High oder low bar?
Nachdem wir uns beim letzten Mal die Gretchenfrage stellten, wie tief man beugen sollte oder besser darf, soll diesmal die korrekte Ausführung betrachtet werden, die leider nicht selbstverständlich ist. Beginnen wir also mit der Ausgangssituation, an der sich bereits die Geister scheiden werden.Der eine oder andere wird sicherlich bereits von den Begriffen high bar und low bar gehört haben, die beide in der Praxis von Sportlern eingesetzt werden. Was also tun?
Gewichtheber bevorzugen die high bar-Variante, bei der die Hantel recht weit oben auf den Schultern abgelegt wird, da diese Ausführung dem Gewichtheben selbst deutlicher ähnelt. Der Oberkörper muss aufrecht stabilisiert werden, damit der Körper nicht wie ein Klappmesser eine unerwünschte Bewegung vollführt, die mit vielem enden kann, jedoch kaum mit einer gültigen Wiederholung.
Für Bodybuilder, die jedoch in erster Linie gezielt ihre Muskulatur aufbauen wollen und noch mehr für Powerlifter, die möglichst viel Gewicht bewegen wollen, scheint die low bar-Variante deutlich interessanter, wie Mark Rippetoe ausführlich beschreibt: Hamstrings, Adduktoren und der Gluteus unterstützen bei dieser Variante bereits am tiefsten Punkt der Bewegung. Gerade die Hamstrings, also der hintere Bereich der Beinmuskulatur, wird bei einer höher liegenden Hantel weniger belastet. Dies kann langfristig, vor allem falls nicht gezielt mit weiteren Übungen dagegen gearbeitet wird, zu einer Unterentwicklung der Muskulatur und damit Verletzungen führen.
Dabei ist allerdings zu beachten, dass diese Form des Beugens oftmals ein höheres Maß an Konzentration und bewusster Kontrolle des Rückens abverlangt. Wer also Probleme dabei hat, sollte diese knappe Erläuterung an dieser Stelle nicht als Verteuflung der high bar-Variante missverstehen. Viel mehr könnte es in solchen Fällen lohnenswert sein, dieser Variante eine Chance zu geben, wobei dann bewusst eine zusätzliche Übung für die hintere Muskelschlinge ins Training integriert werden sollte. preview
Startposition
Nachdem dies geklärt wurde, widmen wir uns dem eigentlichen Beugen und damit der Startposition: Die Hantel sollte auf dem Trapezius und dem oberen Rücken positioniert werden. Handtücher und Nackenpolster mögen heutzutage zwar eine gewisse Modeerscheinung sein, die viele Trainierende unreflektiert kopieren, doch mögliche Schmerzen, aufgrund derer diese Polster genutzt werden, sind viel mehr ein Zeichen dafür, dass die Hantelposition so angepasst werden sollte, dass die Hantel schmerzfrei auf dem Körper aufliegt.Mögliche Schmerzen im Schulterbereich sind in aller Regel auf mangelnde Schulterflexibilität zurück zu führen. Wer in dieser Hinsicht Beschwerden hat, kann durch gezieltes Dehnen und Mobilisierung des Schulter- und Brustbereichs vor dem eigentlichen Beugetraining schnell Abhilfe schaffen.
Die Handposition kann variiert werden, wobei zu beachten ist, dass ein zu enger Griff die Handgelenke stärker belasten kann. Mögliche Schmerzen in den Handgelenken sind zudem dadurch vermeidbar, dass der obere Rücken die Hantel halten soll. Die Arme sind nur zur Stabilisierung gedacht, was unter Umständen etwas Übung für die individuell geeignete Position bedarf. Die Handgelenke sollten darüber hinaus möglichst wenig gebogen werden. Völlige Steifheit wird anatomisch nicht möglich sein, wobei fest gewickelte Handbandagen bei Trainierenden mit empfindlichen Handgelenken eine lohnenswerte Investition darstellen.
Zudem sichern die Hände, dass man wirklich in der mittigen Position unter der Hantel steht. – Das mag sich lächerlich anhören, aber wer schon einmal das zwei- bis dreifache oder sogar noch mehr seines Körpergewichts gebeugt hat, weiß, dass schon wenige Zentimeter beim Beugen einen enormen Unterschied in der gleichmäßigen Belastung der Beine erzeugen kann.
Nun werden die Ellenbogen nach hinten gezogen, so dass die Schulterblätter zusammengehalten und die Brust ausgestreckt wird. Als verbildlichte Eselsbrücke wird immer wieder vom Bleistift gesprochen, den man in seinem Rücken einspannen können müsste. Andererseits kann die Visualisierung, dass man die Brust versucht nach oben zu pressen, die gleiche Unterstützung beim Beugen erzeugen.
Beim Rausheben der Hantel aus der Halterung sind die Beine noch relativ eng zusammen und der Körper gerade. Der Hintern sollte nicht zu weit nach hinten bewegt werden, denn das Langhantel aus der Halterung holen, sollte nicht zu Good Mornings vor dem Kniebeugen werden.
Ist man an der Position, von der gebeugt werden soll, angelangt, werden die Füße etwa schulterbreit (oder etwas! mehr) auseinander gestellt. Dabei ist zu beachten, dass nur wenige Schritte (2-3) rückwärts gegangen wird. Das Rausheben ist keine Artistik-Nummer, bei der das halbe Studio im Rückwärtsgang mit beladener Langhantel abgelaufen wird. Die Zehenspitzen werden ein wenig nach außen gerichtet (22 und 2Uhr), wobei wichtig ist, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen, wie die Zehenspitzen. Wichtig ist zudem, dass das Gewicht auf dem gesamten Fuß ruht, tendenziell eher auf den Fersen. - Wer andererseits dazu in der Lage ist mit seinem doppelten Körpergewicht auf dem Rücken einen Elfengang hinzulegen und auf seinen Zehenspitzen durch das Studio stolzieren kann, sollte mir ein Video schicken, ich lobe einen Beutel Whey aus. Wer das rückwärts schafft, bekommt zwei.
Ein paar genauere Erläuterungen zum eigentlichen Stand wird es in einem kommenden Teil dieser Serie geben.
Der Kopf ist nun oben, der Blick gerade aus. Jason Burnell empfiehlt sich einen Punkt gegenüber zu suchen, der für den gesamten Bewegungsablauf angeschaut wird. So soll verhindert werden, dass der Kopf nach unten geht und die Spannung aus dem Körper genommen wird.
Bevor nun die Abwärtsbewegung beginnt, nimmt man einen tiefen Atemzug, um so genug Sauerstoff, aber vor allem Stabilität im Torso zu gewährleisten. Und los geht’s..
Abwärts- und Aufwärtsbewegung
Nach dem tiefen Einatmen sollte der gesamte Oberkörper bewusst in Spannung sein. Die Abwärtsbewegung beginnt mit dem nach hinten Schieben des Gesäßes. Das mag etwas witzig für den Laien aussehen, jedoch wird so abgesichert, dass die Knie unnötig über die Zehenspitzen zeigen und so zu stark belastet werden. Erst dann werden die Knie gebeugt, wobei der Rücken leicht nach vorne gebeugt werden kann, um Stabilität zu wahren. Die Unterschenkel sollten währen der Beugung möglichst senkrecht bleiben, wobei ein gewisses nach vorne Schieben vertretbar ist.An dieser Stelle sollte darauf hingewiesen werden, dass je nach persönlicher Beweglichkeit und anatomischen Verhältnissen ein gewisses nach vorne Bewegen der Knie nicht vermieden werden kann. Vor allem eine zu starke Vorlage ist ein Alarmzeichen dafür, dass die Beuge nicht optimal ist und einer Überprüfung bedarf.
Diese erste Bewegung ist für viele Personen ungewöhnlich. Vereinfacht ausgedrückt, sind viele Menschen inzwischen nicht mehr in der Lage sich richtig auf die Toilette zu setzen. Es empfiehlt sich also für jeden, der das erste Mal Kniebeugen ausführt, diese Bewegung durch einen erfahrenen Außenstehenden kritisch zu beurteilen zu lassen, oder das Ganze zu filmen und selbst zu betrachten.
Der Rücken ist während der gesamten Bewegung in Bogenspannung. Das heißt, dass eine gewisse LWS-Lordosierung (Hohlkreuz) in diesem Fall durchaus erwünscht ist und während der gesamtem Abwärtsbewegung werden die Knie bewusst nach außen gedrückt, um so eine X-Stellung der Beine zu vermeiden.
Die Tiefe der Beuge wurde bereits im ersten Teil behandelt und soll an dieser Stelle nicht weiter erläutert werden. Die Aufwärtsbewegung wird nun mit dem Kopf eingeleitet. Das bedeutet man versucht diese bewusst als erstes nach oben zu bewegen.
Während der gesamten Aufwärtsbewegung bleibt die Spannung im Oberkörper, die Knie werden auch weiterhin nicht zu X-en geformt. Die Luft, die bisher in der Lunge verblieben ist, kann mit dem Ende der Aufwärtsbewegung (letztes Drittel) ausgeatmet werden.
Der Hip Drive
Neben der hier beschriebenen üblichen Ausführung der Kniebeuge, hat der sogenannte Hip Drive durch Rippetoe im Internet eine gewisse Verbreitung erfahren, weshalb an dieser Stelle selbstverständlich auch darauf eingegangen werden soll.Bevor mit der Erläuterung begonnen wird, möchte ich an dieser Stelle betonen, dass ich persönlich pauschal niemandem von der einen Variante abraten oder die andere in jedem Fall bevorzugen würde. Der Einzelfall sollte also immer betrachtet werden, weshalb die Ausführungen in diesem Artikel ohne Frage Grenzen haben und nur ein Denkanstoß sein können.
Wie und warum wird nun der Hip Drive durchgeführt? Zunächst ist die Hantel in jedem Fall low bar abzulegen. Wie bereits weiter oben beschrieben, bevorzugt diese Hantelablage die Hamstrings, was eng mit dem Hip Drive verbunden ist.
In der tiefsten Position wird nun, entgegen der bisherigen Beschreibung, der Blick Richtung Boden gesenkt. Als Vorteil wäre zu nennen, dass auf diese Weise eine unnötige Belastung des Nackens (inklusive der Bandscheiben in diesem Bereich) vermieden wird. Wer in der Lage ist dennoch die Rückenspannung bewusst zu kontrollieren, kann also auch bei der oben beschriebenen Ausführung auf einen Blick nach oben verzichten.
Die Aufwärtsbewegung wird nun nicht mit einem nach oben Schieben des Oberkörpers, sondern mit einem Hochkommen der Hüfte eingeleitet, ohne, dass diese nach vorne geschoben wird. Vereinfacht ausgedrückt bewegt sich der Oberkörper erst nach oben, sobald die Oberschenkel durch das Anheben der Hüfte parallel zum Boden sind.
Diese Variante ermöglicht eine stärkere Einbeziehung der hinteren Muskelkette, weshalb Rippetoe als starker Verfechter von komplexen Muskelbeanspruchungen diese Variante klar bevorzugt. Das bereits beschriebene nach oben Drücken des Oberkörpers erfolgt nun an diesem Punkt und die Hüfte wird nach vorne geschoben.
Wichtig ist, dass dies eine Bewegung darstellt. Man also nicht zunächst die Hüfte nach oben schiebt und dann einen Good Morning ausführt. Die Ausführung einer fließenden Bewegung dürfte damit ein Punkt sein, den viele beim Einüben des Hip Drives im Auge behalten sollten.
Schluss
Dieser zweite Teil sollte einen kleinen Überblick über die grundlegenden Punkte bieten, die bei der Kniebeuge zu beachten sind. Wie sich zeigte, ist die Entscheidung, ob high oder low bar und ob Hip Drive oder nicht. zum einen aus Sichtweise der Muskelbeteiligung zu betrachten, zum anderen aber auch aus individuellen Hebelverhältnissen.Die Kniebeuge ist eine hochkomplexe Übung, weshalb ein schriftlicher Text immer nur ein Gedankenanstoß sein kann und eine individuelle Begutachtung vor Ort niemals ersetzen kann.