Kniebeugen richtig ausgeführt

& Elliot Newman

Kniebeugen sind die Königin.

Das ist eine Abkürzung der weit verbreiteten Meinung, dass Kniebeugen die Königin der Übungen für die Entwicklung von Kraft und Masse sind. Sicher bezeichnen Leute, die sich nicht mit der ganzen Monarchie auskennen, Kniebeugen als die größte Vereinnahmung des Gewichtstrainings, da ihre unüberwindbare Großartigkeit das Einzige auf der Welt ist, was den heutzutage geteilten Kraftsport in Powerlifter, Bodybuilder, Athleten und andere Gewichtheber, vereint.

Bedenke das folgende:

• Gewichtheber benutzen Kniebeugen zur Verbesserung ihres Clean und Jerk und fürs Reißen.
• Athleten benutzen Kniebeugen, um ihren Sprint schneller zu machen, höher zu springen und weiter zu werfen.
• Bodybuilder benutzen Kniebeugen, um ihre Beinbizeps, Glutes und Quads aufzubauen.
• Powerlifter üben Kniebeugen, da sie eine der drei offiziellen Powerlifts sind.

Liegt Dir also am Aufbau von Muskelmasse, dann sollte eine Variante von Kniebeugen einen Platz in Deinem Programm haben. Doch viele führen Kniebeugen mit so einer Technik aus, in der Verletzungen schon vorprogrammiert sind.

Ich habe über 20 Jahre mit dem Lehren und Üben von Kniebeugen verbracht und ich sage euch nun dieselben Sachen, die mir bei meiner 1214 Pfund Kniebeuge geholfen haben. (Nur um das richtig zu stellen; Kniebeugen helfen der Kreuzhebeleistung in großem Maße.)

Hier erzähle ich nun, wie man mit größtem Kraftpotenzial beugt und das Verletzungsrisiko dabei minimiert.

Raw versus Equipment

Als erstes müssen wir ein Thema ansprechen: Raw-Kniebeugen versus Kniebeugen mit Equipment.

Viele reden davon, dass die Kniebeugetechnik bei beiden Arten dieselbe sei. Das stimmt nicht. Obwohl es mehr Ähnlichkeiten als Unterschiede gibt, sind die Unterscheide zwischen diesen beiden Stilen so signifikant, dass sie hier erwähnt werden müssen.

Aus diesem Grund beschreibe ich zuerst die korrekte Technik für Raw-Kniebeugen (mit rauslaufen mit der Stange aus dem Rack). Das ist für die Raw-Powerlifter, Athleten und Bodybuilder. Danach folgt dann die korrekte Technik für Kniebeugen mit Equipment (mit Mono-lift). Das wird natürlich für die meisten Powerlifter interessant sein. preview

Die Raw-Kniebeuge

Kleidung: Alle bequemen Sportklamotten gehen hier, solange sie nicht einschränken.

Schuhe: Dem Schuhwerk wird meist nicht so viel Aufmerksamkeit geschenkt. Die beste Option hierfür sind spezielle Kniebeuge-Schuhe, wie die von Inzer, die ich trage (auch von anderen Powerlifting-Firmen sind hier Varianten verfügbar). Diese Kniebeuge-Schuhe haben eine flache Sohle und unterstützen die Knöchel sehr gut. Sie sind teuer, halten aber eine lange Zeit. Eine billigere Version mit ebenfalls flacher Sohle wären Converse All Stars oder Chuck Taylors. Hier musst Du aber bedenken, dass sie nicht so lange halten und auch nicht den Knöchel so gut unterstützen.

Was Du aber auf keinen Fall tragen solltest, sind diese schrecklichen Cross Trainers mit Luftpolstern o.ä. Sie sind nicht nur unmenschlich überteuert, sie sind auch unglaublich instabil und rauben Dir Gewicht von der Hantel, während sie Knie- und Knöchelverletzungen in die Hände spielen.

Gürtel und Bandagen. Auch bei Raw-Kniebeugen kannst Du entscheiden, ob du einen Gewichthebergürtel, Handgelenksbandagen und Kniebandagen trägst. Die Entscheidung liegt an dir, aber hier sind ein paar Dinge, über die Du Dir Gedanken machen solltest.

• Gürtel werden den Druck und das Gefühl von Spannung im Torso erhöhen und Dir das Beugen von mehr Gewicht ermöglichen. Normalerweise benutzen die Athleten in meinem Umfeld einen Gürtel ab 40% ihres Maximalgewichts.
• Handgelenksbandagen bieten Unterstützung und Schutz für die Handgelenke.
• Kniebandagen helfen beim Rauskommen aus dem Loch und helfen beim Beugen von mehr Gewicht. Manche Lifter können mehr aus Bandagen rausholen als andere. (Solltest Du in einem Raw-Verband antreten, bei dem Kniebandagen verboten sind, dann ist es selbstverständlich, dass Du auch keine in Deinem Training benutzt.) Manche denken auch, dass Kniebandagen die Position der Knie über den Zehen besser gewährleisten.
• Solltest Du ein Athlet sein, möchtest Du vielleicht ohne Gürtel, Handgelenksbandagen und Kniebandagen beugen. Du kannst diese Dinge auch nicht in Deiner Sportart tragen, also solltest Du deinen Körper vielleicht stark werden lassen ohne diese.

Der Aufbau

Das ist der schwierigste Teil der Kniebeuge. Machst Du ihn falsch, dann wird nichts richtig sein; machst Du ihn richtig, legst Du den Grundstein für eine gute Kniebeuge. Ed Coan, einer der stärksten Pfund-für-Pfund Powerlifter aller Zeiten, brauchte immer eine Menge Zeit für die richtige Position der Stange auf seinem Rücken. Seine Ergebnisse sprechen für sich.

Wie man es richtig aufbaut:

• Die Hantel sollten in einem Powerrack (oder auf Kniebeugeständern) auf Brusthöhe liegen. Wird die Stange zu hoch aufgebaut, musst Du die Stange mit Wadenheben aus dem Rack heben und wenn sie zu niedrig ist, musst Du eine Viertelkniebeuge machen, um sie sauber raus zu heben.
• Greife die Stange mit einem vollen Griff (kein daumenloser Griff). Benutze die Markierungen um sicher zu stellen, dass Dein Griff gleichmäßig ist.
• Platziere Deine Füße direkt unter der Stange und platziere sie in Hüftbreite.
• Drücke Deine Schulter nach hinten und nach unten, um den oberen Rücken steif zu kriegen. Dann tauche mit dem Kopf unter die Stange und platziere die Hantel auf deinen Schultern. (Um hier die richtige Position zu finden, muss man für gewöhnlich etwas herumexperimentieren.)
• Der untere Rücken muss durchgestreckt und die Brust rausgedrückt bleiben. Stemme Deinen Kopf nach hinten gegen die Hantel und atme mit einem großen Luftzug Deinen Bauch voll.
• Hebe die Stange aus dem Rack, indem Du Dich aufrichtest und gehe dann einen Schritt mit dem linken, danach einen Schritt mit dem rechten Fuß nach hinten. (Mit der Stange noch weiter rauszulaufen als ein paar Inch wäre bloße Kraft- und Zeitverschwendung.)
• Deine Füße sollten sich schulterbreit auseinander befinden und die Zehen 10-40 Grad nach außen gedreht werden.

Nun bist Du aufgestellt und bereit zum Kniebeugen. Noch einmal, die optimale Standbreite zu finden, wird auch wieder etwas herumexperimentieren benötigen.

Die exzentrische Bewegung

Um mit der Abwärtsphase zu beginnen, nimm einen weiteren Atemzug in Deinen Bauch, drücke die Knie nach außen und setze Dich nach hinten. Senke Dich soweit ab, dass sich Die Hüfte auf Höhe der Knie befindet (wenn man von der Seite aus zuschaut).
Wenn Du "im Loch" bist, dann sollte Deine Kniebeuge so aussehen:

• Schienbeine sollten nahezu vertikal sein.
• Knie sollten auf Höhe der Zehen sein.
• Der untere Rücken sollte durchgestreckt sein.
• Der obere Rücken sollte angespannt sein, mit den Schultern nach hinten gezogen und der Brust rausgestreckt.
• Der Kopf sollte nach hinten in die Hantel gedrückt werden und Du solltest gerade nach vorne oder etwas nach oben schauen.

Die Konzentrische Bewegung

Nachdem Du die adäquate Tiefe erreicht hast, kehre die Bewegung um mit allem was du hast. Jetzt wird es Zeit aggressiv zu werden. Dein Ziel ist es, soviel Spannung und Kraft wie möglich zu erzeugen und es an der Hantel auszulassen, die versucht Dich zu erdrücken.

Halte Deinen oberen Rücken unter Spannung und schaue immer noch nach vorn. Schaust Du nach unten und verlierst die Spannung, dann Kannst Du das Gleichgewicht verlieren und nach vorne kippen oder die Stange kann über Deinen Kopf rollen. Ich habe das schon gesehen und es ist angsteinflößend – besonders mit einem PR auf der Hantel.

Ein sehr wichtiger Faktor ist, dass Du den Atem anhältst, bis Du den Lockout abgeschlossen hast, oder zumindest bis Du durch den schwierigen Punkt gekommen bist.

Wenn Du die Hantel nun erfolgreich wieder in die Startposition befördert hast, nimmst Du entweder noch einen Atemzug und machst noch eine Wiederholung, oder Du legst die Hantel ab. Sei nicht schlampig beim Ablegen. Bleibe unter Spannung und vermeide das Entspannen unter der Hantel, solange sie Sich nicht sicher im Powerrack oder im Kniebeugeständer befindet.

Kniebeugen mit Equipment

Der große Unterschied zwischen Raw-Kniebeugen und Beugen mit Equipment ist die Breite des Stands. Je mehr Equipment ein Powerlifter trägt, desto weiter kann er seinen Stand wählen. Der weite Stand ist außerdem viel einfacher mit einem Mono-Lift zu erreichen, da man dort nicht rauslaufen muss.

Je weiter der Stand ist, desto kürzer wird der Bewegungsumfang, desto mehr kannst Du Dich nach hinten absetzen, desto mehr glute- und beinbizepsdominant wird die Kniebeuge. Die Vorlage des Oberkörpers wird bei einem weiteren Stand auch viel größer sein. Das ist notwendig, um die Rückwärtsbewegung der Hüften auszubalancieren.

Im Kontrast dazu solltest Du dir einmal Frontkniebeugen im olympischen Stil angucken: weitaus engerer Stand, Knie wandern viel weiter nach vorne und der Oberkörper ist durchweg in einer viel aufrechteren Position.

Keine von beiden ist richtig oder falsch, sie sind unterschiedlich. Trotzdem musst Du diese Unterschiede im Hinterkopf behalten und verstehen, um Deinen eigenen Kniebeugestil zu finden.

Du kannst Deine Kniebeugen echt versauen, indem Du einen viel zu weiten Stand ohne Equipment wählst. Das Powerlifting-Equipment bietet der Hüfte viel mehr Schutz und hilft beim Rebound aus dem Loch. Der Versuch extrem weit Raw zu beugen, wird zwei unverhoffte Ergebnisse mit sich bringen.

Erstens, Deine Kraft aus dem Loch wird viel schlechter sein, als bei Schulterbreitem Stand. Und wenn Du das Gewicht nicht aus dem Loch kriegst, ist es egal wie stark Dein Lockout ist, denn Du wirst keine Chance bekommen es zu zeigen.

Zweitens, Deine Hüfte wird sich geschunden anfühlen. Das kann direkt danach passieren oder nach ein paar Wochen.

Lifter mit Equipment sollten nicht glauben, dass das Equipment ihnen die Lizenz gibt, ihren Stand soweit zu wählen, wie sie ihre Füße auseinander bekommen. Wenn Deine Knie anfangen nach innen zu driften (vorausgesetzt dass das davor nicht passierte), dann liegt das meist an einem, für Deine Hebel- und Mobilitätsverhältnisse, zu weiten Stand.

Das im Hinterkopf, hier sind ein paar Schlüsselpunkte für Kniebeugen mit Equipment unter Verwendung eines Mono-Lifts.

• Platziere Deine Füße in direkt der Position unter der Stange, in der Du sie beim Kniebeugen haben willst. Sie werden sich nicht bewegen, bis der Satz vorbei ist und die Hantel abgelegt wurde. Wenn doch, wofür benutzt Du dann einen Mono-Lift?
• Auf dem Weg nach unten vertraust Du Deinem Equipment und setzt Dich nach hinten hin. Im Loch sollten die Schienbeine vertikal oder nahezu vertikal sein. Kannst Du diese Position nicht erreichen, dann musst Du an Deiner Technik arbeiten und Deine Beinbizepskraft hängt hinterher.
• Behalte den unteren Rücken durchgestreckt, den oberen Rücken angespannt, die Brust rausgestreckt und den Kopf nach hinten gegen die Hantel gedrückt.

Zusammenfassung

Ganz egal ob Dein Fokus Stärke, das Hinzufügen von Muskelmasse oder ein schnellerer Sprint ist, die Kniebeuge kann dir beim Erreichen dieses Zieles helfen und sollte ein wesentlicher Bestandteil Deines Krafttrainings sein.

Ed Coan, Donnie Thompson, Tom Platz und Ronnie Coleman sind alles sehr verschiedene Lifter, aber jeder von ihnen hat seinen Fokus auf die Entwicklung einer brutalen Kniebeuge gelegt, um die jeweiligen Ziele zu erreichen.

Doch Du musst verstehen, dass die Kniebeuge eine technische Übung ist und Technik ist hier essentiell. Bevor Du anfängst Scheibe um Scheibe zu ergänzen, sei Dir sicher dass Du korrekt beugen kannst – und wenn Du erst einmal eine gute Form hast – arbeite an ihr Dein ganzes Leben lang. Es gibt immer etwas zu verbessern.

Wenn es um Kniebeugen geht, dann gibt es keinen Stillstand oder Erhaltung. Bloß Progression und Regression.