Unser Körper ist ein Zusammenspiel zahlreicher Muskeln, Knochen und potentiellen Bewegungsmustern. Wenn es uns gelingt, den Bauplan zu begreifen, können wir unser Training optimieren, gezielte Verbesserungen an unseren Schwachstellen vornehmen und letztlich erreichen, wonach wir alle trachten: Beeindruckenden Fortschritt.


Runde, massive Schultern veredeln einen jeden Oberkörper und sind für ein ästhetisches Gesamtbild unerlässlich. Sie sind von vorne, der Seite und hinten sichtbar, stehen für Stärke und Athletik und stechen sofort ins Auge.
Unsere Schultern haben einfach einen gewaltigen Einfluss auf das Erscheinungsbild: Wohl proportioniert beugen sie Haltungsschäden vor und lassen uns breit und stark erscheinen. Im Gegenzug führt undurchdachtes Training oftmals zu Verletzungen, welche uns im schlimmsten Fall über viele Jahre hinweg begleiten können.
Ein Blick auf Anatomie und Funktionen der beteiligten Muskulatur und den relevanten Knochenbau wird uns helfen, die Schultern besser zu verstehen, damit wir anschließend in der Lage sind, in gesunder Manier beeindruckende Muskulatur aufzubauen.

Beteiligte Muskulatur

Deltoideus (Deltamuskel)

Der Deltamuskel umgibt das Schultergelenk und besteht aus drei verschiedenen Köpfen.1 Da runde Schultern gleichmäßig ausgebildete Kompartimente des Deltoideus implizieren, sollten wir stets darum bemüht sein, den drei Köpfen des Deltamuskels im Rahmen unseres Trainings in etwa die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken.3


Anatomie
  • Vorderer Deltamuskel: Der vordere Kopf des Deltoideus wird auch Schlüsselbeinteil genannt, weil dieser dem äußeren Drittel des Schlüsselbeins entspringt. Der vordere Deltamuskel setzt an der Außenseite des oberen Oberarmknochens an.1
  • Mittlerer Deltamuskel: Der seitliche Kopf entspringt dem Akromion des Schulterblatts. Beim Akromion handelt es sich um den sichtlich herausstehende Hügel der oberen, seitlichen Schulter. Von dort aus verlaufen die Fasern bis zum seitlichen Oberarmknochen, der Ansatz befindet sich direkt hinter dem des vorderen Kopfes.1
  • Hinterer Deltamuskel: Der hintere Kopf entspringt der Schultergräte, einer Art Brücke, die einmal quer über die Rückseite des Schulterblatts verläuft. Dieser Anteil des Deltoideus setzt ebenfalls am seitlichen Oberarmknochen an, und zwar direkt hinter den Ansätzen der übrigen beiden Köpfen.1
Wichtigste Funktionen
  • Vorderer Deltamuskel: Hauptfunktion des vorderen Anteils stellt ein Anheben des Arms dar, und zwar mit nach vorne deutendem Oberarm (Anteversion). Mit Frontheben trainieren wir demnach hauptsächlich den vorderen Deltamuskel. Daneben ist dieser Teil erheblich an vertikalen Drück-Übungen wie z.B. Schulterdrücken beteiligt (vertikale Abduktion mit fixierter Außenrotation). Denn durch die Außenrotation befindet sich der Ansatz des vorderen Deltamuskels oben, weshalb dem seitlichen Kopf ein erheblicher Teil der Kraftgeneration abgenommen wird. Zudem spielt dieser Muskel eine große Rolle bei der horizontalen Adduktion und Innenrotation des Oberarms.2,3
  • Mittlerer Deltamuskel: Da der mittlere Anteil trainiert wird, wenn wir den Oberarm seitlich des Oberkörpers anheben (vertikale Abduktion), eignet sich Seitheben mit Kurzhanteln hervorragend dazu, diesen zu bearbeiten. Drück-Übungen wie z.B. Schulterdrücken implizieren eine konstante Außenrotation des Oberarms. Deswegen stellen solche Bewegungen keine Möglichkeit dar, den mittleren Kopf zu isolieren. Allerdings wird der mittlere Deltamuskel im Fall einer korrekten Ausführung trotzdem nennenswert in die biomechanische Arbeit eingebunden.2,3
  • Hinterer Deltamuskel: Wir haben in Teil 1 (Rücken) bereits erfahren, dass der hintere Deltamuskel erheblich an einer Zurückführung des Oberarms (am Brustkorb vorbei – wie im Fall zahlreicher Rudervarianten) beteiligt ist (Retroversion). In diesem Zuge haben wir festgestellt, dass der Muskel noch intensiver eingebunden wird, wenn die Ellenbogen weit vom Oberkörper entfernt sind (horizontale Abduktion). Im Extremfall stehen die Oberarme in einer Linie zueinander, Face Puls stellen ein gutes Beispiel hierfür dar. Daneben spielt der hintere Kopf des Deltamuskels eine große Rolle bei der Außenrotation des Oberarms.2,3

Die Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier verschiedenen Muskeln, die häufig als "komplett unter dem Deltamuskel" liegend beschrieben werden. Dies stellt allerdings nur einen Teil der Wahrheit dar. Denn über zwei Kompartimente, welche über einen großen sichtbaren Anteil verfügen, sind wir bereits im vorigen Teil (Rücken) gestolpert: Infraspinatus und Teres minor. Daneben wird das Quartett von den – mit bloßem Auge tatsächlich nicht sichtbaren – Supraspinatus und Subscapularis komplettiert.1

Anatomie
  • Teres minor: Der Teres minor entspringt der unteren Rückseite des Schulterblatts und setzt an der hinteren Außenseite des oberen Oberarmknochens an. Er wird gemeinhin gerne mit dem Teres major verwechselt, welcher unter dem Teres minor entspringt, einen ähnlichen Verlauf nimmt und dann jedoch an der Innenseite des Oberarmknochens ansetzt. Der äußere Teil dieses Muskels wird vom hinteren Kopf des Deltamuskels überdeckt.1
  • Infraspinatus: Der Infraspinatus bedeckt einen Großteil des Schulterblatts, verläuft oberhalb der Fasern des Teres minor und setzt an der hinteren Außenseite des oberen Oberarmknochens an. Auch in diesem Fall wird der äußere Teil des Muskels vom hinteren Kopf des Deltamuskels überdeckt.1 Die sichtbare Fläche des Muskels kann in etwa als Leber-förmig beschrieben werden.
  • Supraspinatus: Der Supraspinatus bedeckt die Oberkante des Schulterblatts, verläuft praktisch horizontal nach außen und setzt weit oben an der Außenkante des Oberarmknochens an. Dieser Teil der Rotatorenmanschette wird vollständig vom Trapezmuskel und dem Deltamuskel bedeckt und ist deshalb nicht sichtbar.1
  • Subscapularis: Dieser Muskel wird im deutschen Sprachgebrauch als Unterschulterblattmuskel bezeichnet. Der Subscapularis bedeckt einen Großteil der Vorderseite des Schulterblatts und setzt weit oben an der Innenseite des Oberarmknochens an. Auch dieser Teil der Rotatorenmanschette ist nicht sichtbar.1

Wichtigste Funktionen der Schulter

Die vier Kompartimente der Rotatorenmanschette sind beständig dafür verantwortlich, den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne zu fixieren. Ungleichmäßig trainierte Schulterrotatoren können diesbezüglich zu nennenswerten gesundheitlichen Problemen führen.
  • Teres minor: Der Teres minor ist an der Retroversion, also der Rückführung, des Oberarms beteiligt und wird besonders im letzten Teil der Bewegung beansprucht. Außerdem spielt dieser Muskel im Rahmen der Außenrotation des Oberarms eine Rolle.2,3
  • Infraspinatus: Hauptfunktion des Infraspinatus stellt die Außenrotation des Oberarms dar. Daneben ist dieser Muskel stabilisierend an Bewegungen beteiligt, bei welchen eine Rotation des Schulterblatts statt findet (z.B. vertikale Adduktion oder vertikale Abduktion mit fixierter Außenrotation).2,3
  • Supraspinatus: Der Supraspinatus wird im Zuge einer vertikalen Abduktion in Szene gesetzt. Im ersten Teil der Bewegung ist die Kraftgeneration am höchsten, anschließend hält dieser kleine Muskel den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne.2,3
  • Subscapularis: Der Subscapularis ist erheblich an der Innenrotation des Oberarms beteiligt. Daneben ist dieser Muskel an Bewegungen beteiligt, welche eine Adduktion (vertikal oder horizontal) der Oberarme implizieren.2,3 Dieser Innenrotator ist bei vielen Trainierenden besser ausgebildet als die Außenrotatoren.

Quellen

  1. Thieme Medical Publishers (1998): Terminologia Anatomica - International Anatomical Terminology
  2. P. Thiriet, J. M. Grand, A. J. Beaudoin, C. Collet, V. Martin (2012): Université Claude Bernard - Anatomie 3D Lyon
  3. M. Robertson (2013): Built By Science