Kapitel 9-10: Spezialisiertes Bauch & Cardio Hypertrophie Programm

Kapitel 9 – Bauchtraining während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln

Für gewöhnlich gebe ich im Rahmen meiner Trainingsprogramme keine Empfehlungen bezüglich eines spezifischen Bauchtrainings. Der Grund hierfür besteht darin, dass die meisten Trainierenden beim Training dieser Muskeln persönliche Präferenzen haben und dass die Bauchmuskeln bei schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben bereits sehr hart trainiert werden. Wenn man trotzdem ein direktes Bauchtraining durchführen möchte, dann würde ich empfehlen die Bauchmuskeln zweimal wöchentlich mit folgendem Programm zu trainieren: preview

Bauchtraining #1:

• Crunches auf der reversen Schrägbank 3 X 8-12
• Hyperextensionen3 X 8-12

Bauchtraining #2:

• Beinheben liegend oder hängend 3 X 8-12
• Torso Drehung 3 X 8-12

Mit diesen Übungen trainiert man die gesamte Körpermitte: vordere Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und unteren Rücken. Ich empfehle bei Bauchübungen einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen, was bei den meisten Trainierenden bedeutet, dass sie Zusatzgewichte verwenden müssen. Einige Menschen sind der Meinung, dass Bauchtraining mit Zusatzgewichten zu einer breiten Körpermitte mit überentwickelten Bauchmuskeln führt, womit ich jedoch in keinster Weise übereinstimme.

Kapitel 10 - Cardio während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln

Ausdauertraining, auch als Herz-Kreislauf Training bekannt, verbessert die Fähigkeit des Herzens Blut in die Zellen zu pumpen und hilft dabei die Sauerstoffaufnahme in den Zellen zu steigern. Eine fitte Person verbrennt weiterhin im Ruhezustand und während des Trainings mehr Fett als nicht fitte Menschen.

Bodybuilder setzen ein Herz-Kreislauf Training hauptsächlich dazu ein, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und hierdurch den Fettabbau zu beschleunigen oder den Fettaufbau zu reduzieren. Dieses Kapitel beschäftigt sich mit einer Cardio Strategie, die auf wissenschaftlichen Fakten und anekdotenhaftem Feedback beruht und die Bodybuilder während des Masseaufbaus oder jeder anderen Entwicklungsphase einsetzen können.

Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität an Trainingstagen:

Wie bereits in der Einleitung erwähnt wurde, setzen Bodybuilder Cardiotraining hautsächlich dazu ein, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen (Herz-Kreislauf Training besitzt noch eine Tonne weiterer Gesundheitsvorzüge, auf die ich in diesem Kapitel jedoch nicht weiter eingehen werde).

Der Einsatz von Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität vor oder nach dem Training mit Gewichten ermöglicht es dem Trainierenden mehr Kalorien zu verbrennen, ohne hierbei die Regeneration zu beeinträchtigen. In der Tat kann nach dem Training mit Gewichten ausgeführtes Cardiotraining mit niedriger Intensität die Regeneration aufgrund der gesteigerten Durchblutung und der besseren Nährstoffzufuhr sogar fördern.

Cardiotraining mit niedriger Intensität belastet den Körper deutlich weniger als Cardiotraining mit hoher Intensität oder hochintensives Intervalltraining (HIIT). Es wäre sehr schwer eine komplette HIIT Einheit vor dem Training mit Gewichten durchzuführen, da hierdurch die Leistungsfähigkeit während des Trainings mit Gewichten reduzieren würde. Genauso schwer wäre die Ausführung eines solchen HIIT Trainings nach dem Training mit Gewichten, da man zu diesem Zeitpunkt bereits erschöpft ist.

Natürlich wollen wir den Körper gesund und verletzungsfrei halten. Wenn man sich verletzt, dann leidet hierdurch das Training oder muss im schlimmsten Fall komplett ausfallen. Aus diesem Grund ist es vorteilhafter an Trainingstagen Cardotraining mit niedriger bis moderater Intensität auszuführen. Man könnte das Cardiotraining natürlich auch getrennt vom Training mit Gewichten ausführen, doch für die meisten würde das bedeuten zweimal ins Fitnessstudio fahren zu müssen, was nicht gerade praktisch ist. Aus diesem Grund empfehle ich die Ausführung des Cardiotrainings vor oder nach dem Training mit Gewichten.

Ob man sein Cardiotraining vor oder nach dem Training mit Gewichten ausführen möchte, hängt lediglich von den persönlichen Präferenzen ab. Man sollte immer daran denken, dass das Hauptziel darin besteht, hart mit Gewichten zu trainieren.

Wenn die Ausführung des Cardiotrainings vor dem Training mit Gewichten die Leistungsfähigkeit reduziert, dann ist es natürlich besser das Cardiotraining nach dem Training mit Gewichten zu absolvieren. Wenn man sich nach dem Training mit Gewichten zu müde fühlt oder sich einfach so sehr langweilt, dass man sein Cardiotraining nicht beendet, dann wäre es besser, das Cardiotraining vor dem Training mit Gewichten auszuführen.

Hochintensives Cardiotraining/HIIT Cardiotraining an trainingsfreien Tagen:

Hochintensives Cardiotraining fordert sowohl die aeroben als auch die anaeroben Energiesysteme. Das anaerobe Energiesystem ist das Energiesystem, das während des Trainings mit Gewichten gefordert wird.

Zu viel Belastung für das anaerobe Energiesystem und eine potentielle Behinderung der Regeneration ist einer der Gründe dafür, dass ich es nicht empfehle HIIT Training und ein Training mit Gewichten am selben Tag auszuführen. Natürlich verbrennt man mehr Kalorien, wenn man mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h anstelle von 5 km/h läuft, doch man muss das richtige Gleichgewicht der Aktivitäten finden, um eine ausreichende Regeneration zu ermöglichen.

Es gibt zwei Haupttypen von hochintensivem Cardiotraining:

• andauernd
• Intervalltraining

Andauerndes hochintensives Cardiotraining wäre z.B. das Laufen mit hoher Geschwindigkeit auf dem Laufband für eine längere Zeitspanne (d.h. länger als 5 Minuten).

Intervalltraining umfasst abwechselnde Phasen von Arbeit und Ruhe (oder geringer Intensität). Wenn man z.B. 100 Meter Sprintet und anschließend zum Startpunkt zurück geht, pausiert und diesen Ablauf mehrfach wiederholt, dann stellt dies eine Variante des HIIT Trainings dar. HIIT ist intensiver als hochintensives andauerndes Cardiotraining und sehr viel intensiver als Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität.

Nun ist es an der Zeit diese Überlegungen in ein Programm umzusetzen und dies dann auszuführen.

Training mit Gewichten und Cardiotraining:

Das folgende Programm wäre ideal für einen Trainierenden, der fettfreie Muskelmasse aufbauen möchte:

• Montag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten gefolgt von 20-30 Minuten Cardiotraining mit niedrige bis moderater Intensität
• Dienstag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten gefolgt von 20-30 Minuten Cardiotraining mit niedrige bis moderater Intensität
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten gefolgt von 20-30 Minuten Cardiotraining mit niedrige bis moderater Intensität
• Freitag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten gefolgt von 20-30 Minuten Cardiotraining mit niedrige bis moderater Intensität
• Samstag: Trainingsfrei
• Sonntag: Wohlverdiente und benötigte Ruhe!

ODER

• Montag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten
• Dienstag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten
• Mittwoch: 15-30 Minuten hochintensives Training auf dem Stepper
• Donnerstag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten
• Freitag: 45-60 Minuten Training mit Gewichten
• Samstag: HIIT—Sprints: zehn 100 Meter Sprints
• Sonntag: Wohlverdiente und benötigte Ruhe!

***Hinweis: Während man an Gewicht verliert und sich der persönliche Grad der Fitness verbessert, wird es wahrscheinlich notwendig werden Dauer und Intensität der Cardio Trainingseinheiten zu erhöhen.

Für einen Bodybuilder ist das Training mit Gewichten die vorrangige Trainingsart. Man sollte nicht so viel Cardiotraining ausführen, dass hierdurch die Regeneration nach dem Training mit Gewichten beeinträchtigt wird. Man sollte jedoch unabhängig davon, ob man Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen möchte, das Cardiotraining nicht vernachlässigen. Der genaue Umfang des Cardiotrainings variiert mit den Zielen, dem individuellen Grad der Fitness und der persönlichen Regenerationsfähigkeit.