Ich schätze, dass es letztendlich um das maximale Gewicht geht, dass man bewegen kann. Doch können Menschen mehr Gewicht bei Kniebeugen als beim Beinpressen verwenden? Und es würde mich überrasche, wenn es möglich wäre, bei Kniebeugen Gewichte (für Negativwiederholungen) zu verwenden, die oberhalb des 1RM Gewichts liegen, wogegen dies mit einem oder zwei Trainingspartnern beim Beinpressen leicht möglich ist.
Ich glaube, dass sich Kniebeugen lediglich aufgrund all der Stabilisatoren, die verwendet werden, schwerer anfühlen und es bedarf einer saubereren Technik, um diese Übung auf sichere Art und Weise auszuführen. Ich weiß, dass eine Menge Trainingspuristen schreien werden, dass die Kniebeuge die Königin aller Übungen ist, doch worin besteht der Vorteil bezüglich der Bein-/Gluteus Hypertrophie? Einige Menschen scheinen zu denken, dass Kniebeugen eine höhere Testosteron- und Wachstumshormonausschüttung bewirken, doch gibt es hierfür irgendwelche soliden Beweise? Ich wage dies zu bezweifeln.
Antwort: Auch wenn ich mir sicher bin, dass meine Antwort die hardcore/dickköpfigen Trainierenden vergrämen wird, gibt es keine Notwendigkeit Kniebeugen (weder klassische Kniebeugen noch Frontkniebeugen) auszuführen, um große Beine (oder sogar Beinkraft) aufzubauen. Ich weiß, dass dies allem widerspricht, was man im Internet liest, doch die Idee, dass man Kniebeugen ausführen muss, um massig zu werden, ist im Großen und Ganzen eine Menge Macho Blödsinn.
Aus historischer Sicht besteht der Grund dafür, dass Kniebeugen so beliebt wurden, wahrscheinlich darin, dass es in den frühen Tagen des Gewichtshebens keine Alternative gab. Beinpressen existierten damals noch nicht (zumindest nicht in einer Form, die einen nicht verstümmelte) und wenn man seine Beine trainieren wollte, dann bedeutete dies, dass man Kniebeugen ausführen musste.
Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Kniebeugen keine exzellente Übung darstellen. Kniebeugen sind zweifelsohne für mehr Zuwächse an Masse als praktisch alles andere verantwortlich. Doch Kniebeugen sind nicht für jeden die richtige Übung und sie sind mit Sicherheit nicht zwingend notwendig, um massige oder starke Beine aufzubauen (in diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass das australische Radrennteam, das die Radsportszene für einige Jahre dominiert hat, einbeiniges Beinpressen als primäre Beinübung verwendete).
Einfach gesagt sind die einzigen Menschen, die Kniebeugen ausführen müssen, Powerlifter, für die Kniebeugen eine Wettkampfdisziplin darstellt (außer bei den Pull/Push Wettkämpfen, bei denen dies nicht der Fall ist) und Olympische Gewichtheber, für die Kniebeugen eine Schlüsselunterstützungsübung darstellt (und selbst hier wird darüber theoretisiert, dass das moderne Gewichtheben irgendwann auf klassische Kniebeugen verzichten wird und lediglich Frontkniebeugen zum Einsatz kommen werden, um die Erholung vom Reißen zu unterstützen) sind.
Niemand sonst MUSS Kniebeugen ausführen. preview
Darüber hinaus sind klassische Kniebeugen für Menschen mit bestimmten Typen der Biomechanik (für gewöhnlich ein sehr langer Oberschenkelknochen) für Masse oder Kraft nicht sehr produktiv. Diese Menschen werden sich so weit vorbeugen, dass ihr unterer Rücken aufgibt, bevor ihre Beine einen Trainingsstimulus erhalten oder sie werden ihre Knie ruinieren, da der einige Weg, eine aufrechte Haltung aufrecht zu erhalten, darin besteht, die Knie so weit nach vorne zu drücken, dass die Scherkräfte massiv sind.
Werfen wir darüber hinaus einen kurzen Blick auf die Realität: jeder, der dies liest, kann in jedes Fitnessstudio auf der Welt gehen und Folgendes beobachten:
- Ein Typ, der Kniebeugen ausführt und niemals das Gewicht auf der Stange erhöht: seine Beine werden nicht wachsen.
- Einen Typen, der Beinpressen ausführt und das Gewicht progressiv erhöht: seine Beine werden wachsen.
So lange es eine gegebene Übung dem Trainierenden erlaubt, eine progressive Überlastung sicher und effektiv anzuwenden, ist die Übungsauswahl nur zweitrangig. Man kann mit fast jeder Übung Kraft oder Masse aufbauen, wenn die Lastparameter und die Progression stimmen (womit ich nicht sagen möchte, dass Übungen nicht bezüglich dem variiere, wie gut oder schlecht eine Progression möglich ist).
Anders ausgedrückt gilt folgendes: wenn jemand eine wirklich schlechte Biomechanik für Kniebeugen aufweist, dann wird er nicht dazu in der Lage sein, das Gewicht effektiv zu erhöhen, da er sich andernfalls verletzen würde. Dies macht Kniebeugen für diese Person zu einer schlechten Übungsauswahl. Wenn jemand jedoch eine gute Biomechanik für Kniebeugen aufweist, was bedeutet, dass diese Person das Gewicht progressiv bei Einhaltung einer guten Form erhöhen kann, dann stellen Kniebeugen für diese Person eine gute Übungsauswahl dar.
Am Rande bemerkt ist es erwähnenswert, dass wenn Menschen sagen, dass "Übung XXX am besten für das Wachstum geeignet ist" dies für gewöhnlich bedeutet, dass sie so gebaut sind, dass sie Übung XXX effektiv ausführen können. Die Leute nehmen an, dass eine Übung, die gut für sie ist (da sie entsprechen gebaut sind, um diese Übung gut auszuführen), auch für alle anderen gut sein muss.
Für einige Menschen oder in einigen spezifischen Situation kann die Beinpresse Kniebeugen für das Training der Beine sogar überlegen sein kann (ja, ich weiß, Häresie). Einige dieser Situationen umfassen das, was ich oben erwähnt habe – Menschen, die schreckliche Hebelverhältnisse für Kniebeugen aufweisen und bei denen Dinge wie der untere Rücken lange bevor die Beine trainiert werden limitierend sind. Wenn man den unteren Rücken aus dem Spiel nimmt, dann können die Beine in dieser Situation eine bessere Trainingswirkung erfahren.
In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass man Beinpressen gut als sekundäre Übung nach Kniebeugen verwenden kann (unter der Annahme, dass die entsprechende Person die richtige Biomechanik für Kniebeugen aufweist), um einen stärkeren Stimulus der Beinmuskulatur zu erreichen, nachdem der untere/obere Rücken durch Kniebeugen bereits erschöpft wurde. Starrköpfige Trainierende/Trainer werden auf diesen Ansatz pfeifen, doch genügend Sportler (inklusive einiger sehr starker Powerlifter) tun dies, um mich davon zu überzeugen, dass die Holzköpfe falsch liegen.
Es ist erwähnenswert, dass Ihr Kommentar darüber, dass die Beinpresse für den unteren Rücken sicherer ist, nicht automatisch wahr ist. Falsch ausgeführt kann Beinpressen zu einer Todesfalle für den unteren Rücken werden. Menschen mit einer schlechten Flexibilität oder Menschen, die versuchen den Schlitten zu weit nach unten zu bringen, runden ihren Rücken schrecklich und unter einer starken Kompressionslast ist dies ein exzellenter Weg, sich einen Bandscheibenvorfall zuzuziehen.
Es ist weiterhin erwähnenswert, dass die Ausführung von Beinpressen mit einem Bein (und dem anderen Bein auf dem Boden) es nahezu unmöglich macht, den Rücken rund zu machen und dies könnte der sicherste Weg sein, diese Übung auszuführen. Diese Art der Ausführung erspart dem Trainierenden auch eine Menge Zeit beim Beladen der Maschine, da man nicht so viele Gewichtsscheiben auflegen muss.
Wenn man versucht das Gewicht bei diesen beiden Übungen zu vergleichen, dann ist dies nicht wirklich akkurat. Die Hebelverhältnisse beim Beinpressen werden es fast jedem erlauben mehr Gewicht (absolut gesehen) als bei Kniebeugen zu bewegen. Doch das, was für uns im Bezug auf das Wachstum und die Kraftreaktion relevant ist, ist nicht das absolute Gewicht auf der Stange – wir sind vielmehr an der Spannung im Muskel interessiert. Die Mechanik der Beinpresse wird es dem Trainierenden erlauben mehr Gewicht (im Bezug auf die Anzahl der Gewichtsscheiben) zu bewegen, aber dies bedeutet nicht automatisch mehr Spannung in den Zielmuskeln.
Es ist erwähnenswert, dass Menschen, die auf der Beinpresse eine Tonne Gewicht über einen minimalen Bewegungsspielraum bewegen, sich selbst hiermit keinen Gefallen tun. Dies belastet nicht nur die Gelenke sehr viel stärker – der geringe Bewegungsspielraum reduziert auch die Menge an Spannung, der die Muskeln ausgesetzt sind.
Unter der Annahme, dass sie über die notwendige Flexibilität verfügen, möchte ich, dass Trainierende die Beine mindestens so weit beugen, bis Ober- und Unterschenke einen 90 Grad Winkel bilden. Für Macho Beinpresser wird dies bedeuten, dass sie die Hälfte des Gewichts vom Schlitten entfernen müssen, um so weit hinunter gehen zu können.
Was die hormonelle Reaktion angeht – wen interessiert das. Niemand hat je gezeigt, dass der kurze Hormonschub in Reaktion auf das Training irgendetwas bewirkt und aktuelle Untersuchungen beginnen zu zeigen, dass dieser Hormonschub ganz einfach bedeutungslos ist. Ob Kniebeugen die Wachstumshormonspiegel geringfügig stärker erhöhen, ist was mich betrifft ganz einfach irrelevant.
Zusammenfassend kann man sagen, dass Beinpressen eine Mehrgelenksübung ist, die eine große Anzahl von Muskeln über einen vernünftigen Bewegungsspielraum bewegt. Trainierende können beim Beinpressen eine progressive Spannungsüberlastung genauso effektiv wie bei Kniebeugen einsetzen.
Und bei einigen Menschen – für gewöhnlich diejenigen mit einer Biomechanik, die Kniebeugen zu einem Problem macht – kann das Beinpressen sogar die bessere Wahl darstellen, da es limitierende Muskelgruppen (der untere Rücken ist hier häufig ein Thema) aus der Gleichung herausnehmen kann. In diesem Zusammenhang sollte erwähnt werde, dass es häufig der Oberkörper ist, der während Kniebeugen zuerst aufgibt (insbesondere bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen) - und wenn das Ziel im Training der Beine besteht, dann macht es wenig Sinn, eine Hilfsmuskelgruppe das Ziel beeinträchtigen zu lassen.
Da ich mir nur zu gut vorstellen kann, welche Kommentare dieser Artikel bewirken wird, möchte ich zu guter Letzt erwähnen, dass ich in keinster Weise gegen Kniebeugen bin. Ich liebe Kniebeugen und ich bin auch gut für sie gebaut (ich bin klein und habe kurze Oberschenkelknochen). Für Menschen, die Kniebeugen effektiv auf progressive Art und Weise ausführen können, sind Kniebeugen eine exzellente Übung, doch für diejenigen, die bezüglich der Ausführung von Kniebeugen eine schlechte Biomechanik aufweisen, ist diese Übung häufig die Zeit und die Anstrengung nicht wert, da sie ganz einfach keine brauchbaren Resultate bewirken wird.
Beinpressen korrekt (was bedeutet, dass man sein Ego unter Kontrolle hält und den Schlitten so weit – oder etwas weiter - absenkt, dass die Beine einen 90 Grad Winkel bilden) auf eine progressive Art und Weise ausgeführt, ist eine exzellente Übung, um den Unterkörper zu trainieren, während man gleichzeitig einige Probleme meidet, die Kniebeugen für einige Trainierende problematisch machen können.
Ach ja, um auf meinen Kommentar bezüglich historischen Entwicklung der Kniebeugen zurückzukommen, möchte ich dem Leser zeigen, wie die Jungs damals Beinpressen ausführten (dieses Bild erschien ursprünglich auf dem Titelblatt des Magazins Hardgainer). Man brauchte entweder zwei Trainingspartner, die einem das Gewicht auf die Füße legten, oder musste dies selbst tun (an dieser Stelle sollte man seine Vorstellungskraft verwenden).
Wenn man diese Alternative betrachtet, dann hätte man bestimmt auch Kniebeugen ausgeführt.
