Bodyweight-Exercises, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, stellt eine der grundlegenden Formen dar mit der gezielten Kräftigung des Körpers zu beginnen. Es fordert nicht nur das intramuskuläre Zusammenspiel, das mit Übungen im Studio oftmals nicht erzielt werden kann, sondern sollte generell eine Hürde darstellen, die ein jeder zu nehmen hat, der mit dem Gewichtstraining beginnen will. Viel zu oft werden im Studio Übungen falsch ausgeführt, weil grundlegende Bewegungsabläufe dem Einzelnen nicht bewusst sind, Muskelzusammenspiele dem Körper nicht vertraut oder bei der Durchführung von Übungen muskuläre Defizite durch (unbewusstes) Abfälschen verschleiert werden.

Dennoch sind auch Körpergewichtsübungen nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Die Zusammenstellung des Übungsrepertoires sollte daher individuell nach Anamnese, Leistungsstand und Zielen erarbeitet werden. Die folgende Übersicht soll in diesem Zusammenhang drei grundlegende Pfeiler darstellen, die der Trainierende zu beachten hat.

1. Anamnese

Unter der Anamnese wird generell die Krankengeschichte eines jeden Einzelnen verstanden. Wir alle werden im Laufe unseres Lebens die ein oder andere Verletzung erleiden und je nach Heilungsverlauf oder aktuellem Heilungsstand können bestimmte Übungen ineffektiv und gefährdend sein.

An dieser Stelle kann daher auch keine allgemeingültige Antwort gegeben werden, sondern lediglich einige Hinweise aufgeführt werden. Wer selbst unsicher in der Zusammenstellung ist, da eine Sportverletzung möglicherweise noch nicht wieder ganz ausgeheilt ist, sollte daher im Zweifelsfall mit dem behandelnden Arzt Rücksprache halten oder einen erfahrenden Trainer oder Athleten Rücksprache halten.

Empfehlenswert ist es dabei, sich die Argumente verständlich erklären zu lassen. Nur so wird vermieden, durch mögliches Halbwissen in die Irre geführt zu werden oder sogar aufgrund von Missverständnissen erst recht zu gefährlichen Übungen zu greifen. preview

Abschließend sollen zu diesem Punkt einige Beispiel gegeben werden:
  • Schmerzen im Knie/Knieprobleme: Das Knie ist ein hochkomplexes Gelenk, weshalb die Ursachen für den Schmerz vielerlei Gründe haben können. Sollten diese nicht klar sein, empfiehlt es sich, mit einem Spezialisten den Grund zu analysieren. Beinbeugebewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Einbeinige Kniebeugen und so weiter können ohne weitere Klärung mögliche Verletzungen an Menisken, Sehnen und anderen Weichteilen im Kniegelenk weiter provozieren.
  • Schmerzen in Ellenbogen/Ellenbogenprobleme: Ellenbogenschmerzen können leicht durch Schleimbeutelentzündungen (durch Stürze, zu häufiges Auflegen der Ellenbogen auf Tischen) oder Reizungen der Sehne (durch Überlastung) entstehen. In diesem Fall gilt es den Ellenbogen ruhig zu stellen und damit auch Drückbewegungen des Trizeps zu meiden.
    Darüber hinaus kann eine enge Position bei Liegestützen zwar für einer höheren Belastung des Trizeps genutzt werden, jedoch stellt dies gleichzeitig einen höheren Stress für die Ellenbogengelenke dar.
  • Schmerzen im Rückenbereich: (Kurzfristige) Rückenschmerzen können eine Vielzahl von Gründen haben, die an dieser Stelle keineswegs aufgezählt werden sollen. In jedem Fall sollte jedoch eine unnötige Belastung der Wirbelsäule in Form von einem übermäßigen und unnötigen Überstrecken und damit Stauchung der Bandscheiben vermieden werden. Halteübungen mit geradem Rücken sind deutlich ungefährlicher.
  • Schmerzen im Schulterbereich/Schulterprobleme: Das Schultergelenk, auch als Kugelgelenk bezeichnet, bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten, weshalb es hier zu Schmerzen kommt, weshalb diese nicht zu unterschätzen sind. Neben einer gezielten Stärkung der seitlichen und hinteren Schultern, um Muskeldysbalancen zu vermeiden, sollten bei Schulterproblemen Druckübungen nur vorsichtig ins Training eingebaut werden. Während Handstand-Push Ups vermutlich für die breite Masse sowieso nicht interessant sind, können auch Liegestütze(-variationen) zu einer unnötigen Belastung führen. Die Handposition sollte entsprechend so gewählt werden, dass die Übungsausführung nicht unangenehm ist.


2. Leistungsstand und Übungsausführung

Sollten keinerlei Verletzungen bekannt sein, sind dennoch nicht alle Übungen ohne Einschränkung zu empfehlen. Generell kann nicht oft genug darauf hingewiesen werden, dass die korrekte Übungsausführung auch bei Körpergewichtsübungen ein essentielles Element ist. Eine regelmäßige Selbstüberprüfung sollte daher auch bei fortgeschrittenen Trainierenden immer wieder Teil des eigenen Trainings sein.

Darüber hinaus ist der individuelle Leistungsstand eine Hürde für so manche Übung. In der Praxis bedeutet dies vor allem, dass nicht zu schnell zur nächsten Stufe beim Schwierigkeitsgrad von Übungen gewechselt werden sollte.

Wer beispielsweise Probleme damit hat, korrekte und kontrollierte Kniebeugen durchzuführen, sollte längst nicht an Einbeinige Kniebeugen oder gar Pistols denken.

3. Do Not Übungen

Zuletzt soll an dieser Stelle auf Übungen hingewiesen werden, die immer wieder von Trainierenden durchgeführt werden, aber aufgrund des hohen Anspruchs für die korrekte Ausführung oftmals einen zu schlechten Kosten-Nutzen-Faktor für die Allgemeinheit darstellen. Die folgenden Beispiele stellen dabei sicherlich keine abschließende Liste dar, sondern sollen in erster Linie sensibilisieren.

Klappmesser

Klappmesser sind vor allem im Kampfsportbereich äußerst beliebt aber werden auch immer wieder in Mannschaftssportarten trainiert. Prinzipiell soll diese Übung die Bauchmuskulatur trainieren, ist jedoch aus zwei Gründen eher gefährlich, als effektiv:
  • Zum einen ist eine so große Bewegung, wie sie mit dem Klappmesser durchgeführt wird, unnötig, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Nicht der Bewegungsradius, sondern die Dauer der Spannung ist ausschlaggebend für das Training der (vorderen) Bauchmuskulatur.
  • Zum anderen stellt die Übung eine starke Belastung für die Wirbelsäule dar. Untersuchungen zeigten zwar, dass trainierte Menschen, die die Übung korrekt mit dauerhafter Spannung ausführen, keine Schäden davon tragen. Jedoch werden die meisten Trainierenden dazu neigen, die Körperspannung während der Bewegung nicht konstant zu halten. Die Folge ist eine Belastung der Wirbelsäule, die zu Verletzungen führen kann.
Insgesamt ist also festzustellen, dass der Kosten-Nutzen-Faktor die Ausführung von Klappmessern nicht rechtfertigt, da andere Alternativen bei deutlich geringerem Risiko genauso effektiv für den Muskelaufbau sind.

Hindu Liegestütze/Tibetanische Liegestütze/Dive Bomber Push Ups

Diese drei Liegestützvarianten sind dadurch geprägt, dass sie zu einer zusätzlichen Belastung für die Wirbelsäule aufgrund der bewussten Durchstreckung des Rückens führen. Gerade die Lendenwirbel, in denen oftmals Bandscheibenvorfälle in der Bevölkerung auftreten, werden durch die Stauchung unnötig belastet, weshalb die zusätzliche muskuläre Forderung keineswegs als Argument für diese Liegestützvarianten aufgeführt werden sollten.

Einarmige Liegestütze

Einarmige Liegestütze stellen vor allem für junge Männer ohne Frage einen interessanten Kraftvergleich dar, der erstrebenswert erscheint und den Trizeps als Körpergewichtsübung maximal belastet. Aufgrund der Balance und Belastung nur mit Hilfe eines Arms kann der Körper leicht in Schräglage geraten. Die Gefahr für Schulter- und Rückenverletzungen ist damit nicht zu unterschätzen, weshalb auch von dieser Variante der Liegestütze abzuraten ist.