Wenn Du Deine Trainingszeiten wirtschaftlicher gestalten willst oder Du Kraft aufbauen willst, ohne an Masse zuzulegen, oder sich Deine Kettlebells zu leicht anfühlen, Du aber noch nicht bereit bist, diese aufzustocken, dann ist es an der Zeit, dass Du Dich mit König T.U.T. triffst – Time Under Tension (Zeit unter Anspannung). Die Idee ist, dass Du umso stärker wirst, desto länger Du eine Kontraktion hältst. Desto mehr von Deinem Körper unter Spannung steht, desto stärker wirst Du.
Der Turkish Get Up ist dafür bekannt, dass er viel Kraft in der Schulter aufbaut, weil der Lifter das Gewicht für die gesamte Übungsdauer über dem Kopf halten muss. Dazu kommt, dass das Gewicht gehalten werden muss, während man die Schulter durch verschiedene Bewegungsradien bewegt. Bei einem TGU hat man ein längere Zeit unter Muskelspannung als bei einer normalen Military Press.
Du kannst diese Prinzipien auf ein höheres Level bringen indem Du etwas anwendest, das ich König T.U.T. nenne, weil es Deine gesamte Körperspannung auf ein neues Level bringen wird. Wie bei der Mumie eines alten Königs wartet hier ein Schatz darauf von Dir gefunden zu werden. Das Ganze ist eine Verbindung von sechs Lifts: Clean and Press, (bent, side, or military), ein Art Curl oder Clean, Windmill, Military Press, Gladiator Press und Überkopf-Kniebeuge. Du kannst sogar mit einem Swing oder einem Snatch als ballistische Abschlussübung arbeiten.
- Clean and press mit einer Kettlebell überkopf. Du kannst die Versionen bent press oder side press auswählen und in diesem Fall solltest Du Dich bereits vorbeugen, um die Kettlebell aufzunehmen. Wenn Du das Gewicht als Military Press drückst, geh runter in die Windmill-Position. Alternativ kannst Du die Kettlebell auch snatchen, um sie über Deinen Kopf zu bekommen und dann in die Windmill-Position gehen.
- Während Du Dich überbeugst, nimm die zweite Kettlebell und curl sie über Deine Schulter. Wenn sie zu schwer ist, um sie zu curlen, dann steh mit ihr auf und clean sie lieber. Sei vorsichtig: Eine Kettlebell zu cleanen, während Du eine andere über dem Kopf hältst, ist knifflig!
- Steh im Windmill-Stil auf und presse die zweite Kettlebell im Military Stil. Halte diese Überkopfposition für 10 Sekunden. Dein gesamter Körper ist jetzt angespannt, atme hinter diesem Schutzschild.
- Lass die zweite Kettlebell, die Du gerade nach oben gepresst hast, herab. Bring sie zur Ablage und lass das Gewicht mit einer umgedrehten Curlbewegung herab und stell es ab. Platziere Deine Hand auf der Kettlebell und stell sicher, dass Dein Kopf direkt über der Kettlebell ist.
- Strecke Deine Beine vorsichtig zur Seite aus, damit Du Dich selbst in der Gladiator press Stellung absicherst. Halte diese Position für 10 Sekunden. Atme angespannt und flach. Du willst es noch härter? Heb das obere Bein oder leg Deine Hüften auf den Boden und mach eine komplette Gladiator Press.
- Bring Deine Füße wie folgt unter Dich: Der obere nicht unterstützende Fuß tritt über den anderen Fuß und dieser folgt dann. Du bist jetzt in der unteren Position einer Überkopf-Kniebeuge. Du willst es noch härter? Lass die Kettlebell herab und mach eine Sots press.
- Ist Dir Aufstehen mit einer Überkopfkniebeuge nicht schwer genug? Dann mach eine Pistol-Squat. Es ist Deine Übung! Halte die Kettlebell überm Kopf solange Du willst und lass sie Dann herab. Das ist eine Wiederholung. Du willst noch ein bisschen Spaß mit dazu nehmen? Lass die Kettlebell aus der Position über Deinem Kopf fallen und snatche sie ein paar Mal. Kombiniere den Grinding lift, den Du gerade abgeschlossen hast, mit ein paar ballistischen Übungen. Deine Schultern werden Dir diese Stimulation danken nach der vielen Überkopfarbeit, die sie verrichten mussten.
Diese komplexe Übung setzt die stabilisierenden Muskeln des Oberkörpers für ca. 30 Sekunden unter Spannung. Die Brustmuskeln und Lats fungieren wie eine Art Draht bei einer Zeltstange die den Arm stabilisieren. Die Deltamuskeln tragen die Hauptlast der Arbeit, während der Bizeps, Trizeps und die Unterarme den Rest der Arbeit übernehmen. Die geraden und seitlichen Bauchmuskeln geben unterstützende Kraft in der Überkopf- und der Gladiatorposition, sowohl in vertikaler als auch horizontaler Bewegungsebene. Der obere und untere Rücken ist während der kompletten Übung angespannt und die Beine sind ebenfalls sehr stark kontrahiert, um den Körper während der gesamten Übung zu unterstützen und sie am Ende mit einer Überkopfkniebeuge zu beenden. Ich fordere Dich heraus, einen Muskel zu finden, der während dieser komplexen Bewegung nicht hart arbeiten muss, sogar mit moderatem Gewicht!
Spanne Deine Bauchmuskeln konstant an, um Deinen Rücken zu schützen. Wende Pavels high tension Techniken an. Drücke die Kettlebell, versuche Dein Steißbein und Deinen Nabel anzuspannen und atme hinter diesem Schutzschild. Wie beim Turkish Get Up solltest Du auch hier nach jeder Wiederholung die Seite wechseln. Zeit ist hier der entscheidende Faktor – mach langsam und koste jede Wiederholung aus!
Wie passt König TUT in deinen Trainingsplan? Du kannst es anwenden wenn du Deine Enter the Kettlebell! ROP variety days” hast. Wenn du Power to the People! machst, dann kannst Du König T.U.T. Einzelwiederholungen machen und damit side presses ersetzen nach Kreuzheben. Danach mach am besten noch swings für die Kondition.
Hier hast Du es jetzt also. Ein Lift, um alles zu trainieren. Starke, stabile Schultern eine steinharte Mittelpartie, Griffkraft, den Torso einer Griechischen Statue und Beine, die Dich mit dem Boden verbinden wie Baumstämme. Gib dem Ganzen eine Chance!
Dr. Steve Mathews ist North Carolina state champion in verschiedenen Taekwondo Arten und Cheftrainer der Master's Taekwondo School. Er hat den schwarzen Gürtel und zweiten Dan.