Unterhält man sich mit anderen Trainierenden, so wird das Gespräch in aller Regel auch irgendwann zum Thema Übungsauswahl kommen und dann ist die große Zeit der Prediger gekommen, die vor "gefährlichen" Übungen warnen, die ohne jeden Zweifel die Gelenke eines jeden Trainierenden mit der Zeit zerstören werden. Die weniger guten Prediger berufen sich dabei auf das unschlagbare Argument "Das ist halt so!", die etwas besseren haben irgendeinen Bekannten, der seinerseits wiederum mehrere Bekannte hat, die Leute kennen, die sich durch eben diese Übungen ganz böse verletzt haben. Gute Prediger berichten von eigenen Erfahrungen und die Elite unter ihnen wirft dabei mit haufenweise anatomischen Fachbegriffen um sich und verweist auf ganz wichtige Menschen, die ganz ganz lange studiert haben, die das auch so sehen. Fazit: Diese Prediger haben Recht, egal was man ihnen entgegnet, sie haben Recht. Und weil sie so überzeugt davon sind, dass sie Recht haben, müssen sie auch alle anderen vor den potentiellen Risiken der "gefährlichen" Übungen warnen.

Trainiert man ein paar Jahre, dann hat man so einige Prediger kennengelernt und jeder hatte eine andere Hassübung, die für ihn die Inkarnation des Bösen darstellt und vor der er jeden bewahren muss. Denke ich mal die letzten 10 Jahre zurück, so kommen bei mir folgende Übungen zusammen, die ich auf jeden Fall meiden sollte: Bankdrücken mit der Langhantel, Bankdrücken in der Multipresse, Fliegende, jede Form von Nackendrücken, Latzug zum Nacken, aufrechtes Rudern, Langhantel Curls, French Press, Hammercurls, Beinstrecker, Kniebeugen, Kniebeugen in der Multipresse, jede Form von Ausfallschritten, Beinpresse, Hackenschmidt-Beinpresse, stehendes Wadenheben, Kreuzheben, Langhantelrudern, T-Bar Rudern, Überzüge, Shrugs, Hyperextensions, Beinheben im Stütz, liegendes Beinheben und Klappmesser. Wow, da bleibt nicht mehr viel für den Trainingsplan. Oder kann man die Warnungen ignorieren? Alles Unfug? Oder doch nicht? preview

Ich neige dazu zu sagen, dass jede Form von Verallgemeinerung dazu führt, dass die Aussage ihren Wert verliert. Was ich damit sagen will: Es gibt keine "gefährlichen" Übungen, es gibt nur schlechte Ausführungen, zu hoch gewählte Arbeitsgewichte und Übungen, die für die individuelle Anatomie des jeweiligen Trainierenden ungeeignet sind. Die ersten beiden Punkte sollten klar sein, so dass ich hier nicht weiter darauf eingehen muss: eine saubere Technik und angemessene Trainingsgewichte sollten eh Pflicht sein. Wer munter Hantelschmeißen spielt und meint mit exorbitanten Gewichten ein oder zwei Wiederholungen bei einer Isolationsübung auszuführen, dem ist nicht mehr zu helfen; nur soll er bitte die Schuld für die zu erwartende Verletzung nicht auf die Übung schieben.

Individualität ist der entscheidende Faktor bei der Frage, ob eine Übung für einen Trainierenden geeignet ist oder eben nicht. Hierbei sollte man zunächst die Proportionen betrachten. Menschen mit extrem langen Oberschenkeln werden vermutlich nie wirklich glücklich mit Langhantelkniebeugen werden. Das soll nicht heißen, dass nicht auch sie eine anständige Kniebeugetechnik erlernen können, aber es wird ihnen deutlich schwerer fallen und sie werden vermutlich aufgrund der Hebelverhältnisse und Gelenkstellungen nie so stark und souverän in der Übung werden, wie andere, die hierfür anatomisch eben besser geeignet sind. An dieser Stelle sollte man ernsthaft überlegen, ob es zwingend notwendig ist, freie Langhantelkniebeugen auszuführen, zumal man an den Proportionen nun mal nichts ändern kann. Sicher, man kann ewig an der Technik feilen, aber vermutlich wird man nie 100% glücklich mit der Übung werden. Für den reinen Muskelaufbau gibt es Alternativen, ein konkurrenzfähiger Powerlifter wird man vermutlich nicht werden und wer den Kraftsport nur als Unterstützung für seine eigentliche Sportart betreibt, der wäre äußerst schlecht beraten hier etwas zu tun, was ihm wenig Ertrag bringt, aber ein erhöhtes Verletzungspotential birgt.

Ein weiterer Punkt, der hier berücksichtigt werden muss, ist die individuelle Flexibilität. Mangelnde Flexibilität kann einerseits die Übungsausführung massiv beeinträchtigen, noch viel gravierender: Sie kann zu Gelenkfehlstellungen führen, welche wiederum die Ausführung bestimmter Übungen erschwert, bzw. solche Übungen in dem Fall kontraindiziert sind. Typische Beispiele sind hier eine mangelnde Hüftmobilität, welche eine vernünftige Ausführung von Kniebeugen nahezu unmöglich macht, oder eine mangelhafte Schulterflexibilität, welche oft in Verbindung mit einer Fehlstellung der Schultern steht, was die Ausführung von allen Übungen in oder aus dem Nacken zunächst einmal ausschließen sollte. Im Gegensatz zu ungünstigen knöchernen Proportionen kann man aber an einer mangelhaften Flexibilität arbeiten und so auch gegen Gelenkfehlstellungen vorgehen. Bis dies erfolgt ist, sollte man Übungen, die für eben die betroffene Struktur eine zusätzliche Belastung darstellen oder eine Fehlstellung noch verstärken könnten, meiden.

Oft unterschätzt ist der Faktor mangelhafte koordinative Fähigkeiten. Vielen Menschen ist leider kein gutes Körpergefühl gegeben. Für solche Menschen ist es sehr schwer Muskeln gezielt zu kontrahieren und bestimmte Gelenkstellungen gezielt einzunehmen. Besonders häufig ist ein Mangel an Koordination bei Anfängern festzustellen, weshalb man sich sehr gut überlegen sollte, ob eben diese Personengruppe besonders gut für Übungen wie Power Cleans geeignet ist. Auch die koordinativen Fähigkeiten kann man trainieren und auch hier empfiehlt es sich so lange auf sehr komplexe freie Übungen zu verzichten, wie man diese noch nicht in angemessenem Ausmaß ausgeprägt hat.

Alle bis jetzt genannten Faktoren variieren von Person zu Person. Wer hiervon nicht betroffen ist, hat auch keinen Grund auf bestimmte Übungen zu verzichten. Oder doch? Der letzte Trumpf der Prediger wurde nämlich noch nicht gezogen, der der "unnatürlichen" Bewegungen. Und hier werden alle Register gezogen: Vergleiche mit Affen, Höhlenmenschen, nichts ist zu absurd. Um mal eines klarzustellen: Bis auf ganz wenige Ausnahmen sind alle Übungen im Kraftsport "unnatürlich". Es ist absolut nicht ökonomisch einzelne Muskeln isoliert arbeiten zu lassen. Also schmeißen wir schon mal alle Isolationsübungen aus unserem Repertoire. Maschinen? Allein die Frage grenzt an Blasphemie! Also raus damit! Was bleibt? Ein paar grundlegende Verbundübungen, die sicher ihre Berechtigung haben und vielen Athleten sicherlich treue Dienste leisten, aber eben nicht allen, wie oben bereits gesehen.

Doch ich will nicht ungerecht sein: Natürlich gibt es Übungen, die bei unsachgemäßer Ausführung ein höheres Verletzungsrisiko bergen als andere. Doch das ist nicht der Übung zuzuschreiben, sondern den Hornochsen, die zu doof sind angemessen zu trainieren oder noch viel schlimmer: den inkompetenten Hampelmännern, die diesen Leuten solche Übungen zeigen ohne sich Gedanken darüber zu machen, ob die Übungen zu der Person passen. Aus diesem Grund sind auch Musterpläne immer mit Vorsicht zu genießen. So sinnvoll ich es auch finde Anfängern mit Musterplänen Hilfestellung bei der Gestaltung des eigenen Trainings zu geben, so sollte man auch darauf hinweisen, dass unter Umständen individuelle Anpassungen vorgenommen werden müssen.

Und nun viel Spaß im Training, ich gehe Prediger pfählen!

Hinweis des Autors: Gerne bieten wir auch eine individuell auf euch zugeschnittene Betreuung an. Alle Informationen hierzu findet ihr unter www.ironhealth.de! Ihr habt Fragen? Dann kontaktiert uns doch einfach unter info@ironhealth.de!