Was ich an kommerziellen Studios lieben gelernt habe, ist deren Beständigkeit. Genauso wie man weiß, dass ein Big Mac von Mc Donald’s überall gleich schmeckt, ist es nett zu wissen, dass in jedem 24h Fitness Bunker des Landes am Montag um 17:30 Uhr "National Bench Press time" ist, von Azusa, Kalifornien bis Anchorage, Alaska.

Wieso gefällt mir diese Gleichmäßigkeit? Weil ich an diesen Tagen wichtige Trainingseinheiten, wie zum Beispiel mein Beintraining, planen kann, während die gesamten Warmduscher die ganzen glitzernden Geräte besetzen.

Und selbst wenn ich gezwungen bin ein bisschen zu warten, die Schlange an meinem geliebten Power Rack ist immer noch viel kürzer als an der Beinpresse (Die Power-Rack besetzende Bizeps-Curl-Gang nicht mitgezählt).

Verdammte Wochenend Krieger. Jeder weis dass Kniebeugen der Beinpresse überlegen sind, oder? Sie sind schwerer, brauchen mehr Koordination, und stehen in der Übungsskala für harte Jungs weiter oben als etwas das einem Ruhesessel mit aufsteckbaren Scheiben ähnlich sieht.

Lesen diese Warmduscher kein Testosterone?

Es gibt in dieser Logik nur ein Problem: viele Bodybuilder mit massiven Beinen trainieren an der Beinpresse. Wie kommt das?

Während Kniebeugen weit effektiver zu sein scheinen wenn es um die Verbesserung der Allgemeinkraft geht, kann es sein das die Beinpresse mehr Hypertrophie im Quadrizeps auslöst als Kniebeugen.

Coach Charles Poliquin, ein Verfechter von tiefen Kniebeugen, hat Studien veröffentlicht bei denen die Beinpresse bei selber Wiederholungszahl in einer höheren Wachstumshormonausschüttung resultierte als Kniebeugen.

Größere Hypertrophie? Mehr Wachstumshormone? Und man kann komfortabel sitzen mit hochgelegten Beinen? Wer würde das nicht gut finden?


Vorteile von Kniebeugen

Bevor Ihr jetzt Kniebeugen gegen einen entspannten Ritt auf der Beinpresse eintauscht, solltet Ihr folgendes bedenken:

  • Eine Studio von Escamilla et al, 2001, hat gezeigt, dass eng und weit gestandene Kniebeugen den Rectus Femoris, den Vastus Lateralis, den Vastus Medialis, den Beinbizeps, Semimembranosus und Semitendinosus sowie den Gastrocnemius stärker aktivieren als enge oder weit gestandene Beinpressen; egal ob hoher oder tiefer Stand.

    In einfachem Deutsch heißt das, Kniebeugen belasten den Quadrizeps, die Hamstrings und die Waden stärker als Beinpress-Varianten.


  • Ein Experiment von James et al, zeigt das Kniebeugen den Quadrizeps, die Hamstrings, die Rückenstrecker und das Gesäß besser aktivieren als die Beinpresse.


Auch in diesen Studien sieht es so aus als würden Kniebeugen zu einer höheren Quadrizeps-Aktivität führen als die Beinpresse, was eine große Bedeutung hat wenn man bedenkt, dass sie ebenfalls zu einer höheren Aktivität des Gesäßes, der Hamstrings, der Rückenstrecker und der Waden führen.

  • Ein Warmduscher namens Bret Contreras hat ähnliche Fakten wie oben festgestellt, welche er in seinem großartigen Gesäß-eBook veröffentlicht hat, das jeder besitzen sollte. Er hat ebenfalls gezeigt, dass Kniebeugen zu einer höheren Gesäßmuskelaktivierung führen als die Beinpresse.


  • Der Effekt von Wachstumshormonen auf Muskelhypertrophie ist äußerst überbewertet, verweist man auf Studien von Doessing et al, Yarasheski er al, und Rennie. Die ganzen Profis nehmen um einiges mehr an Wachstumshormonen als der Körper fähig ist während eines Trainings zu produzieren, also hört auf nach Trainings induzierte Wachstumshormonen zu schreien.


  • Abschließend und rein anekdotisch, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren und Jay Cutler werden Euch alle sagen das Kniebeugen der Beinpresse überlegen sind wenn es um Quadrizeps-Hypertrophie geht. Diese vier Jungs haben zweifelsohne die massivsten Oberschenkel in der Geschichte des Bodybuildings. Und wir wissen alle: Der massivste Typ hat immer Recht. Oder?


Kniebeugen scheinen besser zu sein als die Beinpresse wenn es um absolute Kraft, allgemeine Hypertrophie und sogar Hypertrophie in den Oberschenkeln geht. Es scheint bewissen. Zeit für alle Studios die Beinpressen als ausgefallene Sitzgelegenheiten fürs Wohnzimmer zu verkaufen.

Nicht so schnell. Wie so vieles im Kraftsport, gibt es auch hier kein absolutes Argument.

Vorteile der Beinpresse

Selbst ein Kreuzhebe- und Kniebeugen-Junkie wie ich hat etwas für die Beinpresse übrig, aus drei einfachen Gründen:

  • Hypertrophie: Alle die Ihre Oberschenkelhypertrophie maximieren möchten können die Beinpresse und Kniebeugen effektiv kombinieren. Der verkürzte Bewegungsumfang in Kombination mit der Stabilisierung des Rückens führt ohne weiteres zu einer konstanten Spannung und zu einem temporären Gefäßverschluss (oder wie Arnold es nennen würde, "der Pump"), welche in theoretischem Muskelwachstum durch den Ausstoß von lokalen Wachstumshormonen und der Dehnung der Faszie resultieren können.


  • Kraft: Die Beinpresse kann die Kraft im Kreuzheben vom Boden weg steigern. Die Beinpresse ist biomechanisch ähnlich zur Anfangsbewegung beim Kreuzheben (zumindest für das Kniegelenk) und kann die Kraft im oberen Bereich verbessern durch eine stärkere Streckung im Kniegelenk in der Endposition.


  • spezifisches Training: Kniebeugen sind der König aller funktionellen Unterkörperübungen. Daher auch die Verwendung dieser Übung in fast allen Trainingsplänen für Sportarten bei denen man Schnellkraft im Unterkörper braucht. Die Beinpresse kann jedoch zum Beispiel Ruderern empfohlen werden, da die Übung biomechanisch ähnlich dem Rudersport ist.


Zugegeben, die wenigsten von uns sind professionelle Ruderer. Aber die meisten von uns sind auch keine Linebaker oder Verteidiger beim Eishockey, und trotzdem haben wir kein Problem damit Kniebeugen zu empfehlen trotz Ihrer spezifischen Funktionalität für Football und Eishockey.

Des großen Mannes Rätsel

Gebt es zu, Ihr habt Euch einen vierten Punkt erwartet der es großen Athleten, die sich mit Kniebeugen schwer tun, erlaubt die Beinpresse zu benutzen.

Tut mir Leid Euch enttäuschen zu müssen, aber so etwas werde ich Euch nicht liefern.

Es ist schade so viele große Bodybuilder zu sehen die eine fantastische Übung wie Kniebeugen verbannen weil Sie glauben, nicht dafür gebaut zu sein, obwohl gerade große Jungs zumindest die Illusion von mehr Muskelmasse an den Beinen brauchen um mit den Kleineren mithalten zu können. Das Problem ist, Ihr verliert jede Menge Wachstumspotenzial wenn Ihr eine Übung wie Kniebeugen aus dem Plan werft. Keine weise Entscheidung, Lurch.

Ich war selbst so ein riesiger Neinsager. Bevor ich meine EMG Studien durchgeführt hatte, hätte ich geschworen das die Beinpresse die Oberschenkel stärker aktiviert als Kniebeugen, zumindest bei großen Bodybuildern wie mir (Ich bin 1.93m).

Aber obwohl ich "fühle" wie die Beinpresse meine Oberschenkel mehr belastet als Kniebeugen, hat mir das EMG etwas total anderes gezeigt. Und wieder, wenn es um die Rekrutierung von Muskelfasern geht sind Kniebeugen unschlagbar.

Hier kommt die Botschaft zum mitnehmen für die großen Jungs unter Euch: Mit ein wenig herum experimentieren und einem offenen Geist, werdet Ihr leicht eine Kniebeugen Variante finden die funktioniert. Wie zum Beispiel Box-Beugen auf einer hohen Box, eine Variation die selbst große Athleten effektiv ausführen können.

Es ist vielleicht nicht die typische Übung für jemanden der in einem kommerziellen Studio trainiert – oder die ein "10 Euro die Stunde Trainer" kennt geschweige denn erklären könnte. Vielleicht müsst Ihr raus aus eurem gewohnten Umfeld um die Ergebnisse zu bekommen die Ihr braucht.

Zusammenfassung

Alles in allem gibt es keinen Grund die Beinpresse zu hassen, oder Maschinen-Training im Allgemeinen. Obwohl Kniebeugen der Beinpresse in allgemeiner Hypertrophie, Oberschenkel Hypertrophie und in der Verbesserung sportspezifischer Fähigkeiten wie zum Beispiel höher springen oder schneller Beschleunigung überlegen zu sein scheinen, heißt das nicht das die Beinpresse – oder andere Geräte – keinen Nutzen haben.

Freie Gewichte werden immer überlegen sein. Maschinen hingegen erlauben uns Sachen zu machen, die wir mit freien Gewichten nicht machen können: In verschiedenen Bewegungsumfängen und einzigartigen Positionen zu trainieren, die Isolierung verschiedener Gelenke und Muskelgruppen und eine konstanten Spannung während des ganzen Bewegungsumfangs. Statt einer Übung den absoluten Vorzug zu geben, sollte man einen Weg finden Beide in sein Beintraining einzubauen.

Ein wenig Abwechslung schadet keinem, oder?