Wem erzähle ich etwas neues - Kniebeugen können die Hosenbeine sprengen wie keine andere Übung. Die Voraussetzung ist, dass man eine kluge Trainingsgestaltung hat, wenn man diese Übung zu Hypertrophiezwecken priorisieren möchte. Die Kniebeuge bietet grandiose Rekrutierung an Muskelfasern des gesamten Unterkörpers und daher ist diese Übung eigentlich schon unersetzlich. Ich möchte hier keine Diskussion im Stil "Beinpresse vs. Kniebeugen" lostreten, ich möchte die Kniebeuge als effektives Werkzeug zum Erreichen der ersehnten Hypertrophie der Oberschenkel vorstellen und auf sich anbietende Intensitätstechniken oder Übungsreihenfolgen von brutalen Workouts eingehen.

Die Vorgeschichte

Zur Untermalung meines Standpunktes möchte ich etwas zu meinem Zugang zu dieser Übung erzählen. Mein erstes richtiges Studio war ein KDK-Studio und wie man sich schon denken kann, hatte die Kniebeuge als eine der drei Hauptübungen einen extrem hohen Stellenwert. Sicher war es eine Form von zweifelhafter Männlichkeit, doch musste die erste schwere Übung am Beintag immer Kniebeugen sein. Ging man stattdessen in die Beinpresse, bekam man DEN BLICK. Vergleichbar mit dem Blick, den man von den Eltern bekam, wenn man zu lange weggeblieben ist oder unerlaubter Weise das Auto benutzte. DER BLICK übte einen ungemeinen Zwang aus und daher blieb einem eigentlich keine andere Wahl. Da ich aber immer muskulös werden wollte und Kraft eher ein Mittel zum Zweck war, musste ich irgendwie versuchen, aus schweren Sätzen dieser Übung das meiste Wachstum herauszuholen. Es fing beim Stand an, dieser blieb immer nicht viel breiter als schulterbreit und die Tiefe war nie bestimmt von dem Gültig-Kriegen der Beuge, sondern von dem sicheren maximal möglichen Bewegungsumfang.

Das Vorgehen

Wie es üblich war, wechselte man sich zu zweit oder zu dritt bei den Sätzen ab und arbeitete sich in Tonnen an Aufwärmsätzen an das jeweilige Maximalgewicht heran. Da ich mir immer einen viel stärkeren Trainingspartner suchte, blieben mir so effektiv mehr Sätze nah am Maximum als ihm. Anstatt die obligatorischen Sprünge mit ihm am Ende mitzugehen, fing ich an mit einem Satz Atemkniebeugen mit einem 15RM. Je nach Tagesform schaffte ich dort 20-25 Wiederholungen. Als wir das Gewicht erhöhten, reduzierte ich es minimal, um ein 10RM zu erreichen. Durch die Benutzung von 5er Scheiben in den höheren Gewichtsgebieten war das kein Problem. Mit diesem 10 RM machte ich dann drei Sätze, jeweils zum technischen Versagen. (Das ist der Punkt, an dem man zu keiner weiteren Wiederholung mit anständiger Technik mehr in der Lage ist, für die, die den Begriff nicht zuordnen können.) Zu diesem Zeitpunkt hatte mein Trainingspartner seinen Top-Satz erreicht. Danach folgend, versuchte er noch ein paar Sätze für mehr Volumen reinzukriegen, was mir recht kam. Ich reduzierte das vorige 10RM um schlappe 5kg und machte 2-3 weitere Arbeitssätze. Merkt ihr was ich gemacht habe? Durch die neuronale Überlastung des schwereren Gewichts ist es möglich, nach Reduktion dessen um ein kleines Stück weitere Sätze mit guter Technik absolvieren zu können. Waren diese 5-7 Arbeitssätze von mir vorbei, so war auch mein Trainingspartner gut am Ende. Als wir anfingen für ihn abzubauen, machte ich mit den größeren Gewichtssprüngen weitere Sätze, alle durch die neuronale Überlastung machbar. preview
Beim Blick in meine alten Aufzeichnungen habe ich folgende Einheit (nach 4 Jahren Training) gefunden:
  • Aufwärmen durch statisches Stretching
  • Kniebeugen:
    • Stange x 25
    • 40kg x 15
    • 60kg x 15
    • 100kg x 10
    • 130kg x 22
    • 150kg x 10
    • 150kg x 8
    • 150kg x 7
    • 145kg x 8
    • 145kg x 6
    • 120kg x 12
    • 80kg x 17
  • Stehende Beincurls x 5 Sätze
  • Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze
  • Statisches Stretching zum Abschluss
An Tagen, an denen ich mich besonders stark oder wahnsinnig fühlte, kam nach dem Kniebeugen noch ein paar Sätze Beinpressen in den Plan, doch diese war nicht besonders gelenkfreundlich, da sie nur eine kleine und tiefe Plattform hatte und daher gingen dort keinen schweren Gewichte. Die Intensität MUSSTE hoch sein, durch das Anstacheln untereinander blieb einem da gar keine andere Wahl. Aus gutem Grund hatten wir einen Eimer pro Rack stehen und der wurde immer mal wieder aufgesucht.

Das Ergebnis dieses Trainings nach ein paar Jahren konnte sich absolut sehen lassen, die Progression des Gewichts stellte sich als netter Nebeneffekt ein und das Fundament der Beinmasse wurde hier unweigerlich gelegt.

Die Evolution

Dann kam der Wechsel in ein voll ausgestattetes Studio und aus diesem Grund boten sich ganz andere Möglichkeiten zur Folterung der Haxen. Ich entdeckte eine gute Beinpresse, Hackenschmidt-Beugen und die Multipresse für Kniebeugen. Trotzdem bildete die reine Kniebeuge einen absoluten Staple in meinem Training und zu der Integration schwerer Beugen in ein hochvolumiges Folter-Workout möchte ich im Folgenden etwas erzählen.

Vorermüdung

Da die Gelenke mit der Zeit nicht besser werden, muss man Wege finden, wie man die maximal zu verwendende Arbeitslast möglichst gering aber dafür effektiv hält. Statt immer mit dem Beinstrecker anzufangen, stellte sich heraus, dass ein Pump auf dem Beinbizeps die folgenden schweren Übungen viel angenehmer macht. In den Klammern biete ich Variationsmöglichkeiten an, da nach Möglichkeit keine zwei Workouts identisch sein sollten. Aus diesem Grund startet unser Folter-Workout mit
  • Beincurls (liegend, sitzend, einbeinig, beidbeinig), 3-5 Aufwärmsätze und 3-4 Arbeitssätze.
  • Intensitätstechniken: Teilwiederholungen, erzwungene Wiederholungen, Super Slow negative, statisches Halten am Kontraktionspunkt
Wer schlimme Knie hat, der kann nun etwas für die Quads zum Aufwärmen machen. Ich halte es für nicht notwendig, doch wer es für besser hält:
  • Beinstrecken, ein paar lockere Sätze mit moderater Anstrengung
  • Intensitätstechniken würde ich hier jetzt keine Vorschlagen, da die Beugen sonst zu zittrig werden. Sollte die folgende Übung Beinpresse oder Multipresse-Kniebeugen sein, kann man hier etwas mehr aufdrehen.

Die Monster

Zeit für die Übungen, die seit Jahrzehnten die dicksten Beine der Welt formten. Aus persönlichem Anliegen beginnen wir hier mit
  • Regulären Kniebeugen (Aufwärmsätze nach Gefühl, ein paar schwere Arbeitssätze, evtl. mit leichter Reduktion des Gewichtes zur Überlastung des Nervensystems)
  • Intensitätstechniken: Hier muss man vorsichtig sein, doch stehe ich voll auf Reduktionssätze und Atemkniebeugen. Was anderes geht eigentlich kaum sicher, außer super Slow negativer und 1-2 Sekunden Pause am tiefsten Punkt
Zur Variation kann man auch an die Multipresse gehen. Hier würde das Schema folgendermaßen aussehen:
  • Beugen in der Multi, Aufwärmschema wie oben, doch sollte der Stand mit etwas nach außen gedrehten Zehen und minimal mehr als Schulterbreite sein. Der Bewegungsumfang sollte so groß wie möglich gewählt werden und die Arbeitssätze können sehr nah ans tatsächliche Versagen geführt werden.
  • Intensitätstechniken bieten sich hier mehr an als bei der regulären Variante. Man kann sogar Teilwiederholungen machen, Rest Pause Sätze (Gürtel tragen, gibt sonst einen fiesen Kater im Rückenstrecker) oder von einem Trainingspartner den negativen Teil der Bewegung verstärken lassen. Hier ist wirklich vieles möglich, 21er und 1 ½ er bieten sich an wenn man diese Übung am Ende des Workouts NACH schwereren Übungen macht.
Das wohl furchteinflößendste Instrument ist die Beinpresse. Diese darf bei uns nicht zu kurz kommen, doch wenn wir vorher schon schwer gebeugt haben, dann müssen wir hier mit etwas leichteren Gewichten arbeiten. Da wir bereits aufgewärmt sind, doch nicht direkt an die schweren Gewichte wollen, wird folgendes gemacht:
  • Beinpresse (45 Grad, 50 Grad, 90 Grad, was auch immer)
  • Technik: Dafür brauchst Du Trainingspartner. Du fängst mit 2 Scheiben pro Seite an, machst 4 Wiederholungen, lässt eine Scheibe pro Seite aufladen, machst 4 Wiederholungen und so weiter nach dem Schema. Das Gewicht darf nicht abgelegt werden bis man nicht mehr weitermachen kann. Eine weitere Option wären Blood-Starving Sätze. Man nimmt ein relativ moderates Gewicht und macht 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause, doch in den Pausen werden die Beine auf den Schlitten gelegt sodass das Blut aus ihnen hinausläuft. In dem Satz pumpt es zurück und sobald ihr wieder auf festem Boden steht, ist der Pump immens.
Die rückenfreundliche Variation der Kniebeugen sind Hackenschmidt-Kniebeugen. Diese sind eine großartige Übung, die den Leuten, dessen Hintern bei Kniebeugen quasi im Alleingang wächst, eine einmalige Chance für massive Quads bietet. Da die mögliche Tiefe der Bewegung recht extrem ist, ist Vorsicht geboten. Mehrere wirklich schwere Arbeitssätze im einstelligen Wiederholungsbereich wären mir persönlich zu gefährlich, wenn sie mit langer Satzpause wären. Daher steht nun auf unserer Liste
  • Hackenschmidt-Kniebeugen: Das verwendete Schema für diese Übung kann entweder am Ende des Workouts wie bei dem 4-WDH und Gewicht aufladen der Beinpresse übernommen werden, oder man macht Volumensätze mit geringer Satzpause. Wer ganz wagemutig ist, der kann mal einen Fst-7 Satz probieren. Danach möchte man sich draußen auf den Parkplatz legen und sterben.
  • Intensitätstechniken: Außer Volumensätzen und dem vorgestellten Schema fällt mir hier nicht so viel Gewinnbringendes ein. Dafür ist die Übung auch zu gefährlich. Aus praktikablen Gründen versuche ich hier meist ein paar ordentliche Arbeitssätze mit steigendem Gewicht hinzukriegen, 2 Sätze bei einem Top-Gewicht zu bleiben und dann nach Reduktion des Gewichts um ein gutes Stück (ein Drittel bis die Hälfte weniger) und je nach Druck des Gewichts zwischen 15 und 20 Wiederholungen Non-Stop durchpumpe.
Haben wir diese gigantischen Übungen hinter uns gelassen, fällt der erste Stein vom Herzen. Aus einem mir unerklärbaren Grund stellt sich an diesem Punkt ein Wohlbefinden bei mir ein, was allerdings beim Anfang des nächsten Satzes verschwindet. Da wir die Quads bis zum klinischen Tod gefoltert haben, ist nun der Beinbizeps an der Reihe. Da wir bereits mit Beincurls angefangen haben, kommt hier die von Lee Haney benannte "Bread and Butter"-Übung zum Vorschein:
  • Stiff Legged Deadlifts: Hier kann man nicht viel falsch machen, ein paar Arbeitssätze und ein eventueller Dropsatz tun hier ihren Dienst.
  • Intensivieren kann man diese Übung eigentlich nur durch Supersätze mit Ausfallschritten oder Rest Pause Sätzen, denn alles andere würde ein exponentiell hohes Risiko für Verletzungen bergen. Auch in den Folterprogrammen ist die Sicherheit die oberste Prämisse, merkt euch das!
Alle paar Einheiten kann man Ausfallschritte ergänzen, doch mag ich diese Übung persönlich nicht ganz so gerne, daher führe ich sie nicht hier ausführlich aus.

Wie man ein Workout daraus baut

Diese Auflistung in allen Ehren, doch ist es nicht sehr sinnvoll wahllos den einen Faktor mit dem anderen zu addieren und so ein Workout zusammenzustellen. So würde man nämlich Gefahr laufen, mal an ein scheinbar unmögliches Workout zu geraten und beim anderen Mal recht gut davon kommt.

Zu jeder Übung gibt es ja meinst einen Weg mit schweren Gewichten (Rest Pause, Drops, usw.) und einen mit Volumen. Ich mag es, von beiden Welten etwas in einer Einheit kombinieren zu können. Der "Bauplan" für das eigene Folterworkout würde daher ungefähr so aussehen:
  1. Standard ist wie gesagt eine Beincurl-Übung. Hier muss ich, denke ich, nicht sehr ins Detail gehen, ein paar Arbeitssätze mit Teilwiederholungen oder Drop Sätzen am Anfang kriegt jeder selbst auf die Reihe.
  2. Die erste Verbundübung des Tages sollte schwer ausgeführt werden, also entweder Kniebeugen oder Beinpresse. Die Hackenschmidt eignet sich hierfür nicht, da diese sich am besten macht wenn die Beine schon voller Blut sind. Also halten wir fest: eine Verbundübung mit schwerem Gewicht
  3. Hier kommt die zweite Verbundübung, Beinpresse oder Hackenschmidt meist. Man kann jetzt das beschriebene Schema mit den Feeder-Sätzen (4 WDH, Gewicht erhöhen usw.) machen, zusehen ein paar gute Sätze mit kurzen Pausen reinzukriegen oder Blood Starving Sets in der Beinpresse machen. Wenn man sich sehr stark fühlt, kann auch hier mit schwerem Gewicht im Atemkniebeuge-Stil gearbeitet werden, doch bei der Wahl der Gewichte ist Vorsicht geboten, da die vorige Übung einen recht solide schlaucht.
  4. Staple ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen, wie schon beschrieben gibt es hier nicht die Notwendigkeit nach viel Variation. Man kann allerdings auch mal an eine Hammerstrength-Shrug Maschine gehen, wenn man diese zur Verfügung hat, denn hier lassen sich Rest Pause Sätze oder ähnliches sicherer durchführen.
  5. Ausfallschritte und/oder Stretching als Abschluss. Niemand will sich nach 75 Minuten schwerem Training noch unter eine vollbeladene Langhantel stellen, daher kann man hier die vollgepumpten Beine mit Ausfallschritten und statischem Stretching auf die Regeneration vorbereiten.
Das Workout sollte mit guten 10 Minuten Stretching beendet werden, das hält den Muskelkater in Grenzen und hilft bei eventuellen kleinen Problemen. Sobald man es unter die Dusche geschafft hat, empfehle ich die Beine mit eiskaltem Wasser für 1-2 Minuten abzuspülen, so kann man wenigstens noch die Strecke nach Hause mit dem Auto sicher bestehen.

Ihr seid an der Reihe!

Postet mir eure besten Workouts im Diskussions-Thread. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, ich habe auch schon an fünfter Stelle noch einen kranken Satz Beinpresse mit 50 Wiederholungen rausgehauen. Die meisten Trainierenden müssen bei den Beinen verrückt werden, um sie überdurchschnittlich gut zu kriegen, das ist eine einfache Beobachtung in der Praxis, das steht in keiner Studie.