im Folgenden möchte ich euch "Katie's Bikini Camp" vorstellen. Vor euch liegen 20 Wochen, in denen ihr die Möglichkeit habt, das Beste aus eurem Körper rauszuholen! Wie angekündigt, wird es alle vier Wochen einen neuen Plan geben. Anpassungen, Verbesserungen, Steigerungen.
Der Schwerpunkt meines Programmes wird auf der Ernährung liegen. Fast täglich bekomme ich Anfragen von Mädels, die mir schreiben, dass das Training super klappt, aber sie einfach nicht wissen wie sie sich ernähren sollen.
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"Wie bekomme ich den lästigen Hüftspeck weg? Was muss ich tun, damit meine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen? Wie werden meine Beine straffer, mein Hintern knackiger?"
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In den kommenden 20 Wochen haben wir genügend Zeit uns mit gezieltem Training und angepasstem Ernährungsplan jenen Problemzonen anzunehmen und ihnen zu zeigen, wer der Boss ist!
"Ist Katie’s Bikini Camp das richtige für mich?"
Das Programm wird KEINE Wettkampfvorbereitung sein. Wer also erwartet nach 20 Wochen trocken auf der Bühne zu stehen, ist hier leider falsch! Natürlich wirst du bei Befolgen des Programmes deutliche Verbesserungen deiner Form und auch deiner Leistungen feststellen können. Die Ernährung spielt, wie bereits angedeutet, eine zentrale Rolle und erfordert von dir zunächst eine gründliche Auseinandersetzung mit den Makronährstoffen, Kalorien, Mengen und Portionsgrößen.In den ersten vier Wochen wirst du Zeit haben, dich genauer mit den kleinen, nützlichen Tabellen auf allen Verpackungen vertraut zu machen. Ich werde die Verteilung der Makros und Kalorien grob angepasst vorgeben und darüber hinaus einen Beispielpool an Lebensmitteln liefern, auf den du zurückgreifen kannst. Dazu später mehr.
In den ersten vier Wochen wird das Training aus drei Kraft- und drei Cardioeinheiten bestehen. Das Krafttraining erfolgt im 2er Split und teilt sich zunächst in oberkörperdominante (Woche 1 und 3) und beindominante (Woche 2 und 4) Wochen.
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Solltest du Anfängerin sein, dann nutze die erste Phase zur Orientierung, mache dich mit (neuen) Übungen vertraut und lege den Fokus auf die richtige Technik bei der Ausführung der Übungen!
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Mo | Die | Mi | Do | Fr | Sa | So |
Beine | Pause | Oberkörper | Beine | Pause | Bauch / Core | |
Cardio | Cardio | Cardio |
Du kannst natürlich auch mit einer beindominanten Woche starten und dann Woche 2 und 4 oberkörperdominant trainieren. Da nicht alle Teilnehmerinnen Trainingsanfängerinnen sind, werde ich im Folgenden eine kleine Auswahl an sinnvollen Übungen zusammenstellen:
- Beine:
- zur Aktivierung vor dem eigentlichen Training: 3x15 Jump Squats
- Hipthrust
- Beinpresse, Hackenschmidt, 45° Beinpresse
- Kniebeugen – mit Langhantel, oder Kettle Bell vor der Brust
- Split Squats – mit Kurzhantel oder Kettle Bell
- Ausfallschritte – mit Kurzhanteln oder in der Multipresse
- Adduktor / Abduktor Maschine
- Leg Curl liegend/ stehend
- Wadenheben sitzend / stehend
- Rücken:
- Latzug zur Brust
- Rudermaschine/ LH- Rudern/ KH- Rudern
- Klimmzüge (ggf. Maschine)
- Hyperextension
- Brust:
- KH-Bankdrücken
- Butterfly Maschine
- Dips
- Bizeps:
- KH- Curls (normal oder Hammercurls)
- Curls am Kabelzug
- Curl Maschine
- Trizeps:
- Dips (z.B. zwischen zwei Bänken)
- Kickbacks
- Push-downs am Kabelzug
- Schultern:
- Schulterdrücken Maschine / KH
- KH Seitheben
- Frontheben mit Gewichtscheibe / KH
- Facepulls am Kabelzug
- Bauch / Core:
- Plank (Unterarmstütz) normal
- Side Plank
- Jack Knife
- Toe touch Crunches
Für das Oberkörpertraining nach dem Push / Pull Prinzip wähle 1-2 Übungen pro Muskelgruppe à 3-4 Sätzen aus. Auch hier gilt es zunächst im Bereich 12-15 Wiederholungen zu bleiben. Der Bauch / Core kann an Oberkörpertagen mit trainiert werden, aber auch zusätzlich an Cardio Tagen.
Vor jedem Training solltest du dich gewissenhaft aufwärmen und dehnen. 10 Minuten auf einem Cardio Gerät deiner Wahl bereiten den Körper auf die Belastung vor. Die Herzfrequenz steigt, die Muskulatur wird besser durchblutet, der Körper erreicht eine optimale "Betriebstemperatur". Solltest du Supplemente wie Trainingsbooster, Glutamin und BCAAs vor dem Training nehmen, so werden diese schneller und besser vom Muskel aufgenommen. |
Nach dem Erwärmen ist es ebenso essentiell, ein bis zwei leichte Aufwärmsätze VOR dem ersten Arbeitssatz einer Übung zu machen. Das Gewicht für Aufwärmsätze sollte so gewählt sein, dass du lockere 20-25 Wiederholungen durchführen kannst.
Zur Veranschaulichung habe ich zwei Beispielpläne zusammengestellt.
Plan I – Beindominante Woche
- Tag 1: Beine Teil I
- Jump Squats (Aktivierung) 3 x 10-15 Wdh
- Beinpresse 3 x 12-15 Wdh
- Kniebeugen 3-4 x 10-12 Wdh
- Adduktor / Abduktor Maschine je 3 x 12-15 Wdh
- Hipthrust (ggf. einbeinig) 3 x 12-15 Wdh
- Waden sitzend & stehend 3 x 12-15 Wdh
- Tag 2 – Pause
- Tag 3: Oberkörper Push / Pull & Cardio
- Liegestütze (Aktivierung) 3 x 10 Wdh
- Schulterdrücken KH oder Maschine 3 x 12-15 Wdh
- Seitheben KH 3 x 12-15 Wdh
- Latzug zur Brust 3-4 x 10-12 Wdh
- Rudern (Maschine / Kabelzug/ LH oder KH) 3 x 12-15 Wdh
- KH-Bankdrücken
- Bizeps / Trizeps Supersätze: Curls & Pushdowns am Kabel oder KH Curls & Kickbacks
- Bauch / Core
- 30 Minuten lockeres Cardiotraining (z.B. schnelles walken bei leichter Steigung auf dem Laufband, Crosstrainer, Fahrrad, etc.)
- Tag 4: 30 Minuten Cardio
- Tag 5: Beine Teil II
- Jump Squats
- 45° Beinpresse 3 x 12-15 Wdh
- Split Squats je Seite 3 x 10-12 Wdh
- Ausfallschritte KH 3 x 10-12 Wdh
- Hipthrust (ggf. einbeinig) 3 x 12-15 Wdh
- Good Mornings KH 3 x 10-12
- Leg Curl 3 x 12-15 Wdh
- Wadenmaschine 3 x 12-15 Wdh
- Tag 6 – Pause
- Tag 7: Bauch / Core & 30 Minuten Cardio
Plan II – Oberkörperdominante Woche
- Tag 1: Oberkörper Teil I (Push / Pull) & Cardio
- Liegestütze 3 x 10 Wdh
- Latzug zur Brust 3 x 10-12 Wdh
- Ruderzug (KH / LH / Maschine) 3 x 10-12 Wdh
- Hyperextension 3 x 12-15 Wdh
- Schulterdrücken (Maschine oder KH) 3 x 12-15 Wdh
- Frontheben KH 3 x 12-15 Wdh
- Bizepscurls KH 3 x 10-12 Wdh
- Curlmaschine 3 x 12-15 Wdh
- Bauch / Core Übungen
- 30 Minuten Cardio
- Tag 2: 30 Minuten Cardio
- Tag 3: Beine
- Hipthrust ohne Gewichte (Aktivierung) 3 x 15 Wdh
- 45° Beinpresse 3 x 12-15 Wdh
- Kniebeugen LH 3-4 x 10-12 Wdh
- Ausfallschritte Mulitpresse 3 x 12-15 Wdh
- Adduktor / Abduktor Maschine je 3 x 12-15 Wdh
- Legcurl 3 x 10-12 Wdh
- Waden stehend & sitzend je 3 x 12-15 Wdh
- Tag 4 – Pause
- Tag 5: Oberkörper Teil II (Push / Pull)
- Liegestütze 3 x 10-12 Wdh
- KH Bankdrücken 3 x 10-12 Wdh
- Buttterfly Maschine 3 x 12-15 Wdh
- Klimmzüge (ggf. Maschine) 3 x 10-12 Wdh
- LH-Rudern 3 x 10-12 Wdh
- Hyperextension 3 x 12-15 Wdh
- Schulter KH Seitheben 3 x 10-12 Wdh
- Dips (z.B. zwischen zwei Hantelbänken) 3 x 12-15 Wdh
- Trizeps Push-downs (Kabelzug) 3 x 12-15 Wdh
- Tag 6: Bauch / Core & 30 Minuten Cardio
- Tag 7 – Pause
Warum starten wir eigentlich mit einem 2er Split?
Für Anfängerinnen liegt die Antwort auf der Hand: Der Körper braucht einige Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen und gerade die freien Übungen mit einer sauberen Technik zu erlernen und zu verinnerlichen. Fortgeschrittenen, die bereits mit einem größeren Trainingssplit arbeiten, soll die Umstellung des Trainings eine Möglichkeit bieten, ganz neue Reize zu setzen.Wenn du schon mit einem 3er, 4er oder gar 5er Split trainierst, mag die Umstellung auf den 2er Split wie ein Rückschritt anmuten. Nimm diesen "Rückschritt" als Anlauf, der dich schon bald mehrere Schritte nach vorne bringt!
Essen ist der Treibstoff für unseren Körper!
Ein Auto fährt nicht ohne Benzin und genauso verhält es sich mit unserem Körper. Du möchtest straffe, knackige Kurven, schöne, runde Schultern, einen sichtbaren Bauchmuskel Ansatz? Um das zu erreichen bedarf es den richtigen Treibstoff!Führen wir unserem Körper hochwertigen Treibstoff zu, so funktioniert er effektiver und zuverlässiger. Wer schon einmal die warnend blinkende Tankanzeige im Auto erfolgreich ignoriert hat und als Konsequenz irgendwo auf einer verlassenen Landstraße liegen blieb, der hat nun den perfekten bildlichen Vergleich zu einem hungernden Körper vor sich.
Was passiert? Es kommt zum Stillstand, er ist antriebslos und nicht mehr leistungsfähig! Hungern wird also in meinem Plan tunlichst vermieden werden! In den ersten vier Wochen wirst du am Tag ca. 180-200 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Um deinen Eiweißbedarf zu ermitteln, multiplizierst du dein aktuelles Körpergewicht mit 2. Für den Wert deines minimalen bis maximalen Fettbedarfs wird dein Körpergewicht mit dem Wert 0,5 bis 0,75 multipliziert.
Kohlenhydrate und Eiweiß haben je pro Gramm ca. 4 Kalorien, Fett kommt rund auf stolze 9 Kalorien pro Gramm. Nehmen wir eine Frau mit dem Körpergewicht 65 kg als Beispiel:
200 g KH – 800 kcal
65x0,5= 32,5 und 65x0,75= 48,75 g Fett – ca. 300- 450 kcal
65x2= 130 g Eiweiß – 520 kcal
1770 kcal, also ca. 1800 kcal gesamtMahlzeiten wie und wann?
Über den Tag verteilt gibt es idealerweise fünf Mahlzeiten. Jede Mahlzeit wird Eiweiß enthalten. Für unser 65 kg Beispiel bedeutet das bei gleichmäßiger Makroverteilung zwischen 25 und 30 g Eiweiß und ca. 40 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Das Fett kann nach Belieben aufgeteilt werden.Das Frühstück stellt deine erste wichtige Mahlzeit dar, die nicht ausgelassen oder vernachlässigt werden sollte. Mir ist bewusst, dass nicht jeder die Zeit hat morgens ein ausgedehntes Frühstück zu sich zu nehmen oder gar zuzubereiten. Ich bin selbst jeden Tag unterwegs, in der Uni, bei der Arbeit / im Studio und habe selten Zeit morgens lange in der Küche zu stehen.
Du bekommst Tipps für superschnelle Frühstücks Vor- und Zubereitung, die keine Ausreden á la "keine Zeit" zulassen!
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Essen im 2-3 Stunden Rhythmus verhindert Heißhungerattacken und hält deinen Blutzuckerspiegel stabil. Du wirst merken, dass du mit regelmäßigen, sinnvoll zusammengesetzten Mahlzeiten leistungsfähiger sein wirst und dich wohler fühlst.
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Cheatmeal Yes or No??!
In den ersten vier Wochen darfst du dir ein Cheatmeal pro Woche gönnen. Die Schummelmahlzeit wird nicht in deine Makros eingerechnet! Egal für was du dich entscheidest, es ist eine Mahlzeit deiner freien Wahl an einem Tag in der Woche. Da die ersten vier Wochen eine Orientierungsphase darstellen, wird dir eine frei gewählte Mahlzeit "on top" den Einstieg und die Nahrungsumstellung erleichtern.
Sinnvolle Nahrungsmittel Quellen
- KOHLENHYDRATE
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Kartoffeln, Paprika, Tomaten, Salat ...
- Obst: Äpfel, Bananen
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidney Bohnen
- Vollkornprodukte, Brot, Brötchen, Nudeln
- Haferflocken
- Reis-, Mais-, Dinkelwaffeln
- NO GO: Weißbrot, Weißmehlprodukte aller Art, Einfachzucker (Weingummi, Schokolade, Pudding …), Getränke die Kalorien enthalten (Cola, Eistee, Isodrinks, Malzbier …)
- EIWEIß
- Hühnchen, Pute
- Fisch (Seelachs, Wildlachs, Thunfisch, Forelle)
- Tartar / mageres Fleisch
- Eiklar
- Tofu, Soja Naturjoghurt
- Magerquark, Cottagecheese
- Harzer Roller
- Eiweißbrot (Achtung Fett!)
- Proteinpulver
- FETTE
- Leinsamen / Leinöl
- Sonnenblumenkerne
- Eigelb
- Oliven- oder Nussöle
- Kokosöl
- Butter / Butterschmalz
- Avocado
- Nüsse (Achtung! Nüsse sind hochkalorisch und schnell gegessen. 100 g Nüsse enthalten zwischen 600 und 750 Kalorien!)
- NO GO: Frittierte Produkte aller Art, Sahnesoßen, etc.
Nährwertangaben – das Ahhhh und Ohhhh!
Beim Einkaufen sollten in deinem Korb ausschließlich Produkte landen, auf dessen Rückseite sich eine Nährwerttabelle befindet. Natürlich gilt dies nicht für Obst und Gemüse!Beachte auch, dass Lebensmittel wie z.B. Magerquark zwar eiweißreich sind, jedoch auch Kohlenhydrate enthalten, die mit eingerechnet werden müssen (Magerquark 20 g KH pro 500 g Packung). Tofu stellt eine super Alternative zu Fleisch und Fisch dar, ist jedoch oft fettreich zubereitet.
Wenn du dich bisher noch nicht allzu viel mit den Nährwerten deiner Nahrung auseinander gesetzt hast, nimm dir Zeit beim Einkaufen. Lesen, lernen, rechnen: In den ersten vier Wochen wirst du bei der Zusammenstellung deines Essens vielleicht öfter mal ein bisschen mehr Zeit einplanen müssen, aber es zahlt sich aus!!
Führe ein Essens Tagebuch!
Zumindest in den ersten Wochen ist es äußerst hilfreich, jede Mahlzeit aufzuschreiben. Ich schreibe selbst in jeder Diät von Tag 1 bis Tag X in meinem Kalender jeden Bissen auf, der in meinem Mund landet, um so den Überblick zu behalten und zu sehen, was ich wann, wovon und wie viel gegessen habe.
Trinki trinki
Versuche am Tag mindestens 2,5-3 Liter zu trinken. Am besten zu jeder Mahlzeit mindestens 0,5 Liter. Pures Wasser ist natürlich ideal, aber auch Tee (wenn gesüßt, dann mit Süßstoff oder Stevia) ist super. Wir neigen dazu, das Trinken schlichtweg zu vergessen. Durst wird dann oft als Hunger fehlinterpretiert und führt zu unnötigen, aber leicht vermeidbaren Fressattacken!Da du regelmäßige Mahlzeiten zu dir nimmst, ist es einfach dabei auch an das Trinken zu denken. Ein Glas vor dem Essen, eins währenddessen und noch eins hinterher. Einmal angewöhnt, ist das Trinken so selbstverständlich wie das Essen selbst.
Positive Nebeneffekte sind unter anderem ein schnelleres Sättigungsgefühl, eine bessere Verdauung und ein reineres Hautbild!
Füllmaterial
Gerade grüne Gemüsesorten wie Brokkoli (aber auch Blumenkohl), grüne Bohnen, Spitzkohl, Spinat (kein Rahmspinat), Salat, Spargel und Gurken haben durch ihren hohen Wassergehalt ein großes Volumen, aber nur wenige Kalorien. Auch Tomaten haben diese Eigenschaft.Diese Gemüsesorten füllen den Magen, machen satt und dürfen daher ohne Rechnen und abwiegen gegessen werden. 1-2 Äpfel täglich sind als Snack erlaubt.
Keep it simple!
Mit Sicherheit lassen dir die grob vorgegebenen Nährwerte viel Spielraum um "fancy" Lebensmittel wie ein Stück Pizza, Lasagne, TK Fertiggerichte oder auch mal ein Stück Kuchen irgendwie mit in die täglichen Makros einzurechnen. Aber ganz ehrlich?Je einfacher der Pool der Lebensmittel ist, aus denen man seine tägliche Ernährung zusammenstellt, desto weniger Zeit muss man mit Rechnen und über Essen nachdenken verbringen. Natürlich soll dir alles gut schmecken, was du in den kommenden Wochen essen wirst, aber die "einfachsten", unverarbeiteten Lebensmittel sind die Besten für dich.
Vorbereitung ist alles!
Mahlzeiten vorbereiten spart Zeit und Nerven. Es lohnt sich sehr, in ein paar Aufbewahrungsplastikboxen ("Tupper" ist ein so herrlich kurzes Wort) zu investieren. Eine digitale Küchenwaage gehört ab sofort auch zu deinen Hauptwerkzeugen in der Küche und ist, sofern noch nicht vorhanden, ab 8 € in der Drogerie zu erhalten!Wenn du viel unterwegs bist, plane vorausschauend deine Mahlzeiten und nimm sie dir in besagten Aufbewahrungsplastikboxen mit, um unterwegs nicht hungern zu müssen, oder "gezwungenermaßen" auf das goldene M auszuweichen!
Ein BEISPIELTAG der Ernährung unserer 65 kg Frau
Wie gesagt, wir sind keine Erbsenzähler, manche Werte sind gerundet!- Frühstück
- Porridge (Zeitaufwand weniger als 10 Min, abends zuvor gekocht):
50g Haferflocken (180 kcal, 30g KH, 7g EW, 3g F) aufkochen in Wasser,
20g Mehrkomponenten Eiweißpulver (80 kcal, 17g EW),
100g Cottagecheese (100 kcal, 13g EW, 2g KH, 5g F),
1 EL Dinkelkleie, Süßstoff/ Stevia unterrühren, fertig! - 360 kcal, 30 g KH, 35 g EW, 8 g Fett
- Porridge (Zeitaufwand weniger als 10 Min, abends zuvor gekocht):
- Mahlzeit 2
- 200 g Hühnchen gekocht (200 kcal, 40 g EW, 4 g F)
200 g Kartoffeln (140 kcal, 30 g KH, 4 g EW)
Gemüse mit 1 EL Leinöl (90 kcal, 9 g F) - ca. 430 kcal, 30 g KH, 44 g EW, ca. 13 g Fett
- 200 g Hühnchen gekocht (200 kcal, 40 g EW, 4 g F)
- Mahlzeit 3
- 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 260 kcal, 40 g KH, 6 g EW, 2 g F)
50g Morzarella (130 kcal, 9 g EW, 11 g F), Tomate - 390 kcal, 40 g KH, 15 g EW, 15 g F
- 2 Scheiben Vollkornbrot (ca. 260 kcal, 40 g KH, 6 g EW, 2 g F)
- Mahlzeit 4
- 200g Cottagecheese (200 kcal, 26 g EW, 4 g KH, 10 g F)
1 Paprika (ca. 50 kcal, 10 g KH)
Zwiebel, Kräuter
1 Vollkornbrötchen (130 kcal, 30 g KH, 5 g EW) - ca. 380 kcal, 45 g KH, 35 g EW, 10 g F
- 200g Cottagecheese (200 kcal, 26 g EW, 4 g KH, 10 g F)
- Mahlzeit 5
- 200 g Magerquark (140 kcal, 24 g EW, 8 g KH)
1 mittelgroße Banane (ca. 100 kcal, 25 g KH) - 240 kcal, 33 g KH, 24 g EW
- 200 g Magerquark (140 kcal, 24 g EW, 8 g KH)
- Gesamt: 1800 Kalorien, 178g Kohlenhydrate, 153g Eiweiß, 46g Fett
How to start?
Nun da du mit den wichtigsten Basisinformationen ausgestattet bist, kann es losgehen! Um deinen persönlichen Fortschritt festzuhalten, empfiehlt es sich in regelmäßigen Abständen das Gewicht zu notieren und Fotos zu machen (am gleichen Ort bei gleichen Lichtverhältnissen).- ____________________________________________________________________
Die Waage dient dir als Indikator für deinen Fortschritt, jedoch denke ich, dass das Spiegelbild einen wesentlich wichtigeren Faktor darstellt.
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Ich bin sehr gespannt auf das Projekt und wünsche allen Mädels, die sich der Challenge stellen, einen maximalen Erfolg!!
Euer Coach, Katie!
Bilder: Oliver Rink | Frank-Holger Acker | Kathrin Hollmann | Kathrin Hollmann | Kathrin Hollmann | Kathrin Hollmann | Klearchos Kapoutsis | Kathrin Hollmann