Kapitel 8 - Spezialisiertes Hypertrophie Trainingsprogramm für die Waden

Struktur und Funktion: Die Muskeln des Unterschenkels

Bevor wir auf die Muskeln des Unterschenkels eingehen, sollte man einige Knochen des Beines kennen:

• Die Femur (Der große Oberschenkelknochen)
• Die Tibia (der mediale, das Gewicht tragende Knochen des Unterschenkels)
• Die Fibula (der kleinere, seitliche Knochen des Unterschenkels)
• Die Calcaneus (der Fersenknochen)

Jede Gruppe der Unterschenkelmuskeln besitzt eine spezifische Aufgabe. Die vorderen Muskeln agieren als Dorsiflexoren am Fußgelenk (sie bewegen die Fußspitze in Richtung des Beines) und Strecker der Zehen (sie heben die Zehen vom Boden ab). Die hinteren Muskeln des Unterschenkels evertieren den Fuß (d.h. sie heben die Ferse vom Boden ab). preview

Die hinteren Muskeln dienen primär als plantare Flexoren (sie heben den Fuß vom Boden) und Flexoren der Zehen (sie krümmen die Zehen). Die Inversion des Fußes (das Anheben des Fußes) wird durch spezifische vordere und hintere Muskeln erreicht, die im Folgenden getrennt betrachtet werden.

Die Muskeln der Wade (hintere Unterschenkelmuskeln) können weiter in oberflächliche und tiefer liegende Muskeln unterteilt werden. Zu den oberflächlichen Muskeln gehören der Gastrocnemius, der Plantaris und der Soleus. Die tiefer liegenden Muskeln umfassen den Flexor Digitorum longus, den Flexor Hallucis longus und den Tibialis posterior.

Durch ein besseres Verständnis der anatomischen Struktur und der Funktion der Muskeln des Unterschenkels wird es einfacher zu erkennen, wie man diese Muskeln richtig trainieren und gezielt belasten kann. Die folgende Betrachtung der Muskeln des Unterschenkels beginnt mit den hervorstechenden Wadenmuskeln.

Oberflächlichenmuskeln der Waden:

Der Gastrocnemius:

Der Gastrocnemius ist der am deutlichsten hervorstechend Muskel der Waden. Dieser große hintere Muskel des Unterschenkels besitzt zwei Köpfe: den medialen und den seitlichen Muskelkopf. Der mediale Muskelkopf des Gastrocnemius beginnt im hinteren unteren Bereich des Oberschenkelknochens in der Nähe des medialen Fermurcondylus. Der seitliche Kopf beginnt im hinteren unteren Bereich des Oberschenkelknochens in der Nähe des lateralen (seitlichen) Fermurcondylus.

Beide Muskelköpfe vereinigen sich etwa in der Mitte des Oberschenkels in der Achillessehne, welche am Fersenknochen ansetzt.

Die primäre Funktion des Gastrocnemius besteht im Anheben der Ferse. Er unterstützt weiterhin die Beugung des Knies, wenn dieses nicht belastet ist. Wenn das Knie belastet ist, kann am Knie keine Beugung zustande kommen, wenn diese nicht durch eine Dorsiflexion der Ferse begleitet wird.

Der Plantaris:

Beim Plantaris handelt es sich um einen kleinen Muskel, der lediglich 5 bis 10 Zentimeter lang ist, jedoch über eine sehr lange Sehne verfügt. Der Plantaris entspringt an der Linea supracondylaris lateralis des Oberschenkelknochens kurz über dem Ansatzpunkt von Gastrocnemius und Soleus, sowie an der Gelenkkapsel des Kniegelenks. Die lange Sehne des Plantaris verläuft zwischen Gastrocnemius und Soleus und strahlt in die Achillessehne ein.

Der Plantaris besitzt zwei Aufgaben: die Unterstützung der Beugung des Knies und das Anheben des Fußes. Aufgrund seiner Größe und Struktur sind die Aktionen dieses Muskels eher schwach. Bei Tieren wie z.B. der Katze ist der Plantaris weitaus größer und setzt an der Fußsohle an. Aus diesem Grund können bestimmte Tiere schneller laufen und höher springen als Menschen.

Der Soleus:

Der Soleus befindet sich unterhalb des Gastrocnemius. Er verfügt über zwei Muskelköpfe, die jedoch nicht so deutlich wie die zwei Köpfe des Gastrocnemius ausgeprägt sind. Der mediale Kopf beginnt am oberen Drittel der Rückseite der Tibia und der seitliche Muskelkopf beginnt an der Rückseite der Fibula. Diese beiden Köpfe vereinigen sich in ihrem weiteren Verlauf und enden in der Achillessehne. Die primäre Aufgabe des Soleus besteht im Anheben des Fußes an der Ferse.

Anders als der Gastrocnemius verläuft der Soleus nicht über das Knie und besitz somit bezüglich dieses Gelenks keine Funktion. Aus diesem Grund befindet sich der Gastrocnemius bei gebeugtem Knie in einer mechanisch unvorteilhaften Position, so dass der Soleus das Anheben der Ferse alleine übernehmen muss.

Die vorderen Unterschenkelmuskeln:

Tibialis anterior:

Der letzte Muskel des Unterschenkels, den ich an dieser Stelle betrachten möchte, ist der Tibialis anterior. Er beginnt an der Seite der Tibia, der Membrana interossea (zwischen Tibia und Fibula) und dem Muskelseptum. Der untere Ansatz des Tibialis anterior befindet sich am Oscuneiforme medaile und dem ersten Mittelfußknochen. Der Tibialis anterior unterstützt die Dorsiflexion, die seitliche Drehung und die Adduktion des Fußes.

Trainingseinheit A:

• Wadenheben sitzend 3 X 4-10
• Wadenheben stehend 3 X 20-40 (Man führt während des ersten Satzes 20 Wiederholungen aus, reduziert das Gewicht für den zweiten Satz und absolviert 30 Widerholungen, reduziert dann das Gewicht für den dritten Satz erneut und führt 40 Wiederholungen aus … die Waden werden hierbei unangenehm brennen!)
• Zehenheben 2 X 8-15

Trainingseinheit B:

• Wadenheben stehend 3 X 4-10
• Wadenheben sitzend 3 X 20-40 (Man führt während des ersten Satzes 20 Wiederholungen aus, reduziert das Gewicht für den zweiten Satz und absolviert 30 Widerholungen, reduziert dann das Gewicht für den dritten Satz erneut und führt 40 Wiederholungen aus … die Waden werden hierbei unangenehm brennen!)
• Zehenheben 2 X 8-15

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die häufig nur schwer zu entwickeln ist, dann sind dies die Waden. Ein Grund dafür, dass es schwer ist die Waden zu entwickeln, besteht nach meiner Ansicht darin, dass diese Muskeln häufig nicht richtig trainiert werden. Mit nicht korrektem Training meine ich einen unvollständigen Bewegungsraum während der Übungsausführung. Man sieht sehr häufig Trainierende, die die Wadenmaschine mit rieseigen Mengen an Gewichten beladen und dann Wadenheben mit einem Bewegungsspielraum von gerade einmal 5 Zentimetern ausführen.

Wenn man sich das hier beschriebene Trainingsprogramm ansieht, dann mag man vielleicht denken, dass es eigentlich nichts Ausgefallenes ist – und dies ist auch völlig zutreffend. Die Grundidee dieses Programms besteht darin, das man die Waden zunächst mit einem hohen Gewicht und einer niedrigen Wiederholungszahl schwer belastet und hiernach einige Sätze mit wirklich hohen Wiederholungszahlen absolviert. Der Gastrocnemius wird stärker belastet, wenn die Beine gestreckt sind, wogegen bei gebeugten Beinen der Soleus stärker belastet wird. Hier sind einige einfache Tipps, die man bei diesem Programm für ein besseres Wachstum der Waden beachten sollte:

• Man sollte das verwendete Gewicht reduzieren und sich bei jeder Wiederholung auf eine vollständige Streckung und eine maximale Kontraktion konzentrieren.
• Man sollte das Gewicht nicht abfedern, sondern stattdessen am tiefsten Punkt der Bewegung für 2 bis 3 Sekunden im Zustand vollständiger Streckung pausieren, bevor man mit dem konzentrischen Teil der nächsten Wiederholung beginnt.
• Man sollte eine größere Bandbreite unterschiedlicher Wiederholungsbereiche verwenden, da sich die Waden sowohl aus schnell kontrahierenden Muskelfasern, die sich primär im Gastrocnemius wieder finden, als auch aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, die sich primär im Soleus wieder finden, zusammensetzen.
• Man sollte langsame exzentrische Wiederholungen ausführen.
• Man sollte versuchen Wadenheben barfuss zu trainieren.

Es ist leicht sich entmutigen zu lassen, wenn es darum geht die Entwicklung der Waden auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, da die Waden bei vielen Trainierenden zu den am schwersten zu entwickelnden Muskeln gehören. Arnold hat früher häufig versucht seine Waden auf Fotos zu verbergen und sich bei einigen Aufnahmen sogar bis zu den Knien ins Wasser gestellt. Doch Arnold hat es schließlich geschafft seine Waden zu entwickeln und sie wurden zu einer seiner besten Muskelgruppen. Mit ausreichendem Einsatz und ausreichender Hingabe kann dies im Prinzip jeder schaffen.

Optionen für ein spezialisiertes Wadentrainingsprogramm:

Wadenspezialisierung Option #1:

• Montag: Waden A + Beine
• Dienstag:: Brust + Schultern
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Waden B + Arme
• Freitag: Rücken und Trapezius
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Trainingsfrei
• Montag - Waden A + Beine:
  • Waden A
    • Wadenheben sitzend 3 X 4-10
    • Wadenheben stehend 3 X 20-40
    • Zehenheben2 X 8-15
  • Beine
    • Kniebeugen 3 X 6-10
    • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien 3 X 6-10
    • Beinstrecken 3 X 6-10
    • Beincurls 3 X 6-10
• Dienstag – Brust + Schultern:
  • Brust
    • Bankdrücken 3 X 6-10
    • Schrägbankdrücken 3 X 6-10
    • Dips 3 X 6-10
  • Schultermuskeln
    • Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken 3 X 6-10
    • Seitheben mit Kurzhanteln 3 X 6-10
• Donnerstag - Waden B + Bizeps + Trizeps:
  • Waden B
    • Wadenheben stehend 3 X 4-10
    • Wadenheben sitzend 3 X 20-40
    • Zehenheben2 X 8-15
  • Bizeps
    • Langhantelcurls 3 X 6-10
    • Kurzhantelcurls 3 X 6-10
  • Trizeps
    • Enges Bankdrücken 3 X 6-10
    • Trizepsdrücken liegend (Skull Crusher) 3 X 6-10
• Freitag - Rücken + Trapezius:
  • Rücken
    • Rudern vorgebeugt 3 X 6-10
    • Klimmzüge oder Latziehen 3 X 6-10
    • Rudern sitzend am Kabelzug3 X 6-10
  • Trapezius
    • Langhantel Schulterheben 3 X 6-10
    • Kurzhantel Schulterheben 3 X 6-10