Übungsausführung oder der Bewegungsraum leidet. Während der Übungsausführung sollte man sich vorstellen, mit den Schultern die Ohren berühren zu wollen.

Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln:

Der Grund dafür, dass ich Seitenheben vorgebeugt mit in dieses Programm aufgenommen habe, liegt darin, dass der hintere Muskelkopf der Schultermuskeln bei Bodybuildern häufig unterentwickelt ist, was daher rührt, dass dieser Bereich nicht direkt trainiert wird. Der hintere Schultermuskelkopf kann mit Hilfe von Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln, Seitheben vorgebeugt am Kabelzug oder reversen fliegenden Bewegungen trainiert werden.

Während der Ausführung dieser Übungen sollte das Hauptaugenmerk darauf liegen, die hinteren Schultermuskeln bewusst einzusetzen. Man sollte die Kontraktion dieses Muskelbereichs bei jeder Wiederholung spüren können. Ist dies nicht der Fall, dann verwendet man wahrscheinlich zu viel Gewicht und es ist notwendig das Gewicht zu reduzieren und den Bewegungsraum zu vergrößern. Auch der Einsatz von zu viel Schwung führt dazu, dass die hinteren Schultermuskeln nicht in vollem Umfang eingesetzt werden.

Kurzhantel Schulterheben:

Kurzhantel Schulterheben ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum als Schulterheben mit der Langhantel, was in der Stimulation von mehr Muskelfasern resultieren kann.

Trainingseinheit B:

• 1. Stoßen 3 X 6-10
• 1. Rudern aufrecht 3 X 6-10
• 2. Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
• 2. Langhantel Schulterheben hinter dem Körper 3 X 6-10
• 3. Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10 im Supersatz mit einarmigem Seitheben am Kabelzug 3 X 6-10

Hinweis: Die Übungen mit derselben Nummer werden abwechselnd durchgeführt, wobei man zwischen den Übungen für 1 bis 2 Minuten pausiert.

Stoßen & Rudern aufrecht:

Stoßen und Rudern aufrecht sind Grundübungen, die sowohl die Deltamuskeln als auch den Trapezius gleichzeitig trainieren. Die Ausführung dieser beiden Übungen trägt zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse im Bereich der Deltamuskeln und des Trapezius bei.

Kurzhantel Schulterdrücken:

Wie Langhantel Schulterdrücken stellt auch Schulterdrücken mit Kurzhanteln eine hervorragende Übung für de Gesamtentwicklung der Schultern dar. Diese Übung wird auf dieselbe Art und Weise wie Langhantel Schulterdrücken ausgeführt, wobei die Arme durch die Verwendung von Kurzhanteln jedoch unabhängig voneinander bewegt werden können.

Schulterheben hinter dem Rücken:

Schulterheben hinter dem Rücken wird wie reguläres Schulterheben ausgeführt, wobei der Unterschied darin besteht, dass sich die Hantelstange hinter statt vor dem Körper befindet. Die Veränderung der Position der Hantelstange erhöht die Rekrutierung der mittleren und unteren Fasern des Trapezius.

Seitheben mit Kurzhanteln & einarmiges Seitheben am Kabelzug:

Diese Varianten des Seithebens zielen auf die seitlichen Deltamuskeln ab. Eine Vergrößerung der seitlichen Schultermuskelköpfe führt zu einem breiteren und runderen Aussehen der Schultern. Der Schlüssel zu dieser Übung ist die Vermeidung jeglichen Schwungs und des Einsatzes des Trapezius. Die Spannung sollte voll und ganz auf dem seitlichen Schulterkopf der Deltamuskeln liegen. Dies kann man dadurch erreichen, dass man die Arme leicht beugt und die Hände so dreht, dass der kleine Finger sich während der gesamten Bewegung in einer höheren Position als der Daumen befindet (ein Trick, der gerne von Larry Scott und Arnold Schwarzenegger verwendet wurde). Man kann sich hierbei vorstellen, dass man Wasser aus einer Kanne gießt.

Optionen für ein spezialisiertes Schulter-/Trapeziustraining:

Schulter-/Trapeziusspezialisierung Option #1:

• Montag: Schultern/Trapezius A
• Dienstag:: Brust + Rücken + Waden
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Schultern/Trapezius B
• Freitag: Beine + Bizeps + Trizeps
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Schultermuskeln + Trapezius A
  • Schultern/Trapezius A
    • Langhantel Schulterdrücken 5 X 4-6
    • Langhantel Schulterheben 5 X 4-6
    • Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 3 X 8-12
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 8-12
• Dienstag - Brust + Rücken + Waden
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10
• Donnerstag - Schultermuskeln + Trapezius B:
  • Schultern/Trapezius B
    • Stoßen 3 X 6-10
    • Rudern aufrecht 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Schulterheben hinter dem Rücken3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Einarmigem Seitheben am Kabelzug 3 X 6-10
• Freitag - Beine + Bizeps + Trizeps:
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bankdrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10

Schulter-/Trapeziusspezialisierung Option #2:

• Montag: Schultern/Trapezius A
• Dienstag:: Brust + Trizeps
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Schultern/Trapezius B
• Freitag: Rücken + Bizeps
• Samstag: Beine + Waden
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Schultermuskeln + Trapezius A
  • Schultern/Trapezius A
    • Langhantel Schulterdrücken 5 X 4-6
    • Langhantel Schulterheben 5 X 4-6
    • Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln 3 X 8-12
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 8-12
• Dienstag - Brust + Trizeps:
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bankdrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
• Donnerstag - Schultermuskeln + Trapezius B:
  • Schultern/Trapezius B
    • Stoßen 3 X 6-10
    • Rudern aufrecht 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Schulterheben hinter dem Rücken3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10 im Supersatz mit
    • Einarmigem Seitheben am Kabelzug 3 X 6-10
• Freitag - Rücken + Bizeps:
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
• Samstag - Beine + Waden:
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
  • Waden
    • Wadenheben stehend 3 X 6-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 6-10